之前，我們介紹了正確執(zhí)行的生酮、低碳水飲食對(duì)心臟、大腦和肝臟的健康益處。
眾所周知，腸道和腸道菌群對(duì)我們的健康十分重要。它們?cè)谑澄锵?、營(yíng)養(yǎng)吸收、激素分泌、免疫功能、心理健康和疾病預(yù)防等方面，都起著至關(guān)重要的作用。
許多人擔(dān)心，生酮、低碳水飲食這種「高脂肪飲食」會(huì)對(duì)腸道和腸道微生物群的健康產(chǎn)生影響。
其實(shí)并不會(huì)，生酮、低碳水飲食反而可以保護(hù)腸道和菌群。
聲明：本文內(nèi)容僅為信息分享，不可作為醫(yī)療建議。生酮、低碳水并不是萬能的，需充分學(xué)習(xí)、正確執(zhí)行，才能獲得理想的效果。
01
科學(xué)研究顯示
正確生酮、低碳水
保護(hù)腸道和菌群
近年來，科學(xué)研究、臨床實(shí)踐和民間自發(fā)探索顯示，至少對(duì)部分人來說，正確執(zhí)行的生酮、低碳水飲食對(duì)腸道和菌群具有保護(hù)作用。
李楓醫(yī)生在接受采訪時(shí)說自己在低碳水后腸胃變好了
小科普：什么是「正確執(zhí)行的生酮、低碳水飲食」
正確執(zhí)行的生酮、低碳水飲食（well formulated ketogenic / low carbohydrated diet），指的是精心搭配、食材健康、營(yíng)養(yǎng)豐富的生酮、低碳水飲食模式。
在每日碳水控制層面，生酮飲食要求在50g以下，低碳水飲食要求在150g以下，有時(shí)要求更低。
在脂肪搭配層面，建議優(yōu)先選擇天然優(yōu)質(zhì)脂肪，整體膳食脂肪攝入中以飽和脂肪、單不飽和脂肪酸為主，omega3/omega6脂肪酸比例適當(dāng)。
在蛋白質(zhì)層面，建議根據(jù)個(gè)體需求，攝入中度或更多優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。
整體食材中應(yīng)富含礦物質(zhì)、維生素等營(yíng)養(yǎng)素。根據(jù)個(gè)體化需求，調(diào)整優(yōu)質(zhì)碳水、低淀粉蔬菜、低糖水果等的攝入。
在野獸生活的讀者群體中，經(jīng)常有后臺(tái)留言反饋，生酮、低碳水飲食后，多年的、嚴(yán)重的腸道不適癥狀紛紛好轉(zhuǎn)。
在科學(xué)研究中，生酮飲食也表現(xiàn)出保護(hù)腸道的效果或潛力，尤其在治療克羅恩病、潰瘍性結(jié)腸炎、腸易激綜合征等腸道疾病中。
例如，2009年發(fā)表的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，10名腸易激綜合征(IBS-D)患者在4周的生酮飲食期間，癥狀有所緩解。
再如，2016年發(fā)表的一項(xiàng)病例報(bào)告發(fā)現(xiàn)，遵循「舊石器生酮飲食」幫助一名患有嚴(yán)重克羅恩病的小男孩癥狀完全緩解。
2017年發(fā)表的另一份病例報(bào)告發(fā)現(xiàn)，在克羅恩病患者中，低碳水化合物飲食配合補(bǔ)充外源性酮酯，顯著減少了患者的炎癥，并改善了生活質(zhì)量。
02
正確生酮、低碳水
是如何保護(hù)腸道的
正確執(zhí)行的生酮、低碳水飲食之所以能對(duì)腸道和菌群產(chǎn)生保護(hù)作用，主要是由于以下幾個(gè)原因：
（1）改善腸道菌群
腸道微生物學(xué)還是一門新興學(xué)科，對(duì)于「怎樣才是健康腸道菌群」尚無定論，沒有統(tǒng)一標(biāo)準(zhǔn)。對(duì)一部分人有益的菌落，可能對(duì)另一部分人有害。
不過，從目前的研究來看，正確生酮、低碳水飲食，對(duì)腸道菌群的影響是積極的。
從菌群總體豐度來看：
短期內(nèi)，生酮、低碳水飲食會(huì)導(dǎo)致菌群豐富性降低，但長(zhǎng)期來看會(huì)升高。
