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一直被嘲諷「大壯」的關(guān)曉彤這次竟然因「腰」出圈了，在綜藝節(jié)目中賈玲挎著她，然后發(fā)現(xiàn)竟然能把手肘放在關(guān)曉彤的腰上，驚嘆之余還叫上沈騰試了一下。沙溢實在看不下去，說出了真相，那是人家的腰！

身高172的關(guān)曉彤經(jīng)常被說骨架大，身材差，除了腿以外身材沒什么可羨慕的。但這次穿著旗袍的她實實在在的成了「小腰精」。觀察一下她的身材，這姑娘腰真的絕了！不信，下面視頻為證。

關(guān)曉彤的身材真的很好?。?/span>

驚艷了賈玲和沈騰的腰，也驚艷了小編，夏天就要來了，誰不想擁有一個小蠻腰呢。那么，要怎樣通過飲食加訓(xùn)練減掉你的小肚子，get關(guān)曉彤同款腰呢？今天，就一次性把它講清楚。

什么樣的腰（肚子）才算胖

「胖不胖，看體脂」。腰粗這件事離不開月半，小肚子胖的人真的很難有腰，所以在瘦腰之前要先了解下自己的體脂，以下兩種方法都可以測量體脂。

腹部簡易測量

放松腹部，用手在肚臍旁邊，拇指與食指展開3CM左右距離
掐起這30mm下的所有脂肪，觀察可以掐起來多少

通常10-15mm是合格。15mm以上的同學(xué)無論男女都需要敲響警鐘了。

體脂鉗測量

右腹部臍旁1cm捏起，用體脂鉗夾住，查看數(shù)值百分比即可。

illustration via wikihow

從腹部脂肪來看，下面這個數(shù)值可以用來參考：

正常成年男性腹部的皮膚皺壁厚度為5～15mm，大于15mm為肥胖，小于5mm為消瘦。
正常成年女性的腹部皮膚皺壁厚度為12～20mm，大于20mm為肥胖，小于12mm為消瘦。

普遍意義上來看：

成年人的體脂率正常范圍分別是女性20%～25%，男性15%～18%，若體脂率過高，體重超過正常值的20%以上就可視為肥胖。

現(xiàn)在趕緊用以上方法測一測，如果超了，是時候安排專項訓(xùn)練瘦小肚子了。

為什么你沒有腰

腹部脂肪的元兇，是內(nèi)臟脂肪。

作為人類脂肪的一種，內(nèi)臟脂肪與皮下脂肪不同，它圍繞著人的臟器，主要存在于腹腔內(nèi)。因此，很多人有小肚子，并非皮下脂肪層過厚，而是內(nèi)臟脂肪搞的鬼（這也是為什么很多人看起來很瘦，卻依舊有小肚子的原因）。

一定量的內(nèi)臟脂肪其實是人體必需的，但內(nèi)臟脂肪過多就是身體代謝紊亂的表現(xiàn)。不僅會影響身材，還對身體健康頗有危害：長期內(nèi)臟脂肪過多，會導(dǎo)致高血脂、心腦血管疾病、身體器官機能也會下降。

而小肚子之所以難減？也是內(nèi)臟脂肪在作祟：

內(nèi)臟脂肪和皮下脂肪存在并發(fā)的關(guān)系，內(nèi)臟脂肪很容易引發(fā)皮下脂肪增多。不少肥胖人群通過減肥藥劑等形式進行減肥，最后卻很容易反彈，恰恰是因為只是減了皮下脂肪，沒有觸及真正的大boss內(nèi)臟脂肪。

想要徹底擺脫小肚子，減去內(nèi)臟脂肪是重點。

吃什么腰才會越來越細

腰際邊的脂肪是公認最難除去的心腹大患，除了維持運動習(xí)慣外，你更需要的是飲食習(xí)慣與生活上的調(diào)整。

減少飲食中的碳水化合物

放棄白米、面制品、面食，改食用紅地瓜，黑米和燕麥等。以更健康的碳水化合物取代精致碳水。

把糖切換成甜葉菊

如果你習(xí)慣吃糖，那么就減少糖類。如果你避免不了糖類就食用代糖。但如果可以，從代糖再切換到甜葉菊吧。甜菊糖只有少部分的甘味，但沒有糖品會刺激食物、誘發(fā)脂肪儲存的問題。

學(xué)會吃健康的脂肪

聽起來有點反效果，但確實好的脂肪有助于減少脂肪殘存（這里不是讓你額外攝入，而是代替原來的脂肪）。吃酪梨、堅果及種子，橄欖油與魚類食物，這些都是健康的脂肪，對你的身體有幫助。

