作者：黃英
大家都知道，常吃粗糧對身體好，但是大家可能不知道，不同的粗糧健康效果差異很大，也就是說，不同需求的人對粗糧的選擇應(yīng)該是有所不同的，今天就跟大家聊聊究竟那款粗糧適合你。
（圖片來源：微信公眾平臺公共圖片庫）
首先我們來看看什么叫粗糧：粗糧是相對于我們平時吃的精米白面等細糧而言的，主要包括谷類，如玉米、黑米、小米、燕麥、蕎麥、薏米等；雜豆類，如紅豆、綠豆、赤小豆、眉豆、扁豆等，以及塊莖類，如紅薯、山藥、土豆、芋頭等。總的來說，粗糧品種很多。
跟細糧一樣，粗糧首先是一種糧食，營養(yǎng)成分仍然是以淀粉為主，但由于其加工過程簡單，保存了許多細糧在加工制作中丟失的營養(yǎng)成分，比如膳食纖維、礦物質(zhì)、各種維生素等，其含量比細糧豐富很多，這正是我們要常吃粗糧的原因之一。
粗糧有很多我們耳熟能詳?shù)慕】狄嫣?，請根?jù)你的需求進行合理選擇：
第一、粗糧里面富含膳食纖維
很多粗糧需要咀嚼更多次，如玉米、燕麥、蕎麥、黑米等，因而具有保護牙齒、防止牙齒過早老化的作用，兒童適量食用可以讓牙齒長得更整齊，老人經(jīng)常食用可以防止牙齒過早衰??；
同時豐富的膳食纖維能夠延緩食物的消化吸收起到控制血糖的目的，血糖異常的人最好每餐主食都能粗細搭配；
膳食纖維也能吸附腸道里的部分油脂，進而起到降低甘油三脂、膽固醇、低密度脂蛋白膽固醇水平等作用；
膳食纖維還能夠促進胃腸蠕動，進而促進排便，防止便秘發(fā)生。
因此，對于有血糖高、血壓高、血脂高、便秘等情況的人，最好經(jīng)常跟米、面搭配食用粗糧，如燕麥、蕎麥、大麥、玉米、黑米、高粱、薏米、赤小豆等。
第二、部分粗糧含豐富的維生素C
維生素C具有很強的抗氧化性，能提高身體抵抗力和免疫力。對于日常蔬果攝入不足的人可以側(cè)重選擇鮮玉米、土豆、紅薯、木薯、芋頭、蓮藕、粉葛等粗糧加入日常主食，既能實現(xiàn)粗細搭配，也能彌補部分維生素C的不足。
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第三、部分粗糧含豐富的鉀、鎂元素
對于高血壓需要低鈉高鉀、高鎂的人可以側(cè)重選擇富含鉀、鎂元素的粗糧加入日常主食中搭配食用，如黑米、小米、蕎麥、高粱、薏米、青稞等含鉀豐富；如玉米糝、大麥、小米、蕎麥、黑米等含鎂豐富。
第四、雜豆類粗糧含更多的蛋白質(zhì)
對于平時偏素食、肉蛋奶吃得不夠的人，可以多選擇雜豆類粗糧，如紅豆、綠豆、赤小豆、扁豆、豌豆等加入日常主食中。雜豆加大米煮成豆飯、雜豆粉加面粉制作面食都能發(fā)揮蛋白質(zhì)的互補作用，也就是說比起單獨進食米、面、豆，豆飯和豆面搭配起來可以讓它們所含的蛋白質(zhì)的吸收率、利用率更高，能讓偏素食的人起到補充蛋白、防止肌肉丟失及預(yù)防貧血發(fā)生的作用。
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第五、部分粗糧容易消化吸收
小米、黃米、淮山、土豆等這類食物，雖說是粗糧，但能健脾養(yǎng)胃，且比精白米面營養(yǎng)豐富，特別適合孩子、孕產(chǎn)婦、老人、患者等人群加在主食里搭配食用。
第六、雜豆類和根莖類粗糧含B族維生素豐富
雜豆類和根莖類粗糧，如綠豆、蠶豆、蕓豆、赤小豆、扁豆、馬鈴薯、木薯等，特別適合有心腦血管疾病、神經(jīng)疾病、皮膚黏膜相關(guān)疾病以及酗酒的人群食用，可以加在主食里搭配食用，有利于心腦血管、皮膚的健康，還有緩解疲勞的作用。
粗糧有很多品種，每種粗糧又各有特點，每個人最迫切的需求可能不一樣，我們應(yīng)該根據(jù)自己的身體情況，再綜合考慮粗糧的方便獲得性，把粗糧吃起來。
粗糧雖好，但也不宜吃得太多，一般來說粗細的搭配比例為1:3左右，控制在1:2以內(nèi)比較理想，且均衡的分配在一日三餐里是最好的。
最后需要說明的是，雖然我們需要側(cè)重選擇適合自己的粗糧，但是也別忘了要注意食物的多樣化，每種粗糧都有自己的優(yōu)勢，都是可以偶爾嘗試食用的。
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