飽和脂肪還是不飽和脂肪？Omega-3還是omega-6？椰子油還是種子油？到底哪些脂肪是健康的，哪些是不健康的？關(guān)于這方面的信息很多，但是很多之間似乎存在相互矛盾和分歧。
一直以來，脂肪在我們的健康飲食文化中名聲都不是很好，被認(rèn)為是肥胖和心血管疾病的罪魁禍?zhǔn)?。然而，正確的脂肪對于支持免疫功能、保護(hù)內(nèi)部器官、調(diào)節(jié)體溫、保持皮膚和頭發(fā)健康、幫助吸收脂溶性維生素A、D、E和K等至關(guān)重要。
脂肪也是身體的主要能量來源，有一些類型的脂肪對生存至關(guān)重要。今天，我們就來一起了解關(guān)于健康脂肪我們需要知道的一些知識，包括它們在我們身體中扮演的角色，不同的類型以及最佳來源。
了解不同類型的脂肪
脂肪、碳水化合物和蛋白質(zhì)是人體的三大主要營養(yǎng)素，我們的身體依賴于它們而發(fā)揮功能和得以生存。
脂肪主要由碳原子和氫原子組成，它們之間可能通過雙鍵連接，也可能不通過雙鍵連接。這些化學(xué)知識是值得我們?nèi)チ私獾?，因為根?jù)這些原子的化學(xué)結(jié)構(gòu)，脂肪通?？梢苑譃槿箢悾猴柡椭?、單不飽和脂肪和多不飽和脂肪。
每一種含有脂肪的食物都含有不同比例的這三類脂肪。一些食物還含有反式脂肪，這是第四種類型的脂肪，可以是自然產(chǎn)生的，也可以是人造的。下面，我們就來仔細(xì)了解每種類型的脂肪。
飽和脂肪
飽和脂肪的碳原子之間沒有雙鍵，它們的碳原子完全被氫原子飽和了，這就形成了一個非常直的結(jié)構(gòu)，使得分子能夠緊密地結(jié)合在一起。這就是為什么大多數(shù)飽和脂肪，比如黃油和豬油，在室溫下是固體的原因。這一特性也使許多飽和脂肪成為很好的烹飪脂肪，因為它們不容易發(fā)生高溫烹飪時發(fā)生的氧化損傷。
飽和脂肪根據(jù)其碳鏈長度被進(jìn)一步分類：
長鏈飽和脂肪，比如豆蔻酸（十四烷酸）、棕櫚酸（十六烷酸）和硬脂酸（十八烷酸），主要在動物的肉和奶中發(fā)現(xiàn)。它們構(gòu)成了人體的核心結(jié)構(gòu)脂肪，構(gòu)成了大多數(shù)細(xì)胞中75-80%的脂肪酸，是能量的主要儲存形式。換句話說，當(dāng)身體從食物中儲存多余的能量以備日后使用時，它主要是以長鏈飽和脂肪的形式儲存。
椰子奶和母乳中含有中鏈飽和脂肪，比如月桂酸、癸酸、辛酸和己酸。這些脂肪的代謝方式與長鏈飽和脂肪不同：它們不需要膽汁酸來消化，直接通過門靜脈進(jìn)入肝臟。這使得中鏈飽和脂肪成為可消化能量的重要來源。一些中鏈飽和脂肪，比如月桂酸，具有抗菌、抗病毒和抗氧化的特性。這種類型的脂肪也能通過生熱作用促進(jìn)脂肪燃燒，并導(dǎo)致酮體的形成，這是大腦可用作燃料的兩種物質(zhì)之一，另一種是葡萄糖。
短鏈飽和脂肪，比如丁酸、丙酸和乙酸，通常也被稱為短鏈脂肪酸。這類脂肪在人類飲食中并不常見，它們是在某些有益的腸道細(xì)菌發(fā)酵食物中的膳食纖維時形成的。這些短鏈脂肪酸具有重要的信號傳遞作用，允許細(xì)胞之間交換信息，丁酸也是腸道細(xì)胞的主要能量來源。
單不飽和脂肪
