當(dāng)你做某件事情的次數(shù)越多的時(shí)候，你就會(huì)越做越熟練；近幾十年來(lái)，大量的神經(jīng)生物學(xué)、腦科學(xué)研究表明，大腦的神經(jīng)具有可塑性，而神經(jīng)的可塑性也使得增強(qiáng)記憶成為可能。
如何練就超級(jí)的記憶力？如何擺脫負(fù)面情緒？趕走焦慮情緒？如何高效睡眠？今天和大家分享一本我最近讀完的書——美國(guó)心理學(xué)家約翰·B.雅頓寫的一本書《大腦整理術(shù)》，從這本書中，你都可以找到這些問(wèn)題的答案。
如何練就超級(jí)記憶力？
（1）提升注意力！
高效學(xué)習(xí)和高效記憶的前提是提升注意力！
注意力是額葉的一項(xiàng)功能，它也是重新配置大腦資源和促進(jìn)神經(jīng)可塑性的關(guān)鍵因素，通過(guò)提升注意力，可以改善記憶力。
（2）學(xué)會(huì)運(yùn)用不同類型的記憶技巧！
《大腦整理術(shù)》這本書講解了4種有效的記憶技巧，分別是①掛鉤法；②定位法；③故事連接法；④聯(lián)系法。
掛鉤法即把一個(gè)單詞和另一個(gè)比較容易記住的單詞聯(lián)系起來(lái)。
定位法也即將需要記住的事情按照位置分配記憶，比如根據(jù)家里物品擺放的位置，將每一個(gè)東西都與我們需要記憶的事情鏈接。
羅馬哲學(xué)家和政治家西塞羅就曾講過(guò)詩(shī)人西蒙尼蒂斯是如何使用定位法記憶的，當(dāng)時(shí)，西蒙尼蒂斯參加的一場(chǎng)大型宴會(huì)因?yàn)槭Щ鹛?，除了西蒙尼蒂斯幸存外，其他的人都死了，而且現(xiàn)場(chǎng)沒有人可以辨別出死者的身份，西蒙尼蒂斯通過(guò)回憶宴會(huì)每一個(gè)人所在的位置，最終分辨出了每具尸體的身份。
第三個(gè)技巧是故事連接法，即將需要記憶的東西編造成一個(gè)故事，當(dāng)你給自己講這個(gè)故事時(shí)，自然而然就能得到你想記住的信息的提示。
第四個(gè)技巧，聯(lián)系法，將想記住的東西與一個(gè)視覺影像聯(lián)系起來(lái)，比如看到廣告牌上的圖片，你突然想起了自己要做的某件事情；又比如晚上躺下睡覺前想記住明天早上要去修理汽車燈這件事，那么，我們可以提醒自己，當(dāng)早上聽到車聲時(shí)或者煮早餐的電飯煲指示燈亮了時(shí)，就要聯(lián)想到修理汽車車燈。
人類的大腦存在一套“警報(bào)系統(tǒng)”，這套警報(bào)系統(tǒng)會(huì)誘發(fā)如焦慮、恐懼等一系列心理反應(yīng)，比如當(dāng)我們面前出現(xiàn)一只老虎時(shí)，這套警報(bào)系統(tǒng)就會(huì)響起，誘發(fā)恐懼，讓我們迅速作出“戰(zhàn)或逃反應(yīng)”。
然而，“警報(bào)”有真假之分，當(dāng)警報(bào)解除后，而且明顯沒有什么可怕的事情發(fā)生時(shí)，你可以說(shuō)這是一個(gè)假警報(bào)。
有效地處理焦慮問(wèn)題，需要你關(guān)閉假警報(bào)或者使它不被拉響。
為什么這么說(shuō)呢？
其中的機(jī)制涉及到大腦的恐懼中心——杏仁核。
大腦的杏仁核通常能起到應(yīng)急開關(guān)的作用，無(wú)論是遇到真警報(bào)，還是假警報(bào)，它也能被激活。
而激活杏仁核的基本途徑主要有2種，分別是“慢速通路”和“快速通路”。
慢速通路需要穿過(guò)皮層，這意味著在我們感覺害怕之前，還能進(jìn)行一定的思考，這一通路的好處在于，我們能夠提醒自己這并沒有什么可怕的，而壞處則是我們會(huì)對(duì)一些事情產(chǎn)生非理性的行為。
快速通路能夠促使我們的交感神經(jīng)系統(tǒng)行動(dòng)起來(lái)，而這可能同時(shí)或者分別引起焦慮和恐懼情緒。由于此時(shí)我們的皮層還不知道發(fā)生了什么，我們的杏仁核就已經(jīng)拉響了警報(bào)，這意味著，在我們思考什么事情導(dǎo)致產(chǎn)生焦慮之前，我們就已經(jīng)感到焦慮了。幾分之一秒之內(nèi)，杏仁核的這種反應(yīng)，就會(huì)使我們呼吸加快、心跳加速、血壓升高，這就是“戰(zhàn)或逃反應(yīng)”。
