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睡眠,用一篇長文來講

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誠懇建議認(rèn)真閱讀本篇,仔細(xì)看完后,您和親友未來人生的睡眠質(zhì)量會(huì)得益于此。

內(nèi)容比較多,不敘閑話,直接表達(dá):

1、有合適的臥室溫度,更容易睡好覺

溫度對(duì)于睡眠質(zhì)量的影響,比我們常規(guī)了解的更重要。對(duì)于壯年期的成人來說,最好的睡覺溫度在15到22度之間,最好讓臥室常年能維持這樣的睡覺溫度環(huán)境。

我們?nèi)梭w的體溫,在晝夜間會(huì)有溫差,夜幕降臨,體溫也會(huì)隨著下降,穿單衣狀態(tài)下,感受到臥室的涼爽,可以增加我們身體的睡眠本能。(很多人頻繁性失眠,失眠狀況時(shí),身體的核心體溫比正常人要高,我們知道,環(huán)境溫度的降低,有助于降低身體體溫。)

在15到22度這相對(duì)偏低的睡眠環(huán)境下,會(huì)促進(jìn)葡萄糖的分解,增加胰島素敏感性,這兩項(xiàng),都能幫助降低患上糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。

特別重要的一點(diǎn),這樣的溫度是刺激褪黑激素的最佳環(huán)境。

跟褪黑素(褪黑素是藥物)不一樣,褪黑激素是人體自己自己產(chǎn)生的,由腦部的松果體釋放,是我們身體健康武器庫中很強(qiáng)大一個(gè)。來看看它的威力:

1、是我們身體里的抗衰老激素。我們總說睡眠不好,容易衰老,很大原因就是身體長期沒有足夠褪黑激素釋放量。

2、提高代謝,更多燃燒卡路里,有助減肥。睡眠不足,容易長胖的一個(gè)原因也在這。褪黑激素會(huì)讓身體儲(chǔ)存更多的米色脂肪。不要被存儲(chǔ)脂肪的名字嚇住,雖然叫“脂肪”,但米色脂肪希望是燃燒能量的脂肪細(xì)胞,所以,雖名叫“儲(chǔ)存”,其實(shí)是幫助燃燒消耗卡路里的。

3、褪黑激素是抗氧化劑,能夠穿越血腦屏障,已被證明可以預(yù)防阿爾茲海默癥。

4、褪黑基數(shù)的增加,還能幫助提高月經(jīng)周期規(guī)律、抗癌和增強(qiáng)大腦健康等。

15到22攝氏度的環(huán)境,也更有利于產(chǎn)生更多5 -羥色胺。5 -羥色胺(最早在血清素中發(fā)現(xiàn),所以現(xiàn)在很多直接把它叫做血清素),在學(xué)術(shù)上的功能叫抑制性神經(jīng)遞質(zhì),換成簡單的說法就是,就是能在大腦中產(chǎn)生愉悅情緒。

同時(shí)有足夠的褪黑激素和5 -羥色胺,會(huì)讓我們休息更好,感覺也更快樂。

不同的年齡階段,合適睡眠的溫度環(huán)境,稍有區(qū)別:

兒童的臥室環(huán)境,最好在18到21度之間;

年齡在65歲以上的,睡覺溫度最好在19到21度間。

雖說是1度、2度的差別,我們的身體其實(shí)比我們想象的敏感,就像夏天,把空調(diào)調(diào)高一度,就會(huì)覺得熱,調(diào)低一度又會(huì)覺得偏冷受不了。所以兒童、壯年期成人和老人,有身體上對(duì)環(huán)境的細(xì)微差別,如果溫度在臨界點(diǎn)上,盡量能創(chuàng)造條件滿足不同年齡層的適配環(huán)境差異。

我們一直在說,處理家里的溫度,同時(shí)也就會(huì)要考慮空氣的質(zhì)量。二氧化碳濃度,也是影響睡眠質(zhì)量的重要環(huán)境因素。這方面大家看到的信息比較多,就不贅述了,參照兩條做就成:維持臥室盡量低的二氧化碳濃度,保持睡眠狀態(tài)下的空氣流通。