單不飽和脂肪在結(jié)構(gòu)上含有一個雙鍵，也就是說它們只有一個碳位是不飽和的。這使得它們的結(jié)構(gòu)只有一個彎曲，這足以使它們在室溫下呈液態(tài)。然而，這種雙鍵也更容易受到氧化的影響，暴露在光、熱和氧氣下時很容易受損。
單不飽和脂肪，比如油酸（十八烯酸），主要存在于橄欖、牛油果、一些肉類和某些堅果中。與飽和脂肪一樣，單不飽和脂肪也是構(gòu)成人體的核心結(jié)構(gòu)脂肪。有趣的是，單不飽和脂肪似乎是唯一一種脂肪恐懼團(tuán)體（比如美國心臟協(xié)會）和脂肪友好團(tuán)體（比如阿特金斯飲食法組織和其它低碳水化合物飲食團(tuán)體）都認(rèn)為是完全健康的脂肪。
單不飽和脂肪因其對心血管疾病風(fēng)險指標(biāo)的有益影響而為人所知。它們已被證明可以降低低密度脂蛋白和甘油三酯的水平，增加高密度脂蛋白水平，減少氧化型低密度脂蛋白水平，減少炎癥和降低血壓，它們可能會降低心臟病的發(fā)病率。
多不飽和脂肪
多不飽和脂肪在結(jié)構(gòu)上有多個雙鍵，也就是說，它們在脂肪鏈上的許多位置都不飽和。這會導(dǎo)致它們的結(jié)構(gòu)發(fā)生很多扭曲，這使得它們不能緊密地堆積在一起，并確保它們在室溫下始終是液態(tài)的。多不飽和脂肪在高溫烹飪時最容易受到氧化損傷。
多不飽和脂肪在身體中起著結(jié)構(gòu)和調(diào)節(jié)作用。它們幫助形成細(xì)胞膜，調(diào)節(jié)基因表達(dá)，幫助細(xì)胞功能。多不飽和脂肪根據(jù)其碳-碳雙鍵的位置被進(jìn)一步分類，有兩種主要類型：
——Omega-3脂肪酸：第一個雙鍵在第三個碳原子上
——Omega-6脂肪酸：第一個雙鍵在第六個碳原子上
這看起來似乎差別不大，但是由于它們的分子結(jié)構(gòu)不同，這些脂肪酸在人體內(nèi)有著明顯不同的功能。
Omega-6脂肪酸
有6種不同的omega-6脂肪酸，我們現(xiàn)在主要了解其中兩種：亞油酸和花生四烯酸。
亞油酸是最短的omega-6脂肪酸，是一種必需脂肪酸，因為它不能由身體產(chǎn)生，必須從飲食中獲得。亞油酸少量或適量存在于各種各樣的食物中，包括水果、蔬菜、谷類和肉類，但是大量存在于工業(yè)加工和精煉油中，比如大豆油、棉籽油、玉米油、紅花油和葵花籽油。這些油在現(xiàn)代飲食非常常見。在大多數(shù)堅果和所有家禽中，尤其是帶皮雞腿肉中，亞油酸的含量也相對較高。
過量攝入亞油酸會導(dǎo)致維生素E消耗、腸道菌群失調(diào)和炎癥，同時還會導(dǎo)致體重增加、肝病、癌癥、自身免疫性疾病和早衰的風(fēng)險增加。
花生四烯酸是一種長鏈omega-6脂肪酸，我們的身體可以利用亞油酸產(chǎn)生花生四烯酸。在雞肉、雞蛋、牛肉和豬肉等動物性食品中也發(fā)現(xiàn)了這種脂肪酸，因為動物也有能力進(jìn)行亞油酸向花生四烯酸的轉(zhuǎn)化。
花生四烯酸存在于細(xì)胞膜中，參與細(xì)胞信號傳遞，幫助細(xì)胞之間交換信息，它還可以作為血管舒張，放松血管和降低血壓?；ㄉ南┧釋趋兰〉纳L和修復(fù)是必需的；此外，它與DHA一樣，也是大腦中最豐富的脂肪酸之一。
Omega-3脂肪酸
