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奶茶、火鍋、小蛋糕?這6類食物,才是身體更需要的「解壓助手」

你是不是經(jīng)常因?yàn)閴毫Υ缶腿菀装l(fā)脾氣?或者深夜一個(gè)人在家獨(dú)自難受,因?yàn)閴毫Υ笫?、暴飲暴食…?/span>

心情不好的,很多人會(huì)選擇用“食物”安慰自己:一塊蛋糕、一杯奶茶、一頓火鍋……不行的話,兩頓。

調(diào)整飲食,可以幫助我們?cè)谝欢ǔ潭壬暇徑馇榫w。不過(guò),相比美味的蛋糕,長(zhǎng)期處于壓力下時(shí),你的身體更需要這些食物和營(yíng)養(yǎng)——

富含B族維生素的食物



壓力會(huì)使得包括維生素C、B族維生素等維生素的消耗增加。

B族維生素和維生素C都是水溶性的維生素,無(wú)法在體內(nèi)儲(chǔ)存,因此非常依賴每日的飲食補(bǔ)充。

研究發(fā)現(xiàn),維生素B6攝入量越高的女性,患焦慮和抑郁的風(fēng)險(xiǎn)越低[1]除了維生素B6,其他B族維生素在管理壓力和神經(jīng)系統(tǒng)方面也發(fā)揮著獨(dú)特的作用。


富含維生素B族的食物列表很長(zhǎng),而且食物都很常見(jiàn)。那些維生素B組攝入不足的人,往往存在總體熱量攝入偏低或飲食不均衡的問(wèn)題

吃什么?

  • 瘦豬肉

  • 雞肉

  • 蛋類

  • 動(dòng)物內(nèi)臟

  • 水產(chǎn)品

  • 堅(jiān)果

  • 全谷物

  • 豆類


??B族維生素補(bǔ)充大全


富含Omega-3的食物



Omega-3抗炎、保護(hù)心血管的作用,大家已經(jīng)很熟悉了;近年來(lái)有很多研究發(fā)現(xiàn),Omega-3對(duì)于一些神經(jīng)性疾病和情緒障礙也有輔助治療作用[2-5]。

吃什么?

  • 多脂海魚(yú)、海產(chǎn)品:如鯖魚(yú)、鮭魚(yú)、沙丁魚(yú)、秋刀魚(yú)等

  • 堅(jiān)果和種子:亞麻籽、核桃、奇亞籽

  • 植物油:亞麻籽油、大豆油、菜籽油、紫蘇油

  • 綠葉菜:菠菜、毛豆等



毛豆、以及菠菜等綠葉菜的亞麻酸(可在體內(nèi)轉(zhuǎn)化為omega-3),雖然遠(yuǎn)不如堅(jiān)果、植物油豐富,但對(duì)于不吃魚(yú)的人來(lái)說(shuō)也是一個(gè)重要的補(bǔ)充來(lái)源。

多脂海魚(yú)還有比較多的維生素D,而維生素D缺乏也和壓力有關(guān)


富含鎂的食物


壓力狀態(tài)會(huì)使鎂等礦物質(zhì)的流失增加,而鎂不足反過(guò)來(lái)又會(huì)降低機(jī)體對(duì)壓力的耐受能力[6,7];鎂對(duì)于緩解疲勞、幫助睡眠也有幫助。。

吃什么?

  • 豆類:大豆、紅豆、鷹嘴豆、花生等

  • 堅(jiān)果:葵花籽、芝麻、巴旦木等

  • 全谷物:藜麥、糙米、玉米、蕎麥等

  • 深綠色葉菜:菠菜、西蘭花等

  • 海產(chǎn)品:蛤蜊、牡蠣、扇貝等

  • 可可制品:黑巧克力、可可飲品。

蛋白質(zhì)、色氨酸



壓力狀態(tài)下蛋白質(zhì)分解增加,所以長(zhǎng)期壓力狀態(tài)下,蛋白質(zhì)一定不能缺。??蛋白質(zhì),你吃夠了嗎?


我們攝入蛋白質(zhì),其實(shí)是攝入組織蛋白質(zhì)的氨基酸,其中一些氨基酸是人體無(wú)法自己合成、必須從食物中攝取的。


比如色氨酸。

色氨酸會(huì)影響血清素的水平。血清素是一種神經(jīng)遞質(zhì)——神經(jīng)之間用血清素作為相互交換、傳遞信息的一種渠道。神經(jīng)遞質(zhì)受到干擾時(shí),壓力水平難以得到調(diào)節(jié),就會(huì)進(jìn)入壓力的惡性循環(huán)。

一個(gè)小規(guī)模臨床試驗(yàn)發(fā)現(xiàn),高色氨酸飲食可以改善情緒、減少焦慮和抑郁癥狀[8]。

吃什么?

