在上一篇文章中我們了解了后擺體態(tài)的危害和發(fā)生原因，本文我們將著重了解下怎么糾正這一體態(tài)問(wèn)題。
需要多長(zhǎng)時(shí)間來(lái)糾正后擺體態(tài)？
在持續(xù)執(zhí)行建議的動(dòng)作練習(xí)后的6-12周內(nèi)，應(yīng)該會(huì)看到改進(jìn)。
如果沒(méi)有看到姿勢(shì)有任何變化，很有可能需要先解決身體其他部位的問(wèn)題。
糾正后擺姿態(tài)的練習(xí)
糾正后擺姿態(tài)需要遵循以下原則：伸展釋放推動(dòng)骨盆前移的肌肉、激活髖屈肌、加強(qiáng)臀肌群、腘繩肌強(qiáng)化、增加胸腰椎交界處關(guān)節(jié)的伸展量、改善上腹部肌肉問(wèn)題、強(qiáng)化核心肌群、改善其他姿態(tài)問(wèn)題、糾正站姿、糾正壞習(xí)慣。
1、解決導(dǎo)致骨盆前移的肌肉
腘繩肌、臀大肌、和脛骨前肌緊張會(huì)導(dǎo)致骨盆前移
腘繩?。?/strong>
腘繩肌松解
將腘繩肌放在按摩球上。
利用體重施加適當(dāng)?shù)膲毫Α?/p>
確保覆蓋整個(gè)肌肉長(zhǎng)度。
持續(xù)時(shí)間：每條腿2-3分鐘。
腘繩肌伸展
直立時(shí)，將一條腿放在前方。
上腘繩?。合ドw略微彎曲。
下腘繩?。合ドw伸直。
在整個(gè)伸展過(guò)程中，保持腰部的彎曲。
在髖關(guān)節(jié)處向前轉(zhuǎn)動(dòng)。
目標(biāo)是感覺(jué)腿部后部的伸展。
保持30秒。
在兩邊重復(fù)。
臀?。?/strong>
臀肌松解
將臀肌放在按摩球的頂部。
利用體重在球上施加適當(dāng)?shù)膲毫Α?/p>
確保覆蓋整個(gè)肌肉。
這樣做60秒。
在另一邊重復(fù)。
臀肌伸展
仰臥，膝蓋彎曲。
將左腳踝放在右膝上方。
抓住右膝，向胸前拉。
目的是感覺(jué)左髖背部的伸展。
在整個(gè)伸展過(guò)程中，保持腰部的彎曲。
保持60秒。
在另一邊重復(fù)。
脛骨前?。?/strong>
脛骨前肌松解
將小腿前部/外側(cè)放在按摩球上。
將手放在腿上。
在球上施加向下的壓力。
確保覆蓋小腿的整個(gè)前部/側(cè)面。
用腳踝畫(huà)圓圈以增加釋放力度。
持續(xù)時(shí)間：60秒
換邊重復(fù)。
脛骨前肌伸展
坐在椅子上。
將腳踝放在另一個(gè)膝蓋的上方。
一只手放在腳踝上方，另一只手放在前腳上。
在向下固定踝關(guān)節(jié)的同時(shí)，將前腳拉向自己（包括腳趾！）。
目的是感覺(jué)腳踝外側(cè)的伸展。
保持30秒。
換邊重復(fù)。
2.激活髖屈肌群（髂腰?。?/strong>
目的：增加髖屈肌群的力量，使骨盆處于更中立的位置。
坐姿髖關(guān)節(jié)屈曲（凳子）
坐在椅子上。
在不移動(dòng)骨盆或軀干的情況下，盡可能將膝蓋抬高。
目標(biāo)是感覺(jué)臀部前部的收縮。
保持5秒鐘。
重復(fù)10次。
換邊重復(fù)。
坐姿髖關(guān)節(jié)屈曲（地板）
雙手支撐，坐在地板上。
在整個(gè)練習(xí)過(guò)程中保持腿部伸直。
在不移動(dòng)骨盆的情況下，盡可能將腿抬高。
保持5秒鐘。
每條腿重復(fù)10次。
