大家好，我是貓老師健身！

“新手練胸、高手練背”，說明背部訓(xùn)練的重要性，很多人認(rèn)為男性要想看起來更寬闊厚實(shí)、更顯男性魅力，只需要練胸，讓胸部更大就可以了，其實(shí)這是錯(cuò)誤的。

因?yàn)橹挥?xùn)練胸肌，會(huì)造成肌肉失衡導(dǎo)致圓肩駝背；背部訓(xùn)練可以改善上半身的不良姿勢、增加核心，可以讓胸部更加挺撥。

所以你在訓(xùn)練胸部的同時(shí)還需要進(jìn)行正確的、系統(tǒng)的背部訓(xùn)練，讓背部肌肉更加寬厚、打造一個(gè)倒三角的上半身。

貓老師健身準(zhǔn)備了9個(gè)非常適合鍛煉背部肌肉并增加背部肌肉力量的運(yùn)動(dòng)，希望能幫助到大家。

單臂啞鈴劃船：

單臂啞鈴劃船訓(xùn)練的肌肉：背闊肌、斜方肌，三角肌后束。

怎么做單臂啞鈴劃船：

• 將左膝蓋和左小腿放在平板凳上，另一條腿放在地板上支撐。

• 俯身上半身，使軀干向前彎曲并與地面平行。

• 左手放在長凳上支撐，并保持背部挺直。

• 右手掌心向著身體握住啞鈴，并伸直手臂。

• 背闊肌發(fā)力同時(shí)彎曲右手肘，盡量將右手肘向背后拉，將啞鈴拉至胸部位置。

• 手臂應(yīng)緊貼軀干，此時(shí)感覺到背部繃緊，保持1秒并擠壓背部肌肉。

• 緩慢下放啞鈴，直至手臂完全伸展。

• 重復(fù)12個(gè)，換邊重復(fù)12個(gè)。

• 做4組/邊。

窄距反握引體向上：

窄距反握引體向上主要訓(xùn)練的肌肉：背闊肌和二頭肌。

怎么做窄距反握引體向上：

• 兩手分開與肩同寬，掌心朝向身體抓住單桿。

• 吸氣，讓身體自然垂下，繃緊核心、擠壓臀部、使肩胛骨下沉后收繃緊。

• 背闊肌和二頭肌同時(shí)發(fā)力拉起身體，直至下巴超過單桿。

• 緩慢降下身體至手臂完全伸直。

• 重復(fù)8次（盡自己能力拉至極限）。

• 做3組。

• 引體向上的難度較大，很多人可以臥推很大的重量，但是對于引體向上即無能為力，所以可以由簡單的引體向上變式開始：

寬握引體向上:

