年輕人，經(jīng)常覺得腦子不夠用；
中年人，一轉(zhuǎn)身忘東忘西，常把「我老年癡呆」掛在嘴邊；
能吃點什么「補腦」嗎？真的有「補腦」食物嗎？快來看今天的文章吧
對成年人來說，智商擺在那里了，「補腦」的主要意義還在于：
1.減緩認(rèn)知衰退
2.預(yù)防心血管疾病
#血管一堵，腦子還會靈嗎？#
3.抗疲勞，改善工作表現(xiàn)
▲正常大腦（左）VS 阿茲海默癥患者的大腦。
ADEAR: "Alzheimer's Disease Education and Referral Center, a service of the National Institute on Aging."
阿爾茲海默癥(AD)是老年癡呆最常見的類型，目前病因還沒完全弄明白，可以是遺傳，也可以是每天都在重復(fù)的生活方式，也包括飲食/營養(yǎng)。
研究發(fā)現(xiàn)，這些營養(yǎng)素可能有利于減緩認(rèn)知衰退[4]
?抗氧化物：維生素A，β胡蘿卜素、維生素C、維生素E、硒、多酚類物質(zhì)
?B族維生素：葉酸、維生素B6、維生素B12
?礦物質(zhì)：鋅
?脂質(zhì)：Omega-3脂肪酸
而肥胖、高熱量、富含飽和脂肪酸的飲食，與AD的發(fā)病呈正相關(guān)。這種飲食方式，也會增加心血管疾病的風(fēng)險。
當(dāng)然，還有很多營養(yǎng)素與神經(jīng)保護(hù)、大腦功能有關(guān)。比如膽堿，與腦發(fā)育、神經(jīng)保護(hù)、記憶力有關(guān)。#蛋黃里就有它#
不過，人并不是直接吃營養(yǎng)素，而是吃食物。這些營養(yǎng)素，也都可以從常見食物中獲取，給大家舉幾個例子：
紅肉雖富含飽和脂肪，但將它列為「不健康食物」就太極端了，畢竟它還有很多優(yōu)點，比如優(yōu)質(zhì)蛋白、鐵。
飲食長期不攝入動物血、動物肝臟以及紅色肉類的人群，可能會發(fā)生貧血。貧血也會影響大腦，補鐵也補腦。
成人鐵缺乏時容易疲勞、倦怠、工作效率和學(xué)習(xí)能力降低。女生們，生理期駕到的日子，是不是始終兩眼犯困，干什么都沒力氣？
如果擔(dān)心體重蹭蹭蹭，就優(yōu)先選擇瘦肉（除去油膩膩的肥肉和肉皮）。
關(guān)注健康的朋友一定知道：「預(yù)防心腦血管疾病，飽和脂肪要少吃，不飽和脂肪要多吃。」
這話只說對了一半。
多不飽和脂肪酸中，ω?6/ω?3脂肪酸的比例也很重要；這個比例過高，也會增加冠心病風(fēng)險，最好能小于4:1，但我們實際攝入的可能高達(dá)20:1。
除了海魚等食物之外，烹飪油也可以成為ω?3脂肪酸的來源。
富含ω?3多不飽和脂肪酸的亞麻籽油和紫蘇籽油、以及富含單不飽和脂肪酸的橄欖油、茶油，都是不錯的選擇。
堅果中，核桃的ω-3脂肪酸含量突出。
老年人如果牙口不好，可以把核桃磨成粉，用牛奶沖泡或拌在酸奶里，蛋白質(zhì)、脂肪就都有了；或者將核桃醬拌入面粉，做成饅頭面包。
不過，堅果類食物脂肪含量較高，要限量哦，膳食指南推薦每日10克。
漿果(藍(lán)莓、草莓、枸杞、桑葚等)，富含黃酮類化合物，尤其是花青素，可通過抗氧化機制，延緩認(rèn)知能力的下降。
不過，也不必拘泥于漿果，攝入充足的水果蔬菜，尤其是新鮮蔬菜，對降低心血管疾病，以及癡呆風(fēng)險都是有益的。
長期適量攝入咖啡，可降低腦卒中、帕金森病和阿爾茨海默病的風(fēng)險。
▲ 圖片來源：參考資料4
正常人每天攝入400毫克以內(nèi)的咖啡因是安全的，孕婦大約是200毫克。
以一般的美式咖啡來折算，400毫克咖啡因大約相當(dāng)于1升，約等于3杯中杯星巴克，5杯標(biāo)準(zhǔn)咖啡中杯。
但如果喝了咖啡就小鹿亂撞、睡不著，也不必勉強，畢竟睡眠不足也傷腦。
?「補腦」除了補，還要減：比如煙、酒、飽和脂肪、反式脂肪，都傷腦。
?營養(yǎng)補充的過程非常復(fù)雜，并不存在一種完美的健腦食物。吃全食物，吃夠營養(yǎng)，才能健腦。
?除了飲食，運動也對認(rèn)知有幫助。
所以，最后還是回到那6個字：健 康 生 活 方 式。
咖啡怎么喝才健康？
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