摘要
任何一種肌肉不習(xí)慣的運(yùn)動(dòng)都都可能導(dǎo)致遲發(fā)性肌肉疼痛(delayed onset muscle soreness, DOMS). 這種類型的疼痛和肌肉急性疼痛不同，急性疼痛主要在正在進(jìn)行的運(yùn)動(dòng)中產(chǎn)生；而DOMS主要產(chǎn)生于運(yùn)動(dòng)后12-24小時(shí)，并可能在24-72小時(shí)候最劇烈。

------------------------------------------------------------------------------------------

盡管DOMS及相關(guān)癥狀的起因相當(dāng)復(fù)雜，目前已經(jīng)清楚多種鍛煉可以導(dǎo)致DOMS。目前大家傾向于認(rèn)為DOMS是運(yùn)動(dòng)中肌纖維微小損傷的結(jié)果。鍛煉中對(duì)肌肉的新壓力可能是造成損傷的原因。一種常見(jiàn)的誤解是DOMS是乳酸積累造成的，但是乳酸并不參與這個(gè)過(guò)程。DOMS似乎是修復(fù)肌纖維微小損傷過(guò)程中的副作用。常見(jiàn)的可能帶來(lái)DOMS的運(yùn)動(dòng)包括：力量訓(xùn)練、下山、慢跑、臺(tái)階有氧及跳躍等。
在發(fā)力時(shí)，所有導(dǎo)致DOMS的運(yùn)動(dòng)都會(huì)使肌肉拉伸，即這是一個(gè)離心運(yùn)動(dòng)。離心運(yùn)動(dòng)的例子包括二頭肌彎舉中的下降過(guò)程及下山時(shí)大腿肌肉為了限制身體運(yùn)動(dòng)而產(chǎn)生的拉伸。較少跑步的人在平地上慢跑/快跑同樣會(huì)導(dǎo)致DOMS。疼痛的強(qiáng)度取決于離心運(yùn)動(dòng)的力作用于肌肉的強(qiáng)度。跑下山比走下山產(chǎn)生了更大的作用力，產(chǎn)生的疼痛也會(huì)更強(qiáng)。同一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)重復(fù)次數(shù)越多產(chǎn)生的損傷越多，疼痛也越強(qiáng)。所以你在開(kāi)展新的鍛煉項(xiàng)目時(shí)最好逐漸增大強(qiáng)度。

所有人都會(huì)產(chǎn)生DOMS，哪怕是鍛煉了多年的老手也不例外。然而他們由于習(xí)慣了鍛煉，所以不會(huì)那么痛。當(dāng)你第一次鍛煉完痛過(guò)以后，似乎有一種保護(hù)機(jī)制會(huì)使你在近期鍛煉相同的動(dòng)作時(shí)不會(huì)那么痛。(同樣的招數(shù)不能對(duì)圣斗士使用第二次。)

DOMS只導(dǎo)致疼痛么？
除了肌肉疼痛外，DOMS還有許多特征。常見(jiàn)的DOMS的癥狀包括：
受影響的肢體發(fā)生腫脹、
暫時(shí)性關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍減少導(dǎo)致的關(guān)節(jié)僵硬、
觸摸壓痛、
受影響的肌肉出現(xiàn)暫時(shí)性力量減弱(持續(xù)數(shù)天)、
在少數(shù)嚴(yán)重情況下，肌肉會(huì)發(fā)生嚴(yán)重?fù)p傷，此時(shí)可能會(huì)損傷腎臟，同時(shí)伴隨
血液中肌酸激酶( creatine kinase, CK)水平上升，意味著肌肉組織的損傷。

DOMS的醫(yī)療處理方法
通常DOMS不需要醫(yī)療處理。如果疼痛導(dǎo)致導(dǎo)致身體不適，肢體發(fā)生嚴(yán)重腫脹或者尿液變成深色，建議及時(shí)就醫(yī)。

DOMS的預(yù)防
最好的減少嚴(yán)重DOMS發(fā)生的方法之一是緩慢逐漸的進(jìn)行一項(xiàng)新運(yùn)動(dòng)計(jì)劃，讓肌肉慢慢適應(yīng)新的壓力有助于減弱嚴(yán)重的DOMS發(fā)生，但是DOMS不大可能完全被避免。同時(shí)給肌肉一定的恢復(fù)時(shí)間非常重要，肌肉恢復(fù)以后的下一次鍛煉也需要充分規(guī)劃。適當(dāng)?shù)臒嵘韺?duì)肌肉應(yīng)對(duì)壓力有幫助，但是沒(méi)有證據(jù)表明熱身可以預(yù)防DOMS。有時(shí)人們會(huì)在鍛煉前拉伸，但是在熱身后及鍛煉后拉伸更好。目前看來(lái)拉伸也不能減弱或預(yù)防DOMS。DOMS一般只會(huì)持續(xù)3-5天，疼痛消失之后相關(guān)肌肉就可以進(jìn)行下一輪同樣的鍛煉了。

中斷鍛煉
DOMS通常在鍛煉時(shí)減輕，但是在恢復(fù)后又會(huì)出現(xiàn)。在出現(xiàn)嚴(yán)重癥狀時(shí)繼續(xù)鍛煉會(huì)加重癥狀。輕負(fù)荷的鍛煉不會(huì)干擾恢復(fù)，但是也沒(méi)有加速恢復(fù)的證據(jù)。如果你覺(jué)得很痛或者很難完成訓(xùn)練的話，先停止訓(xùn)練等癥狀消退后再繼續(xù)也是可取的。

緩和DOMS
幾乎沒(méi)有療法可以加速DOMS恢復(fù)。如果你的目標(biāo)是減輕癥狀，那么冷敷、按摩、針灸及口服止痛劑有助于緩解疼痛。要注意的是，疼痛減輕不代表肌肉恢復(fù)了。這些療法只是對(duì)緩解疼痛有效，相關(guān)肌肉的損傷及功能減退仍然存在。

不痛不生??？
做新的鍛煉時(shí)似乎無(wú)法避免疼痛出現(xiàn)，然而疼痛不代表鍛煉產(chǎn)生了收益。相反的，疼痛表明需要減少運(yùn)動(dòng)。在力量訓(xùn)練中，盡管離心運(yùn)動(dòng)可以有效刺激肌肉體積增長(zhǎng)，但是在鍛煉中無(wú)需過(guò)分強(qiáng)調(diào)離心運(yùn)動(dòng)仍能夠增長(zhǎng)力量。在鍛煉中產(chǎn)生的疼痛（急性疼痛）代表鍛煉出現(xiàn)問(wèn)題，比方說(shuō)強(qiáng)度過(guò)大、動(dòng)作不規(guī)范等等，應(yīng)該在肌肉或者關(guān)節(jié)損傷出現(xiàn)前立即停止。