  • 肉類和魚(yú)

  • 蛋類、蛋白

  • 乳制品

  • 種子:南瓜子、葵花子、芝麻等

  • 豆類:大豆、花生等




 有益腸道的食物


腸道的健康狀況也跟你的精神狀密不可分,比如很多人一緊張、焦慮就會(huì)拉肚子,或便秘。

目前認(rèn)為??“腦-腸軸”在維持大腦健康和壓力反應(yīng)方面發(fā)揮著重要作用,而腸道菌是重要的調(diào)節(jié)工具。

腸道菌群可以誘導(dǎo)產(chǎn)生多種神經(jīng)遞質(zhì),比如血清素,95% 的血清素是在腸道中產(chǎn)生的。

所以,吃一些腸道有益菌喜歡的食物,能幫助你提高抗壓能力。

吃什么?

  • 多樣化的飲食:多樣化的飲食促進(jìn)腸道微生物的多樣化。

  • 富含膳食纖維的食物:如豆類、全谷物、蔬菜和水果。

  • 發(fā)酵食物:比如酸奶、酸菜等。發(fā)酵食品都含有健康的菌群(主要是乳酸桿桿菌),并且可以減少腸道中致病菌的數(shù)量[9]

??自制酸奶秘笈,看完再也不用去超市

抗氧化物質(zhì)

壓力狀態(tài)會(huì)引起炎癥反應(yīng)上升,身體自由基產(chǎn)生增加;過(guò)量的自由基誘發(fā)機(jī)體氧化反應(yīng),可損害機(jī)體的組織和細(xì)胞,所以需要供應(yīng)更多的抗氧化物質(zhì)。

吃什么?

  • 顏色深濃的蔬菜、水果、豆類

  • 香辛料:姜、蒜、丁香、辣椒、茴香、羅勒等

  • 咖啡、茶、可可制品等。

??81種食物的抗氧化能力榜單



不要只依賴食物

除了調(diào)整飲食之外,還有其他許多方法能幫助緩解壓力,比如[10]

  • 放松肌肉(如按摩、拉伸、泡澡)

  • 鍛煉運(yùn)動(dòng)

  • 保證高質(zhì)量睡眠

  • 正念/冥想

  • 順其自然的過(guò)渡壓力感

  • 聽(tīng)讓人愉悅放松的歌

  • 做開(kāi)心的事

  • 調(diào)整思考角度

  • 尋求專業(yè)人士的幫助(心理咨詢師)

  • 消除壓力源(比如,更合理的時(shí)間管理)

  • 和喜歡的家人/朋友相處,等

??睡不著?這樣吃,比褪黑素還管用!

你有哪些緩解壓力的方法?

 參考資料 

[1] Kafeshani M, Feizi A, Esmaillzadeh A, et al. Higher vitamin B6 intake is associated with lower depression and anxiety risk in women but not in men: A large cross-sectional study. Int J Vitam Nutr Res. 2020;90(5-6):484-492. doi:10.1024/0300-9831/a000589

[2] Grosso G, Galvano F, Marventano S, et al. Omega-3 fatty acids and depression: scientific evidence and biological mechanisms. Oxid Med Cell Longev. 2014;2014:313570. doi:10.1155/2014/313570

[3] Jacka FN, Pasco JA, Williams LJ, Meyer BJ, Digger R, Berk M. Dietary intake of fish and PUFA, and clinical depressive and anxiety disorders in women. Br J Nutr. 2013;109(11):2059-2066. doi:10.1017/S0007114512004102

[4] Lindsay KL, Buss C, Wadhwa PD, Entringer S. The Interplay between Maternal Nutrition and Stress during Pregnancy: Issues and Considerations. Ann Nutr Metab. 2017;70(3):191-200. doi:10.1159/000457136

[5] Fazelian S, Amani R, Paknahad Z, Kheiri S, Khajehali L. Effect of Vitamin D Supplement on Mood Status and Inflammation in Vitamin D Deficient Type 2 Diabetic Women with Anxiety: A Randomized Clinical Trial. Int J Prev Med. 2019;10:17. Published 2019 Feb 12. doi:10.4103/ijpvm.IJPVM_174_18

[6] https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/

[7] Pouteau E, Kabir-Ahmadi M, Noah L, et al. Superiority of magnesium and vitamin B6 over magnesium alone on severe stress in healthy adults with low magnesemia: A randomized, single-blind clinical trial. PLoS One. 2018;13(12):e0208454. Published 2018 Dec 18. doi:10.1371/journal.pone.0208454

[8]Lindseth G, Helland B, Caspers J. The effects of dietary tryptophan on affective disorders. Arch Psychiatr Nurs. 2015;29(2):102-107. doi:10.1016/j.apnu.2014.11.008

[9] Alvaro E, Andrieux C, Rochet V, et al. Composition and metabolism of the intestinal microbiota in consumers and non-consumers of yogurt. Br J Nutr. 2007;97(1):126-133. doi:10.1017/S0007114507243065

[10] APA Convention - American Psychological Association



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