太極十三樁

       太極氣功十三樁是清末著名太極拳家河北武清縣李瑞東學生所傳。李瑞東人稱“關(guān)東俠”“鼻子李”。

李有三子均精太極拳術(shù)，尤以三子季英最為杰出。李季英于1949~1961年間，在天津傳習太極拳術(shù)達11年之久，

得藝者甚眾。筆者從天津張?zhí)m夫婦處習得此技，并進行了深入的鉆研整理，從1982年以來，先后在承德離宮及

各廠礦舉辦輔導站，習者逾千人，健身祛病效果顯著，故頗受群眾喜愛。
  

       太極氣功十三樁是太極拳門派中以保健強身為目的的站樁功。它是以動脈相兼，內(nèi)外兼修并采用站式進

行氣功鍛煉的一種方法，但體弱多病者也可以采用坐式練功。該功法由十三個基本樁式組成。定式呼吸是吐

納，姿勢變換是導引。這樣在吐納與導引變換的過程中就大大地減輕了人體為維持某一個姿勢的負擔量，所

以練功者的情緒由始至終總是飽滿的。這就給真氣在體內(nèi)的運行創(chuàng)造了良好的條件。本功法簡明易學，只要

掌握練法要點即可自行練習，而且無意外弊病。長期練功可使人精力充沛，睡眠安適，食欲增加。臉色紅潤。

對一般慢性疾病和非活動性疾病也有明顯療效。  練功初期會有臂腿發(fā)抖，手心發(fā)麻。這是必經(jīng)過程，自是

呼吸調(diào)整之后反應(yīng)自然消失。稍后又有 出虛恭，打嗝，出汗。發(fā)熱都為好現(xiàn)象。日久每次練功口津增加 有

清甜之感。全身舒暢精神飽滿  <<黃帝內(nèi)經(jīng)>>恬淡虛無，精神內(nèi)守。。。。提擎天地。把握陰陽。呼吸精氣。

獨立守神。肌肉若一，故能壽敝天倫，無有終時，此其道生  足捋平川勢如山，平踏振動自悠然。心曠神怡

似飄仙，擎氣丹田貫足尖 。
 

       第一節(jié)   預(yù)備式 

       1.無極式：兩腿并立，兩手下垂，摒除雜念閉目合神，頭部輕松上頂，頸椎脊柱自然垂直，周身無一處存在拙力要求松而不懈。緊而不僵，外無動態(tài)，內(nèi)無想象純?nèi)巫匀缓敛粻繌娛匚抑o，內(nèi)外合一， 進入無思無慮的境界。

       2太極式：接無極式，左腳向左跨步，兩腳開立與肩同寬，兩腳平行，身似一棵大樹；頭正頂直，虛靈頂勁，形如樹梢向上自然伸展；沉肩墜肘，含胸拔背，雙臂形如樹枝自然下垂;松腰落胯，有向后貼靠高登或坐炕沿之意；兩膝放松，立而不挺，重心略向前，腳趾輕抓地面，足心含虛，如樹生根；目光平視內(nèi)斂，齒輕叩，口輕閉，舌輕舔上腭，肛輕提，呼吸采用鼻吸鼻呼的自然呼吸法。此為基本式，請熟記。

       3松靜功（順氣法）：接太極式，先深呼一口氣，兩臂經(jīng)體前手心朝上緩緩上舉至頭頂，然后手心朝下，松肩墜肘，緩緩下放至身體兩側(cè)成太極式，伴隨動作，臂上舉時吸氣默念“松”字，臂放下呼氣并默念“靜”字。

反復(fù)十次。

       要點：初練功者，尤其體弱病老之人，大多氣機散亂，上焦?jié)M濁，下焦虛陷，頭重而腳輕。此功就是改變這種不良習慣，升清降濁，練就上虛下實，使氣血通達，經(jīng)絡(luò)通則百病消。它是練正式功法的基本功。

      氣功練意氣合一，此法為練習以意導氣的方法。坐站皆可有無手動皆可，只要隨呼吸默念松靜就行，練功次數(shù)不限，至少早晚一次，練功時間逐步增加，持之以恒。 

      第二節(jié)   基本功

      1起式，接太極式先深深呼吸一口氣，然后兩臂緩緩想體前平舉，高于肩平手心朝下，吸氣。繼而兩腿屈膝下蹲，高度因人而異，要點膝關(guān)節(jié)不超過腳尖，次高度保持十三樁練完，上體自然正直，松腰落胯，不可挺胸突臀，同時兩臂輕輕下按至腹前，呼氣。