注意：如果感覺(jué)這個(gè)動(dòng)作很困難，可以稍微向后傾斜軀干。
臀部后推（站立）
站姿。
將阻力帶纏繞在臀部，并將其固定在前方靜止的物體上。
確?？噹в凶銐虻膹埩⑼尾肯蚯袄?。
將臀部向后推。
不要讓阻力帶將臀部拉到腳踝線的前面。
重復(fù)30次。
3.激活臀肌
髖關(guān)節(jié)伸展
身體微微前傾。
向后伸展腿，直到感覺(jué)臀肌緊緊地收縮。
不要轉(zhuǎn)動(dòng)身體。
保持5秒鐘。
交替雙腿，每次重復(fù)20次。
如果你在保持平衡方面有問(wèn)題，可以扶著支撐物。
臀橋
仰臥，膝蓋彎曲。
用腳跟蹬離地面，將臀部抬離地面。
不要把臀部推得太高。
保持肩部/臀部/膝蓋齊平。
保持5秒鐘。
重復(fù)15次。
深蹲
從站姿開(kāi)始。
可以抓住一些東西來(lái)保持平衡。
下蹲
下蹲時(shí)，確保臀部向后。
然后回到起始位置。
重復(fù)15次。
弓箭步
做弓箭步。
確保重心降到盡可能低的位置。
回到起始位置。
重復(fù)15次。
4.腘繩肌加強(qiáng)
鉸鏈運(yùn)動(dòng)
站立時(shí)，持握適當(dāng)?shù)闹亓俊?/p>
腘繩肌上段：將膝蓋略微彎曲。
腘繩肌下段：伸直腿。
將大部分重量轉(zhuǎn)移到前腿。
通過(guò)臀部的鉸鏈慢慢降低重量。
保持下背部完全挺直。
在回到起始位置之前，感覺(jué)腘繩肌區(qū)域有拉扯感。
保持體重貼近身體。
此下降階段應(yīng)花費(fèi)3-5秒。
回到起始位置。
不要把臀部向前推。
重復(fù)10次。
5增加胸腰椎交界處關(guān)節(jié)的伸展量
胸椎延伸
趴著。
將軀干支撐在前臂上。
盡可能抬高軀干，同時(shí)保持肚臍與地板接觸。
感覺(jué)脊椎中部的緊張感。
不要弓背太遠(yuǎn)，因?yàn)槟銜?huì)感覺(jué)到腹部的張力。
重復(fù)20次。
6.上腹部緊張
上腹部松解
俯臥。
將上腹部區(qū)域置于按摩球上方。
在球的頂部施加適量的體重。
將按摩球放置在上腹部的同時(shí)，將體重放在球的頂部。
確保腹部肌肉放松。
保持每個(gè)位置至少30-60秒。
繼續(xù)將按摩球移至上述其他區(qū)域。
深呼吸有助于保持腹部放松。
注意：不要向腹部區(qū)域施加過(guò)大壓力！該區(qū)域有許多敏感的內(nèi)臟器官，當(dāng)施加過(guò)大壓力時(shí)可能會(huì)受到損害。
上腹部伸展
趴著。
將手置于前方。
盡可能抬高軀干，同時(shí)保持肚臍與地板接觸。
深呼吸，將腹部向外推。
目的是感覺(jué)上腹部區(qū)域的拉伸。
保持30秒。
7、核心肌群強(qiáng)化練習(xí)
你需要一個(gè)強(qiáng)壯的核心肌群來(lái)保持良好的姿勢(shì)。
骨盆前傾
坐在健身球或椅子上。
坐直。
繼續(xù)向前傾斜骨盆。
感覺(jué)到腰部肌肉的收縮。
保持5秒鐘。
重復(fù)30次。
單腿平衡
單腿站立。
確保臀部與腳踝對(duì)齊。
保持平衡30秒。
在另一邊重復(fù)。
平板支撐
平板支撐姿勢(shì)。
將骨盆置于中立位置。
讓核心肌和臀大肌接合以穩(wěn)定骨盆。
確保骨盆不會(huì)向地板傾斜。
保持肩部/臀部/腳踝對(duì)齊。
保持30秒。
重復(fù)3次。
死蟲(chóng)式
仰臥，手臂伸向天花板。
雙腿彎曲成90度。
