髖屈肌由6塊髖部肌肉組成，這些肌肉將下半身和上半身結(jié)合在一起。因此，它提供了平衡、活動(dòng)和穩(wěn)定性。腰大肌和髂肌是核心髖屈肌，使能夠彎曲腰部區(qū)域、抬高大腿和旋轉(zhuǎn)髖關(guān)節(jié)。由于過度和規(guī)律的屈曲，髖部肌肉容易出現(xiàn)勞損情況，從而導(dǎo)致髖屈肌疼痛。
髖屈肌疼痛的原因和癥狀
原因
疼痛的發(fā)生可能是由于不同的原因。常見的原因是髖屈肌收緊，因?yàn)樗婕暗募∪鈺?huì)持續(xù)收縮和放松。
以下是一些常見的原因：
肌肉濫用——過度使用髖屈肌會(huì)導(dǎo)致相關(guān)屈肌收緊。日?；顒?dòng)，如快走、短跑、跳躍，甚至是簡(jiǎn)單的膝蓋彎曲，都會(huì)導(dǎo)致髖屈肌疼痛。屈肌過度收縮和松弛會(huì)導(dǎo)致炎癥和腫脹。
偶爾使用——久坐會(huì)導(dǎo)致髖屈肌縮短。當(dāng)施加突然的力量或活動(dòng)時(shí)，髖屈肌會(huì)出現(xiàn)疼痛。適當(dāng)?shù)臒嵘沓绦蚝土?xí)慣性的髖屈肌活動(dòng)可以限制髖屈肌疼痛的機(jī)會(huì)。
劇烈運(yùn)動(dòng)——在與運(yùn)動(dòng)相關(guān)的活動(dòng)中，需要進(jìn)行嚴(yán)格的臀部運(yùn)動(dòng)?？焖?、突然和有力的動(dòng)作，例如運(yùn)動(dòng)員的動(dòng)作，通常會(huì)導(dǎo)致髖屈肌疼痛。直接撞擊臀部區(qū)域也會(huì)引起疼痛。
癥狀
為了能夠確定正確的治療過程，必須首先了解癥狀。以下是一些常見的癥狀：
腹部區(qū)域到腿部明顯僵硬。這些區(qū)域的僵硬可能會(huì)導(dǎo)致行動(dòng)不便、行走困難或無法坐下或突然行走。最終，這可能會(huì)導(dǎo)致功能降低。
髖部周圍發(fā)炎或腫脹。這通常以沿大腿和骨盆的壓痛為特征。
過度用力的髖屈肌的結(jié)果通常始于可忍受的不適，直到撕裂進(jìn)展并且疼痛變得高度可察覺和強(qiáng)烈。
如何擺脫髖屈肌疼痛
髖部放松
休息是緩解肌肉酸痛的最佳方法。同樣的事情也適用于柔軟的髖屈肌。避免做引起髖屈肌疼痛的動(dòng)作。讓髖部肌肉放松，避免對(duì)相關(guān)區(qū)域施加太大壓力。
可以選擇步行、游泳、有氧運(yùn)動(dòng)和其他低沖擊力的運(yùn)動(dòng)，以免對(duì)髖屈肌造成太大壓力。
疼痛發(fā)作后，在最初的 48 小時(shí)內(nèi)抬高疼痛的腿。冷敷可以幫助消腫。每3至4小時(shí)冰敷該區(qū)域20分鐘，持續(xù)2至3天。不要直接將冰敷在皮膚上。先用干凈的布包住冰塊。非處方止痛藥也可能有助于疼痛管理。
尋求專業(yè)幫助
持續(xù)復(fù)發(fā)的疼痛應(yīng)由專業(yè)保健醫(yī)生或醫(yī)生檢查。在做出明確診斷之前，醫(yī)生會(huì)詢問病史、進(jìn)行體格檢查，并可能要求進(jìn)行進(jìn)一步的影像學(xué)檢查和實(shí)驗(yàn)室檢查。診斷后，醫(yī)生將安排治療過程，其中可能包括臥床休息、使用非臥床支持、物理治療、鍛煉或藥物治療。
提高髖部的靈活性
拉伸可以幫助緩解髖屈肌疼痛帶來的不適。定期進(jìn)行拉伸有助于預(yù)防疼痛，也可以進(jìn)行站立式髖屈肌拉伸。
首先站直，雙腳平放在地上，同時(shí)保持與肩同寬的距離。
在保持背部挺直和髖部肌肉收緊的情況下，逐漸將受傷腿的腿盡可能抬高至臀部。
保持這個(gè)姿勢(shì)30秒鐘，然后換另一條重復(fù)。
如何預(yù)防髖屈肌疼痛
避免久坐 ：確保每小時(shí)定期起床并伸展雙腿。
在日常鍛煉之前進(jìn)行熱身或拉伸：進(jìn)行熱身拉伸可以降低屈肌疼痛的風(fēng)險(xiǎn)，并幫助在不中斷的情況下進(jìn)行有效的鍛煉。
定期鍛煉：有助于發(fā)展肌肉張力、力量和彈性。
髖屈肌伸展
坐姿蝴蝶式伸展
這個(gè)簡(jiǎn)單的步驟將在坐下時(shí)伸展大腿內(nèi)側(cè)、髖部和下背部肌肉。
坐在地上，保持背部成直角。
讓腳底在面前相對(duì)，膝蓋在身體兩側(cè)擴(kuò)張。
慢慢地將腳后跟拖向自己，放松膝蓋肌肉，讓它們更靠近地板。
深吸氣并擁抱這個(gè)姿勢(shì) 10 到 30 秒。
動(dòng)態(tài)臀橋
躺在地板上，將手臂放在兩側(cè)。
膝蓋彎曲時(shí)，將腳放在地板上。調(diào)整位置，使指可以到達(dá)腳后跟。
推向腳后跟，將臀部抬離地板并向前，同時(shí)將臀部壓在一起。
在回到主要位置之前保持這個(gè)姿勢(shì)幾秒鐘?？梢砸槐橛忠槐榈刂貜?fù)這個(gè)。
弓步
站直，用右腳向前邁步。
彎曲伸展的膝蓋，將重心轉(zhuǎn)移到另一條腿上。逐漸降低身體，直到左膝懸在地面上方。
退后一步，恢復(fù)主要姿勢(shì)，放松，然后用另一條腿重復(fù)這個(gè)姿勢(shì)。
溜冰者深蹲
這個(gè)動(dòng)作幾乎等同于常規(guī)深蹲，稍作修改以適應(yīng)髖屈肌的需求。
彎曲臀部和膝蓋，逐漸降低臀部，同時(shí)保持背部挺直和胸部抬起。
每次下蹲后，將體重轉(zhuǎn)移到一條腿上，同時(shí)將另一條腿抬到一側(cè)，腳趾朝前。
交替用腿重復(fù)這個(gè)動(dòng)作。
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