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瑜伽老鳥都知道

要想在瑜伽練習(xí)上更精進(jìn)一步

力量、柔韌、靈敏等身體素質(zhì)

都必不可少

所以，練瑜伽不要只是拉伸啦

全身的整體力量靈敏性訓(xùn)練

也很重要

今天，給大家分享一套

加強(qiáng)全身力量協(xié)調(diào)靈敏的

瑜伽變體動(dòng)作

強(qiáng)度比較大，適合進(jìn)階伽人練習(xí)

練完感覺自己瘦了一圈

真的超酸爽

動(dòng)作1：

• 站立，雙腳打開大于肩寬

• 腳尖向外，膝蓋與腳尖同向

• 雙手握拳放于胸前

• 呼氣，屈膝向下，抬起左腳

• 呼氣，屈髖向下，吸氣，還原

• 重復(fù)練習(xí)10-12次，換另一側(cè)

動(dòng)作2：

• 站立，雙手叉腰

• 抬起左腳向外打開

• 呼氣，左腿向右后方點(diǎn)地，屈髖屈膝

• 吸氣，還原，重復(fù)練習(xí)10-12次

• 換另一側(cè)

動(dòng)作3：

• 四角跪姿在墊面上

• 呼氣，抬起左腿向后伸直

• 保持身體穩(wěn)定，伸直右手臂

• 呼氣，屈肘屈膝，相互觸碰

• 吸氣，還原，重復(fù)練習(xí)10-12次

• 換另一側(cè)

動(dòng)作4：

• 四角跪姿，呼氣，雙膝離開墊面
  

• 保持身體穩(wěn)定，身體向左側(cè)翻轉(zhuǎn)打開

• 伸直左腿，停留2-3秒，吸氣，還原

• 重復(fù)練習(xí)10-12次，換另一側(cè)

動(dòng)作5：

• 仰臥在墊面上，屈雙膝

• 大腿垂直墊面，手臂前平舉

• 調(diào)整呼吸，保持核心激活

• 呼氣，伸直右腿的同時(shí)左手臂向上伸展

• 吸氣，還原，換另一側(cè)

• 重復(fù)練習(xí)10-12組

動(dòng)作6：

• 仰臥在墊面上，屈雙膝靠近臀部

• 雙腿打開與髖同寬，膝蓋與腳尖同向

• 呼氣，抬起臀部向上

• 再次呼氣，抬起右腿，呼氣，還原

• 換另一側(cè)，重復(fù)練習(xí)10-12組

動(dòng)作7：

• 仰臥在墊面上，屈雙膝靠近臀部
  

• 膝蓋與腳尖同向，雙腳打開與髖同寬

• 伸直左腿，呼氣，抬起髖部向上

• 吸氣，還原，重復(fù)練習(xí)10-12次

• 換另一側(cè)

動(dòng)作8：

• 俯臥在墊面上，雙手放在胸部?jī)蓚?cè)
  

• 呼氣，收緊核心，身體一條直線

• 進(jìn)入斜板式，呼氣，身體向左側(cè)打開

• 進(jìn)入左側(cè)板式，吸氣，還原

• 換另一側(cè)，重復(fù)練習(xí)10-12組

動(dòng)作9：

• 斜板式準(zhǔn)備

• 呼氣，利用核心的力量

• 雙腳跳向身體的右側(cè)

• 吸氣，還原，換另一側(cè)

• 重復(fù)練習(xí)10-12組