 2、睡眠的聲音環(huán)境

一看聲音環(huán)境,大家的直覺就是安靜。沒錯(cuò),入睡后,是需要安靜的。在睡著的時(shí)候,我們很多器官已經(jīng)休息,但我們的耳朵仍會(huì)聽到和記錄聲音,如果長期有噪音污染,會(huì)慢慢影響我們的記憶力,也更容易誘發(fā)癡呆等腦部疾病。

盡量在臥室里保持安靜避免噪音,已經(jīng)眾所周知,這里想重點(diǎn)說的,是入睡前,助眠的聲音環(huán)境:音樂。

帶過嬰兒的,多多少少抱著孩子,給孩子唱過搖籃曲,有時(shí)候看著小寶寶睡著停止哼唱,TA還會(huì)掙扎著醒過來,表達(dá)對(duì)停止哄睡的抗議。

跟嬰兒沒兩樣,我們大人聽著舒緩的聲音,也更容易入睡。

一天下來,我們遇到的和處理的事情、信息會(huì)特別多,工作和家中的事務(wù),等等,肯定不是每件都順心達(dá)意的,在臨睡前,總?cè)菀讜?huì)再去回顧再去感受,這些是壓力的來源之一。音樂能安撫我們的情緒,把我們從現(xiàn)實(shí)中帶離出來,是緩解我們壓力的一種方式,放松,是我們選對(duì)音樂后,身體自然會(huì)有的狀態(tài)。

音樂的節(jié)奏會(huì)直接反應(yīng)在我們的呼吸和心率上,選對(duì)合適節(jié)奏的音樂(比方,每分鐘60-80拍的,選跟平靜時(shí)心率接近的節(jié)拍),就會(huì)降低我們的心率和呼吸,而心率和呼吸的降低,是我們?nèi)胨癄顟B(tài)的典型特征。

我們的大腦會(huì)對(duì)音樂作出反應(yīng),并向各個(gè)身體部位發(fā)出信號(hào),所以,音樂可以以多種方式影響我們。音樂會(huì)觸發(fā)海馬體,海馬體是大腦中與長期記憶存儲(chǔ)有關(guān)的部分。我們睡眠中會(huì)做很多夢(mèng),夢(mèng)里有各種奇思妙想,夢(mèng)的作用跟白天收集的信息處理和記憶有關(guān),也跟想象力和創(chuàng)意有關(guān)(我們已有的不少事務(wù),是當(dāng)時(shí)解決人在夢(mèng)境里得到的靈感和啟發(fā))。雖然目前科學(xué)還沒有證實(shí)音樂跟夢(mèng)之間的關(guān)系,但從音樂能觸發(fā)海馬體來看,我們有理由聯(lián)想,音樂或許也在我們?nèi)朊吆螅侔l(fā)著我們的想象力和創(chuàng)造力。

在入睡前,用音樂助眠,也需要注意幾點(diǎn):

1、音量不能高;

2、很多音樂是刺激和助興奮的,選擇好類型是關(guān)鍵,選“冥想”類或自然聲音采集類音樂是比較合適的;

3、對(duì)音樂的感受往往是主觀的。如果同環(huán)境兩人共眠,對(duì)選中的助眠音樂需要有共識(shí),不然對(duì)一方來講,音樂也可能是對(duì)TA睡眠的干擾;

4、不能帶耳機(jī)聽(長期帶耳塞,側(cè)臥壓迫,會(huì)阻斷耳朵血液流通,造成不可逆的聽力損傷),用居室空間里喇叭或音響播放;

5、能自動(dòng)關(guān)停,入睡后還是盡量有安靜的環(huán)境。

在聲音環(huán)境上,不對(duì)家做大的調(diào)整,或許很難改變,比如臨著馬路或者商業(yè)街等,又或者是外界周圍有比較大機(jī)器工作聲音等,如果暫時(shí)也沒對(duì)家有做大調(diào)整的計(jì)劃,可以考慮下在臥室里增加白噪音,用相對(duì)能降低對(duì)我們的身體影響的噪音方式,去一定程度上掩蓋其它噪音,讓我們的睡眠有相對(duì)更好的質(zhì)量。

