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紅色周二 | 如何才能自律？練就強(qiáng)到像開掛一樣的《意志力》

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2020.11.18

關(guān)注

沒有意志力就沒有未來 | 第1776期

今日豆瓣評分8.1分，3612人評價(jià)

簡介：意志力像肌肉一樣，經(jīng)常鍛煉就會增強(qiáng)，過度使用就會疲勞，這是為何人們會在一些時(shí)候難以抵擋誘惑的原因。書中還介紹了一系列增強(qiáng)意志力的辦法，解釋了如何設(shè)置切合實(shí)際的目標(biāo)（列任務(wù)清單真是門學(xué)問），如何監(jiān)控進(jìn)展（這樣你就可以經(jīng)常獎(jiǎng)勵(lì)你自己），如何在動(dòng)搖之際堅(jiān)定信念。

當(dāng)今世界，誘惑無處不在，人類的意志力時(shí)時(shí)刻刻在接受考驗(yàn)?！兑庵玖Α分赋?，一旦養(yǎng)成了正確的習(xí)慣，找到了適合的方法，自控就會更容易一些，人們就只需要較少的心智能量來回避誘惑。

關(guān)于作者

羅伊·鮑邁斯特，佛羅里達(dá)州立大學(xué)心理學(xué)教授，發(fā)表450多篇科學(xué)論文，一直是世界上論文引用率最高的心理學(xué)家之一。

約翰·蒂爾尼，《紐約時(shí)報(bào)》科學(xué)專欄作家，作品曾經(jīng)獲得美國科學(xué)促進(jìn)會和美國物理聯(lián)合會頒發(fā)的獎(jiǎng)?wù)隆?/span>

原文摘錄

1.在生活某個(gè)方面訓(xùn)練自制力似乎能提高生活所有方面的自制力。致力于改進(jìn)生活某方面的人，不知不覺地也改進(jìn)了生活得其他方面。集中精力改變一個(gè)方面的自制力，其他很多方面也會受益。

2.提高意志力的一個(gè)簡單方法是，稍微花點(diǎn)意志力保持干凈整潔。秩序感對意志力的提升至關(guān)重要。

3.定目標(biāo)的同時(shí)，也要定下實(shí)現(xiàn)目標(biāo)后的獎(jiǎng)勵(lì)。

悅讀者薦

當(dāng)今人們面對的誘惑比以往任何時(shí)候都多，讓人防不勝防。

你的身體也許在盡職地上班，但是你的思想?yún)s可能隨時(shí)開小差。

你可能查看郵件、刷頭條、聊微信、上微博或者玩游戲，磨磨蹭蹭，就是不想干活。

一個(gè)典型的手機(jī)用戶可能20分鐘不到就要觸摸一下手機(jī)。

而且據(jù)說現(xiàn)在大多數(shù)手機(jī)用戶的網(wǎng)絡(luò)使用時(shí)長已經(jīng)超過了平均每天5小時(shí)。

這個(gè)時(shí)候，人的意志力顯得格外重要！

如何能夠自律？練就強(qiáng)到像開掛一樣的意志力呢？

我們從3個(gè)問題著手看。

1.什么是意志力？

世界最頂尖的心理學(xué)家告訴我們：意志力既不是魔法，也不是空洞的勵(lì)志口號，而是讓人生更美好的科學(xué)。

19世紀(jì)大西洋兩岸最受歡迎的書《自助》中寫道：天才就是耐性，每個(gè)人的成功都是“自我克制”和“堅(jiān)持不懈”的結(jié)果。

那么意志力到底是什么東西？意志力確實(shí)存在嗎？面對這個(gè)疑問，研究人員做了很多研究，最后得出的結(jié)論是：人的意志力是有限的，就像肌肉一樣，使用過后會疲勞，長期鍛煉就會增強(qiáng)。這提示我們要將充沛的意志力給到重要的事情。

2.為什么要培養(yǎng)意志力？

在日常生活中，我們通?？梢园岩庵玖Φ倪\(yùn)用分成四大類：

控制思維，在學(xué)習(xí)工作時(shí)保持專注，不胡思亂想。
控制情緒，努力擺脫壞心情和不愉快的念頭。
控制沖動(dòng)，抽煙的沖動(dòng)、喝酒的沖動(dòng)、犯罪的沖動(dòng)。
控制表現(xiàn)，在工作和學(xué)習(xí)中有良好的表現(xiàn)，既要有速度，又要準(zhǔn)確度。

我們的意志力只有一個(gè)賬戶，但至少每天要在這四類事情上花費(fèi)意志力，這啟示我們千萬不要同時(shí)設(shè)立很多目標(biāo)，這會分散我們的意志力，面面俱到，很可能一事無成。

3.如何有效提升意志力？

（1）葡萄糖可以提升意志力

很多實(shí)驗(yàn)都表明，葡萄糖和意志力有很強(qiáng)的關(guān)聯(lián)性，當(dāng)一個(gè)人在疲憊時(shí)補(bǔ)充一些葡萄糖，他的自控能力就會變強(qiáng)。

這就是為什么當(dāng)我們非常疲憊時(shí)會渴望吃甜食，那是我們身體需要補(bǔ)充能量的信號。

這項(xiàng)研究告訴我們葡萄糖是驅(qū)動(dòng)意志力的重要能量來源，在進(jìn)行重要的決策和工作之前，我們一定要補(bǔ)充好身體所需的能量，這樣才有意志力去完成挑戰(zhàn)。

（2）設(shè)立清晰目標(biāo)，驅(qū)動(dòng)自控

人的意志力是有限的，是會被消耗的，所以我們一定要知道每天的意志力都花在了哪里，一定要設(shè)立清晰的目標(biāo)。

要有重點(diǎn)，目標(biāo)不能太多，這樣才不會分散我們的意志力。另外，我們設(shè)立的目標(biāo)一定要是符合自己實(shí)際的，不能相互沖突。還有設(shè)立長期目標(biāo)，做短期安排，留下彈性。

心中的目標(biāo)就像燈塔，指引我們前進(jìn)的方向，制定一個(gè)科學(xué)有效的目標(biāo)很重要。

（3）追蹤數(shù)據(jù)，量化測控。

你可以通過自我測控和他人測控兩種方式來實(shí)現(xiàn)。

其中自我監(jiān)控的能力是人類進(jìn)化留下來的一種能力，可以說是造物主對人類的恩賜。自我監(jiān)控來源于自我意識，只有意識到自己在做什么，控制自己的行為按照計(jì)劃去做，才能實(shí)現(xiàn)自我監(jiān)控。

后者則把自己的行動(dòng)目標(biāo)告訴家人、朋友，讓他們監(jiān)控你的行為，因?yàn)橄啾扔谧约簩ψ约旱牧私?，我們更在意他人對我們的看法。比如說微信頭像常見的“不瘦20斤不換頭像”之類的。

提高自制力從不是一日之功，也無法一蹴而就，但運(yùn)用科學(xué)的方法，一定會讓我們的努力加倍有成效，擁有一個(gè)更理智、高效的未來。更輕松、更繽紛、更幸福，你值得擁有。五色圖書，五彩人生，周二紅色熱血日快樂！

悅讀者：一串，全民閱讀推廣者；市高考文科狀元；年讀200本+圖書；知乎專欄作者；三節(jié)課講師。

編輯：MM豆

審校：夏語冰

關(guān)于專注、自控與效率的心理學(xué)

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