     第三節(jié)   十三樁：

     1渾圓樁  接上式，兩臂緩緩?fù)庑?，同時肘略向后移，使大臂與身體成45度，腋下約有一拳距離，小臂呈水平，虎口朝上，掌與肩同寬，五指自然分開，微屈如包球。身體不僵不懈，用鼻自然呼吸，呼氣默數(shù)1反復(fù)10次。 

     2川字樁：兩臂緩緩上舉，同時外旋至掌心朝里，高于眼平，沉肩墜肘，含胸拔背，形如川字，呼吸10次 

     3推山樁：兩臂緩緩下放，同時內(nèi)旋至掌心朝前，掌指朝上，向前推山，小臂平，大臂與體成45度，松腰落胯呼吸10次 

     4抱球樁：兩臂緩緩下放，同時外旋至腹前，兩手指尖相對，掌心朝上，成抱球狀。沉肩墜肘呼吸10次。 

     5按球狀：兩臂略上提，緩緩內(nèi)旋帶動至掌心斜朝下，按于腹前，兩虎口相對，沉肩墜肘，翹指坐腕，形如將球半按水中，呼吸10次 

     6大字樁：兩臂放松，自然落下，再緩緩向體前平舉，掌心朝下，然后兩臂緩緩?fù)庑?，同時向外展開至體側(cè)平舉，兩肘微屈，小臂呈水平，掌心朝上，兩手略向前方，高于肩平，全身形如大字，沉肩墜肘，呼吸10次 

     7撐字樁：兩臂緩緩內(nèi)旋，帶動兩掌也隨之轉(zhuǎn)動至手指朝上，仰腕使掌心向體兩側(cè)推出如撐墻。

     8托按樁（左式）左臂緩緩由體側(cè)頭額前方上舉至掌心朝上，手指朝里，如托物狀，同時右臂緩緩內(nèi)旋由體側(cè)下落，掌心朝下，手指朝里，下按于右胯旁如按物狀。沉肩墜肘，松腰落胯，呼吸10次 

     9托按右式：左臂內(nèi)旋緩緩由體側(cè)下落，掌心朝下，手指朝里，按至左胯旁如按物狀；同時右臂緩緩?fù)庑?，由體側(cè)上舉至頭額前方，掌心朝下，手指朝里，如托物狀。沉肩墜肘，松腰落胯，呼吸10次。 

     10提抱樁:左臂緩緩?fù)庑审w側(cè)上舉，同時右臂緩緩?fù)庑审w前下落至肩平，兩掌心朝下，手指朝前，然后兩臂緩緩內(nèi)旋上提至額前上方，掌心斜朝內(nèi)下，手指朝里。沉肩墜肘，含胸拔背，松腰落胯，略向后撐，呼吸10次。 

      11天字樁:兩臂緩緩內(nèi)旋，兩掌隨之轉(zhuǎn)動至掌心朝上，虎口相對如托排球狀。沉肩墜肘，含胸拔背，松腰落胯略向后撐，呼吸10次。 

      12山字樁:兩臂緩緩?fù)庑?，同時兩手五指撮攏成勾手，屈肘下落使指尖觸及肩部，形如山字。沉肩墜肘，含胸拔背，呼吸10次。 

      13插肋樁: 兩臂緩緩?fù)庑侣?，同時兩手張開，掌心朝下，手指朝里指向肋部放至體側(cè)腰部，沉肩墜肘，含胸拔背，呼吸10次。 

      14萬法歸一式:兩臂緩緩下落至體側(cè)，成太極式，隨之再做一次起式接做第一樁(渾圓樁),呼吸10次.

