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堅(jiān)果，是公認(rèn)的健康零食?？珊芏嗳藢λ謵塾趾?，因?yàn)閳?jiān)果：

堅(jiān)果，能量密度高，營養(yǎng)密度也高，典型的『小身材，大能量』。堅(jiān)果對健康有益的營養(yǎng)成分包括：

• 脂肪含量高，但大部分是不飽和脂肪。(「好」脂肪)

• 豐富的膳食纖維。

• 植物甾醇。可以降低膽固醇

• 維生素E、B族維生素，鈣、鎂、鉀、硒等礦物質(zhì)含量也豐富。

流行病學(xué)調(diào)查也發(fā)現(xiàn)，適量吃堅(jiān)果可以降低心血管病和冠心病的風(fēng)險(xiǎn)；降低結(jié)腸癌的復(fù)發(fā)和死亡率。

堅(jiān)果們各有所長，最好的吃法就是：各種堅(jiān)果搭配著吃，或者換著吃。

如果在減肥，介意脂肪和熱量，夏威夷果、碧根果就pass吧~

▲栗子是堅(jiān)果中的另類，碳水化合物含量高，可以當(dāng)主食吃。

不太吃魚，又想增加Ω-3脂肪酸攝入，山核桃、核桃、亞麻籽就不錯(cuò)；花生、杏仁就不太好，Ω-6脂肪酸含量太高。

飲食中Ω-6:3脂肪酸比例過高，會促進(jìn)炎癥、心血管疾病等疾病狀態(tài)；而這種情況在現(xiàn)代人中很普遍。

▲ 膳食纖維也是堅(jiān)果的強(qiáng)項(xiàng)；脂肪酸的構(gòu)成也是一個(gè)考慮因素

不過，花生蛋白質(zhì)和煙酸含量高，杏仁的膳食纖維、維生素E含量都蠻豐富……不要因此拋棄它們呀。

《中國居民膳食指南》推薦，每天食用大豆及堅(jiān)果類25~35g。

25g是多少？估份量，有些難；數(shù)著吃？那么多種堅(jiān)果，也記不住。最省事的辦法就是：

抓一把！只抓一把！

▲ 25g~35g是不帶殼的重量，4~5顆薄皮核桃去了殼之后，差不都有30g

市面上很多每日堅(jiān)果，一小包差不多是25g-30g左右，倒是很方便；

不過，除了堅(jiān)果之外，通常還會搭配一些水果干。如果有新鮮水果吃，選擇果干少的更好哦。

另外，盡量選原味的堅(jiān)果。

糖、鹽調(diào)味的堅(jiān)果，不僅會引誘你多吃，額外添加的鹽和糖，還會吸收口腔和咽喉中的水分，引起口干舌燥、嗓子不舒服等『上火』癥狀。

所以，別說我沒提醒你，磕了一下午瓜子，一定記得多！喝！水！

編輯 | 山楂

設(shè)計(jì) | 柚子

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