減肥，說(shuō)到底就是制造「熱量差」：管住嘴，或者邁開(kāi)腿。
這兩條路上都藏著不少「隱秘的角落」，就像沒(méi)擰緊的水龍頭，日積月累也能攢下or省下很多卡路里。 25個(gè)減肥技巧，幫你揪出隱藏的卡路里，簡(jiǎn)單又實(shí)用，挑幾個(gè)先做起來(lái)吧。 1. 別熬夜，保證睡眠
睡不夠，影響腦力。
腦子不夠用，容易做糟糕的選擇：更喜歡甜的、咸的、高熱量的食物。
生物鐘紊亂，還可能引起激素分泌紊亂，增加肥胖、糖尿病等慢性病風(fēng)險(xiǎn)。
2. 盡量不要吃夜宵 實(shí)在要吃，提前吃；不要等臨睡前餓得饑腸轆轆再糾結(jié)吃不吃。
做不到提前吃，可以選水果、燕麥粥、水煮毛豆，或者蘇打餅干、一杯牛奶，而不是燒烤串串炸雞塊配小酒。
3. 心愛(ài)的高熱量食物，放早上吃 早餐不要將就，要講究，吃飽吃好。
多吃早餐時(shí)，食物引起的熱效應(yīng)更大，額外消耗更多熱量；早餐吃好，飽腹感更強(qiáng)，血糖和胰島素波動(dòng)幅度更小，這對(duì)減肥來(lái)說(shuō)絕對(duì)是個(gè)好事。
4. 每頓飯都要吃點(diǎn)「肉」 除了雞鴨魚(yú)蝦豬牛羊肉奶蛋，大豆和豆制品也不錯(cuò)，低脂又補(bǔ)鈣。
減脂不減肌，蛋白要保證。除了有助肌肉形成，蛋白質(zhì)也是非常有效的天然食欲抑制劑，提升飽腹感。
5. 給健康脂肪留點(diǎn)卡路里 先白肉：魚(yú)蝦雞鴨，雞鴨去皮；后紅肉：豬牛羊，多選瘦肉；還有堅(jiān)果。
想吃零食的時(shí)候，一小把原味堅(jiān)果是不錯(cuò)的選擇，健康又有飽腹感。
6. 吃零食不罪惡 多選「優(yōu)質(zhì)卡路里」，少吃沒(méi)營(yíng)養(yǎng)的「空熱量」零食。
原味堅(jiān)果、水果、煮雞蛋、純牛奶、酸奶、可可含量80%以上的黑巧克力……都是不錯(cuò)的選擇。
低糖、低鹽、少油炸；控制在200kcal以?xún)?nèi)，不影響正餐。
7. 奶茶選鮮奶
點(diǎn)鮮奶奶茶，不要奶茶粉(植脂末)沖泡、沒(méi)有真牛奶的奶茶。
喝奶茶也要選優(yōu)質(zhì)卡路里啊/we bear bears
加點(diǎn)燕麥、青稞，健康不發(fā)胖，好喝還頂飽；下午加餐很不錯(cuò)的。
8. 少吃糖
少吃甜食，把有限的甜食配額用在刀刃上，吃你最想吃的，吃點(diǎn)好。
除了碳酸飲料，蜂蜜水、紅糖水也要少喝啊——都是典型的空熱量。
9. 購(gòu)物看配料表和營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽 哪些零食是優(yōu)質(zhì)卡路里，哪些糖少，看標(biāo)簽就都知道了。??如何看標(biāo)簽
10.煮飯時(shí)順手抓一把雜糧
輕輕松松增加粗糧攝入，加強(qiáng)飽腹感，還能防便秘。
黑米小米高粱藜麥燕麥大麥仁……隨你挑；時(shí)間寬裕的，還以提前泡點(diǎn)紅豆、眉豆、蕓豆等雜豆摻米飯。
11. 淀粉類(lèi)蔬菜當(dāng)飯吃
吃了醋溜土豆絲、拔絲紅薯、清炒山藥之類(lèi)的菜，米飯少吃幾口；藕、菱角、慈姑、蠶豆、南瓜等蔬菜淀粉含量高，也可以替代一部分主食。
12. 要吃少，但不要節(jié)食 餓了強(qiáng)忍著，容易報(bào)復(fù)性多吃；餓得太厲害，營(yíng)養(yǎng)不良也影響減肥。 可以選一些營(yíng)養(yǎng)密度高、飽腹感強(qiáng)的食物，比如蛋白質(zhì)含量高、纖維豐富、含健康油脂的。吃少了，更要吃好點(diǎn)。
13. 改變吃飯順序 先用低熱量纖維高的食物把自己塞個(gè)半飽，再補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白，最后再吃主食。
綠葉蔬菜膳食纖維豐富，胃排空速度慢，延緩了餐后血糖的上升速度。
14. 吃外賣(mài)多點(diǎn)一份蔬菜 外賣(mài)普遍飯多、肉多、菜少，記得給再單點(diǎn)一份葉菜。做不到，回家補(bǔ)。至少每天要吃到、吃夠新鮮蔬菜。
