隨著國內(nèi)疫情防控的順利進行，最近線上線下的馬拉松如雨后春筍般開始復(fù)蘇。2020年的馬拉松雖然會遲到，但絕不會缺席。

高興、慶祝之余，最近也收到了不少跑友反饋，跑完第二天膝蓋隱隱作痛，走路痛，站立痛，久坐都痛，痛痛痛…

甚至最近沒跑馬的朋友也紛紛說：一跑步膝蓋就咔咔響，是不是要放棄跑步了？「跑步百利唯傷膝」是真的嗎？

我們跑者應(yīng)該如何避免膝關(guān)節(jié)疼痛，保護膝關(guān)節(jié)，就是下面分享的內(nèi)容。

好好兒的膝蓋，說傷就傷了？

其實，不僅跑步，很多籃球、足球等高強度的運動者，也會出現(xiàn)膝蓋疼，咔咔響的情況，為什么好好兒的膝蓋，怎么說傷就傷了呢？讓我們先來看一下膝關(guān)節(jié)的結(jié)構(gòu)。

膝關(guān)節(jié)是人體最大、最復(fù)雜的關(guān)節(jié)，由三塊骨組合而成，分別是股骨、脛骨和髕骨。脛骨上面基本上是平的，而股骨下面則是橢圓狀，一圓一平，怎么“相處”？

通過上圖可以看出，在膝關(guān)節(jié)內(nèi)還有軟骨和肌腱，把三塊骨頭“包”在一起，既靈活、又牢靠，這樣才能形成一個完整結(jié)構(gòu)。

關(guān)節(jié)軟骨具有減小摩擦，緩沖沖擊，分散壓力，吸收震動的作用。當(dāng)膝關(guān)節(jié)活動時，軟骨對膝關(guān)節(jié)的作用，就像是拳套對于拳頭的保護一樣，對于劇烈的碰撞和日常的磨損，都能夠起到保護作用。對于膝關(guān)節(jié)能夠正?；顒?，至關(guān)重要。

除了關(guān)節(jié)軟骨，保持膝關(guān)節(jié)正常運轉(zhuǎn)的另一“法寶”就是關(guān)節(jié)滑液，被稱為關(guān)節(jié)的潤滑劑。關(guān)節(jié)滑液的主要成為水、透明質(zhì)酸等大量營養(yǎng)物質(zhì)，它是通過關(guān)節(jié)軟骨，關(guān)節(jié)滑膜等產(chǎn)生出來的。

正常膝關(guān)節(jié)的關(guān)節(jié)滑液始終處于吸收和產(chǎn)生的動態(tài)平衡過程，但當(dāng)關(guān)節(jié)軟骨和滑膜的產(chǎn)生出現(xiàn)了問題時，就會導(dǎo)致關(guān)節(jié)滑液減少，從而加大摩擦損傷，因此關(guān)節(jié)滑液在預(yù)防老年骨性關(guān)節(jié)炎發(fā)生當(dāng)中起到重要的作用。

從損傷的機制來看，運動損傷可以分為急性損傷和慢性損傷：

· 急性損傷是由于運動中受到突然直接或間接的暴力，引起身體結(jié)構(gòu)產(chǎn)生破壞形成的損傷，例如：跑步中踝關(guān)節(jié)扭傷、大腿肌肉拉傷等。

· 慢性損傷是指長期反復(fù)的運動時身體出現(xiàn)微細損傷，微細損傷的長期積累，完成“量變到質(zhì)變”的轉(zhuǎn)變。

而所謂的「跑步膝」一般指不良跑步習(xí)慣導(dǎo)致的慢性損傷，造成的原因主要有：

· 跑姿不對、訓(xùn)練過度

· 力量不足，體重過大

· 裝備不到位、路線不適宜

· 拉伸不足、保養(yǎng)不及時等

而它們本質(zhì)造成的問題就是「膝關(guān)節(jié)軟骨磨損」：由于運動過度或方式不當(dāng)，導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)超負荷使用，造成關(guān)節(jié)軟骨磨損，磨損后的關(guān)節(jié)軟骨后變得粗糙不平，甚至軟骨被磨掉，使關(guān)節(jié)活動時骨頭磨骨頭引起的疼痛。

需要注意的是，科學(xué)的跑步，不僅不傷膝，反而可以使膝關(guān)節(jié)更加強健。

國際醫(yī)學(xué)權(quán)威期刊《骨科與運動物理治療雜志》2017年6月刊的一篇報道指出：久坐不動人群的關(guān)節(jié)炎發(fā)生率為10.2%，而健身跑者的關(guān)節(jié)炎發(fā)生率僅為3.5%。這主要與關(guān)節(jié)運動時可以促進關(guān)節(jié)軟骨的營養(yǎng)代謝，同時關(guān)節(jié)滑液能在關(guān)節(jié)內(nèi)到處流動，起到潤滑和提供營養(yǎng)有關(guān)。

