一項新的研究表明，到2045年，世界上將有 1/4 的肥胖人口。如果按目前的趨勢繼續(xù)下去，全球肥胖人數(shù)預計將會從2017年的 14% 上升到 22.4% ！
肥胖帶來的不僅是體型美感上的缺失，它也與各種慢性病和癌癥的發(fā)生密切相關！
世界衛(wèi)生組織WHO的報告也指出，常見的2型糖尿病、血脂異常、冠心病、高血壓、脂肪肝、乳腺癌、前列腺癌等等疾病，都與超重和肥胖相關。
世界癌癥研究基金會(WCRF)發(fā)布的第3版癌癥預防報告中指出，超重和肥胖與 12 種不同類型的癌癥有直接關系。
所以，在其癌癥預防報告中，將維持健康的體重放在了第 1 位，可見一個正常的體重對身體健康是如此的重要！
對于通過節(jié)食減肥的人來說，每天計算卡路里和閱讀食品營養(yǎng)配料成分表是個頭疼的事情！
如果有一種不必擔心餓肚子，還能減肥的體重管理方法，相信是很多減肥吃貨的夢想！其實，這個方法已經(jīng)不是什么秘密，越來越多的科研結果已經(jīng)證實其科學性！
今天，我們了解一下低能量密度食物，如何在減肥和體重控制中起到的積極作用！
最近，一項發(fā)表在Nutrition《營養(yǎng)學雜志》的研究發(fā)現(xiàn)，攝入更多的低能量密度食物，可以幫助人們更快地減輕體重。專家表示，其中的飽腹感是減肥關鍵，且平均每天能減少 1000 卡路里的熱量攝入。
研究人員比較了兩組超重或肥胖的婦女在 14 周中的減肥效果數(shù)據(jù)（兩組飲食分別基于“瘦身世界”減肥項目和英國國家醫(yī)療服務系統(tǒng)“ Live Well”飲食法項目），前者采用低能量密度的飲食，后者建議每天的熱量攝入限制在 1400 卡路里以下。
結果顯示，“瘦身世界”受訪者平均體重下降了 5.8 公斤——體重的 6.2% ，并且感覺更有動力繼續(xù)飲食。而“ Live Well”飲食法項目組的人平均體重下降 3.3 公斤，占體重的 3.8% 。在測試期間，當婦女選擇低能量密度食物時，他們平均多吃了 1.2 公斤的額外食物，但最終消耗的卡路里更少。
在卡路里攝入量上，37名“瘦身世界”受訪者消耗了 1,901 卡路里，41名選擇高能量密度食物的“ Live Well”受訪者卻消耗了 2958 卡路里。
這項發(fā)現(xiàn)表明，基于能量密度低的飲食原則幫助人們更好地控制食物選擇，讓減肥更加的高效。
很多人因為兩餐之間的饑餓感而放棄飲食計劃。但是采取低能量密度飲食可以幫助克服這個問題。
低能量密度飲食相比于高能量密度飲食含有更低的熱量，所以人們在攝入同等熱量食物的情況下，可以吃更多的低能量密度食物，以此獲得更強的飽腹感。
等值500卡路里
脂肪、精制碳水、蛋白質和蔬果的飽腹感對比
比如，同等 100 卡路里攝入量，需要吃 250克 胡蘿卜，而攝入等值熱量只需 20克 巧克力，然而胡蘿卜的體積更大，更容易使人有飽腹感。
在減肥方面，這項研究提供了明確的證據(jù)，單純的卡路里計算和節(jié)食減肥都是不正確的方式。
而在另外一項研究中，對9萬多名絕經(jīng)后女性的飲食數(shù)據(jù)進行了分析，結果顯示有高能量密度食物飲食習慣的人，患與肥胖相關癌癥的風險比其他群體要高10%。
什么是食物能量密度?
食物的能量密度是指單位重量食物中所含的能量，它主要與食物中水分和脂肪含量相關，含水多的能量密度低，含脂肪多的能量密度高。
蔬菜和水果含能量較少，動物性食品含較多脂肪和蛋白質，是高能量密度類的，一些堅果如花生和核桃，也含較多脂肪。加工類的食物，不管是香腸披薩還是炸薯片，都是高能量密度的。
能量密度特別低的食物包括水果和蔬菜等。高能量密度的食物，通常含有較高的脂肪，如奶酪、餅干、巧克力和糖果、薯片、蛋黃醬和黃油和肉類。
可見食物的能量密度在體重控制中顯得尤為重要，而高能量密度食物正是減重的“殺手”。
通過以上介紹，我們大致了解了能量密度的高低之分，美國梅奧健康體重金字塔強調(diào)了以蔬果低能量密度食物為基礎的飲食結構：
蔬菜
大多數(shù)蔬菜都含有豐富的膳食纖維和水分，并且不含脂肪，因此卡路里數(shù)值非常低。比如綠葉蔬菜、蘆筍、綠豆、西蘭花和南瓜等。保持低能量密度的飲食，應減少肉的含量，增加蔬菜的攝入量。
水果
幾乎所有的水果都有助于身體的健康。即便升糖指數(shù)較高的水果，也比好多精制的碳水和脂肪低好多，大可不必過于擔心！過度肥胖和糖尿病患者，需要注意高升糖指數(shù)的水果食用量。
為了讓飲食上攝入更多的水果，最好的方法是每天早上，用攪拌機打上一杯蔬果昔。當然，水果沙拉也是非常好的選擇！
碳水化合物
碳水化合物多存在于谷物或谷類制品，如麥片，大米，面包和面食。全谷物是最佳選擇，因為他們富含纖維素，且有豐富的營養(yǎng)價值。為了使你的飲食中含有更多谷物，可簡單地選擇全麥包，全麥面食，燕麥片，糙米和全谷物代替精制谷物。
健康減肥飲食的總原則
高纖低脂的飲食為基礎：
大量的研究結果表明，豐富的膳食纖維，是保護腸道菌群，助于體重管理的重要營養(yǎng)素！而高纖低脂的食物，基本都是熱量密度低的飲食！
避免高脂肪類不健康食材：
高脂肪類的食物，基本屬于高熱量密度食物，如肉蛋奶、油、堅果等；
選擇低血糖指數(shù)的食品，避免精致碳水化合物攝入：
高血糖指數(shù)的食品會使甘油三酯指數(shù)上升，要限制的高血糖指數(shù)的食品包括白米、白面、白糖和其他精加工食物。絕大多數(shù)的全食物都是升糖指數(shù)較低的食物，如糙米、燕麥等。
注意烹飪方式：
盡量避免高油、高溫，久煮等烹飪方式，否則會讓食材的營養(yǎng)素流失過多。保持食材的天然狀態(tài)，如生吃、低溫烹飪是攝入食材豐富營養(yǎng)素的最佳途徑！
肥胖不是小事，更可怕的是它引起的各種癌癥與慢性病，可不是鬧著玩的！
了解了食物的能量密度，有助于我們更好的進行減肥計劃和體重控制，選擇以水果、蔬菜和全谷物等能量密度低的食物，可以增加飽腹感，同時保證各類營養(yǎng)素的攝入！
吃得多，享受美食的同時，還能輕松趕走肥胖！這方法，誰不愛？！
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