Omega-3脂肪酸主要也有六種，我們主要來看看其中三種最重要的omega-3脂肪酸：α-亞麻酸、二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）。
α-亞麻酸是最短的omega-3脂肪酸，它也是一種必需脂肪酸，它也不能由人體產(chǎn)生，必須從飲食中獲得。α-亞麻酸存在于核桃和亞麻籽等植物性食物中，它可以被轉(zhuǎn)化為EPA和DHA。
EPA和DHA是α-亞麻酸的長鏈衍生物，主要存在于海洋魚類以及甲殼類海產(chǎn)動物中，尤其是深冷海域中的魚類，比如鮭魚、金槍魚等。
雖然α-亞麻酸被標(biāo)記為必需脂肪酸，實際上EPA和DHA才是我們從食用omega-3脂肪中獲得益處的原因。有證據(jù)表明，缺乏這兩種omega-3脂肪是現(xiàn)代炎癥性疾病流行的一個驅(qū)動因素。即使是適量攝入EPA和DHA（每天200-500毫克），也能將因心臟病而導(dǎo)致的死亡減少35%，這一效果比他汀類藥物治療的效果要顯著得多。DHA對大腦的正常發(fā)育也很重要，老年人的低DHA水平與大腦功能受損有關(guān)。
一個常見的誤解是，我們可以通過食用亞麻籽油或食用一些植物性食物來滿足我們對omega-3的需求。雖然身體確實可以將一些α-亞麻酸轉(zhuǎn)化為EPA和DHA，但這種轉(zhuǎn)化對大多數(shù)人來說是極其低效的。平均來說，只有不到5%的α-亞麻酸轉(zhuǎn)化為EPA，只有不到0.5%的α-亞麻酸轉(zhuǎn)化為DHA。這種轉(zhuǎn)化還取決于維生素B6、鋅和鐵等營養(yǎng)物質(zhì)的充足水平，因此素食者、老年人或慢性病患者的轉(zhuǎn)化率可能更低。
此外，omega-3的需求量也取決于omega-6的攝入量，omega-3與omega-6的平衡非常重要。
反式脂肪
雖然反式脂肪的名聲不太好，但實際上它有兩種類型：天然反式脂肪和人造反式脂肪。
天然反式脂肪是食草動物（比如牛或羊）胃里的細(xì)菌消化動物所吃的牧草時所形成的。共軛亞油酸是一種天然反式脂肪，適量存在于食草動物的肉類和乳制品中，約占總脂肪的2-9%，在谷物喂養(yǎng)的動物產(chǎn)品中含量較少。我們體內(nèi)的共軛亞油酸也是由這些動物產(chǎn)品中的其它天然反式脂肪轉(zhuǎn)化而來的。
共軛亞油酸與心臟病風(fēng)險降低有關(guān)，并可能通過改善葡萄糖耐量和胰島素敏感性來幫助預(yù)防和管理2型糖尿病。共軛亞油酸還被證明通過阻止腫瘤的生長和轉(zhuǎn)移擴散來降低癌癥風(fēng)險。一些研究表明，共軛亞油酸可以幫助減少身體脂肪和促進(jìn)減肥。
人造反式脂肪的化學(xué)結(jié)構(gòu)與天然反式脂肪只有細(xì)微的差異，但是這些差別卻會導(dǎo)致人體產(chǎn)生截然不同的效果。人造反式脂肪已被證明會增加患癌癥、心臟病、肥胖和其它炎癥性疾病的風(fēng)險，即使是相對低的劑量。
它們對心血管健康的影響尤其有害。人造反式脂肪會促進(jìn)炎癥，破壞脆弱的血管內(nèi)壁，增加低密度脂蛋白顆粒的數(shù)量，降低高密度脂蛋白膽固醇，并減少α-亞麻酸向DHA和EPA的轉(zhuǎn)化。人造反式脂肪是典型的垃圾食品，因為它們對人體沒有益處，對人體生理沒有作用，而且會造成嚴(yán)重危害。