膝蓋疼，還能跑步嗎？

首先需要根據(jù)前面提到的損傷原因判斷一下是急性損傷還是慢性損傷，急性損傷需停跑并處理。

如為慢性損傷，疼痛時間不長時，需修復(fù)受損的膝軟骨，并調(diào)整跑姿和運動習(xí)慣，減少對膝關(guān)節(jié)的負荷。損傷恢復(fù)后，運動也不要用力過猛，可以逐漸增加運動量，對于爬山、籃球這種對膝關(guān)節(jié)沖擊大的運動則需當(dāng)心。

如疼痛持續(xù)時間很長且無好轉(zhuǎn)，還需到專業(yè)醫(yī)生就診，比如骨科或運動醫(yī)學(xué)科。

如何預(yù)防跑步膝蓋疼痛？

 跑步前要做熱身運動

跑步前先進行運動熱身，使身體各部分伸展開來，人體的膝關(guān)節(jié)在活動前也需要有個適應(yīng)的過程，后續(xù)才能更好地運動。

 保持正確的跑步姿態(tài)

合理地控制跑姿能夠讓跑步者減少25％以上的膝關(guān)節(jié)沖擊力。正確的跑步姿勢是上半身保持穩(wěn)定，下半身保持足夠伸展，小腿和腳一定要在膝蓋之前，腳落地時，膝關(guān)節(jié)略微彎曲。

兩屆奧運會教練、“姿勢跑法”鼻祖羅曼諾夫博士在《跑步革命》一書中總結(jié)了完美跑姿的三個基本動作：關(guān)鍵跑姿、落下、拉起（上拉）。

 量力而行，循序漸進

跑步強度和跑量沒有一個統(tǒng)一的標(biāo)準(zhǔn)，跑步時的感覺非常重要，主要是指肌肉和身體的疲倦程度。如果身體十分疲憊，最好不要超負荷運動，等慢慢適應(yīng)狀態(tài)后再加量。

 適當(dāng)補充氨糖，增加膝關(guān)節(jié)營養(yǎng)

前面講跑步膝的原因時我們提到，其中對膝蓋造成的本質(zhì)傷害就是膝關(guān)節(jié)軟骨磨損。軟骨磨損，就要修復(fù)，而這時就需要原材料—氨基葡萄糖（簡稱“氨糖”）。

它是一種天然的氨基單糖，作為人體內(nèi)天然合成的一種氨基酸，是形成軟骨細胞的重要營養(yǎng)素，也是關(guān)節(jié)軟骨的天然組成成分。補充氨糖可以緩解關(guān)節(jié)軟骨退化，促進關(guān)節(jié)軟骨的修復(fù)，緩解關(guān)節(jié)炎，起到保護膝關(guān)節(jié)的作用。

值得注意的是，即使沒有過度運動，隨著年齡增長，過了30歲，體內(nèi)的氨糖也會出現(xiàn)減少的情況。

以膝關(guān)節(jié)為例，人在15歲-30歲處于“完美狀態(tài)”，30歲之后開始退變，幾乎所有人到40歲時，負重關(guān)節(jié)都會有一些關(guān)節(jié)炎的病理改變。以下人群需重點關(guān)注關(guān)節(jié)健康并注意及時補充體內(nèi)氨糖含量：

· 平時感覺關(guān)節(jié)有摩擦疼痛、活動起來關(guān)節(jié)咔咔響

· 30歲以上，隨著年齡增長，關(guān)節(jié)軟骨有磨損、老化跡象的（女性需更關(guān)注）

· 關(guān)節(jié)容易僵硬或發(fā)炎，或者覺得有腫脹和疼痛感的

· 平時長期伏案、久坐人群

· 高強度運動/勞動人群

· 做過骨科手術(shù)關(guān)節(jié)炎患者和老人家

經(jīng)過長時間的配方比對、氨糖含量比較和考量品牌口碑，最終我選擇了Move Free 益節(jié)（紅瓶版）：

它的主要成分為氨糖+軟骨素，氨糖可以刺激軟骨細胞再生，修護關(guān)節(jié)軟骨，刺激軟骨（蛋白多糖和膠原蛋白）的產(chǎn)生，防止軟骨分解，強化機體的自我修復(fù)機制，緩解關(guān)節(jié)炎。

而軟骨素，作為結(jié)締組織的重要組成部分，具有鎖水作用，幫助吸收滑液進入蛋白多糖分子；與氨基葡萄糖產(chǎn)生協(xié)同作用，刺激新軟骨的合成，同時控制破壞關(guān)節(jié)健康，有助于軟骨基質(zhì)恢復(fù)正常，改善關(guān)節(jié)功能等。

額外添加的透明質(zhì)酸，是關(guān)節(jié)滑液的主要成分，在關(guān)節(jié)腔內(nèi)發(fā)揮潤滑，營養(yǎng)關(guān)節(jié)等作用。

紅瓶主要適合到了開始保養(yǎng)的年紀(jì)或久坐的上班族。

當(dāng)然，針對上了年紀(jì)或像喜愛籃球，跑步等高強度訓(xùn)練人群，Move Free益節(jié)還貼心地推出了綠瓶版：

主要成分除氨糖+軟骨素外，還有舒緩因子二甲基砜（MSM）。MSM可抑制關(guān)節(jié)炎癥反應(yīng),減輕關(guān)節(jié)疼痛，送給爸媽或身邊的健身達人都很合適。