中國醫(yī)學(xué)氣功學(xué)會推薦功法
圖1
圖2
圖3
圖4
圖5
圖6
放松功強(qiáng)調(diào)精神內(nèi)守，意導(dǎo)氣行。該功法安全有效，不受環(huán)境條件限制，不需要器械，對場地的要求也不高，在辦公室、書房、臥室、公園都可以。練功的時間也比較靈活，短則10來分鐘，長則一兩個小時皆可。放松功包含多種放松方法，習(xí)練者可以根據(jù)當(dāng)下的需求選擇其中的一種或幾種。下面以三線放松功為例，講述功法的具體操作。
三線放松功是將身體劃分成側(cè)面、前面、后面3條線，每條線9個放松部位和1個止息點(diǎn)，練功時沿此三條線路自上而下依次進(jìn)行放松的方法。三線放松功是放松身心的基本方法之一。初學(xué)者習(xí)練此法、可以意念集中，周身放松，緩解疲勞的效果。長期堅(jiān)持習(xí)練此法，放松的程度會不斷增加，松效果更加明顯，可以使習(xí)練者精力充沛，心情愉悅。三線放松功是一種靜功，動作、姿勢比較簡單，心理操作較為豐富，習(xí)練時需仔細(xì)體會。
常用姿勢
練習(xí)放松功的時候有多種姿勢可供選擇，可以站著練（站式）、坐著練（坐式）、躺著練（臥式），也可以邊走邊練（行式）。
站式
兩腿分開，自然站立，以舒適為度；兩腳平行，與肩同寬，雙膝微曲，膝蓋不超出足尖，臀部向下坐，感覺自己好像是坐在凳子上，腰部伸展，不要挺肚子，上身正直，含胸拔背，頭頸部正直。輕閉雙目，口微閉。兩臂自然下垂，松肩垂肘，雙手可以自然放于體側(cè)，也可以放在身體前面，掌心向內(nèi)，像抱了一個球一樣（圖1），或雙手相疊合抱丹田（圖2）。
坐式
平坐式：臀部坐在凳子或椅子的外三分之一,不要滿坐，凳子或椅子的高度與小腿長度相當(dāng)，兩腳平行分開約與肩同寬，不要八字形，膝關(guān)節(jié)呈90度，大腿與地面平行，與上身呈90度。腰要直,頭要正, 下頜微收，舒胸拔背,頸部松直,兩眼輕閉，口自然閉合，上下牙齒若接若離,兩臂自然下垂，松肩垂肘，雙手掌心向下，自然放于大腿上（圖3），或平放在小腹部,兩肘自然彎曲，使兩腋分開, 不要加緊（圖4）。
靠坐式
坐在床上，背部墊起約45度，頭放正，頸部松直，口眼輕閉，四肢自然伸展，兩腿可根據(jù)個人習(xí)慣自然分開或并攏，腳尖自然分向外側(cè)，兩臂自然放于體側(cè)，雙手掌心向內(nèi)，或雙手重疊放于丹田處。
臥式
躺在床上也有兩種姿勢，仰臥式與側(cè)臥式。仰臥式時，平躺在床上，面朝上，頭正直，口眼輕閉，四肢自然伸展，兩腿可根據(jù)個人習(xí)慣自然分開或并攏，腳尖自然分向外側(cè)，兩臂自然向下伸展，雙手掌心向內(nèi)，放于體側(cè)（圖5），
側(cè)臥位時，側(cè)臥于床，頭略向胸部收，雙目輕合，兩腿疊放，膝部自然彎曲，上方的腿彎曲度數(shù)較大，上方的手心向下，放于髖部，下方手臂屈肘，手心向上，放于耳前。左側(cè)臥、右側(cè)臥皆可，但人體心臟在左邊，左側(cè)臥位時心臟在下面，容易受壓，所以一般以右側(cè)臥為多（圖6）。
呼吸形式
自然呼吸
這種方法接近我們平時生活中安靜狀態(tài)下的呼吸，練功時略微關(guān)注一下呼氣，這時的呼吸比我們平時的呼吸略慢，一般來說，可以降到一分鐘10次，甚至更慢，是一種略帶意念的自然呼吸。練習(xí)準(zhǔn)備階段、收功階段、意守丹田都可采用這種呼吸形式。