3、睡眠對(duì)光的要求

好的睡眠環(huán)境,對(duì)光的要求也高。

人的身體是很精密的系統(tǒng),有光亮,哪怕是一個(gè)電器的小小待機(jī)顯示發(fā)出的微光,也會(huì)在我們無意識(shí)的狀況下影響我們的睡眠質(zhì)量。

我們生物鐘的自動(dòng)調(diào)節(jié),一部分就是靠對(duì)光的敏感,天亮蘇醒,夜黑催眠。人造光,已經(jīng)模糊了白天黑夜的界限,我們一代代在不斷更晚的入睡,但人對(duì)睡眠有固定的時(shí)間要求:

3個(gè)月內(nèi)的嬰兒,每天合適的睡眠時(shí)間量是14-17個(gè)小時(shí),不要少于11個(gè)小時(shí),也別超過19個(gè)小時(shí);

4到11月的寶寶,要睡足12-15個(gè)小時(shí),不要少于10個(gè)小時(shí),也別超過18小時(shí);

1到2歲的孩子,合適的睡眠時(shí)間是11到14個(gè)小時(shí),不少于9個(gè),不超過16個(gè);

3到5歲,一天要10到13個(gè)小時(shí),不少于8個(gè),不超過14個(gè);

6-13歲,需要9到11個(gè)小時(shí)的睡眠,不少于7個(gè),不超過12個(gè);

14-17歲,8到10個(gè)小時(shí),不少于7個(gè),不超過11個(gè);

18-25歲,7到9個(gè)小時(shí),不少于6個(gè),不超過11個(gè);

26-64歲,7到8個(gè)小時(shí),不少于5個(gè),不超過9個(gè);

65歲以上,基本都時(shí)間自由了,沒有那么多事要跟睡覺搶時(shí)間,白天小憩+晚上睡覺,基本都管夠。

既然我們已經(jīng)沒法日落而息,也就不能遵照日出而作,這樣就需要在睡眠時(shí)間段,做好對(duì)光的阻隔。

阻止戶外光亮入屋,好解決,難得是戒除電子產(chǎn)品入屋。對(duì)睡眠影響最大的是藍(lán)光,藍(lán)光對(duì)睡眠的干擾影響,持續(xù)比我們想象的長的多,有些人會(huì)長達(dá)3個(gè)小時(shí),指的是,要放下各種屏幕后3個(gè)小時(shí)以上,才能達(dá)到深度睡眠。

大家更能理解的,就是習(xí)慣上的干擾:心理狀態(tài)已經(jīng)準(zhǔn)備好睡覺,帶著手機(jī)上床,想著刷5分鐘屏就睡下,而實(shí)際上,1個(gè)小時(shí)甚至2個(gè)小時(shí)過后,都還沒有躺下。(這方面,調(diào)查數(shù)據(jù)顯示,平均是1個(gè)小時(shí)20分鐘,接近花掉一個(gè)完整的睡眠周期)

這種影響,在一代已經(jīng)明顯產(chǎn)生,孩子房間有手機(jī)或pad的,平均比不帶手機(jī)或pad進(jìn)屋的同齡孩子,要晚睡40分鐘。

說到這里,很想對(duì)大家倡議:不帶手機(jī)和pad進(jìn)臥室,不管是大人還是孩子。

有些穿戴的電子產(chǎn)品,或者app會(huì)追蹤睡眠質(zhì)量,所以自然要形成戴著他們或者枕邊放著它們睡覺,偶爾做一做,以更好了解自己身體的狀況,可以,除非有病癥需要,請(qǐng)不要長期這么干。雖然它們的長期影響是什么,或者影響到的程度有多大,還沒有確鑿的科學(xué)數(shù)據(jù),但即便到時(shí)候科學(xué)數(shù)據(jù)證明影響程度小、長期也無大礙,我們已經(jīng)都很明確一點(diǎn),它們對(duì)身體的影響是負(fù)面的,為何要量小而為之呢?