      收式：接十字手，兩臂內(nèi)旋，手心朝下，緩緩下按于體側(cè)成太極式。

      第四節(jié)：收功 

    （一）   深呼吸：接太極式，兩臂緩緩?fù)庑?，使手心翻轉(zhuǎn)朝上，由體側(cè)向頭前上方舉起。同時腳跟抬起，深呼氣。繼而手心朝下，

兩臂緩緩由體前下落，同時腳跟下落踏實，成太極式，深呼氣。反復(fù)做3次。 

    （二）   擊腹：接太極式，兩手成半握拳，先向后轉(zhuǎn)體用腰勁帶動兩臂甩動，用左拳心輕擊小腹部，用右拳心輕擊小腹，

用左拳背輕擊腰部命門處。左右各擊10次，還原成太極式。 

    （三）   搓腰：接太極式，兩臂屈肘用掌心請按后腰命門兩側(cè)，上下搓動20次，還原成太極式。

    （四）   柔腹：接太極式，兩臂微屈，兩掌心請按小腹部，虎口相對，先由右向左，再由左向右，各揉動10次。柔腹后還原太極式。 

    （五）   運太極：  1立運太極：接太極式，兩腳開立，稍寬于肩，兩臂向前平伸，坐腕使手心朝前，兩手隨重心左右，上下移動，

在體前先順時針劃立圓三次，再逆時針劃立圓三次，中間以S形路線銜接，自然呼吸，運動后還原成太極式。 

     2平運太極：接太極式，兩腳開立，稍寬于肩，兩臂平伸，手心朝下，隨重心前后，左右移動，在體前先順時針劃平園三次，在逆時針劃平園三次。

中間以S形路線銜接，自然呼吸，右腳收回成無極式。 

    3斜運太極： 
   （1）       接太極式，左腳向右腳靠攏成無極式。隨即右腳向右斜前方邁出，同時上體向左轉(zhuǎn)45°，兩臂平伸，坐腕使掌心斜朝左前；

然后在與上體平行的里平面內(nèi)做運太極動作。重心前移時成右弓步，后移時成右虛部，兩手先順時針劃圓三次，再逆時針劃圓三次，中他做S形路線銜接，

自然呼吸，右腳收回成無極式。以上為右斜運太極。 

   （2）       繼前接做做斜運太極，左腳向左斜前方邁出，同時上體向右轉(zhuǎn)45°兩臂平伸，坐腕使掌心斜朝右前，然后在與上體平行的立平面內(nèi)運太極動作。

動作路線與步驟與右斜運太極全同，唯左右對稱，方向相反，動作完成后，左腳向右腳靠攏成無極式

   （六）金雞展翅： 

 （1）接無極式，左膝緩緩提起，足尖下垂，內(nèi)扣，同時兩臂緩緩前平舉，外旋是手心相對，，緩緩屈肘收至兩耳旁，深吸氣。

 （2）左足向前邁一步，右腳向左腳靠攏，自然直立，手型不變，不呼不吸，

 （3）兩腿緩緩屈膝下蹲，同時兩掌由耳旁向前緩緩?fù)瞥龀赏粕綐?，深呼氣?/font>

 （4）兩腳自然直立，右膝緩緩提起，足尖下垂內(nèi)扣，同時兩臂外旋，手心相對，緩緩屈肘收至兩耳旁，深吸氣，

 （5）右腳向前邁一步，左腳向右腳靠攏，自然直立，手型不變，不呼不吸，

 （6）兩腿屈膝下蹲，同時兩掌由耳旁向前緩緩?fù)瞥龀赏粕綐?，深呼氣?/font>

 （7如上反復(fù)4次還原成無極式。

  （七））金雞抖翎

  （1）接無極式，左腳向左跨步，兩腳開立，比肩稍寬，兩臂經(jīng)體側(cè)緩緩抬起成側(cè)平舉，手心朝下，深吸氣.

  （2） 兩臂緩緩下落于腹前交叉，右手在里左手在外，s手心朝里，兩腿屈膝下蹲，深呼氣。

  （3）上動不停，兩臂經(jīng)體前緩緩上舉至頭頂上方，再向左右分開，手心朝內(nèi)下，深吸氣。

  （4） 兩臂內(nèi)旋，兩掌隨之轉(zhuǎn)動至手心斜朝前上，同時以腰脊為軸，松腰落胯，向左右抖動，深呼氣。

  （5）如上反復(fù)呼吸三次，還原成無極式。

  （八）原地踏步，抓握拳 ，散步等。為輔助型收功動作 要點：

    1呼吸次數(shù)，每一個樁以呼吸10，12，24，36，72，81次循環(huán)遞增，目的是隨體質(zhì)不斷提高 而 提高運動量。

    2 練習時間：最好的時間是清晨五至七點，松靜功隨時可練。

    3 練功方向，清晨面朝南，晚上面朝北。

       太極內(nèi)功十三樁是太極拳門派中以保健強身為目的的站樁功。它是以動脈相兼，內(nèi)外兼修并采用站式進行氣功鍛煉的一種方法，但體弱多病者也可以采用坐式練功。

