1.牛奶喝一杯240毫升的脫脂或低脂牛奶即能吸收到300毫克的鈣質(zhì)。鈣質(zhì)能強(qiáng)健骨骼和牙齒，富含鈣的飲食能降低高血壓、乳癌、結(jié)腸癌等機(jī)率，也能舒緩經(jīng)前癥候群。除了鈣質(zhì)，牛奶中還含有豐富的蛋白質(zhì)、維生素a、d、維生素b12、核黃素和菸鹼酸等。
常喝牛奶還可以傳遞健康訊息：最近一項(xiàng)研究顯示，如果媽媽常喝牛奶，女兒也會(huì)跟著效法而減少喝汽水等含糖飲料。有乳糖不耐癥的媽媽?zhuān)捎蒙倭慷啻蔚姆绞诫S餐飲用牛奶，增加體內(nèi)乳糖酵素的活性，或改喝低乳糖牛奶。
2.花菜
富含維生素a、c、礦物質(zhì)鉀、鈣、硒等β胡蘿蔔素及纖維，熱量低。多吃可以增強(qiáng)抵抗力，減少罹患心血管疾病及數(shù)種癌癥的機(jī)率。
3.香蕉
雖然一根香蕉大概有120卡，卻是維生素b6、c和纖維的良好來(lái)源，豐富的鉀也有助於調(diào)節(jié)血壓。香蕉含有的生物鹼（Alkaloid）能??振奮精神，很適合當(dāng)點(diǎn)心補(bǔ)充熱量。除了直接吃，也可以混合在果汁中，或加到穀類(lèi)早餐裏。
4.柳橙汁
喝一杯新鮮的柳橙汁，就可以攝取到超過(guò)每日建議量的維生素c。維生素c是重要的抗氧化物，能消除自由基強(qiáng)化免疫功能，利於鐵質(zhì)吸收。柳橙汁還富含鉀及葉酸。葉酸對(duì)育齡婦女相當(dāng)重要，可以預(yù)防畸胎和直腸癌。
5.蔬菜沙拉
最容易一次吃到多樣蔬菜的方法，提供充足的維生素、礦物質(zhì)和纖維。可以把數(shù)種綠色蔬菜混合後(例如富含維生素a、葉酸的萵苣和菠菜纖維多的生菜)，再加上西紅柿、紅蘿蔔、小黃瓜。研究指出，一天至少三份的蔬菜，可以降低罹患癌癥、心血管疾病和糖尿病的機(jī)率，對(duì)維持皮膚健康也有幫助。不過(guò)，記得：高熱量的沙拉醬不要加太多。
6.花生醬
堅(jiān)果類(lèi)中的花生富含蛋白質(zhì)、纖維、鋅和維生素e，也是維生素b1、菸鹼酸、葉酸的良好來(lái)源，其所含的單元不飽和脂肪酸可以增加血液中好的膽固醇(hdl)，降低壞的膽固醇(ldl)，保護(hù)心血管。忙碌時(shí)，塗上花生醬的全麥麵飽，加上一杯脫脂牛奶，是方便又營(yíng)養(yǎng)的一餐。
7.番薯
番薯富含鉀、纖維、維生素c，還有重要的抗氧化物質(zhì)胡蘿蔔素，有益皮膚健康。用番薯代替飯，可以增加纖維質(zhì)的攝取。
8.鮭魚(yú)深海魚(yú)中的OMEGA-3脂肪酸可以降低血液中壞的膽固醇，保護(hù)心血管。一周吃一到兩次鮭魚(yú)，可以預(yù)防心髒病，滋養(yǎng)免疫系統(tǒng)。 Omega-3脂肪酸還可以增加安定性的前列腺素，有助於平穩(wěn)心情。芬蘭的研究指出，一周至少吃一次以上魚(yú)的人，罹患憂(yōu)鬱癥的機(jī)率較低。如果處?kù)稇言谢虿溉槠?，鮭魚(yú)中的脂肪酸還能幫助胎兒大腦和神經(jīng)系統(tǒng)的發(fā)育。還有重要的抗氧化物質(zhì)β胡蘿蔔素有益皮膚健康。用番薯代替飯，可以增加纖維質(zhì)的攝取。
9.全麥早餐
