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作者介紹
北京中醫(yī)藥大學(xué)東方醫(yī)院營養(yǎng)科主治醫(yī)師
擅長：營養(yǎng)不良、超重、糖尿病、高血壓、冠心病、高血脂、高尿酸血癥等疾病和婦女、兒童的營養(yǎng)治療，對于如何協(xié)助患者改善生活習(xí)慣和飲食習(xí)慣，有豐富經(jīng)驗。
坐診時間：每周二全天，周三下午，周四下午,周五上午。
高纖維膳食，助你遠離大腸癌
大腸癌的病因目前尚不完全清楚，但是近年，飲食與大腸癌之間的關(guān)系越來越受到大家的重視。有流行病學(xué)研究表明，有70%-90%的腸道腫瘤發(fā)病與環(huán)境因素和生活方式有關(guān)。而且中40%-60%直接和飲食相關(guān)。所以，健康合理的飲食方式是預(yù)防大腸癌的重要方式、方法，而這其中，又首推高纖維膳食。
圖片來源：www.pexels.com
臨床上管高纖維膳食又稱多渣膳食，是一種以增加膳食纖維數(shù)量為目的的膳食種類。通常我們在高纖維膳食中要求達到每日膳食纖維的供給量達到20-35g左右。膳食纖維是植物的可食用部分，曾被認(rèn)為是膳食中的非營養(yǎng)物質(zhì)，沒有被重視。但后來有營養(yǎng)學(xué)者發(fā)現(xiàn)膳食中富含膳食纖維的非洲人群，患便秘的非常少，經(jīng)過相關(guān)研究，現(xiàn)在普遍認(rèn)為食用富含膳食纖維食物可以預(yù)防常見的便秘、肥胖等疾患。膳食纖維具有降低血漿膽固醇的作用，同時還可以對餐后血糖及胰島素水平產(chǎn)生影響。另外膳食纖維在改善大腸功能方面具有縮短排便時間、增加糞便重量、促使排便頻率增加等作用。同時膳食纖維在大腸中的代謝可能具有一定的防癌作用。在保證飲食均衡，食物多樣化的基礎(chǔ)上，主要選擇植物性食物，如：蔬菜、水果、豆類，并增加粗糧的攝入量。這類食物的攝入量應(yīng)占總體食物攝入量的2/3以上。我們常見的富含膳食纖維的食品有燕麥片、魔芋制品及紅薯、芹菜等。日常我們可以在飲食上注意如下幾點：每天要吃3到5種蔬菜，而且從蔬菜之間的營養(yǎng)價值來看，深色蔬菜的植物化學(xué)物、胡蘿卜素、核黃素、維生素C含量較淺色蔬菜高，同一蔬菜中葉部的維生素含量一般高于根莖部，葉菜的營養(yǎng)價值一般高于瓜菜，且膳食纖維比根菜類高。所以，日常生活中我們建議大家要特別注意攝入紫紅色、橘紅色、深綠色等深色蔬菜，攝入量應(yīng)占總菜量的一半。同時最好選擇新鮮、應(yīng)季的蔬菜，并用土豆、南瓜等淀粉較多的蔬菜替代主食，同時注意適當(dāng)增加菌藻類食物的攝入。
每日有2到4種水果，水果是人體獲得維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維的重要來源之一。水果入餐比飯后吃更有好處，不但可以減少一餐當(dāng)中的總能量、總鹽量的攝入，還可以促進胡蘿卜素等脂溶性抗氧化成分的吸收，提高一餐中膳食纖維和礦物質(zhì)的總攝入量。增加薯類攝入可以降低出現(xiàn)便秘的風(fēng)險，有研究表明，每天進食熟的紅薯200g可以降低大便干硬、排便困難的發(fā)生率。但是要注意的是油炸薯類并沒有這樣的作用，所以薯類的烹調(diào)方法，還是以蒸、煮等為主。常見的薯類有馬鈴薯、紅薯、芋頭、山藥等。不當(dāng)?shù)呐胝{(diào)方法對于大腸癌的發(fā)病有著重要的影響。有研究顯示腸癌高發(fā)地區(qū)的人群，喜歡食用熏烤、煎炸類食物。所以烹調(diào)方式盡量選擇蒸、煮、燉等少油的烹調(diào)方式，同時減少烹調(diào)時間。另外膳食要注意粗細(xì)搭配、制作松軟、易于消化吸收。通常我們建議以粗細(xì)搭配的方式來進食。粗糧或全谷類食物，如小米、高粱、玉米、燕麥、蕎麥、薏米、紅小豆、綠豆、蕓豆等、薯類等，可以煮雜糧粥、雜豆粥，蒸雜糧飯。午餐：雜糧飯、芹菜炒豬肉、香菇炒油菜、海帶湯、柚子
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