我們需要吃健康脂肪的14個原因
脂肪對保持健康的重要性再怎么強調(diào)都不為過，它們在體內(nèi)同時具有結(jié)構(gòu)和代謝功能。
以下是我們的健康依賴脂肪的一些重要方面：
1、它們幫助維持細(xì)胞膜
長鏈脂肪酸是全身生物膜的重要組成部分。生物膜是任何生物體的基本結(jié)構(gòu)，它將細(xì)胞內(nèi)外分隔開來，通常由雙層磷脂組成，包括飽和脂肪和不飽和脂肪。
2、它們幫助轉(zhuǎn)運膽固醇
脂肪也是膽固醇轉(zhuǎn)運所必需的。像細(xì)胞膜一樣，脂蛋白也由磷脂組成，既包含飽和脂肪酸也包含不飽和脂肪酸。沒有脂肪，就沒有脂蛋白來把膽固醇從肝臟轉(zhuǎn)運到身體各個組織，在那里，細(xì)胞結(jié)構(gòu)和修復(fù)、類固醇激素合成以及神經(jīng)細(xì)胞的絕緣都需要膽固醇。
3、它們能保持大腦和精神健康
大腦主要由脂肪構(gòu)成。大腦中神經(jīng)細(xì)胞之間的突觸中的磷脂富含花生四烯酸和DHA，它們已被證明參與刺激神經(jīng)遞質(zhì)釋放到突觸。DHA缺乏可導(dǎo)致認(rèn)知功能受損和學(xué)習(xí)障礙；缺乏DHA也可能導(dǎo)致阿爾茨海默病、抑郁、焦慮和多動癥。
花生四烯酸、DHA和EPA也調(diào)節(jié)內(nèi)源性大麻素系統(tǒng)。內(nèi)源性大麻素由人體從各種脂肪中產(chǎn)生，作為神經(jīng)遞質(zhì)與大麻素受體結(jié)合。內(nèi)源性大麻素系統(tǒng)參與許多生理和認(rèn)知過程，包括情緒、記憶和應(yīng)激反應(yīng)。
4、它們也影響眼睛健康
視網(wǎng)膜所含的DHA濃度比身體其它任何組織都高。雖然DHA在眼部健康中的確切作用尚不清楚，但人們認(rèn)為DHA可能促進(jìn)細(xì)胞信號或細(xì)胞內(nèi)蛋白質(zhì)的轉(zhuǎn)運。
5、健康的皮膚和頭發(fā)依賴于脂肪
脂肪在保持皮膚健康方面起著至關(guān)重要的作用。亞油酸是神經(jīng)酰胺的關(guān)鍵成分，有助于形成肌膚鎖水屏障。這一屏障有助于防止水溶性化合物的進(jìn)入，幫助皮膚保持水分。在動物實驗中，亞油酸缺乏會導(dǎo)致輕微的脫皮、脫發(fā)和傷口愈合不良。像棕櫚酸這樣的飽和脂肪也是皮膚皮脂腺中一種叫做sapienic acid的脂肪酸的形成所必需的，這是一種特殊的不飽和脂肪酸，是合成另一種類型的保護(hù)性皮膚屏障所必需的。
6、脂肪可以幫助維持體溫
皮膚脂質(zhì)合成之所以重要，還有另一個原因。皮膚失水會提高皮膚溫度，導(dǎo)致身體熱量散失增加。在動物模型中，這已被證明會導(dǎo)致脫水、生長遲緩和對低溫不耐受。
7、幫助細(xì)胞信號傳遞和修復(fù)
花生四烯酸是類二十烷酸的前體，包括前列腺素、白三烯等，它們發(fā)揮著信號激素的作用。當(dāng)身體受到傷害或感染時，這些信號分子會刺激炎癥反應(yīng)，開始細(xì)胞修復(fù)過程，或向大腦發(fā)出危險信號。EPA也可以轉(zhuǎn)化為類二十烷酸。類二十烷酸還負(fù)責(zé)軟化子宮頸，調(diào)節(jié)分娩時的宮縮和溶解血凝塊，還有許多其它功能。