腹式呼吸
這種方法與自然呼吸用法相近，是在自然呼吸的基礎(chǔ)上，經(jīng)過長期鍛煉，逐漸形成的一種呼吸形式，主要特點(diǎn)是呼吸時腹部起伏。根據(jù)起伏的方式又可細(xì)分為順腹式呼吸與逆腹式呼吸。吸氣時如果腹部是隆起的，呼氣時腹部是收回的，我們就叫順腹式呼吸。吸氣時如果腹部是收回的，呼氣時腹部是隆起的，我們就叫逆腹式呼吸。
發(fā)聲呼吸
發(fā)聲呼吸是放松功的一大特點(diǎn)。吸氣時把意念移到一個部位上，呼氣時輕發(fā)“放——松——”的聲音。隨著練功的深入，放松程度的加深，聲音會逐漸變小，甚至轉(zhuǎn)為無聲。
在此調(diào)息操作過程中，要以“勿忘勿助”為原則，要使呼吸向深、長、柔、細(xì)、綿綿不絕的方向變化，又不可故意憋氣，勉強(qiáng)去做，須用意不用力。練功過程中出現(xiàn)的胸悶、頭暈、勞累等不適，多與呼吸氣息的操作不當(dāng)有關(guān)。待調(diào)息有了一定基礎(chǔ)之后，氣息的控制過程就有可能由有意識變?yōu)橄乱庾R。此時意識對呼吸已并不專門予以注意，只是跟隨即可。
功法操作
放松功包括功前準(zhǔn)備、主體功法、功后動作三部分。
功前準(zhǔn)備與要求
三線放松功屬于靜功，對心理變化要求較高，所以一定要重視功功前準(zhǔn)備與收功，且不可草率了事。作好功前準(zhǔn)備，可以減少練功中一些雜念，有助于提高練功質(zhì)量，保持練功的順利進(jìn)行。一般在練功前5～10分鐘進(jìn)行。
1）先使情緒穩(wěn)定下來，停止原來的一些活動，包括工作、學(xué)習(xí)、閱讀、思考、文娛活動等。如感到太疲勞或心情煩躁時，可暫不練功。
2）練功場所的光線不要太強(qiáng)，空氣要流通，但避免直接吹風(fēng)。
3）周圍環(huán)境要保持比較安靜，一般應(yīng)避免在練功時有劇烈聲響發(fā)生，包括電話鈴聲與手機(jī)短信提示音等。
4）患者局布疼痛或臨床癥狀比較明顯而影響練功時，可先采取一些對癥措施。
5）安排好練功用的臥床和坐椅，力求合適。床一般以木板床較好。坐椅高低適宜，坐椅太高，腳底下墊物；坐椅太低，墊高坐椅。
6）如有必要，可先排除大小便。
7）松開衣領(lǐng)、腰帶等束緊在身上的東西。衣著既不要太緊，也不要松散。
主體功法
分為意念放松、意守丹田、吞津入腹三步。
意念放松：三線放松法可采用自然呼吸或腹式呼吸。吸氣時意守一個部位。呼氣時默念“放—松——”；吸氣時再意守下一個部位，呼氣時默念“放—松——”，如此循環(huán)。
意念操作有兩種，第一種是用心聽自己念出的“松——”字；第二種是把意識放在放松的感覺上，默念“松——”時，體會那個部位放松的感覺。
三條線路分別是：
第一條線：頭部兩側(cè)→頸部兩側(cè)→兩肩→兩上臂→兩肘→兩前臂→兩腕→兩手→十個手指。止息點(diǎn)是中沖穴。
第二條線：面部→頸前→胸部→腹部→兩大腿前→兩膝→兩小腿→兩腳→十個腳趾。止息點(diǎn)是隱白穴。
第三條線：后腦部→后頸→背部→腰部→大腿后→兩膝窩→小腿后→兩足跟→兩腳底。止息點(diǎn)是涌泉穴。
意守丹田：三條線上的所有部位全部放松完畢后，身體保持上一步的姿勢不變。輕地意守下丹田3～4分鐘。