       該功法由十三個基本樁式組成，即無極樁、太極樁、伏虎樁、推山樁、托塔樁、四象樁、貫頂樁、托抱樁、托天樁、三體樁、兩儀樁、七星樁、五行樁。

       太極十三樁是太極拳內(nèi)功功法，是一種保持一定的身體姿勢、神意保持于一定的狀態(tài)、靜止站立的練習方法。經(jīng)常練習站樁可達到形體放松、神意安然、呼吸勻和、內(nèi)氣順暢、血液通利、筋骨舒柔、肌肉溫養(yǎng)、經(jīng)絡(luò)疏通，使神經(jīng)系統(tǒng)得到充分休息、調(diào)整和鍛煉等效果。還可促進體內(nèi)務(wù)系統(tǒng)的新陳代謝，增強腿部的堅固和柔韌性，改善內(nèi)臟器官，從而達到養(yǎng)生、祛病、強身和益智的目的。站樁既能使人體平衡發(fā)育，調(diào)節(jié)和增進生理功能，又可增進人體本身所特有的內(nèi)在力量。站樁可以蓄力于全身，為推手、技擊打下良好的基礎(chǔ)。因此，拳諺有“百練不如一站”，“練拳無樁步，房屋無立柱”之說。拳理中又有“欲求技擊妙用，須以站樁換勁為根始，所謂使其弱者轉(zhuǎn)為強，拙者化為靈”的精辟論述。由此可見，站樁既能增強體質(zhì)，穩(wěn)固根基，又是提高技擊能力的一種有效方法。 

      1．無極樁      無極樁又稱為自然樁，是太極拳內(nèi)功重要的樁法之一，被歷代拳家認為是太極拳的根基。拳理說：“太極者，無極而生也?！本毩暣藰稌r身體處于高度放松的狀態(tài)，意形合一，陰陽相調(diào)，無形無象，是一種平衡和諧的內(nèi)在運動。經(jīng)常堅持站無極樁，能收到培養(yǎng)元氣，放松身體，穩(wěn)固身體重心，端正身體姿勢，增強腿部力量的作用和健身強體的功效。

      2．太極樁      太極樁也稱為三圓樁，又稱渾圓樁。是太極拳樁功中重要的內(nèi)功樁法之一。經(jīng)常站太極樁，能收到端正身體姿勢，增強腿部力量，穩(wěn)定身體重心，

增強兩手勁力，提高聽勁的能力作用，收到強身健體的效果。

      3．伏虎樁      伏虎樁又稱按球樁，是太極拳常用的內(nèi)功功法之一。經(jīng)常站伏虎樁能收到端正身體姿勢，增強腿部力量，穩(wěn)定身體重心，增強兩手之內(nèi)勁和兩手

的聽勁能力，收到健身強體的功效。

      4．推山樁      推山樁又稱朝陽樁，是太極拳重要的內(nèi)功樁法之一。經(jīng)常站推山樁，可穩(wěn)固根基，增長功力，提高兩手聽勁能力，收到強身健體的效果。

      5．托塔樁      托塔樁又稱大字樁，是太極拳重要的內(nèi)功功法之一。經(jīng)常站托塔樁，能穩(wěn)固根基，增長兩腿兩臂的力量，使身體放松，姿勢端正，收到健身強體的作用。

      6．四象樁      四象樁也稱四向樁或稱為側(cè)推樁，是太極拳內(nèi)功重要的功法之一。經(jīng)常站四象樁，能穩(wěn)固根基，增長兩腿兩臂的力量和周身的整勁，使身體高度放松，

端正姿勢，提高兩手聽勁的技能，收到健身強體的功效。

       7．貫頂樁      貫頂樁也稱為罩頂樁或上合樁，是太極拳內(nèi)功重要的功法之一。經(jīng)常站貫頂樁，能穩(wěn)固根基，增長兩腿的力量，可使丹田之氣充盈，全身高度放松，