8、脂肪影響激素和生育能力
花生四烯酸衍生的類二十烷酸對女性生育也是必要的。在月經(jīng)周期的前半段，由大腦釋放的促卵泡激素會刺激卵巢中類二十烷酸前列腺素E2的形成，最終觸發(fā)排卵。類二十烷酸也產(chǎn)生于男性的睪丸和附睪，但它們的作用尚不清楚。不過，脂肪對于男性和女性的最佳生育能力都是必不可少的。人類睪丸富含DHA，動物研究表明DHA對于雄性精子的形成是絕對必需的。
9、健康的腸道需要健康的脂肪
短鏈脂肪酸對維持腸道屏障的健康至關(guān)重要。丁酸是腸道上皮細(xì)胞的主要能量來源之一，可以促進(jìn)它們的增殖，增強腸道屏障，并幫助維持健康的腸道黏液層。腸道屏障完整性的喪失或腸漏，與各種慢性炎癥性疾病的發(fā)生相關(guān)。
10、調(diào)節(jié)血糖
膳食脂肪參與血糖的調(diào)節(jié)。當(dāng)碳水化合物和健康的脂肪一起食用時，脂肪會減緩碳水化合物的吸收。這種減慢的吸收也有助于在餐后幾個小時內(nèi)保持血糖穩(wěn)定，而不是血糖的快速飆升和隨后的崩潰。
11、儲存能量
雖然我們通常認(rèn)為以脂肪形式儲存能量不是一件好事，但它實際上是脂肪的一個重要功能。脂肪組織是人體長期儲存能量的主要手段。如果食物變得匱乏，這些儲存的脂肪可以被調(diào)動起來，用來為身體提供能量。脂肪組織也有助于保護(hù)身體器官免受沖擊或損傷。請注意，當(dāng)能量攝入過量時，所有三大主要營養(yǎng)素——碳水化合物、蛋白質(zhì)和脂肪——都有可能在脂肪組織中轉(zhuǎn)化為脂肪。因此，雖然脂肪是儲存能量的主要形式，但如果總能量攝入保持不變，增加膳食脂肪攝入量并不一定會導(dǎo)致身體脂肪增加。
12、我們需要脂肪來幫助吸收維生素A、D、E和K
脂肪是吸收脂溶性維生素A、D、E和k所必需的。維生素A是眼睛健康、皮膚健康和適當(dāng)?shù)拿庖吖δ芩匦璧?；維生素D在免疫功能、骨骼健康和鈣代謝中發(fā)揮作用；維生素E具有抗氧化劑的功能，保護(hù)脂質(zhì)和蛋白質(zhì)免受氧化損傷；而維生素K則保護(hù)血管免受損傷，幫助防止動脈鈣化等功能。
13、保護(hù)身體免受毒素的有害影響
脂肪作為可靠的緩沖物，保護(hù)身體免受環(huán)境毒素的有害影響，從而抵御多種疾病。當(dāng)一種特定的有害物質(zhì)在血液中積累時，身體可以通過將其儲存在脂肪組織中有效地“稀釋”毒素，這有助于保護(hù)器官免受這些物質(zhì)的傷害，直到它們被解毒并從體內(nèi)排出體外。這也是我們?yōu)槭裁磻?yīng)該選擇那些吃天然牧草、沒有抗生素或激素的動物脂肪來源的原因，因為動物接觸到的任何環(huán)境毒素，包括殺蟲劑，都會在動物的脂肪組織中積累。
14、幫助改善心臟健康
雖然脂肪因其與心臟病的潛在關(guān)聯(lián)而備受詬病，但有些類型的脂肪已被證明可以降低患心血管疾病的風(fēng)險。食用魚、EPA和DHA均已被證明可以降低冠心病死亡率，魚油也已被證明可以降低靜息心率，降低血液甘油三酯，防止心臟病發(fā)作后的心律失常。
為什么omega-3和omega-6的平衡很重要？
