關(guān)于碳水，你已經(jīng)掌握了哪些知識點？
鏈接：碳水知識點，你知多少？
如上文所述，碳水化合物有簡單的、復(fù)雜的，有好的、有壞的。不僅如此，碳水還有快、慢之分！
在說碳水的快慢之前，咱先簡單再說說碳水的好與壞。
碳水化合物作為（碳水、脂肪、蛋白質(zhì)）三大宏量營養(yǎng)素之一，首先咱們需明確一個觀念——其實并沒有哪種營養(yǎng)素絕對好或不好，三大營養(yǎng)素都是身體所需，其作用相輔相成，不可或缺。
所以不用害怕高碳、高脂，該吃哪種、吃多少量，應(yīng)根據(jù)個人目標(biāo)，適合現(xiàn)階段的健康需求。
具體表現(xiàn)在當(dāng)前這段時期，幾大營養(yǎng)素按什么比例攝入更合適，以及如何選擇恰當(dāng)?shù)氖巢摹?/span>
從分子結(jié)構(gòu)上看，碳水化合物分為單糖、雙糖、低聚糖、多糖四類（小編常簡單粗暴地概括：碳水化合物就是糖?。?/span>
單糖：不能再次水解的、最簡單結(jié)構(gòu)的糖類物質(zhì)，如葡萄糖，果糖，半乳糖。
多糖：由多個單糖分子組成，是分子結(jié)構(gòu)復(fù)雜且龐大的糖類物質(zhì)，如淀粉，肝糖原，肌糖原。
單糖、多糖營養(yǎng)意義上沒多大差別，只是消化速度有差異，多糖要多經(jīng)歷一個多糖分解為單糖的過程。
食物中的碳水化合物分為兩類，一類是人體可以吸收利用的有效碳水化合物如單糖、雙糖、多糖；一類是人體不能消化的無效碳水化合物如纖維素，雖然不能被人體消化利用，但也是人體的必需物質(zhì)。
所謂的好碳水、壞碳水，指的是碳水食物的質(zhì)量，目前主要從以下兩個方面判斷碳水食物的質(zhì)量好壞。
? 能否提供更多營養(yǎng)素
一種食物/食材除了富含碳水，還能為身體提供多種營養(yǎng)素如維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維、蛋白質(zhì)等，就可算作好碳水，比如粗糧、豆類、某些水果、蔬菜。
而許多加工速食品，白米白面、含糖飲料等，除了能量 （卡路里）以外就沒什么營養(yǎng)，這類碳水就不太好。
? 對血糖的影響
這就是我們經(jīng)常念叨的低GI、高GI，GI值就是升糖指數(shù)，用以反映進食后血糖的變化速度。
你可能聽說過“餐后血糖”吧？它（GI）對健康的影響挺大的。
GI值越高，說明這種食物在腸道停留的時間越短，消化越快，轉(zhuǎn)化為糖分進入血液、使血糖上升的速度也更快，從而越快拉高胰島素。
長時間反復(fù)的血糖波動，將導(dǎo)致胰島素抵抗。身體也會將體內(nèi)多余的糖分轉(zhuǎn)化為脂肪，致人發(fā)胖。
GI值較低的碳水化合物，可以延緩體內(nèi)糖分進入血液的速度，防止血糖劇烈波動。
這個其實約等于簡單碳水&復(fù)雜碳水，相當(dāng)于它們的另外一個標(biāo)簽或叫法。
快碳、慢碳就是指碳水食物在體內(nèi)消化吸收的速度。簡單碳水可以快速消化吸收，快速為身體提供能量；復(fù)雜碳水消化較慢，緩慢地為身體提供能量。
比如白米飯、面條、白面包、蛋糕，即使你很餓了，吃進這類食物后，你幾分鐘可能就感覺飽、身體有能量了，但過不了多久你又覺得餓，這就是快碳的特點，快速消化吸收釋放能量。
原理上，快碳與高GI食物基本同理。
許多粗糧（如燕麥、糙米、豆類、全麥、黑麥）、意面（原料是硬粒小麥）等，在腸道留存的時間較長，消化吸收較慢，持續(xù)緩慢釋放能量，它們就屬于慢碳。
慢碳與低GI食物基本同理。
常言“欲速則不達”，按照快碳、慢碳對血糖和健康的影響，那是不是意味著快碳更壞、慢碳更好呢？
也不盡然。雖然多數(shù)情況下我們更應(yīng)該吃慢碳，但某些時候快碳更管用，比如健身前，或非常饑餓的時候。
許多人早餐喜歡吃全麥面包+水果（雜糧粥+點心），這就是慢碳與快碳的組合，既可以在早晨快速為身體提供能量，又不致于讓血糖升得過快，整個上午身體都不缺能量。
雖然粗糧、根莖類等慢碳食物與快碳（精制米面等）熱量相近，但由于是多糖且含有豐富的膳食纖維，消化就需要更長時間，也會消耗更多熱量，飽腹感也更強，不會導(dǎo)致血糖快速上升。
因此，慢碳更適合有減脂需求和要控制血糖的人士日常食用。
而增肌期間，既可以食用快碳食物，也可以食用慢碳食物。
如果身體容易發(fā)胖，脂肪增長比肌肉增長要快，在保持總熱量控制的前提下，建議更多食用粗糧慢碳，控制快碳攝入量，盡量以蛋白質(zhì)食物為主。攝入總熱量與消耗熱量基本持平或略高即可。
如果身體非常瘦弱，可以階段性地食用較多精制米面類，減少粗糧，這樣更容易消化和吸收。
盡管如此，我們?nèi)匀唤ㄗh保持低碳飲食結(jié)構(gòu)，更利于身體健康和健美體型。
以減脂為目的的鍛煉者
運動前一般不建議補充碳水。如果鍛煉強度大、時間長、距離就餐時間還久，可少量補充碳水或蛋白質(zhì)。
如果完全不感覺餓，建議少量補充蛋白質(zhì)。
如果稍微感覺有一點點餓，建議少量補充碳水，適當(dāng)補充蛋白質(zhì)，碳水以粗糧類食物為主，全麥面包、粗糧粥、地瓜、香蕉等均可；蛋白質(zhì)食物，比如雞蛋、牛奶、肉干、豆干等都可。
如果感覺很餓，最好吃了正餐后休息一會再鍛煉。
以增肌為目的健身者
運動前最好補充易消化吸收的快碳，如糕點、米飯、面包等；
運動結(jié)束后20-40分鐘內(nèi)，補充快碳和蛋白質(zhì)（方便及時補充的的蛋白質(zhì)食物如雞蛋、牛奶、肉制品等）；
在運動后1-2小時吃正餐，大量補充碳水和蛋白質(zhì)。
提供糖原儲備供給鍛煉的
可以按照每公斤體重0.5克的標(biāo)準(zhǔn)來攝入碳水，最簡單的來源如白糖、葡萄糖、香蕉（快糖）、士力架（復(fù)合多糖）。
剛開始運動健身的人，力量和耐力都還弱，運動前可以不用補充碳水和蛋白質(zhì)。
有了一定健身基礎(chǔ)后，運動強度和時長都增加了，就可以根據(jù)自身減脂、增肌的個體需求，確定如何補充快碳、慢碳和蛋白質(zhì)。
【小編總結(jié)】
平時不要經(jīng)常食用快碳，日常主食優(yōu)選慢碳食物。
運動健身前、后，可適量補充快碳。
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