起到健身強體的效用。

       8．托抱樁      托抱樁又稱養(yǎng)丹樁，是太極拳內(nèi)功重要的功法之一。經(jīng)常站托抱樁，能穩(wěn)固根基，增長腿部的力量，使丹田內(nèi)氣充盈，收到健身強體的功效。

       9．托天樁      托天樁是太極拳內(nèi)功重要的功法之一。經(jīng)常站托天樁，能穩(wěn)固根基，舒展身體筋骨，使身體內(nèi)氣周身暢通，可收到健身強體的功效。

       10．三體樁      三體樁又名虛步樁，也稱手揮琵琶樁，是太極拳內(nèi)功重要的功法之一。經(jīng)常站三體樁，能穩(wěn)固根基，提高身體的平衡能力和身體對于虛實的感應(yīng)，

增長勁力；強化兩手的聽勁能力，起到健身強體的作用。

       11．兩儀樁      兩儀樁又稱陰陽樁，也稱托按樁，是太極拳內(nèi)功重要樁法之一。經(jīng)常站兩儀樁，能穩(wěn)固根基，增強兩手內(nèi)勁及兩手的聽勁，收到健身強體的效果。

       12．七星樁      七星樁是太極拳內(nèi)功重要的功法之一。經(jīng)常站七星樁，能穩(wěn)固根基，使內(nèi)勁透出體外，增強功力，收到健身強體的功效。

       13．五行樁      五行樁是太極拳及太極推手中最為重要的內(nèi)功功法，是一種不弓不馬，介于弓馬之間的，取其兩者之優(yōu)，去其兩者之劣的樁法。也是太極推手的基本間架。

       它把人體各部按照太極推手的要領(lǐng)，安排成一個圓滿完整的姿勢，整個太極推手都不能離開這個樁勢的基本法則。在推手過程中，盡管動作千變?nèi)f化，但步子和要領(lǐng)都離不開五行樁。所以有“萬法不離其宗”之說。

       經(jīng)常站五行樁，能貯勁蓄力，增長功力，穩(wěn)固根基，有利于發(fā)勁，有利于攻防，更有利于健身強體。因此，五行樁是太極推手最重要的功夫，是太極拳推手基本間架，推手中萬變不離五行樁勢，否則架散勁散。勁散則不穩(wěn)，必敗也。故有“萬變不離五行樁”之說。
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陳式太極拳 簡述陳式太極拳十三樁特點

十三樁是陳式太極拳里面的重要部分，掌握它對于提升功力和身法都有著巨大的作用，此外，也可以增強體質(zhì)。今天小編就和大家來介紹一下這陳式太極拳的“十三樁”，希望大家能有所了解。

　　練習陳式十三樁，大家可以選擇適合自己的場所練習，根據(jù)自身的領(lǐng)悟力去制定計劃。

　　預(yù)備式

　　身體自然站立,雙腳分開與肩同寬,兩腳尖朝前,意念頭頂百會穴輕輕上領(lǐng),下頦微內(nèi)收,舌尖頂上顎,兩手自然下垂在兩胯旁,兩膝微曲,兩腳十趾輕輕抓地,兩日平視遠方,注目于一處凝視片刻,排除雜念,目光緩緩收回。意念自眉間祖竅穴逐漸下移,經(jīng)中丹田至下丹田,由兩腿向下至涌泉穴,周身內(nèi)外松開,意念如同一團氣或一股水,自上而下經(jīng)體內(nèi)、體表,潺潺流淌至四梢。全身人靜如無物,無形無象,無聲無息,空空洞洞即無極之意。

　　第一樁 金剛搗碓樁

　　此樁同金剛搗碓勢。落地震腳,右手握拳,其中指輕輕扣住右手心的勞宮穴。右拳置于左手心勞宮穴之上,意注勞宮,兩腳五趾抓地。

　　功效:此樁有利于我們安定自己的心神，促進血液循環(huán)。意念集中，會感受有一股真氣會在體內(nèi)流動，一定程度上可以預(yù)防疾病。

　　第二樁 懶扎衣樁

　　此樁同懶扎衣勢,右腿為實,左腿為虛,右膝與右腳跟的連線垂直于地面。左腿微曲,腳尖內(nèi)扣,立身中正,舒展大方,氣沉丹田,右手向左展開,意念大腸、小腸、三焦等肺腑之氣沿手三陽經(jīng)而貫于指梢,再收于心、肺、腎等。左手輕叉于腰部。