雖然我們大多數(shù)人可能不存在明顯的必需脂肪酸缺乏，但是許多人的脂肪酸組成欠佳。比如，Omega-3和omega-6的平衡就非常重要。
Omega-6攝入過多而omega-3攝入過少會讓我們生病
在人類進(jìn)化的400-500萬年中，飲食中富含海產(chǎn)品和其它omega-3長鏈脂肪酸（EPA和DHA）來源，但omega-6脂肪的含量相對較低。
人類學(xué)研究表明，我們狩獵采集的祖先攝入omega-6和omega-3脂肪的比例約為1:1。它還表明，古代和現(xiàn)代狩獵采集者沒有現(xiàn)代的炎癥性疾病，比如心臟病、癌癥和糖尿病，然而這些是現(xiàn)代工業(yè)化社會死亡和發(fā)病的主要原因。
在工業(yè)革命初期（大約140年前），飲食中omega-6和omega-3脂肪酸的比例發(fā)生了顯著變化。Omega-6脂肪的攝入增加以犧牲omega-3脂肪為代價。這一變化是由于現(xiàn)代植物油工業(yè)的出現(xiàn)，以及谷物作為家畜飼料的使用增加，這反過來也改變了人類食用肉類的脂肪酸組成。
這對飲食中omega-6和omega-3脂肪的比例產(chǎn)生了完全可以預(yù)見的影響，omega-6多不飽和脂肪酸的攝入量急劇增加。今天，估計這個比率的平均值為10:1到20:1，有些人的比率甚至高達(dá)25:1。
Omega-6和omega-3脂肪酸會爭奪相同的轉(zhuǎn)化酶，這就意味著，飲食中omega-6的含量會直接影響短鏈omega-3脂肪酸（α-亞麻酸）轉(zhuǎn)化為保護(hù)我們免受疾病侵害的長鏈omega-3脂肪酸EPA和DHA。
多項研究表明，omega-6脂肪酸的生物利用度和活性與組織中omega-3脂肪酸的濃度成反比。
Omega-6是促炎癥的，而omega-3是中性的。飲食中omega-6含量高而omega-3含量低會增加炎癥；富含omega-3而不富含omega-6的飲食可以減少炎癥。簡而言之，這意味著你攝入的omega-3脂肪越多，可用于組織產(chǎn)生炎癥的omega-6就越少。
因此，omega-6攝入的增加在幾乎所有炎癥性疾病的增加中扮演了同樣重要的角色。我們大家都知道，幾乎所有的疾病都與炎癥有關(guān)，包括肥胖和代謝綜合征，那么過多的omega-6脂肪所帶來的負(fù)面影響怎么說也不過分，而攝入更多的omega-3與降低一些慢性炎癥性疾病的風(fēng)險有關(guān)。
要使omega-6和omega-3的比例恢復(fù)平衡，有兩種明顯的方法可以做到這一點，那就是增加omega-3的攝入量和減少omega-6的攝入量。很多建議都是為了增加omega-3的攝入量，然而，重要的是要記住，只是考慮簡單的增加omega-3的攝入而不減少omega-6的攝入是不夠的。最佳的omega-6/omega-3的比例為1:1到2.3:1之間。
Omega-6的來源也很重要
我們知道omega-6脂肪酸是一種對人體健康至關(guān)重要的多不飽和脂肪酸。然而，近幾十年來，工業(yè)化國家omega-6多不飽和脂肪酸的攝入量急劇增長，與現(xiàn)代慢性炎癥性疾病的急劇增長相對應(yīng)。這導(dǎo)致許多人詆毀所有形式的omega-6脂肪酸。