“戰(zhàn)或逃反應(yīng)”在野外生存中非常有用，我們的祖先也得益于這種本能反應(yīng)，才能生存下來(lái)。
但同樣，很多時(shí)候這種反應(yīng)也會(huì)造成負(fù)面的影響，比如演講恐懼，壓力導(dǎo)致的緊張焦慮，其實(shí)都與杏仁核變得更加敏感相關(guān)。
而長(zhǎng)期的應(yīng)激反應(yīng)會(huì)讓你變得更加神經(jīng)質(zhì)，變得更加焦慮。
需要注意的是，神經(jīng)科學(xué)研究證明，適度的焦慮是有用的，而過(guò)度的焦慮與不焦慮都不可取的，在過(guò)度焦慮與不焦慮之間保持平衡對(duì)于學(xué)習(xí)和記憶是最好的選擇，這種平衡關(guān)系呈“倒U形”曲線，學(xué)術(shù)上也叫作“耶基斯-多德森曲線”。
所以，我們應(yīng)該學(xué)會(huì)正確的管理應(yīng)激反應(yīng)，無(wú)論是演講恐懼，或者是學(xué)業(yè)上和生活中的焦慮，勇敢地面對(duì)才是解決之策。
舉個(gè)例子，比如社交焦慮、社交恐懼，你可能會(huì)因?yàn)楹ε鹿妶?chǎng)合發(fā)言而找借口拒絕了聚餐，逃避了聚餐會(huì)使你的焦慮有所減輕，然而，當(dāng)你一次又一次逃避時(shí)，你就有麻煩了，你對(duì)聚餐的逃避會(huì)進(jìn)一步加劇你與陌生人交談時(shí)的煩躁不安，從而導(dǎo)致你的焦慮更加嚴(yán)重。
很多時(shí)候，社恐的人或一些內(nèi)向的人，就是這樣陷入惡性循環(huán)的，隨著一次次的逃避，你的活動(dòng)圈子也隨之減小，而隨著活動(dòng)圈子的縮小，可能引起焦慮的事情就會(huì)增多。
換句話來(lái)說(shuō)，逃避盡管讓你暫時(shí)感覺良好，但從長(zhǎng)遠(yuǎn)來(lái)看，實(shí)際上卻會(huì)使你的焦慮不減反增。
與之相反，正確的做法是竭力和它抗?fàn)?，即通過(guò)“暴露法”來(lái)應(yīng)對(duì)，簡(jiǎn)單來(lái)講，也就是直面讓我們感到焦慮的事情，不斷地將自己暴露在令我們焦慮的情境面前，當(dāng)你對(duì)它們習(xí)以為常時(shí)，自然而然，焦慮最終也會(huì)減輕。
科學(xué)研究也表明，通過(guò)行動(dòng)和做些有建設(shè)性的事情能夠打消被壓垮的感覺，緩解焦慮情緒，對(duì)于這一做法，我們也可以稱之為“脫敏療法”。
除此之外，我們還可以通過(guò)調(diào)整呼吸方式，讓身心放松。
為什么調(diào)整呼吸方式，可以讓身心放松，緩解焦慮呢？
這與體內(nèi)的氧氣和二氧化碳有關(guān)。
二氧化碳有利于維持血液中的酸堿度，即我們所講的pH值，當(dāng)pH值降低時(shí)，我們的神經(jīng)元就會(huì)變得更加興奮，此時(shí)我們會(huì)感到緊張，如果你將這種感覺與不能控制的焦慮聯(lián)系在一起，它甚至能夠引發(fā)恐懼癥。
而進(jìn)行深度呼吸后，我們吸入了過(guò)多的氧氣，這就有利于降低血液中的二氧化碳含量，從而在一定程度上減輕焦慮情緒。
另外，第二種應(yīng)對(duì)焦慮的技巧是：重構(gòu)思維方式，積極應(yīng)對(duì)挑戰(zhàn)，比如將消極的想法和用語(yǔ)更改為積極的想法和用語(yǔ)。
《大腦整理術(shù)》這本書中所講的一些研究指出：“你用來(lái)描述每一次經(jīng)歷的語(yǔ)氣、語(yǔ)調(diào)和觀點(diǎn)都會(huì)潛移默化地重塑你的大腦?！?/span>
面對(duì)一件困難的事情，如果你不斷地想“這事難搞”“我不知道行不行”“我擔(dān)心搞砸了”，那么不妨重構(gòu)你的思維方式，以正面的詞語(yǔ)來(lái)思考。
正如一個(gè)裝有半杯水的杯子，悲觀主義者看到的是空的部分，而樂(lè)觀主義者看到的是有水的部分，不同的思維方式，往往決定了最終行為結(jié)果的不同。
