周圍親戚朋友都開始結(jié)婚備孕，問起葉酸的人也越來越多。于是我趕緊去咨詢了一下我們的營養(yǎng)師布丁。
今天，年輕（幼）的青菜，完全站在小白的角度，和大家一起零基礎(chǔ)搞懂，葉酸到底應(yīng)該怎么補！
這是食栗派的母嬰專欄「栗子醬吃飯了」
2位營養(yǎng)師生了3個娃，帶你一起輕松育兒
1、為什么一定要補葉酸？不吃會怎樣？
不吃可能會產(chǎn)生很多問題。
葉酸是一種水溶性的 B 族維生素，是細胞增殖、組織生長、機體發(fā)育不可缺少的營養(yǎng)素，在胎兒發(fā)育過程中尤為重要！
葉酸缺乏可能會導(dǎo)致：胎兒神經(jīng)管畸形；眼、口唇、腭、胃腸道、心血管、腎、骨骼等器官發(fā)生畸形；孕婦先兆子癇；自發(fā)性流產(chǎn)；胎盤早剝等風(fēng)險增高等等。
不過，不額外補葉酸≠缺葉酸，葉酸的食物來源還是很豐富的。
▲ 制圖 | 柚子
富含葉酸的食物舉例
2、吃了葉酸，就能保證不得神經(jīng)管畸形嗎？
不能保證。
葉酸缺乏只是導(dǎo)致胎兒神經(jīng)管畸形的因素之一，其他因素還包括遺傳、妊娠早期接觸化學(xué)物質(zhì)、射線、藥物、感染、孕婦自身營養(yǎng)狀況等。
所以，補充葉酸并不能保證不發(fā)生神經(jīng)管畸形；但在孕前至孕早期補充葉酸，可有效預(yù)防 70% 以上的神經(jīng)管畸形兒的出生。
總之，補充葉酸是非常有必要的！
3、從什么時候開始補？補多久？
從備孕開始，補到卸貨或斷奶。
對預(yù)防神經(jīng)管缺陷而言，從備孕開始補到懷孕滿3個月就夠了；
但葉酸對孕婦或胎兒的好處遠不止這些，所以建議堅持補到生完寶寶，甚至持續(xù)整個哺乳期。
4、之前沒補，懷孕了再補，來得及嗎？
雖然錯過最佳預(yù)防期，但仍然要補。
研究表明，每日服用0.4mg葉酸，至少需要服用3個月，紅細胞葉酸濃度才能達到預(yù)防神經(jīng)管缺陷的有效水平。
也就是說，懷孕后再補葉酸，就錯過預(yù)防神經(jīng)管畸形的最佳時機了。所以建議所有可能懷孕的女性，每天堅持補葉酸；如果在備孕，至少服用葉酸3個月。
千萬別抱著“孕前沒補，懷孕時多補一些”的心態(tài)盲目補充，過量可能會產(chǎn)生負面影響。
5、有人說，葉酸吃多了會影響月經(jīng)、排卵，甚至導(dǎo)致流產(chǎn)，是真的嗎？
不是真的。
沒有明確研究表明，服用葉酸會影響正常月經(jīng)周期、排卵，更不會引發(fā)流產(chǎn)。
至于負面影響，葉酸補充過量有可能會掩蓋維生素B12缺乏的癥狀，還有可能影響體內(nèi)鋅代謝，引起鋅缺乏。
但只要按照指導(dǎo)恰當(dāng)服用，是很安全的，不用擔(dān)心。
6、是不是準爸爸也要補？
對，可以一起補。
缺乏葉酸可能會導(dǎo)致精子質(zhì)量不佳，大部分文獻認可，葉酸可能能夠提高精子質(zhì)量，所以，備孕時夫妻可以一起補，還能互相提醒不怕忘記。
7、這頓忘了吃，下頓要補上嗎？
偶爾漏了一頓沒事。
偶爾一兩次不用緊張，正常服用當(dāng)天的量就可以；但經(jīng)常漏服會降低血液中的葉酸水平，建議適當(dāng)增加劑量。
8、我該怎么補？補多少算夠？
葉酸補充有兩個途徑：日常飲食+葉酸補充劑。
正常非高危人群：蔬果吃夠+每天0.4mg的葉酸補充劑就好了。
高危人群：比如吸收不良、糖尿病、肥胖、有過神經(jīng)管缺陷生育史的女性等，建議個性增補，具體請咨詢醫(yī)生。
如果有下面這些情況，也可酌情增加劑量或者延長孕前增補時間。
①居住在北方，尤其是北方農(nóng)村；
②新鮮蔬菜和水果吃的少；
③血液葉酸水平低；
④MTHFR 677位點TT基因型；
⑤備孕時間短
增補葉酸的同時，多吃富含葉酸的食物，同時養(yǎng)成健康生活方式，保持合理體重。
9、合成還是天然？
藥店葉酸那么多，選哪種？其實大原則就兩個：
1、選合成的
2、看你的錢包
有些葉酸拿天然當(dāng)噱頭，標榜自己更安全。別的不敢說，至少對于葉酸補充劑來說，合成的絕對是完勝！
天然葉酸有兩個缺點：不穩(wěn)定，利用率低#可能還貴#；而合成葉酸不但穩(wěn)定，生物利用率是天然葉酸的1.7倍。
所以，選合成！
10、單一還是復(fù)合？
備孕和孕早期：#從經(jīng)濟實惠角#單獨吃葉酸就可以。
如果平時一直在吃膳食補充劑，并且葉酸含量足夠，就不用額外吃葉酸片了。#含量是否夠看標簽#
孕中晚期和哺乳期：建議服用含有葉酸的復(fù)合維生素。
注意！！藥店里的葉酸片有兩種劑型：0.4mg/片和5mg/片，準媽媽們買0.4mg/片的，別買錯了！
11、“活性葉酸”更好嗎？
葉酸必須在體內(nèi)代謝成 5-甲基四氫葉酸才具有生物活性(才能發(fā)揮作用)，但有些女性由于相關(guān)基因缺陷，葉酸代謝有問題，直接服用普通葉酸可能效果不顯著或是無效。
活性葉酸是5-甲基四氫葉酸，也就是說：活性葉酸，適合有MTHFR 基因突變的婦女。
現(xiàn)在醫(yī)院有葉酸代謝基因檢測，如果顯示風(fēng)險高，可以選擇活性葉酸，或者遵照醫(yī)囑增加補充劑量或者時間。
▲ 制圖 | 柚子
12、買什么牌子好？
只要是正規(guī)藥店銷售的正規(guī)廠家生產(chǎn)的產(chǎn)品，一般質(zhì)量差別不大。
但是要特別注意含量，我們之前盤點過【孕期多維】，不少產(chǎn)品的葉酸含量超過1mg的上限，謹慎選擇。
※根據(jù)DRIS2013，合成葉酸的可耐受最高攝入量（UL）為1000毫克/天。
參考資料
[1] ACOG婦產(chǎn)科臨床處理指南——神經(jīng)管缺陷http://mp.weixin.qq.com/s/750DtYMbgSfeJbzOEcQmAg
[2]《圍受孕期增補葉酸預(yù)防神經(jīng)管缺陷指南》
[3]中國居民膳食參考攝入量(DRIs)2013
插圖 | pixabay
封圖 | 柚子
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