　　功效:可強腰壯,腎。

　　第三樁 雙推手樁

　　此樁同雙推手勢,松肩沉肘,松胯塌腰,周身完整,勁貫通于兩手,沿胸腹下推,意在指梢,導此任脈之氣運行。

　　功效:可以緩解腹部的脹痛，并且有助于增強腰胯部的力量。

　　第四樁 単鞭樁

　　此樁同單鞭勢。右腳尖內(nèi)扣,松胯屈膝,開襠成圓,立身中正,虛領(lǐng)頂勁。心與意合,氣與力合,筋與骨合。意念勁由丹田起,沿左腰催肩肘至左手中指端,放松下沉,起于指梢,回歸丹田。

　　功效:對肩周炎、頸椎病效果較好。

　　第五樁 拗步樁

　　此樁同拗步勢,開步展肢行氣,意念氣從命門流于陽經(jīng)而達四梢、命門,有培元固本、溫陽補腎、疏調(diào)經(jīng)氣之功。

　　功效:此樁對陽痿、早泄等頗有功效。

　　第六樁 護心樁

　　此樁同護心拳勢,下盤穩(wěn)固,松胯屈膝圓襠,立身中正,勁力外放,神意聚于兩目,意念氣流于兩眼周圍的睛明、承泣等穴。

　　功效:清熱、疏邪、明日。

　　第七樁 高探馬樁

　　此樁同高探馬勢,以腰為軸,勁先合后開,松胯開胸,沉肘松肩,勁貫于右掌,左掌在下腹部輕輕上托,意念氣注于三陰經(jīng)。

　　功效:此樁有健胃潤肺之功。

　　第八樁 金雞獨立樁

　　此樁分左右勢,同金雞獨立勢,獨立步穩(wěn),提膝,高度視個人身體情況而定。合勁不散,意注掌根。兩手交替舉過頭頂,意念氣通三陰經(jīng)。兩足交替提起,意念氣通足三經(jīng),下注涌泉,有頂天立地之勢。

　　功效:伸筋拔骨,對肢體麻木有效。

　　第九樁 七星樁

　　此樁神態(tài)安詳,意念氣由長強穴沿督脈上行至百會穴,再沿督脈下行至會陰,再交于長強,如此體內(nèi)陰陽二氣在任督二脈間動轉(zhuǎn)。此樁勁貫于掌外側(cè),松肩沉肘,呼吸以下沉為主。

　　功效:調(diào)理十二正經(jīng)氣血。

　　第十樁 跨虎樁

　　此樁由退步跨虎成勢,虛實分明,輕重倒換,立身中正,虛領(lǐng)頂勁,意氣注于指梢,通手三陰經(jīng)。

　　功效:可防治肩周炎。

　　第十一樁 肘底捶樁

　　此樁同肘底看拳勢,左肘下沉與右拳相合,右拳微有上托之意,身法端正,有下墜之意,頭頂上拔,百會穴與長強穴有對拉之意。

　　功效:升陽固脫、清熱利濕。

　　第十二樁 亮翅樁

　　此樁同白鶴亮翅勢,勁由腰脊右轉(zhuǎn),重心移于右腿,意念勁上沖于兩肩,過肩肘貫于兩手,周身放松下沉,合勁歸于丹田。意念胸腹之氣向右轉(zhuǎn)一圈后下沉,打通沖脈。左腳點地,足趾端的隱白穴按于地。

　　功效:健脾開胃。

　　第十三樁 斜行樁

　　此樁姿勢為兩腳平行開立,兩膝微屈,兩目平視,含胸拔背,空胸實腹,右掌立于胸口,右手大拇指對著兩乳中間的膻中穴,左手成刁手,向后放于命門處。周身放松,氣歸丹田。

　　功效:宣肺降逆、寬胸化痰。

　　收勢

　　雙手心向里自然垂于兩胯外側(cè),雙臂隨吸氣同時升至頭頂,兩手心相對再向下按,呼氣,雙手經(jīng)面部、胸部下放到兩胯外側(cè),意念氣至兩足涌泉穴,周身放松。

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