揮汗如雨地做運動時，你是否察覺到身體中的水分正悄悄發(fā)生著變化？你知道運動中應該如何科學、合理地飲水嗎？殊不知，運動中不適宜地飲水不僅僅會使你的運動效果大打折扣，嚴重的還會威脅到你的健康。今天小編就和大家來聊聊運動補水的事兒。
運動時不合理補液 后果挺嚴重!
水是生命之源，是人賴以生存的物質(zhì)，人體體重的三分之二是水。運動時，肌肉會產(chǎn)生大量的熱量，出汗是身體散發(fā)熱量最重要的方法。少量出汗不會對人體產(chǎn)生不利的影響，但是大量出汗時，身體脫水就在運動中不知不覺地發(fā)生了。汗液會帶走大量電解質(zhì)，如鈉、鉀等，這可能引起力量的下降，嚴重的還會引起肌肉痙攣，就是俗稱的肌肉抽筋。脫水還會降低腸道對液體的消化吸收功能，這樣“水分赤字”就更難改變了。脫水會對我們身體的一些重要的器官產(chǎn)生不利的影響，比如說加重心臟的負擔，腎臟受損等，嚴重時甚至會導致中暑和熱休克。
小編提醒健身者，普通人在攝氏30度時進行1個小時的較大量的運動，汗液排放量便可達到3升以上，如果不及時補充水分，身體脫水達到體重的四分之一左右時，便會出現(xiàn)疲勞、厭食、頭暈、惡心、肌肉痙攣甚至昏厥等癥狀。
喝水？汽水？果汁？運動飲料？
在五花八門的飲品中，冰鎮(zhèn)飲料和甜味飲料尤其受小伙伴們的歡迎。但不少人也有這樣的經(jīng)歷：喝了很多水，卻仍舊不解渴，甚至越喝越渴，有的還出現(xiàn)體溫升高，肌肉痙攣等癥狀。既然運動中合理補液十分重要，那么面對那么多的選擇，哪一種才是最適合你的呢？是選擇隨手可得的白水、帶汽的碳酸飲料、可口的果汁，還是時髦的運動飲料呢？
【白水VS運動飲料，取決于運動強度】
運動中補液的種類取決于運動強度、運動持續(xù)時間、天氣以及汗液的丟失率，其中決定性的因素是運動持續(xù)時間。一般來說，只要你能做到運動前、運動中和運動后都補充足夠量的水，低于60分鐘的運動補充白水就已經(jīng)足夠了。
然而，在長時間劇烈運動后，如果只補充白水，就無法滿足人體的需要。在流汗過多的情況下，喝白水可以消除口渴感，但無法滿足人體對于鹽分補充的需要，造成體內(nèi)電解質(zhì)缺乏，不利于身體健康，重則可能導致人體的電解質(zhì)平衡紊亂。運動飲料中還含有一定數(shù)量的糖，可以滿足長時間運動后人體對能量補充的需要。
因此，對于超過1小時的運動，補充運動飲料對于保持運動能力、運動后的恢復更為有效。但是這并不是意味著當運動超過1小時的時候，我們只需要補充運動飲料就好了。要知道沒有任何一種運動飲料能夠代替純正的飲水！
【果汁、碳酸飲料不宜運動時飲用】
果汁、濃縮果汁等不適合運動時飲用！這是因為人體吸收液體遵循滲透原理，即從低濃度往高濃度滲透，濃度太高的果汁類的飲料進入胃里不易吸收。此外，碳酸飲料也不適合運動時飲用。這是因為碳酸飲料中含有二氧化碳氣體，會產(chǎn)生大量的氣泡，雖然短時間內(nèi)可以滿足口渴感，但口渴感的滿足還遠遠不能解決身體所需，并且容易產(chǎn)生惡心感和脹飽感，口里和胃里的不適感。尤其是在劇烈運動之后飲用含碳酸氣的飲料，極容易引起胃痙攣、嘔吐等消化系統(tǒng)不適癥。
【時髦的運動飲料，你適合嗎？】
運動飲料是針對運動時能量消耗、機體內(nèi)環(huán)境改變以及細胞功能下降而研制的具有調(diào)節(jié)和促進運動后恢復的保健性飲品。其成分為糖、電解質(zhì)以及維生素的最佳配比，同時不含有碳酸氣、咖啡因、酒精等，保證最佳的口味、適宜的溫度和水合狀態(tài)，能夠補充運動中丟失的能量，保證運動中機體始終處在一個良好的狀態(tài)。但是，你知道嗎？并不是人人都適合飲用運動飲料。
高血壓、心臟病患者少喝運動飲料
