根據(jù)昨天的投票結(jié)果顯示
背部的人氣最高
有36%的人都把最想看的部位投給了背
那咱們今天就先來講解背部訓(xùn)練吧
背闊?。?/strong>
背闊肌決定著背部的寬度
它是背部面積最大的一組肌肉
背闊肌有著拉動手臂靠近身體
以及讓手臂移動到身體后方的功能
所以下拉、劃船類動作都能練到它
推薦動作：
1、引體向上
選擇略寬于肩膀的握距為最佳
把胸挺出來、目光注視前方45°
上身要有一種向后仰的趨勢
這個角度對刺激背闊肌是最有利的
2、窄握高位下拉
手肘的朝向很重要
如果手肘朝向兩側(cè)
背闊肌的感受一定不會好
你需要抓窄一點(diǎn)、讓手肘朝前
這樣的下拉才能精準(zhǔn)打擊背闊肌
3、俯身單臂劃船
俯身啞鈴劃船最理想的運(yùn)動軌跡
絕不應(yīng)該是直上直下的
啞鈴應(yīng)該劃出一條弧線
下放啞鈴時你的手臂要向前伸
大概伸到頭的正下方
然后再把它提拉到靠近側(cè)腹部的位置
4、杠鈴劃船
做杠鈴劃船你只要記得一件事
那就是把肘往后提、一直提到身體后面
直到杠鈴碰到下腹部
不要有任何主動收縮肩胛骨的念頭
那對練背闊肌沒有任何幫助
只會讓你練到斜方肌上去
握距只需要比腿寬出一點(diǎn)點(diǎn)來
讓腿不妨礙運(yùn)動軌跡就可以了
握距太寬一樣會影響效果
讓你練到斜方肌上去
大圓?。?/em>
大圓肌位于背闊肌上方
它決定了上背部的寬度
它的功能和背闊肌很類似
通過寬握的下拉動作就能有效刺激到它
推薦動作：
1、寬握高位下拉
和剛才練背闊肌不同
這次的下拉握距要大于肩寬
使肘朝向兩邊
這個姿勢可以最充分的激活大圓肌
中下斜方?。?/span>
中下斜方肌決定著背部的厚度和深度
它們有著讓肩胛骨后縮、下沉的功能
向后夾緊背部的動作都可以刺激到它
推薦動作：
1、器械劃船
抓在較寬的那一只握把上
胸貼在墊子上、全程固定住
想象你的背中縫里夾著一只核桃
而你要狠狠地擠壓背部，將核桃擠碎
2、寬握繩索劃船
選擇與肩同寬的握距
保持挺胸、將握把提拉到肚臍上方位置
稍作停頓、感受肌肉的擠壓感，最后還原
以上就是我的一些心得與經(jīng)驗(yàn)
如果覺得對你有幫助，請多多支持
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