但是，天然食物來源的omega-6脂肪酸也和其它營養(yǎng)成分打包在一起，比如膳食纖維、葉酸、煙酸、維生素B6、鈣、鎂、鉀、植物甾醇、多酚、維生素E等等。有些營養(yǎng)物質(zhì)，比如鎂和維生素E，已被證明可以保護(hù)不穩(wěn)定的omega-6脂肪酸不被氧化。
流行病學(xué)證據(jù)也支持這一觀點，即不同來源的omega-6可能對健康有不同的影響。堅果和種子類天然含有大量的omega-6，它們與心血管疾病風(fēng)險呈負(fù)相關(guān)。
所以，如果攝入了足夠的omega-3，那么不用特別擔(dān)心堅果、種子、肉類和其它天然食物中天然存在的omega-6，它們不會造成什么問題。我們應(yīng)該注意的是工業(yè)精煉的種子油中的omega-6。
哪些脂肪最適合烹飪？
在選擇烹飪油時，要特別注意它們的煙點。煙點是脂肪或油的營養(yǎng)完整性和風(fēng)味開始分解的溫度。超過煙點的油脂可能含有氧化脂肪，它會破壞細(xì)胞并導(dǎo)致許多炎癥性疾病。
高溫烹飪時，選擇煙點最高的油，比如酥油、超輕（extra-light）橄欖油（非特級初榨）、牛油果油、棕櫚油、精煉椰子油等。特級初榨橄欖油和特級初榨椰子油煙點相對較低，更適合低溫烹飪或涼拌。
如何選擇健康的脂肪？
希望通過我們上面的介紹，大家能夠?qū)︼嬍持械闹居兴私?，了解到在我們飲食中加入健康脂肪是多么重要。那么，健康飲食中?yīng)該包含哪些脂肪，不應(yīng)該包含哪些脂肪呢？
在確保合適的能量攝入總量的情況下，椰子油、棕櫚油、橄欖油可以多吃；芝麻油、核桃油、麻籽油、牛油果油、動物肉類（確保是天然草飼、無藥無抗）以及堅果和種子類可以適量吃；大豆油、花生油、玉米油和小麥胚芽油等工業(yè)精煉種子油應(yīng)該少吃，它們含有很多氧化多不飽和脂肪。
我們大多數(shù)人可能經(jīng)常聽說，雞蛋會提高我們的膽固醇水平，增加患心臟病的風(fēng)險。但這是真的嗎？其實，2015年，美國政府悄悄修訂了膳食指南，取消了自上世紀(jì)60年代以來實施的嚴(yán)格的膽固醇限制，因為新的證據(jù)并不支持飲食膽固醇與心臟病之間的聯(lián)系。
關(guān)于飽和脂肪也一直存在著爭議，大多數(shù)將飽和脂肪與心臟病聯(lián)系起來的證據(jù)都依賴于流行病學(xué)研究，這些研究主要是找一大群人，詢問他們的飲食攝入量，并試圖將其與疾病發(fā)病率聯(lián)系起來。為了真正理解飽和脂肪對心臟病的影響，我們需要查看隨機對照試驗的數(shù)據(jù)。目前的隨機對照試驗數(shù)據(jù)也似乎并不支持飽和脂肪與心臟病之間的聯(lián)系。
因此，在確保脂肪攝入總量合適，確保omega-3攝入足夠以及omega-6/omega-3平衡的情況下，沒有足夠理由要害怕飽和脂肪。
總的來說，在確保脂肪攝入總量的情況下，飽和脂肪和單不飽和脂肪應(yīng)該構(gòu)成脂肪攝入的主要部分，應(yīng)該盡可能避免工業(yè)種子油。同時，確保從富含脂肪的魚類、貝類或魚油中攝入足夠的omega-3脂肪酸 DHA和EPA，以平衡從天然食物中獲得的omega-6脂肪酸。
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