說到這,也說一下臥室的wifi問題,同樣道理的,睡眠狀態(tài)下,沒有必要做臥室內(nèi)的wifi加強(qiáng)。把wifi插在定時(shí)插座上,或者接入智能控制,每天在睡眠時(shí)間段,讓臥室等區(qū)域的wifi放大設(shè)備停止工作,是很好的選擇。

4、什么是睡眠周期

繼續(xù)下一部分內(nèi)容之前,先展開一個(gè)概念:睡眠周期。

已經(jīng)明確,我們?nèi)祟惖囊粋€(gè)完整睡眠周期,分了四個(gè)部分:

1、入睡期;

2、淺睡期;

3、深睡期;

4、快眼運(yùn)動(dòng)期。

入睡期和淺睡期,能提升運(yùn)動(dòng)協(xié)調(diào)性;深睡期,是分泌生長激素的時(shí)候;快眼運(yùn)動(dòng)期,就是做夢(mèng)的時(shí)候,能提升腦部能力。這四個(gè)周期,一個(gè)接一個(gè)順序遞進(jìn),完成這四部分,是一個(gè)完整的睡眠過程,時(shí)間的花費(fèi)是一個(gè)半小時(shí)。在中間任何一個(gè)小周期被打擾,都需要再重新從入睡期開始。我們有時(shí)候第二天能回憶起來的夢(mèng)境時(shí)間很長,并不意味著,我們一定得到了多個(gè)深水期。因?yàn)樵诳煅圻\(yùn)動(dòng)期,我們的大腦信息也是快速交換的,已經(jīng)有實(shí)驗(yàn)證明在快眼運(yùn)動(dòng)期的2到3分鐘,足夠做一個(gè)信息充分的夢(mèng)。大家都看過盜夢(mèng)空間吧,電影里,每一層夢(mèng)境時(shí)間是實(shí)際時(shí)間的10倍,實(shí)際我們大腦夢(mèng)境時(shí)的信息處理是我們醒著狀態(tài)下的多少倍,現(xiàn)在還不了解,但是加速進(jìn)行這事,是確定的。

成人需要8個(gè)小時(shí)睡眠,其實(shí)是為完成5個(gè)睡眠周期準(zhǔn)備的。雖然都是晚上相同時(shí)間入睡,也都在早上相同時(shí)間被鬧鈴鬧醒,有時(shí)候神清氣爽,有時(shí)候乏意綿綿,差別大概率是在神清氣爽時(shí),我們是在入睡/淺睡期被鬧醒的,鬧不醒的,是那時(shí)正好在深睡/快眼運(yùn)動(dòng)期。

睡眠周期的一個(gè)半小時(shí)時(shí)間,會(huì)因人而異,但差異很小。如果要做自我的針對(duì)性了解,可以先做幾天持續(xù)的自我測(cè)試:保持相同的入睡時(shí)間,設(shè)定25分鐘左右的叫醒時(shí)間差,看哪些天,醒來的狀態(tài)好,哪些天醒來還是犯困。如果參照上面介紹的,已經(jīng)做好了睡眠的居室環(huán)境,大體就能鎖定自己的一個(gè)完整睡眠周期的耗時(shí)了。

有人會(huì)說,要持續(xù)一段時(shí)間,完成這樣的一個(gè)測(cè)試,也很難。是的!我們接下來要說的,是生活習(xí)慣和睡眠的關(guān)系。

5、哪些生活習(xí)慣影響睡眠

對(duì)很多人來說,明天能做到相同時(shí)間上床,就不是一件容易的事。這個(gè)這回不討論,是自己意志力或者是對(duì)睡眠和其他事項(xiàng)做重要性平衡等等因素的考慮。我們先說飲食對(duì)睡眠的影響。

一看飲食,很多人現(xiàn)在的條件反射是睡覺前不能吃東西。想問一下,睡覺“前”,是多前?“不吃”,是不吃什么?大家知道嗎?