一碗就含有多種維生素、礦物質(zhì)與膳食纖維，又提供足夠的熱量。搭配牛奶，則能補(bǔ)強(qiáng)蛋白質(zhì)和鈣質(zhì)，是相當(dāng)不錯(cuò)的早餐組合，也可以做為點(diǎn)心或宵夜，很適合常偏食或沒(méi)空好好吃飯的媽媽們補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)。
10.瘦紅肉
育齡期的媽媽們要特別注意鐵質(zhì)攝取，尤其在生完小孩後兩年內(nèi)，鐵質(zhì)容易不足，可能導(dǎo)致貧血。紅肉中的鐵質(zhì)，以血紅素狀態(tài)存在，身體的吸收率較高。
11.酸奶
吃一杯240毫升的酸奶所吸收的鈣質(zhì)，約佔(zhàn)每日建議量的三分之一低脂或脫脂酸奶，還是蛋白質(zhì)和鉀的好來(lái)源。最好選擇原味的調(diào)味酸奶，通常含有過(guò)多的糖。注意酸奶包裝盒上的標(biāo)示確定是「活菌」或「生菌」。這些細(xì)菌有益腸道促進(jìn)消化吸收；強(qiáng)化免疫系統(tǒng)對(duì)抗壞菌。
研究發(fā)現(xiàn)，每天食用兩杯(一杯為240毫升)活菌酸乳酪的人得感冒的機(jī)率降低了25%，花粉熱及過(guò)敏的癥狀也少了許多。而常食用含有嗜酸乳桿菌的酸奶，能減少陰道念珠菌感染的機(jī)率。保和脂肪較多的人，一天可食用不超過(guò)一份(約55公克)，相當(dāng)於一個(gè)巴掌大。
12.蛋對(duì)於勞心勞力的媽媽們，蛋所提供的蛋白質(zhì)，不但品質(zhì)佳，而且容易被人體利用，對(duì)肌肉組織生長(zhǎng)和修復(fù)十分重要。蛋也是維生素d的良好來(lái)源，可以幫助鈣質(zhì)吸收。蛋黃的膽固醇較高，對(duì)於健康的人來(lái)說(shuō)，一天一個(gè)蛋不算過(guò)量。如果醫(yī)師建議需要節(jié)制膽固醇，則每週不要吃超過(guò)2～4個(gè)蛋黃。
13.蔬菜湯
一次攝取許多礦物質(zhì)、維生素和纖維，而因?yàn)榇蟛糠菔撬郑瑹崃枯^低，利用蔬菜的風(fēng)味，還可以減少鹽分、味精。紅蘿蔔、馬鈴薯、洋蔥、高麗菜等都是很適合的材料。
14.西紅柿醬
西紅柿中的抗氧化成分茄紅素，已被證實(shí)能減少動(dòng)脈阻塞，降低罹患心血管疾病的機(jī)會(huì)，而經(jīng)過(guò)加熱煮熟成西紅柿醬後，更能提高茄紅素的抗氧化效果。大部份罐裝西紅柿醬中還含有維生素a、c和纖維。
不妨利用鐵製器具加熱西紅柿醬(如加在意大利面時(shí))，酸性成分會(huì)溶出少量的鐵，提供補(bǔ)充鐵質(zhì)的額外效果。
15.豆類(lèi)
也許不起眼，豆類(lèi)卻是蛋白質(zhì)、鐵、纖維良好來(lái)源，脂肪含量低，有助於降低膽固醇，並含有葉酸、鉀、鋅等，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值很高。豆類(lèi)皮中的黃酮類(lèi) (FlAVONoid) 化合物，是相當(dāng)有力的抗氧化物。研究指出，多吃豆類(lèi)能降低罹患子宮頸癌的危險(xiǎn)。豌豆、四季豆、菜豆當(dāng)蔬菜吃，紅綠豆煮成五穀飯，黃豆、黑豆可以打成豆?jié){，讓豆類(lèi)常在你的食物清單上。