減少用醬油、糖做調(diào)味

醬油跟糖作為調(diào)味都有過多的鈉與糖質(zhì)，飲食上用香料去取代這些調(diào)味醬料，對你的健康與消脂更有幫助。

多喝水！多喝水！多喝水！

不是咖啡、茶，是要多喝水，就只是喝水。一天至少喝三公升，除了有助于新陳代謝外，也能保持皮膚膚質(zhì)Q彈。

少量多餐真的有效

如果你習(xí)慣一天吃三餐，不如改成一天吃六餐，少量多餐有助于讓你在八分飽前就停止筷子。

把酒戒了吧

酒類通常都是醣品飲料，即使是水果酒也富含醣類，發(fā)酵前后這些醣類都會存在。

多吃蔬菜

多吃蔬菜有助于增加飽足感，讓你減少過多醣類的進食。蔬菜內(nèi)也有許多維他命跟礦物質(zhì)，對健康也有非常大的幫助。

怎么訓(xùn)練才能有「腰」

下面這組上肢練習(xí)，在家就能進行，能夠幫助你緊致胸部肌肉，塑造優(yōu)美的背部線條，有效鍛煉腹部肌肉。堅持鍛煉幾星期就會感受到身體有較為明顯的變化，虎背熊腰得以改善，以前穿不上的衣服也會變得更合身。

準備器械：

彈力帶
健身器
訓(xùn)練凳或椅子

總共的練習(xí)時間約：30~40分鐘

彈力帶高位下拉

鍛煉部位：背部肌肉，尤其是背闊肌。

動作：將手柄向下拉至肩部的位置，同時將雙肘略微向后彎曲。收縮背闊肌，然后沿反方向慢慢將手柄恢復(fù)至起始姿勢。

彈力帶坐船式劃船

鍛煉部位：菱形肌的內(nèi)部肌肉組織和中斜方肌。

動作：保持身體姿勢挺直，下背部略呈弓形，將手柄拉向下腹部，使雙肘緊貼身體兩側(cè)。當手柄觸碰到身體時，將兩邊的肩胛骨擠壓在一起，然后沿反方向慢慢將手柄恢復(fù)至起始姿勢

彈力帶臥式拉舉

鍛煉部位：這項練習(xí)的目標是鍛煉背部肌肉，尤其是背闊肌。

動作：雙肘保持略彎姿勢，呈半圓形向上拉動手柄，直至其位于頭部正上方停下。收縮背闊肌，然后沿反方向慢慢將手柄恢復(fù)至起始姿勢。

上斜俯臥撐

鍛煉部位：這項練習(xí)的目標是鍛煉胸肌，重點是鍛煉胸部的上半部分，其次是鍛煉肩部和肱三頭肌。

動作：彎曲雙臂并放低身體，在胸部即將貼上地面時停下。胸部肌肉感受到拉伸后反方向移動，然后沿反方向?qū)⑸眢w向上推至起始姿勢。

彈力帶站式上斜推胸

鍛煉部位：這項練習(xí)的目標是鍛煉胸肌，尤其是胸肌的中間部分。

動作：上身保持靜止不動，將雙手向前上方拉。動作結(jié)束收縮胸部肌肉時將雙手輕輕接觸，然后沿反方向?qū)㈦p手慢慢恢復(fù)至起始姿勢。

彈力帶站式低位飛鳥

鍛煉部位：這項練習(xí)的目標是鍛煉胸肌，尤其是胸肌的上半部分。

動作：上身保持靜止不動，以半圓形姿勢向身體前方拉雙臂，然后在動作結(jié)束時輕輕觸碰雙手。收縮胸部肌肉，然后沿反方向?qū)㈦p手慢慢恢復(fù)至起始姿勢。

健身球卷腹

鍛煉部位：這項練習(xí)的目標是鍛煉腹肌。

動作：盡力從健身球上抬起上背部，姿勢無不適感。收縮腹肌，然后沿反方向恢復(fù)至起始姿勢。

側(cè)腹

鍛煉部位：這項練習(xí)的目標是鍛煉腹斜肌。

動作：同時抬起右腿和上半身，兩者盡力靠攏，姿勢無不適感。收縮腹斜肌，然后沿反方向慢慢恢復(fù)至起始姿勢。完成規(guī)定的重復(fù)次數(shù)后，再換左側(cè)重復(fù)上述過程。

彈力帶水平伐木式

鍛煉部位：這項練習(xí)的目標是鍛煉腹斜肌。

動作：下身保持固定不動，像伐木一樣在身體前方水平拉動彈力帶，收縮腹斜肌，然后沿反方向恢復(fù)至起始姿勢。完成預(yù)期的重復(fù)次數(shù)后，換另一側(cè)再次重復(fù)。

不論是控制體重還是減脂，都要將飲食與運動相結(jié)合才會更有效果。掌握方法后，最重要的就是實踐。別再羨慕別人的好身材了，抓緊時間自己動手練起來才是硬道理。

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