現(xiàn)在很多人都在嚴(yán)肅考慮減肥問題,甚至在強(qiáng)調(diào)“過午不食”。事實(shí)上,喊著“過午不食”的,即便減肥成功,也是短期想象,很少能長期保持勻稱體型的,最好的狀態(tài)也就在時(shí)而胖時(shí)而瘦之間徘徊循環(huán)。

因?yàn)轲I著身體入睡,本身就是弊大于利的。

我們的身體是需要消耗能量的,無論醒著還是睡著。我們知道睡眠過程是身體修復(fù)過程,包括身體的物理組織修復(fù),比如,在睡眠中,我們會(huì)增強(qiáng)肌肉質(zhì)量,將蛋白質(zhì)轉(zhuǎn)化為肌肉。缺乏以食物為基礎(chǔ)的能量儲(chǔ)備,我們的身體就無法完成這些修復(fù)過程,長期以往,我們的身體會(huì)日漸疲憊。

沒有食物能量的儲(chǔ)備,也會(huì)降低上面說的血清素水平,減少愉悅情緒??崭顾X,也會(huì)讓胰島素水平下降(就是低血糖),會(huì)誘發(fā)頭疼和頭暈。

這些弊端就不一項(xiàng)項(xiàng)羅列了,總之不要餓著睡覺。

當(dāng)然,不餓著睡覺,并不是吃飽飯后馬上睡覺。飽腹的影響,也絕對(duì)不止容易長胖這么簡單,就像自己熬夜加班,沒法撐多久一樣,飽腹?fàn)顟B(tài),是讓各本該開始休息的器官,加重負(fù)荷,超時(shí)工作。

一般來說,睡前不進(jìn)食的“前”,如果是晚飯那樣級(jí)別的三頓里頭的一頓,需要在睡覺前3小時(shí)完成。如果3小時(shí)前吃的晚飯,量不夠,在睡覺時(shí),已經(jīng)感覺饑餓,不要忍著饑餓入睡,可以吃一把脂肪含量少、糖分低、植物蛋白高的堅(jiān)果,或者喝一杯熱牛奶。

牛奶,是因?yàn)榈鞍踪|(zhì)高,對(duì)睡眠后的能量補(bǔ)充作用到位,也不是熱牛奶比涼牛奶營養(yǎng)價(jià)值更高,是對(duì)乳糖不耐受的人來說,熱牛奶更容易被吸收。另外,是這個(gè)熱起的作用。網(wǎng)上雖調(diào)侃,直男對(duì)女朋友的照顧,無論是生理期還是感冒,都是”紅糖水“,確實(shí)能慰藉身體,因?yàn)闊崴淖饔?。不過,紅糖水,不適合睡前喝。睡前,要避免糖,糖的刺激作用會(huì)讓人睡很晚,是干擾睡眠的一個(gè)因素。

喝熱水,有助眠作用。但也不主張?jiān)谒?小時(shí)喝(對(duì)有些人來說,需要兩小時(shí)以上),喝水對(duì)睡眠的影響,主要是容易夜尿。我們從上面的睡眠周期已經(jīng)知道了,如果入睡到早上醒來的時(shí)間已經(jīng)固定在8個(gè)小時(shí),增加一個(gè)擾亂因素,比方晚上醒來上廁所,很可能就至少要破壞一個(gè)完整睡眠周期。相比喝熱水助眠的這個(gè)作用來講,我們更應(yīng)該回避增加夜尿的風(fēng)險(xiǎn)。事實(shí)上,人每天需要的水量是比較固定的,都在說8杯,定量在差不多2升,是可以把這個(gè)水量的補(bǔ)充,平均分布在白天完成的。

睡前要盡量避免的,是喝酒,對(duì)很多男性來說,場(chǎng)合需要,要完全避免喝酒很難。如果喝酒避免不了,盡量在醒酒后在入睡。

很多人誤解,喝酒助眠,因?yàn)楹染坪笕菀谆杌栌栽诓惶弥?,但又想努力睡覺的時(shí)候,主動(dòng)喝酒催眠。

酒精是利尿劑,一般多喝酒就容易多上廁所,這方面大家都有體驗(yàn),不用多說。所以從睡眠周期來說,多上廁所肯定是影響睡眠質(zhì)量的。另外,酒精攝入越多,對(duì)快眼運(yùn)動(dòng)的干擾就越嚴(yán)重。很多人醉酒入睡快,但醒來也快,而且很難再入睡。更多人,能整整睡一晚,但第二天醒來,精神不頓,大體是都是這個(gè)原因。