吞津入腹：保持上一步的姿勢不變。把口中的唾液分三次咽下。保持深、長、柔、細(xì)的呼吸。咽唾液時意想體內(nèi)真氣隨著口中唾液下至丹田。吞咽時要輕柔，不要用力下咽。
功后動作
咽完唾液后開始收功，兩手相搓，做干洗面，梳頭，緩慢轉(zhuǎn)動頸部，肩部，活動腰部等動作收功。緩慢地從練功狀態(tài)恢復(fù)到生活中來。
注意事項(xiàng)
（1）要根據(jù)練功者身體的特點(diǎn)，當(dāng)下的環(huán)境特點(diǎn)，以及練功者的需求來把握練功的強(qiáng)度。
（2）關(guān)于練功的姿勢因個人的體質(zhì)不同，身體狀況不同，放松的姿勢也會略有差別。例如患有肩周炎的人，患側(cè)上肢難以放松，很難做到虛腋；膝關(guān)節(jié)損傷的人，患側(cè)膝關(guān)節(jié)受力程度差，重心常常向健側(cè)偏移，這些都是正?，F(xiàn)象。在放松深入到一定層次后，身體會逐漸找到最適合自己當(dāng)下的姿勢，呼吸也會找到最適合的頻率，由于身體的狀況不同，這是的狀態(tài)也不盡相同，達(dá)到“只求神意足，不求形骸似”的境界即可。要點(diǎn)是找到最適合自己放松的狀態(tài)，而不是千篇一律的追求過分的中正，那樣會適得其反，造成緊張。
（3）關(guān)于練功量每個入的體質(zhì)狀況不同，耐受力不一樣，尤其對于患者而言，尚有虛實(shí)之變化，所以，要針對不同的個體制定合理的練功量。練功量過大，疏泄太過，易傷正氣；練功量過小，不足以激發(fā)和調(diào)動人體正氣，難以達(dá)到練功目的。對于初學(xué)者而言，可首先選擇一種姿勢練習(xí)，時間從20分鐘開始，逐步增加到40分鐘，再加到60分鐘為止，每天練1～2次。
（4）放松功有行、站、坐、臥四種不同的姿勢，其中行式消耗體力最大，體內(nèi)氣血運(yùn)行最旺盛，但放松較難，且初學(xué)者容易開小差；站式消耗體力較小，體內(nèi)氣血運(yùn)行較快，較容易放松，但有摔倒的危險(xiǎn)；坐式消耗體力較少，體內(nèi)氣血運(yùn)行較慢，最容易放松，特別適合初學(xué)者采用；臥式消耗體力較小，體內(nèi)氣血運(yùn)行最慢，沒有較容易放松，但初學(xué)者容易昏沉，僅用于年老體弱或病重者。
（5）在辦公室等公共場合或遇到雷雨天氣習(xí)練放松功時，不宜入靜太深，以免受到干擾，造成驚功現(xiàn)象；在家中，或安全可靠的環(huán)境中，可以加深入靜程度，取得更好的效果。
功法應(yīng)用
放松功偏于瀉法，適應(yīng)證也多為實(shí)證或虛實(shí)夾雜證。對于虛證一般不宜采用，以免犯“虛虛”之戒。研究證實(shí)，在治病方面，放松功對心血管疾病，消化性潰瘍、慢性胃炎、慢性腸炎等消化系統(tǒng)疾病，頸、肩、背、腰、骨關(guān)節(jié)等骨傷科疾病，青光眼、鼻炎、神經(jīng)性耳鳴耳聾等五官科疾病，失眠、抑郁、焦慮等精神科疾病以及一些疑難雜癥均有一定的療效。實(shí)際應(yīng)用時，可在醫(yī)師的指導(dǎo)下，按照臟腑、經(jīng)絡(luò)、氣血原理辨證施功。對于虛脫、臟器下垂等患者則不宜使用。(劉亞非)
