盡管「進(jìn)口三文魚切割案板檢測出新冠病毒」的新聞發(fā)生已經(jīng)過去大半個月，很多專家也明確表示「海鮮可以吃、三文魚可以吃」，但很多飯館、超市依然沒有恢復(fù)供應(yīng)三文魚。
“生魚建議煮熟后吃”的提醒還在，但三文魚依然難覓蹤影。2020年6月28日@杭州某超市這種因日料為國人所熟悉的食材，因?yàn)椴⒉挥H民的價(jià)格、挪威進(jìn)口等字樣，多了幾分高級感；它還被視為「超級食物」，健身減肥人士、寶爸寶媽、老人，都對它特別感興趣。
在這個特殊時(shí)期，讓我們褪去三文魚身上的光環(huán)，重新認(rèn)識一下它吧。
討論這個問題之前，咱們還是弄弄清楚：「三文魚」是指哪些魚？
我們按「界門綱目科屬種」的生物分類法來定位一下——
很努力地整理了一份鮭科家族圖，了解一下吧
三文魚一詞是從salmon音譯過來的，而salmon這個詞，生物學(xué)家林奈把它給了鮭魚科、鮭魚屬的大西洋鮭。
一般認(rèn)為，中文語境中的「三文魚」指的是大西洋鮭。
洄游途中奮力躍起的大西洋鮭,是不是很勵志。salmon，源自拉丁語中的salmo，奮力躍起的意思/wikimedia
而在英語中，大馬哈魚屬的很多魚也叫「某某salmon」，比如Coho Salmon 銀鮭、Sockeye Salmon紅鮭；「淡水三文魚」事件的事主虹鱒Rainbow Trout，也是大馬哈魚屬的。
三文魚的蛋白質(zhì)、B族維生素含量跟其他肉類，比如瘦豬肉、雞肉相當(dāng)；鐵和鋅不如其他肉類；維生素D以及DHA等Omega-3多不飽和脂肪酸含量比較豐富，這是其他肉類不能替代的。
富含維D的天然食物很少，海魚肝、肥肥的海魚肉中含量比較高。關(guān)于維D的更多細(xì)節(jié)，可以看??這種維生素要從0歲補(bǔ)到老。今天主要來講講Omega-3脂肪酸，它又被寫做Ω-3、n-3、ω-3等等，都讀做歐米伽/奧米加等等。
很多人從小就知道要多吃魚，吃魚好、吃魚的孩子聰明。
這話不假。
DHA對視力和大腦發(fā)育都非常重要，所以我們國家推薦：孕婦和哺乳媽媽每天要攝入200mgDHA。
除了提升腦力，Omega-3脂肪酸最令人感興趣的還是它在心血管健康中方面的作用，而深海魚又是Omega-3脂肪酸的最佳來源之一，因此很多權(quán)威機(jī)構(gòu)都建議大家吃點(diǎn)深海魚。
AHA美國心臟協(xié)會2018年更新的科學(xué)建議就推薦[7]：每周吃2次富含Omega-3脂肪酸的深海魚，每周食用量達(dá)到225克就能降低冠心病、中風(fēng)和心源性猝死的風(fēng)險(xiǎn)。
Omega-3脂肪酸是一種必需脂肪，維持健康是必需的，但人又不能從頭開始自己生產(chǎn)，所以要食補(bǔ)。
但現(xiàn)在很多人的Omega-3脂肪酸攝入都不足，導(dǎo)致n-6/n-3多不飽和脂肪酸比例嚴(yán)重失衡。n-6/n-3多不飽和脂肪酸比例過高也會增加冠心病等疾病的風(fēng)險(xiǎn)。這個比例最好能小于4，但現(xiàn)在很多人都超過了10，甚至20。
所以，不止孕婦寶寶，其他人也應(yīng)該注意在飲食中增加一些富含Omega-3脂肪酸的食物，優(yōu)化這個比例。
Omega-3脂肪酸是一類脂肪，它主要有3種類型：DHA、EPA和ALA。
深海魚是DHA和EPA的最佳來源，尤其是三文魚、沙丁魚、秋刀魚等油脂豐富的魚，其含量是一些油脂少的魚的10倍。因?yàn)橹旧?，虹鱒的DHA等Omega-3脂肪酸含量也比三文魚低。100g虹鱒(淡水養(yǎng)殖)的Omega-3含量是850mg，三文魚(養(yǎng)殖大西洋鮭)是1950mg[6]。雖然不屬于三文魚，但虹鱒的營養(yǎng)和口感還是不錯的。記得吃數(shù)的。雖然口感不能代替，但青花魚、秋刀魚、帶魚、黃魚等平價(jià)的海魚也是補(bǔ)充Omega-3非常不錯的選擇。
因?yàn)轱暳现刑砑恿唆~粉，所以，吃一些養(yǎng)殖的河魚也能得到DHA，比如鱸魚、鱖魚、鰱魚等。有文獻(xiàn)顯示，鱸魚的DHA可以和三文魚媲美呢[4]。蛋黃中也含有DHA。一個蛋黃大約含40-60mgDHA；給雞吃加了海藻油或魚油的飼料可以增加DHA含量，甚至能達(dá)到200mg/一個蛋。α-亞麻酸ALA在油脂豐富的植物中含量比較多。比如核桃、亞麻籽、牛油果、大豆等食物中。不過堅(jiān)果、菜油一次吃的有限，而且從α-亞麻酸合成其他Omega-3脂肪酸的效率不高，如果沒有特殊原因比如素食，不如直接吃魚吧。吃魚，除了食品安全問題比如煮熟、生熟分開，還要注意避免過度烹調(diào)，尤其是油炸，可能完全抵消吃魚的好處。國外有研究顯示，與烤等吃法相比，每周吃一次吃炸魚會使心衰風(fēng)險(xiǎn)上升48%[5]偶爾吃一次不用太焦慮，但更多時(shí)候還是用蒸、燉、烤之類的方式來做魚吧~你喜歡吃什么魚？有沒有什么做魚的技巧？來評論區(qū)分享吧~[1]Siscovick D S, Raghunathan T E, King I, et al. Dietary intake and cell membrane levels of long-chain n-3 polyunsaturated fatty acids and the risk of primary cardiac arrest[J]. JAMA, 1995, 274(17): 1363-1367.[2]Albert C M, Hennekens C H, O'donnell C J, et al. Fish consumption and risk of sudden cardiac death[J]. JAMA, 1998, 279(1): 23-28.[3]Song M, Fung T T, Hu F B, et al. Association of animal and plant protein intake with all-cause and cause-specific mortality[J]. JAMA Internal Medicine, 2016, 176(10): 1453-1463.[4]祖麗亞, 羅俊雄, 樊鐵. 海水魚與淡水魚脂肪中EPA、DHA含量的比較[J]. 中國油脂, 2003, 28(11):48-50.[5]Belin R J, Greenland P, Martin L, et al. Fish Intake and the Risk of Incident Heart Failure: The Women’s Health Initiative[J]. Circulation: Heart Failure, 2011, 4(4): 404.[7]Rimm E B, Appel L J, Chiuve S E, et al. Seafood Long-Chain n-3 Polyunsaturated Fatty Acids and Cardiovascular Disease: A Science Advisory From the American Heart Association[J]. Circulation, 2018.
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