呼氣，并通過(guò)向上旋轉(zhuǎn)骨盆和擠壓臀?。ㄟ@是這個(gè)練習(xí)的起始姿勢(shì)，你需要在整個(gè)動(dòng)作中保持這個(gè)姿勢(shì)）。
開(kāi)始練習(xí)時(shí)，伸直左腿，將腿放低到剛好高于地面的位置（不要拱起腰部）；同時(shí)，把你的右臂放在頭頂上方，剛好在地板上方。
保持腹部和臀部肌肉收緊，左腿和右臂回到起始位置。
右腿和左臂重復(fù)上述動(dòng)作。
重復(fù)10次。
處理其他姿態(tài)問(wèn)題
如果在嘗試了上述所有練習(xí)后仍然保持后擺體態(tài)，您可能需要解決其他姿勢(shì)問(wèn)題
駝背
駝背姿勢(shì)（也稱(chēng)為胸部后凸）是指上背部過(guò)度前傾。
圓肩
當(dāng)休息肩部位置位于軀干中線前方時(shí)，肩部呈圓形。
頭前傾
頭前傾是指頭部位置位于軀干中線前方的姿勢(shì)。
正確的站姿
學(xué)習(xí)如何正確站立是很重要的，否則，后擺體態(tài)將持續(xù)！
步驟1：將骨盆對(duì)齊在腳踝垂直線頂部，將臀部稍微向后推。這個(gè)步驟的目的是使大轉(zhuǎn)子和外踝垂直線保持一致。
步驟2：將骨盆恢復(fù)到中立位，如果這時(shí)骨盆仍然有點(diǎn)向后傾斜，我們需要向前傾斜骨盆，直到它處于中立位置。
骨盆的中立位是當(dāng)前髂上棘（髖關(guān)節(jié)前部的尖骨）略低于后髂上棘（髖關(guān)節(jié)后部的尖骨）時(shí)。
步驟3：重置胸腔位置，在不移動(dòng)骨盆的情況下，將前胸腔下部向上傾斜，注意不要力度過(guò)大導(dǎo)致肋骨外翻！
步驟4：重新定位肩部，收縮肩胛骨，輕輕地將肩膀向后和向下轉(zhuǎn)動(dòng)。
步驟5：下巴縮回，這可以防止脖子向前戳。
糾正壞習(xí)慣
不要拉伸髖屈肌
在后擺體態(tài)中，髖屈肌群本身已經(jīng)處于拉長(zhǎng)的位置，如果繼續(xù)拉伸髖屈肌，只會(huì)進(jìn)一步拉長(zhǎng)髖屈肌，導(dǎo)致問(wèn)題惡化。我們需要增強(qiáng)他們而不是去拉伸。
不要趴著睡覺(jué)
趴著睡覺(jué)會(huì)導(dǎo)致骨盆前移，尤其是睡在柔軟的床墊上，骨盆會(huì)很輕易地向下沉。建議采用仰臥或側(cè)臥姿勢(shì)
保持坐姿
坐著的時(shí)候，確保骨盆靠在椅子背上，這樣可以有效防止類(lèi)似滑下來(lái)這種坐姿。
保持正確站姿
站立時(shí)，不要讓臀部向前推。
不要過(guò)度仰臥起坐
腹部的收縮可能會(huì)增加腹直肌的強(qiáng)度，這會(huì)加重上背部的前彎，同時(shí)還要確保每次仰臥起坐后不要將臀部向前推動(dòng)。
在這個(gè)新姿勢(shì)上感覺(jué)如何？是的，一開(kāi)始會(huì)覺(jué)得有點(diǎn)奇怪。但請(qǐng)記住，你很可能已經(jīng)后擺體態(tài)很多年了，任何標(biāo)準(zhǔn)的改變都會(huì)讓身體感覺(jué)不一樣。糾正后擺體態(tài)并非一朝一夕之事，時(shí)刻注意自己的姿勢(shì)，并試著在日?；顒?dòng)中自然地融入這種新的姿勢(shì)。
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