運動飲料一般含有鈉、鉀等電解質(zhì)，這類物質(zhì)容易加重血液、血管、腎臟的負擔，導致血壓升高，心臟負荷加大引發(fā)不適。因此，高血壓、心臟病患者最好盡量少喝運動飲料。
不經(jīng)常運動者少喝運動飲料
運動飲料主要針對運動員或經(jīng)常參加健身的人群，普通人如果每天的運動時間不超過1小時，就沒有必要喝運動飲料，喝白水即可。不適宜人群盲目喝運動飲料，其中的各種電解質(zhì)會加重血液、血管、腎臟負擔，引起心臟負荷加大、血壓升高，腎臟功能不好者應禁用。
運動時如何科學、安全補液？
你的身體缺水嗎？當我們感覺到口渴時，我們的身體已經(jīng)缺水了。所以說體渴總是比口渴來的要快，而且常常還很難察覺得到。因此，學會評價自身的水合狀態(tài)就顯得尤為重要。
在這里向大家介紹兩個簡單的方法用來判定身體的水合狀態(tài)的小方法：觀察尿量以及尿液的顏色。尿量多并呈現(xiàn)檸檬汁的顏色意味著身體水分充足；尿量少、呈現(xiàn)蘋果汁的顏色則提示身體可能處于脫水狀態(tài)。還有就是運動前后稱量體重。運動后體重的下降超過基礎體重的2%，提示身體處于脫水狀態(tài)。每丟失1Kg體重大概需要補充1升的液體（約2瓶普通裝礦泉水的量）。
運動補液“三步曲”
運動前補液
運動前補液的目的是為了在運動開始前使機體達到水分充足的狀態(tài)，這點非常重要，尤其是在炎熱的夏天。如果運動前就處于脫水狀態(tài)，那么體溫就會快速升高，加重心臟工作的負擔，降低運動能力，甚至會帶來嚴重的后果，如中暑。建議運動前2小時，補充約500ml的液體（約1瓶普通裝礦泉水的量），運動前10-15分鐘，補充約250ml的液體（約半瓶普通裝礦泉水的量），推薦水的溫度稍低于室溫，在15-21℃。
運動中補液
運動中水分補充的目標就是防止脫水（超過體重的2%）和保持電解質(zhì)的平衡。運動時補水要趁早，遵循少量多次的原則。運動過程中每10-15分鐘補充約250ml（約半瓶礦泉水的量）。如果運動時間長于1小時，可以選擇補充運動飲料，補充的量也是每10-15分鐘補充約250ml。
運動后補液
運動一結(jié)束，毫無疑問，你要開始準備補水了。運動后水分補充的目標，就是要將體液恢復到正常水平，進而促進肌肉的修復。稱量運動前后的體重，補充丟失的水分。每丟失1Kg體重大概要1升的液體（約2瓶礦泉水的量）。
推薦DIY運動飲料方法
對于經(jīng)常鍛煉的人，每天消耗的運動飲料挺多，本著造福大眾的方針，推薦給大家DIY運動飲料的方法：
材料：純凈水1000ml 、食鹽3克、復合葡萄糖2湯匙(30ml)、蜂蜜1湯匙(15ml)、檸檬汁2茶匙(10ml)
做法：將所有材料加入純凈水中，攪勻即可?？梢詡€人根據(jù)口味調(diào)整，但是注意不要太咸或者太甜。
營養(yǎng)成分介紹：
蜂蜜：除含20%的水分外，主要含碳水化合物(其中42%葡萄糖、35%果糖、2%蔗糖)、12種礦物質(zhì)、10種維生素、16種酸類等多種營養(yǎng)物質(zhì)，有助于提高口感，符合多種糖源復配的要求，同時提供可靠的營養(yǎng)物質(zhì)。
食鹽：補充電解質(zhì)鈉(Na)，氯(Cl)，調(diào)節(jié)滲透壓。
葡萄糖：食用型，超市即可購買。用于增加碳水化合物，提高血糖指數(shù)。調(diào)節(jié)滲透壓，有利于吸收。
檸檬汁：用以調(diào)節(jié)口味，增加維生素，也可以用橙汁代替。
小編教你的都學會了嗎？喝水就是這樣一門需要好好學習的技術(shù)活兒，轉(zhuǎn)發(fā)到朋友圈給更多朋友吧！
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