寬握引體向上主要訓(xùn)練的肌肉：背闊肌、斜方肌。

• 雙手掌心朝外并用比身體更寬的握距抓住單桿，此時(shí)身體和手應(yīng)形成一個(gè)“Y”形。

• 吸氣，讓身體自然垂下，繃緊核心、擠壓臀部、使肩胛骨下沉后收繃緊，雙腳向后交叉在一起。

• 背闊肌發(fā)力拉起身體，盡量使下巴超過單桿。

• 緩慢降下身體至手臂完全伸直。

• 重復(fù)8次（盡自己能力拉至極限）。

• 做3組。

杠鈴俯身劃船：

杠鈴俯身劃船主要訓(xùn)練的肌肉：背闊?。ㄖ邢虏浚?。

怎么做俯身劃船：

• 雙腳打開與肩同寬站立，腳尖朝前，膝蓋對腳尖，膝蓋微微彎曲。

• 向前俯身上半身，使軀干盡量與地面平行。

• 雙手正握或反握杠鈴，并使杠鈴在雙腿前方垂直于地面。

• 保持軀干不動(dòng)，肘部貼緊身體，呼氣同時(shí)背闊肌發(fā)力抬起杠鈴，手肘盡量向背后拉。

• 在頂峰保持1秒，擠壓背闊肌。

• 在背闊肌的控制下緩慢下放杠鈴，直至手臂完全伸直。

• 重復(fù)10次，做3組。

直臂啞鈴上拉：

啞鈴直臂上拉主要訓(xùn)練肌肉：背部肌肉，胸部，手臂和腹部。

怎么做啞鈴直臂上拉：

• 雙腳分開與肩同寬放置在地板上，并躺在平板凳上，上背部與板凳接觸。

• 雙手掌心相對握住一個(gè)啞鈴，并將手放在頭后面。

• 慢慢下降啞鈴高度。

• 胸部和背部同時(shí)發(fā)力把啞鈴拉起至胸部正上方，同時(shí)保持手臂筆直。

• 重復(fù)15次，做4組。

繩索高位下拉：

繩索高位下拉主要訓(xùn)練肌肉：背闊肌。

怎么做繩索高位下拉：

• 端坐在器械上，大腿卡在器械輔助墊上。

• 正握杠把手，握距比肩寬，背部挺直，這是起始姿勢。

• 肩關(guān)節(jié)下沉后收，背肌發(fā)力將杠下拉到胸部上方，肘部盡量向背后拉。

• 保持1~2秒，然后緩慢回到起始姿勢。

• 整個(gè)過程保持軀干豎直。

• 做4組，每組12個(gè)。

坐姿水平劃船：

坐姿水平劃船主要訓(xùn)練的肌肉：背闊肌。

怎么做坐姿水平劃船：

• 坐在器械的墊子上，面向拉力器，手臂在前方伸直，在較低的高度抓住把手。

• 彎曲膝關(guān)節(jié)，雙腳掌頂在器械的輔助墊上。

• 保持脊柱筆直，挺胸，手肘貼緊身體的兩側(cè)。

• 背肌發(fā)力把把手拉至下腹部并保持肌肉收縮1~2秒。

• 在控制下緩慢讓把手回到起始姿勢。

• 做4組，每組12個(gè)。

反向劃船：

反向劃船主要訓(xùn)練肌肉：背闊肌中部。

怎么做反向劃船：

• 將杠桿調(diào)至腰部高度，雙手與肩同寬正握或反握住桿。

• 使身體傾斜在杠桿的下方，腳跟著地。

• 手臂完全伸直，并使核心繃緊，身體傾斜成一條直線，這是起始姿勢。

• 背闊肌發(fā)力，將軀干向上拉起，在頂峰保持1秒。

• 然后在背闊肌控制下緩慢下降身體至起始姿勢。

• 做4組，每組12個(gè)。

站立直臂下拉：

站立直臂下拉主要訓(xùn)練的肌肉：背闊肌、三角肌后束、肱三頭肌。

怎么做站立直臂下拉：

• 雙腳打開與肩同寬站立，膝關(guān)節(jié)微微彎曲。

• 雙手伸直并抓住滑輪繩索的把手。

• 從高處將雙臂移向低處，接近身體，弧形軌跡向與雙腿成95度角的方向運(yùn)動(dòng)。

• 在最低處暫停1~2秒，然后緩慢回到高位。

• 重復(fù)12次，做4組。

結(jié)束語：

1. “新手練胸、老手練背”，說明背部訓(xùn)練的重要性，男性進(jìn)行背部訓(xùn)練，可以讓背部更寬更寬厚，讓上半身呈倒三角；女性進(jìn)行背部訓(xùn)練，可以有效美化上半身的體態(tài)，讓胸部更挺拔。

2. 背部肌群包括：背闊肌、斜方肌、大圓肌、小圓肌、菱形肌、岡下肌、岡上肌及豎脊肌，了解這些背部肌肉及功能，可以增加本體感受，找到準(zhǔn)確的原動(dòng)?。òl(fā)力肌肉），使訓(xùn)練更有效果。

3. 9個(gè)非常適合鍛煉背部肌肉并增加背部肌肉力量的運(yùn)動(dòng)，使背闊肌更寬厚。