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馬拉松運(yùn)動(dòng)員有氧耐力訓(xùn)練手段和方法的研究

李 宇 （長(zhǎng)春師范大學(xué)，吉林 長(zhǎng)春 130000）

本文運(yùn)用文獻(xiàn)資料法、專家訪談法、實(shí)驗(yàn)法和數(shù)理統(tǒng)計(jì)法等研究方法，對(duì)6名寧夏優(yōu)秀馬拉松運(yùn)動(dòng)員的有氧耐力訓(xùn)練方式方法和訓(xùn)練數(shù)據(jù)進(jìn)行比較分析。經(jīng)研究發(fā)現(xiàn)，有氧耐力的訓(xùn)練是加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員有氧表現(xiàn)能力的訓(xùn)練手段。

1.1 研究對(duì)象

寧夏優(yōu)秀馬拉松運(yùn)動(dòng)員有氧耐力訓(xùn)練的手段和方法。

1.2研究方法

①文獻(xiàn)資料法

通過(guò)對(duì)馬拉松項(xiàng)目和有氧耐力訓(xùn)練的相關(guān)書籍、中國(guó)知網(wǎng)相關(guān)文獻(xiàn)及吉林省圖書館相關(guān)館藏文獻(xiàn)進(jìn)行查閱匯總，找尋相關(guān)馬拉松項(xiàng)目有氧耐力訓(xùn)練的手段方法。

②專家訪談法

對(duì)寧夏回族自治區(qū)體育局田徑隊(duì)教練員王永剛和孫學(xué)東、領(lǐng)隊(duì)馬自成進(jìn)行訪問(wèn)，咨詢3位專家多年來(lái)關(guān)于馬拉松項(xiàng)目有氧耐力訓(xùn)練的相關(guān)看法，聽(tīng)取教練員在運(yùn)動(dòng)員不同訓(xùn)練階段針對(duì)提高有氧能力所采用的訓(xùn)練手段和方法。

③實(shí)驗(yàn)法

主要將寧夏回族自治區(qū)體育局體育工作隊(duì)中6名優(yōu)秀馬拉松隊(duì)運(yùn)動(dòng)員作為實(shí)驗(yàn)對(duì)象，其訓(xùn)練年限在8 ～ 13年，且運(yùn)動(dòng)員等級(jí)均為國(guó)家二級(jí)運(yùn)動(dòng)員以上水平。本次實(shí)驗(yàn)采用單組交叉測(cè)試的方法，具體實(shí)施方案如下。

（1）有氧耐力測(cè)試方案，隊(duì)伍聘請(qǐng)了國(guó)內(nèi)知名的體育學(xué)院教師作為隊(duì)伍科研教練。本次實(shí)驗(yàn)在田徑場(chǎng)地采用遞增負(fù)荷測(cè)試法，即在標(biāo)準(zhǔn)的400m田徑場(chǎng)，以50m為間隔，標(biāo)記8個(gè)點(diǎn)。幫助運(yùn)動(dòng)員設(shè)計(jì)好完成測(cè)試所需的各級(jí)速度，記錄每2個(gè)間隔之間所需要的時(shí)間。在運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行充分熱身后，開(kāi)始測(cè)試，在測(cè)試中始終要求運(yùn)動(dòng)員要以規(guī)定的速度通過(guò)各個(gè)標(biāo)記點(diǎn)，教練員可以在旁邊通過(guò)吹哨子隨時(shí)提醒運(yùn)動(dòng)員保持相應(yīng)的速度。本次實(shí)驗(yàn)共計(jì)進(jìn)行12周，每間隔3周重新進(jìn)行1次測(cè)試，對(duì)比2次遞增負(fù)荷測(cè)試間的差別，據(jù)此判斷運(yùn)動(dòng)員有 氧耐力水平是否出現(xiàn)提高。

④數(shù)理統(tǒng)計(jì)法

運(yùn)用Excel 2012 軟件對(duì)本次實(shí)驗(yàn)測(cè)試所得的相關(guān)數(shù)據(jù)進(jìn)行整理、比較分析。

2.1馬拉松運(yùn)動(dòng)員12周的訓(xùn)練計(jì)劃

本次訓(xùn)練計(jì)劃分為3個(gè)訓(xùn)練階段，4 周為1個(gè)訓(xùn)練階段，共計(jì)12周。在訓(xùn)練開(kāi)始的第1個(gè)階段，主力發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的基礎(chǔ)有氧能力。該階段的主要訓(xùn)練內(nèi)容為長(zhǎng)時(shí)間的有氧耐力訓(xùn)練，其負(fù)荷強(qiáng)度主要以遞增負(fù)荷測(cè)試中測(cè)定的有氧閾心率區(qū)間為主，以有效刺激和提高運(yùn)動(dòng)員的有氧耐力。之后，在第2階段主要強(qiáng)化和提高運(yùn)動(dòng)員 的有氧能力，提高有氧百分利用率，增強(qiáng)乳酸彌散能力，此階段的訓(xùn)練主要以半程以內(nèi)（小于21.097 5km）的訓(xùn)練量和無(wú)氧閾心率強(qiáng)度為主。最后一個(gè)階段則是提升 專項(xiàng)比賽能力階段，大強(qiáng)度間歇性訓(xùn)練為該階段的主要訓(xùn)練內(nèi)容。旨在提高馬拉松運(yùn)動(dòng)員的糖酵解能力，提升運(yùn)動(dòng)員糖脂協(xié) 調(diào)功能的能力，提高運(yùn)動(dòng)員在比賽中的短距離加速和后程沖刺的能力。具體的訓(xùn)練計(jì)劃內(nèi)容安排見(jiàn)表 1 ～表 3。