《大腦整理術(shù)》這本書講到，對(duì)于情緒的處理，左額葉可以增進(jìn)積極樂(lè)觀的心態(tài)，并且促使你采取行動(dòng)，而右額葉則會(huì)使你逆來(lái)順受，加重消極的情緒。
擺脫負(fù)面情緒，需要“重塑大腦”，激活大腦的左額葉。具體來(lái)講，應(yīng)該如何做呢？
（1）多運(yùn)動(dòng)和多曬太陽(yáng)！
通過(guò)行為上做出一些小小的改變，就能在一定程度上激發(fā)積極的情緒。比如曬太陽(yáng)、多運(yùn)動(dòng)。
我們的大腦會(huì)通過(guò)視網(wǎng)膜接受信號(hào)，再將信息傳達(dá)松果腺，如果是夜晚或者處于黑暗的環(huán)境中，松果腺將會(huì)分泌睡眠激素褪黑素，讓你安靜下來(lái)；而如果是白天，或者處于明亮燈光環(huán)境中，松果腺將不會(huì)分泌褪黑素。
在化學(xué)結(jié)構(gòu)上，褪黑素和血清素很相似，因此，當(dāng)褪黑素過(guò)多時(shí)，它就會(huì)與血清素進(jìn)行對(duì)抗，使血清素的水平下降。
已有研究表明，血清素含量低與抑郁癥相關(guān)，現(xiàn)實(shí)生活中，當(dāng)我們遇到陰沉天氣的時(shí)候，心情表現(xiàn)不佳，其實(shí)都與這一生理反應(yīng)有關(guān)。
因此，如果長(zhǎng)期處于負(fù)面情緒狀態(tài)中，并且你日常曬太陽(yáng)并不多，不妨多出去走走，曬曬太陽(yáng)。
另外，運(yùn)動(dòng)可以通過(guò)各種方式令你心情愉悅！
比如，運(yùn)動(dòng)可以促進(jìn)血液的氧合作用，使你的思維敏捷，心情平靜，研究表明，適度運(yùn)動(dòng)后進(jìn)行學(xué)習(xí)，學(xué)習(xí)和記憶的效率會(huì)更高。
同時(shí)，運(yùn)動(dòng)會(huì)使去甲腎上腺素的產(chǎn)出增加，而去甲腎上腺素水平較高能夠使你的情緒高漲。
（2）以樂(lè)觀的方式解讀生活！
事實(shí)上，情緒和思維之間是一條雙向通路，思維會(huì)影響情緒，同樣情緒也會(huì)反過(guò)來(lái)影響思維。
消極的人看待事物，通常首先想到的是限制性，比如換新工作，首先想到的是“這里不行”“那里不行”，而積極的人，則首先想到的是可能性。
通過(guò)經(jīng)?？紤]可能性，而不是限制因素，我們可以“重塑”大腦，當(dāng)我們把注意力放在可能性上的時(shí)候，我們就擴(kuò)充了大腦神經(jīng)元之間的新聯(lián)系，而不是使用陳舊的聯(lián)系加劇負(fù)面情緒。
除此之外，當(dāng)你深陷抑郁等負(fù)面情緒時(shí)，不妨想一想，“生不帶來(lái)，死不帶去”，生死之外無(wú)大事，有時(shí)候我們需要超脫一點(diǎn)，讓自己擺脫消極的想法和情緒，其實(shí)我們沒必要把當(dāng)下的情況看得太嚴(yán)重，同樣也沒必要把自己太當(dāng)一回事，看淡了這些事情，就能從悲傷的狀態(tài)中逃脫出來(lái)，也不會(huì)庸人自擾。
（3）社交療法！
人類是社會(huì)性動(dòng)物，我們的情緒通常會(huì)受到其他人的影響。我們的鏡像神經(jīng)元使我們擁有共情的能力，和朋友、親人擁有一段積極的關(guān)系，可以幫助我們激發(fā)積極的情緒。
當(dāng)然，正所謂“好言一句三冬暖，惡語(yǔ)傷人六月寒”，個(gè)人認(rèn)為，如果處于沮喪、抑郁等負(fù)面情緒狀態(tài)中，不建議尋找強(qiáng)勢(shì)的朋友或親人訴苦，也不建議尋求那些只會(huì)諷刺他人的人。
充足的睡眠是改善記憶力的有效方法，神經(jīng)科學(xué)研究證明，大腦神經(jīng)元的新生發(fā)生在海馬體的某一區(qū)域，而睡眠不足會(huì)弱化這些干細(xì)胞生長(zhǎng)和神經(jīng)元新生的能力，從而損害人的記憶力和學(xué)習(xí)新知識(shí)的能力。
