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在昨天的推文里

布蘭登使用狼叔休杰克曼的訓(xùn)練計(jì)劃

完成了10周增重7公斤的逆襲

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今天就把原計(jì)劃分享給肌友們

這套計(jì)劃是休杰克曼飾演金剛狼期間

他的教練為他制定的

第一天：上肢推日

1、動(dòng)態(tài)背部拉伸 做10分鐘

2、杠鈴臥推（中等握距）4x5次

3、啞鈴?fù)婆e 4x10次

4、站姿頸后推舉 4x10次

5、古巴推舉 3x10次

不常見但值得練

能夠同時(shí)鍛煉三角肌和肩袖肌群

6、雙杠臂屈伸+繩索下壓x3組

這是一個(gè)超級(jí)組

先在雙杠上臂屈伸到力竭

之后再使用繩索做下壓

選擇能做12次左右的重量

7、循環(huán)訓(xùn)練x4個(gè)回合

每個(gè)動(dòng)作間休息1分鐘

側(cè)平舉x8個(gè)

前平舉x8個(gè)

俯身飛鳥x8個(gè)

站姿推舉x8個(gè)

第二天：練腿日

1、動(dòng)態(tài)背部拉伸 做10分鐘

2、頸后深蹲 4x5次

每組重量逐漸遞增

3、頸前深蹲 4x10次

4、腿舉 4x10次

5、器械提踵+懸吊卷腹x4組

一個(gè)小腿外帶腹部的超級(jí)組

選擇能做12次的重量，提踵做到力竭

之后懸吊舉腿直到力竭

6、腹肌輪 4x10次

腹肌輪沒有可以用杠鈴代替

做不了站姿，就從跪姿開始

第三天：上肢拉日

1、動(dòng)態(tài)背部拉伸 做10分鐘

2、負(fù)重引體向上 4x5次

3、單臂劃船 4x12次

4、反向劃船 4x10次

5、上斜啞鈴臥推 4x10次

6、循環(huán)訓(xùn)練x4組

左特曼彎舉x8次

錘式彎舉x8次

反向杠鈴彎舉x8次

肩部拉伸 每邊15秒

第四天：上肢推日

1、動(dòng)態(tài)背部拉伸 做10分鐘

2、上斜啞鈴臥推 4x6次

3、繩索夾胸 4x10次

4、 杠鈴臥推 4x10次

5、循環(huán)訓(xùn)練x4輪

繩索下壓x8次

雙杠臂屈伸x8次

俯臥撐x8次

肩部拉伸 每邊15秒

第五天：練腿日

1、動(dòng)態(tài)背部拉伸 做10分鐘

2、傳統(tǒng)硬拉 4x5次

3、羅馬尼亞硬拉 4x10次

側(cè)重訓(xùn)練腘繩肌的硬拉

只屈髖不屈膝、待杠鈴將至膝蓋后拉起

4、澤奇深蹲 4x12次

5、仰臥起坐 4x10次

6、T杠轉(zhuǎn)體 4x20次

7、肩部拉伸 每邊15秒

想試試的肌友們

可以把這篇文章收藏下來

做一次為期10周的挑戰(zhàn)

歡迎大家在評(píng)論區(qū)打卡、曬出自己的變化