15. 烤雞腿堡or炸雞腿堡？烤的！烤比煎炸用油少，所以去麥當(dāng)勞點(diǎn)烤雞腿堡比炸雞腿堡好。
如果點(diǎn)了炸雞排、豬排，把外面的面衣去掉再吃好了。
16. 醬料單獨(dú)點(diǎn)
如果點(diǎn)沙拉，不妨要求醬料單獨(dú)一小碟，單獨(dú)沾著吃。
吃火鍋時(shí)，別把菜直接放醬料碗里——放在空碗空碟里，用筷子沾點(diǎn)醬料吃。
17. 油醋汁代替沙拉醬 燒烤醬、番茄醬、千島醬等醬汁，糖油鹽可能都不少?？梢杂眯迈r的辣椒、蔥姜蒜末、芥末，或者油醋汁代替。
芝麻油、橄欖油，米醋、陳醋、白葡萄酒西洋醋，混勻就好啦~
各類(lèi)炒菜也都可以改成蒸、焯之后，澆上自制醬汁拌著吃，省事且低卡，清爽又開(kāi)胃，很適合夏天。
18. 喝湯先撇油 外面飯菜比較油，如果想喝湯，先用勺子把上面的油撇去。
吃飯前最好換個(gè)干凈的碗。一頓飯下來(lái)，碗底恐怕都沾了不少油。
19. 多喝水
水是所用營(yíng)養(yǎng)素和廢物的運(yùn)輸工具。
攝入充足的水分，才能保證身體的各項(xiàng)代謝功能正常進(jìn)行，有助減肥。
20. 吃水果，不要「喝」水果
一杯鮮榨橙汁=3個(gè)橙子=20~40g糖，可不比「肥宅快樂(lè)水」的糖少多少啊。
吃完整的食物，雜糧也是——
21. 小心粗糧細(xì)作的陷阱 做饅頭烙餅，摻點(diǎn)雜糧粉不錯(cuò)；開(kāi)水一沖就能吃的雜糧糊糊，GI高，飽腹感差，其實(shí)并不利于體重管理。
牙口好，腸胃沒(méi)問(wèn)題，不要經(jīng)常吃太軟爛的食物；提前浸泡，高壓鍋煮，粗糧也能有好口感；還省錢(qián)。
22. 細(xì)嚼慢咽
不求成為大家閨秀，但還是要爭(zhēng)做一個(gè)有儀態(tài)的吃貨。
不要像餓鬼上身一樣風(fēng)卷殘?jiān)啤＜?xì)嚼慢咽，給大腦一點(diǎn)時(shí)間接受「我飽了」的信息，避免多吃。
飯局的重點(diǎn)不在于吃，而在于聊天。雖然動(dòng)的都是嘴，但用來(lái)說(shuō)話，就沒(méi)法分身、分神吃吃吃了呀。
23. 用小號(hào)餐具
實(shí)用不同大小的盤(pán)子盛菜，多盛20%和少盛20%，大多數(shù)人吃不出來(lái)。 不妨悄悄把家里的飯碗換小一號(hào)；去外面吃自助餐，別拿最大的盤(pán)子；寧可起身多拿幾次——好處后面就講
圖：https://inudgeyou.com
24. 把食物切成小份 一整個(gè)蘋(píng)果，切成小塊，你會(huì)感覺(jué)：哇，居然有那么多；而且，吃到一半就會(huì)覺(jué)得飽了。屢試不爽的小技巧。
25. 少坐多站，動(dòng)起來(lái) 即使不刻意健身，多動(dòng)——比如做家務(wù)、多站少坐多走路少乘車(chē)，也能讓你多消耗多達(dá)1000kcal的熱量。
看到了嘛??基礎(chǔ)代謝的變動(dòng)范圍其實(shí)不大，而身體活動(dòng)消耗的變化范圍相當(dāng)廣，25%-50%，很可以有點(diǎn)作為的。
一個(gè)人整天坐著，每天消耗的熱量可能都不到基礎(chǔ)代謝的一半；而一個(gè)非?；钴S的人，活動(dòng)量可能等于基礎(chǔ)代謝消耗的能量——易瘦體質(zhì)的真相可能是很多個(gè)「易瘦習(xí)慣」的合集。
沒(méi)時(shí)間運(yùn)動(dòng)、嫌運(yùn)動(dòng)太累的人，也不要放棄自己。你還有機(jī)會(huì)。比如：
●陪孩子玩，陪老婆/女朋友逛商場(chǎng)●沒(méi)有對(duì)象可以陪，可以多幫你媽做點(diǎn)家務(wù)。吃完飯把碗盤(pán)端回廚房，而不是直接躺下；每天下樓扔個(gè)垃圾●上下樓的時(shí)候，電梯坐到離目的地1-2層，再爬1-2層樓梯● 把車(chē)停在離電梯遠(yuǎn)一點(diǎn)的地方● 站著辦會(huì)兒工，等等。
看到升降桌椅那么貴，我還是選擇下樓扔垃圾吧
編輯 | 山楂
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