那么，如何提高睡眠效率呢？
下面這9個(gè)技巧，可以幫你養(yǎng)成健康的睡眠習(xí)慣：
1.給自己設(shè)定一個(gè)規(guī)則，規(guī)定床只能用于睡覺，將你的床與睡眠聯(lián)系起來(lái)，除了睡覺，不要在床上做其他任何事情，比如看電視、與你的配偶討論問(wèn)題等等。
2.如果不能入睡，不要過(guò)于努力地試圖入睡！
一個(gè)較為諷刺的事實(shí)是，對(duì)睡眠不足的過(guò)度擔(dān)心反而會(huì)導(dǎo)致失眠加重。事實(shí)上，如果我們過(guò)于擔(dān)心自己得不到足夠的睡眠，越想快點(diǎn)入睡，大腦的活動(dòng)就會(huì)增多，這也會(huì)增加你的壓力，導(dǎo)致結(jié)果適得其反。
所以，如果不能入睡，不妨起身到房間外走一走。
3.避免在睡覺前喝很多液體！飲用大量的液體會(huì)降低你的睡眠閾值，而且還會(huì)讓你被尿憋醒。
4.睡覺前要避免強(qiáng)烈光照射，比如過(guò)亮的燈光，電腦光等。
5.在上床睡覺后就要放下所有事情，比如如果要做好第二天的計(jì)劃，那么就先記錄下來(lái)，記錄下來(lái)后再清空大腦好好睡覺。
6.飲食會(huì)對(duì)睡眠產(chǎn)生重大的影響！
富含L-色氨酸（可轉(zhuǎn)化為血清素）的食物可在一定程度上讓你平靜，而高蛋白的食物則由于會(huì)阻礙血清素的合成，讓你不易產(chǎn)生睡意，所以在飲食上，晚餐可以盡量吃富含L-色氨酸的食物，減少高蛋白食物。
7.運(yùn)動(dòng)有助于改善睡眠！
斯坦福大學(xué)的一些研究人員對(duì)55-75歲成年人的運(yùn)動(dòng)和睡眠關(guān)系進(jìn)行研究，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，“在下午運(yùn)動(dòng)20-30分鐘的人，入睡所需時(shí)間比其他人少一半。兩項(xiàng)綜合分析的結(jié)果顯示，運(yùn)動(dòng)有助于提高人的整體睡眠質(zhì)量，不僅可以增加睡眠時(shí)間，而且延長(zhǎng)了慢波睡眠的時(shí)間?！?/span>
8.避免體溫過(guò)高！
涼爽的臥室可以使你進(jìn)入深度睡眠，而與之相反的是，當(dāng)體表溫度較高時(shí)，睡眠則通常處于淺睡狀態(tài)。
9.睡前做放松練習(xí)，比如膈式深呼吸，可以幫助入睡或者在半夜醒來(lái)后快速再次入睡。
最后，無(wú)論是學(xué)習(xí)一門新的技能，或者做某件困難的事情，亦或是克服焦慮、抑郁等負(fù)面情緒，事實(shí)上，最關(guān)鍵的一步在于行動(dòng)。
也正如《大腦整理術(shù)》這本書所講的“神經(jīng)可塑性證明了'用進(jìn)廢退’的道理”。
要想高效學(xué)習(xí)和記憶，或者擺脫負(fù)面情緒，這4個(gè)步驟可以幫助你重塑大腦，同樣這4步也是高效的必經(jīng)之路：聚精會(huì)神→努力練習(xí)→輕松自如→堅(jiān)持不懈。
神經(jīng)科學(xué)研究表明，注意力和額葉在神經(jīng)可塑性方面扮演著重要的角色，它們能夠把資源引導(dǎo)到重要的方向上。因此，聚精會(huì)神是高效的前提。
當(dāng)你集中注意力，努力地練習(xí)時(shí)，剛開始你會(huì)感到很吃力，這是因?yàn)楦冻雠W(xué)習(xí)新東西，大腦通常要消耗大量的能量，但經(jīng)過(guò)不斷的實(shí)踐，你就可以做到輕松自如。而此后的堅(jiān)持不懈練習(xí)，定期地訓(xùn)練思考、感知和采取行動(dòng)的能力，自然而然，就能達(dá)到很高的水平，這一點(diǎn)適用于任何知識(shí)或技能的學(xué)習(xí)。
參考資料：
《大腦整理術(shù)》——【美】約翰·B.雅頓 譯者：黃延峰
《睡眠革命：如何讓你睡眠更高效》——[英]尼克·利特爾黑爾斯，王敏
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