針對(duì)上腹部：
動(dòng)作一、椅子卷腹
提膝、讓下腹部收緊
收縮腹肌把上背部抬離地面
比傳統(tǒng)卷腹更費(fèi)力
動(dòng)作二、起伏平板撐
首先進(jìn)入平板撐姿勢(shì)
然后放松腰腹部，使骨盆下沉
到底部后收縮腹肌、回到原位置
加強(qiáng)腹肌以及屈髖力量
動(dòng)作三、兩頭起
上身和腿同時(shí)往中間一點(diǎn)聚攏
直到腹肌達(dá)到完全收縮以后
再返回到仰臥姿勢(shì)
動(dòng)作四、手及腳卷腹
腿垂直于地面
收縮腹肌，直到指尖碰到腳尖
動(dòng)作五、團(tuán)身卷腹
卷腹+提膝的組合動(dòng)作
從仰臥姿勢(shì)開始，腿離地
上身卷腹、下身屈膝并提膝
針對(duì)腹斜?。?br>
動(dòng)作六、俄羅斯旋轉(zhuǎn)
只要記住一條要領(lǐng)就能掌握它
那就是別貪圖速度、扭轉(zhuǎn)要充分
去感受腹斜肌的擠壓和拉伸
動(dòng)作七、膝及肘平板撐
上身保持平板撐姿勢(shì)
兩邊膝蓋交替上提到對(duì)側(cè)的肘
上提時(shí)把注意力集中在
擠壓下腹部和腹斜肌上
動(dòng)作八、側(cè)平板撐挺身
以身體側(cè)面進(jìn)行支撐
放松腰腹，讓骨盆下沉
然后腹斜肌發(fā)力、把骨盆提起來(lái)
動(dòng)作九、船型側(cè)卷腹
上身和腿部離地
保持小船的形狀
在這個(gè)姿勢(shì)上做側(cè)卷腹
動(dòng)作十、扭轉(zhuǎn)登山跑
上身保持俯臥撐的姿勢(shì)
交替把膝蓋向?qū)?cè)肘上提
越努力的扭轉(zhuǎn)軀干
對(duì)腹斜肌的刺激就越好
針對(duì)下腹部：
動(dòng)作十一、仰臥剪刀腿
上身和腿全程離開地面
大幅度的擺動(dòng)雙腿
動(dòng)作十二、仰臥舉腿
最常用的下腹肌訓(xùn)練動(dòng)作
但還是要強(qiáng)調(diào)舉腿的高度
一定要大于90°、盡量靠近軀干
這樣可以讓骨盆后傾、脊柱屈曲
讓腹肌更充分的收縮
動(dòng)作十三、坐姿卷腹
將膝蓋提到下巴位置
回程時(shí)把腿伸直
動(dòng)作十四、反向卷腹
將膝蓋提到面部位置
確保把下背部卷起來(lái)
將脊柱彎曲
才能把這個(gè)動(dòng)作的效果最大化
動(dòng)作十五、仰臥腿畫圈
仰臥姿勢(shì)、用腿畫圈
腿的角度不要超過(guò)45°
--文末福利--
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