2.2訓(xùn)練前后遞增負(fù)荷測(cè)試情況

通過(guò)為期 12 周的訓(xùn)練，在嚴(yán)格按照訓(xùn)練計(jì)劃的情況下，運(yùn)動(dòng)員的有氧能力和無(wú)氧代謝能力均有顯著的提高，經(jīng)過(guò)系統(tǒng)訓(xùn)練，該組男運(yùn)動(dòng)員的有氧閾心率 從（135±22）bpm/min 提 升 至（144± 17）bpm/min，有氧閾速度從（13.8±0.7） km/h 提升至（14.4±0.9）km/h。通過(guò)訓(xùn)練前后的測(cè)試數(shù)據(jù)比較得出，運(yùn)動(dòng)員的有氧閾心率和有氧閾功率有明顯的提高。同樣，男運(yùn)動(dòng)員的無(wú)氧閾心率從（155±18） bpm/min 提升至（164±18）bpm/min，無(wú)氧閾功率從（16.2±0.4）km/h 提升至 （17.1±0.8）km/h。這說(shuō)明，運(yùn)動(dòng)員有氧耐力能力得到了顯著提高，血乳酸的彌散能力得到提高。

2.3運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練前后無(wú)氧功變化情況

2.4馬拉松運(yùn)動(dòng)員周期訓(xùn)練安排

馬拉松運(yùn)動(dòng)員的周期訓(xùn)練計(jì)劃通常分為準(zhǔn)備期、提高期和賽前訓(xùn)練期。

①準(zhǔn)備期

在準(zhǔn)備期通常是我們所說(shuō)的基礎(chǔ)有氧訓(xùn)練期，在這個(gè)時(shí)期往往是冬訓(xùn)初期，在這個(gè)時(shí)期內(nèi)教練員應(yīng)著重發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的基礎(chǔ)有氧能力，將重點(diǎn)放在長(zhǎng)距離的耐力跑或者超長(zhǎng)距離的有氧山地跑，尤其有氧耐力跑，由于有氧耐力跑與馬拉松專項(xiàng)更加相符。因此，在馬拉松準(zhǔn)備期訓(xùn)練中應(yīng)選擇這種 運(yùn)動(dòng)形式作為提升運(yùn)動(dòng)員基礎(chǔ)有氧能力的有效手段。同時(shí)，在這個(gè)階段還應(yīng)注重運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)訓(xùn)練，有效的、高質(zhì)量的身體素質(zhì)訓(xùn)練有助于運(yùn)動(dòng)員避免出現(xiàn)傷病和提升肌肉力量。

②提高期

強(qiáng)化有氧代謝階段也就是提高期，在這個(gè)階段中運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練強(qiáng)度通常會(huì)較大，這個(gè)階段是幫助運(yùn)動(dòng)員將前一階段夯實(shí)的有氧基礎(chǔ)逐步轉(zhuǎn)化為專項(xiàng)能力的過(guò)渡階段。

③賽前訓(xùn)練期

賽前訓(xùn)練周期，主要訓(xùn)練目的是鍛煉運(yùn)動(dòng)員糖酵解能力，從而提高速度能力，高強(qiáng)度間歇是主要訓(xùn)練手段方法，這是將前 2 個(gè)階段的有氧訓(xùn)練轉(zhuǎn)化為馬拉松專項(xiàng)比賽能力的關(guān)鍵過(guò)渡時(shí)期。

訓(xùn)練總結(jié)

在馬拉松運(yùn)動(dòng)員提高有氧能力的訓(xùn)練過(guò)程中，應(yīng)通過(guò)遞增負(fù)荷測(cè)試測(cè)定其有氧閾和無(wú)氧閾心率區(qū)間，具有針對(duì)性 地對(duì)2個(gè)心率區(qū)間的刺激實(shí)施負(fù)荷強(qiáng)度訓(xùn)練，同時(shí)及時(shí)準(zhǔn)確地進(jìn)行監(jiān)控，以科學(xué)有效地提升馬拉松運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)能力。

高強(qiáng)度間歇性訓(xùn)練在12周的第2階段有效實(shí)施，有效地提高運(yùn)動(dòng)員的乳酸彌散能力，解決運(yùn)動(dòng)員在比賽中后程降速的問(wèn)題，同時(shí)加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員在途中跑加速變速的能力。

運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練過(guò)程中，并沒(méi)有出現(xiàn)生理生化指標(biāo)的異常波動(dòng)，說(shuō)明運(yùn)動(dòng)員的身體機(jī)能狀態(tài)良好，能夠完成大強(qiáng)度的訓(xùn)練。

運(yùn)動(dòng)員在冬訓(xùn)過(guò)程中，應(yīng)拿出較大的訓(xùn)練時(shí)間完成基礎(chǔ)有氧能力的訓(xùn)練，這樣能夠幫助運(yùn)動(dòng)員有效夯實(shí)有氧基礎(chǔ)， 為賽前提升競(jìng)技能力打下堅(jiān)實(shí)基礎(chǔ)。