中國臨床營養(yǎng)網(wǎng)（lcyycc）
作者介紹
郭麗娜
晉中市第一人民醫(yī)院營養(yǎng)科臨床營養(yǎng)師（主治）
畢業(yè)于山西醫(yī)科大學(xué)營養(yǎng)與食品衛(wèi)生專業(yè)，首批注冊(cè)營養(yǎng)師
山西省慢病營養(yǎng)委員會(huì)常委 ，《中國臨床營養(yǎng)網(wǎng)》簽約營養(yǎng)師。
擅長：孕產(chǎn)婦營養(yǎng)指導(dǎo)及大眾科普
郵箱:1054356221@qq.com一日之計(jì)在于晨，豐盛的早餐可以提供上午所需的能量與營養(yǎng)、豐富每日的膳食結(jié)構(gòu)，以保障更高工作效率的同時(shí)還預(yù)防了疾病，保證了身體健康。
而在現(xiàn)實(shí)生活中，“早餐馬虎、午餐湊合、晚餐豐富”的飲食習(xí)慣已經(jīng)成為了很多人的生活常態(tài)。不吃早餐看似沒什么感覺，但實(shí)際上嚴(yán)重危害著身體健康，尤其是長期不吃早飯會(huì)導(dǎo)致不少疾病的發(fā)生！
那么一份合格的營養(yǎng)早餐要滿足什么條件呢？
（圖片來源：www.pexels.com）
一頓營養(yǎng)的早餐應(yīng)該具備5個(gè)條件
1. 提供能量的淀粉類食物：如面條、饅頭、燕麥、玉米、紅薯、長山藥等碳水化合物；
2. 優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)類食物：如牛奶、雞蛋、豆制品、肉類等；
3. 富含膳食纖維和維生素的果蔬類食物：如白菜、黃瓜、卷心菜、番茄、蘋果、橘子、獼猴桃等；
4. 堅(jiān)果類食物：如核桃、杏仁、腰果、花生等，其富含各種亞油酸、亞麻酸等不飽和脂肪酸，以及富含豐富的維生素E和鉀、鎂、鈣、鐵、鋅等多種礦物質(zhì)；
5. 健康的烹飪方式：如選擇蒸、煮、少油快炒等低鹽低脂烹調(diào)方法。
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吃早餐的最佳時(shí)間
通常我們?cè)?點(diǎn)左右起床后的20至30分鐘再吃早餐會(huì)比較合適，因?yàn)檫@時(shí)人的食欲最旺盛。
早餐與中餐應(yīng)有一定的間隔，一般是4至5小時(shí)左右，也就是說早餐時(shí)間以7至8點(diǎn)之間為好。如果早餐過早，那么應(yīng)該相應(yīng)增加早餐量或者將午餐相應(yīng)提前；如果早餐過晚，則會(huì)增加我們的胃腸負(fù)擔(dān)，長此以往將有損胃腸功能。
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早餐搭配，因人而異
兒童：菜肉餛飩+雞蛋+牛奶+水果=蛋白質(zhì)+鈣+維生素C，豐富營養(yǎng)利于成長，餛飩味美易食，能夠吸引孩子積極吃飯。
中年人：酸奶+肉包/菜包+蔬菜=乳酸菌+碳水化合物+蛋白質(zhì)+維生素C，能量充足營養(yǎng)豐富，油脂不宜多。
老年人：蓮子桂圓粥+蔬菜+雞蛋=補(bǔ)中益氣+維生素+蛋白質(zhì)，老人消化吸收功能較弱，宜吃容易消化吸收的溫?zé)崛彳浭澄铩?/p>
女性：紅棗粟米粥+雞肉蔬菜三明治=補(bǔ)血+維生素+蛋白質(zhì)，女性容易缺鐵，充沛體力的同時(shí)宜補(bǔ)血。為防止長胖，勿吃太多甜品和油膩食物。
（圖片來源：網(wǎng)絡(luò)）那么不吃早餐對(duì)我們的健康又有哪些影響?
容易長胖甚至患消化道疾病人經(jīng)過一夜睡眠，早晨腸內(nèi)食物已消化殆盡，急需補(bǔ)充。不吃早餐會(huì)導(dǎo)致激素分泌不穩(wěn)定，引起食欲過盛，造成胃腸道負(fù)擔(dān)過重，輕則體重增加，重則易導(dǎo)致胃潰瘍、胃炎、消化不良等疾病。
影響大腦功能，損傷胰島不吃早餐會(huì)帶來低血糖癥狀，如沒有精神、注意力不集中、嗜睡、惡心等，甚至?xí)绊懘竽X功能，造成上午的學(xué)習(xí)工作效率低，情緒不穩(wěn)定等。
研究表明，長期不吃早餐對(duì)認(rèn)知能力、短期記憶、事件記憶有負(fù)面影響，尤其是對(duì)青少年。
此外，不吃早餐而直接吃午餐會(huì)使血糖水平大幅上升(相比吃早餐)，引起激素分泌失調(diào)，長此以往容易損傷胰島功能。
體內(nèi)膽固醇會(huì)增高，還容易患膽結(jié)石研究表明，長期不吃早餐會(huì)增加膽結(jié)石以及心血管疾病的罹患風(fēng)險(xiǎn)。不吃早餐的人比吃早餐者膽固醇更高，而所有膽固醇偏高的兒童，其血管中都有脂肪紋，它是動(dòng)脈粥樣硬化的早期跡象。
而且不吃早餐對(duì)膽囊的危害極大，因?yàn)闆]有需要消化的食物，所以不能促進(jìn)已經(jīng)在膽囊內(nèi)淤積了一夜的膽汁及時(shí)排除，而長期淤積濃縮的膽汁會(huì)誘發(fā)膽結(jié)石的形成。
不吃早餐難減肥早餐是一日三餐中最不容易轉(zhuǎn)變成脂肪的一餐。因?yàn)樵绯课敢旱姆置诓⒉煌ⅲ咐镆矝]有任何食物，這時(shí)營養(yǎng)物質(zhì)的吸收力會(huì)更強(qiáng)，尤其是對(duì)維生素和礦物質(zhì)的吸收是一天中最好的時(shí)刻。
早餐控制熱量，多攝取蛋白質(zhì)，這才是減肥的原則，也是健康之本。
不吃早餐老得快，還會(huì)影響壽命早餐提供的能量和營養(yǎng)素在全天營養(yǎng)的攝取中占有重要的地位，不吃早餐是引起全天的能量和營養(yǎng)素?cái)z入不足的主要原因之一。久而久之，會(huì)導(dǎo)致皮膚干燥、起皺、脫發(fā)、貧血、月經(jīng)不調(diào)等情況的發(fā)生，加速人體的衰老。
有研究發(fā)現(xiàn)，習(xí)慣不吃早餐的人的死亡率較之吃早餐者高40％，而且對(duì)80—90歲老人為對(duì)象的長壽調(diào)查中也發(fā)現(xiàn)，他們長壽的唯一共同點(diǎn)是——每天堅(jiān)持吃一頓豐富的早餐。
合理膳食，吃好早餐，贏在起跑線。
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