酒精要靠肝臟排毒,會(huì)增加肝臟超負(fù)荷工作,大家也都了解,另外是,大腦、心臟和肝是全身熱量的重要來源,肝臟超負(fù)荷工作,就會(huì)升高身體溫度,而睡眠要的身體溫度環(huán)境是降低的,這破壞身體系統(tǒng)平衡的。

臨睡前喝酒傷身,請(qǐng)酌情、酌時(shí)、酌量飲酒。

睡姿也影響睡眠。

客觀上說,沒有哪個(gè)睡姿是對(duì)所有人最好的。各種睡姿各有利弊,只能大體來說,在仰睡、趴睡和側(cè)睡上,趴睡對(duì)身體的影響最大,仰睡次之,相對(duì)而言側(cè)睡影響最小,尤其是往右側(cè)睡。

每個(gè)人在整個(gè)晚上,都會(huì)嘗試很多不同睡姿。正常狀態(tài)下,不用太過額外重視。但如果有身體的一些反應(yīng),是需要重視并調(diào)整的:

比如,早上起來脖子疼,大多人通常會(huì)把這個(gè)歸結(jié)為落枕。

確實(shí),寢具也會(huì)重度影響睡眠,床、床墊、枕頭、被子、床單,等等,全都對(duì)睡眠有影響。這部分如果展開,內(nèi)容太多了,要點(diǎn)說一下:

1、最好不要選帶床箱的床,不利于床下空氣流通,尤其是鋪了地暖的臥室,更不能用床箱,容易聚熱,而不是散熱,不利創(chuàng)造睡覺所要的偏低溫度;

2、說床墊比較復(fù)雜,以最簡單的說要點(diǎn),最好的辦法是測(cè)試一下自己的身體所需床墊軟硬度,根據(jù)適合自己、能完全支撐自己身體的做選擇。是的,有個(gè)復(fù)雜情況,同床的兩人,身體情況不一樣,也可以解決的,兩側(cè)用不同軟硬支持;

3、普適的枕頭很少,而且每個(gè)人有不同程度的枕頭依賴,相對(duì)于變換了床和床墊,換環(huán)境后,枕頭回饋帶來的入睡困難,對(duì)很多人來說更嚴(yán)重。一句話沒法說清枕頭,以后找機(jī)會(huì)專門說;

4、被子的介紹比較多,大多也說在點(diǎn)上,不難選擇。

5、床單方面,有一條,是很容易忽略的:鋪床單,影響著睡眠。床單沒鋪好,容易大塊疊皺,甚至纏繞身體尤其是腳,讓我們處在并不舒服的包裹環(huán)境,要重視起來。

大多時(shí)候,這種偶發(fā)的脖子疼,是睡姿造成的,比如蜷縮著睡覺,脖子被拉伸到了不舒服的位置。脖子被不正常拉抻,也容易影響咽喉的肌肉放松,在睡眠中更容易打鼾。(打鼾嚴(yán)重,影響自己睡眠,也影響同床伴侶,最好能用呼吸機(jī)等干預(yù)防范。治打鼾的呼吸機(jī),跟新冠說的呼吸機(jī)是兩回事。)

睡姿不佳,引發(fā)脖子疼,是前期信號(hào),如果不有意干預(yù)糾正,往下發(fā)展就是駝背。發(fā)展到駝背,治療起來就很麻煩,所以在睡姿上進(jìn)行預(yù)防是最好的解決辦法。這一點(diǎn),請(qǐng)家長的額外留意下自家孩子的睡姿狀態(tài),不能隨其放任。

睡姿部分,很難自己觀察,所以作為家長觀察孩子,對(duì)自我的察覺,一般就靠身體的反饋,像焦慮、坐骨神經(jīng)痛,甚至是正常飲食狀況下,經(jīng)常出現(xiàn)消化不良等,都可能跟睡姿有關(guān)。建議大家在自己深入了解下,畢竟,睡眠占著我們?nèi)种坏娜松鷷r(shí)間。

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