2017年發(fā)表在《微生物學(xué)前沿》(Frontiers in Microbiology)雜志上的一項(xiàng)研究調(diào)查了生酮飲食對(duì)25名多發(fā)性硬化癥患者糞便微生物群的長(zhǎng)期影響。
研究數(shù)據(jù)顯示，生酮飲食會(huì)快速改變受試者腸道菌群的豐度。短期內(nèi)，會(huì)降低菌群豐度，但在第12周開始恢復(fù)，在23至24周后顯著超過基線值，也就是比開始時(shí)更高。
從菌群比例來看：
一些研究顯示，生酮飲食可以優(yōu)化腸道中不同菌種的比例構(gòu)成。
例如，一般認(rèn)為，較低的厚壁菌門與擬桿菌門的比例，也就是厚壁菌門豐度較低、擬桿菌門豐度較高，是健康微生物群的標(biāo)志。
其中，厚壁菌門是一組與肥胖有關(guān)的菌種，厚壁菌門豐度較高的人群，往往靜息代謝率更低、身體脂肪率更高。
研究發(fā)現(xiàn)，生酮飲食有助于降低厚壁菌門的相對(duì)豐度、提高擬桿菌門相對(duì)豐度，意味著腸道菌群的積極改變，尤其有利于減肥。
在一項(xiàng)針對(duì)癲癇嬰兒的研究中，一周生酮飲食使原本紊亂的腸道菌群得到改善，擬桿菌量增加了約24%。
再如，2017年的一項(xiàng)研究表明，生酮飲食降低了變形菌門的濃度。這被認(rèn)為是一種有害的致病性腸道細(xì)菌，包括大腸桿菌、沙門氏菌和弧菌。
從菌群改變的情況來看：
菌群的改變與體重減輕、炎癥降低、自身免疫攻擊減少、腸腦軸神經(jīng)遞質(zhì)改善等健康益處有關(guān)。
很多人知道，生酮飲食已被證明可以改善癲癇、多發(fā)性硬化癥和自閉癥等癥狀。研究表明，這些疾病癥狀的改善也與腸道菌群的改善有關(guān)。
例如，北京大學(xué)人民醫(yī)院今年剛剛發(fā)表的一項(xiàng)研究指出，生酮飲食可能對(duì)兒童自閉譜系障礙綜合征具有治療效果，而實(shí)現(xiàn)機(jī)制之一就是這種飲食改變了腸道菌群。
（2）提供優(yōu)質(zhì)能量
像人類需要吃飯一樣，我們的腸道細(xì)胞和菌群都是需要能量的。
常規(guī)高碳水人群中，腸道菌群主要以某些膳食纖維、抗性淀粉等碳水類為原料，產(chǎn)生短鏈脂肪酸（SCFA），為腸道細(xì)胞提供能量。
但在潰瘍性結(jié)腸炎或其他腸道上皮細(xì)胞、腸道黏膜受損時(shí)，會(huì)導(dǎo)致丁酸攝取能力下降。其他一些情況，也可能導(dǎo)致腸道對(duì)某些膳食纖維、抗性淀粉等食物的不耐受。
此時(shí)，如果沒有其他補(bǔ)給，腸道和菌群就要挨餓，并導(dǎo)致進(jìn)一步惡化。
但生酮、低碳水飲食可以為腸道和菌群提供其它能量來源。
首先，生酮、低碳水飲食通常不排斥適量的低糖蔬菜、水果，有時(shí)還包括少量的抗性淀粉等優(yōu)質(zhì)碳水，這些可以為腸道菌群提供養(yǎng)料。
其次，生酮、低碳水飲食推薦吃天然草飼黃油、酥油等優(yōu)質(zhì)脂肪，這類油脂中天然含有豐富的短鏈脂肪酸（SCFA），它們可以直接為腸道提供優(yōu)質(zhì)能量。
第三，生酮、低碳水飲食可以幫菌群提供其它形式的短鏈脂肪酸（SCFA）。
例如，2014年，《自然》雜志上發(fā)表了一項(xiàng)研究，讓一組受試者遵循動(dòng)物性飲食，包括雞蛋、肉類和奶酪等，每天30%的熱量來自蛋白質(zhì)，70%的熱量來自脂肪，每天吃碳水不足3g。
與高碳水飲食組相比，純?nèi)馍嬍辰M導(dǎo)致異戊酸鹽和異丁酸鹽的產(chǎn)量顯著增加，這些都是可以滋養(yǎng)腸道的短鏈脂肪酸（SCFA）。
生酮飲食中產(chǎn)生的酮體BHB，本身也可以直接為腸道提供能量。
總之，生酮、低碳水飲食可以為腸道上皮細(xì)胞、腸道黏膜提供優(yōu)質(zhì)能量，讓它們正常發(fā)揮功能，并促進(jìn)它們修復(fù)。
生酮、低碳水飲食不一定是低纖維飲食，但即使幾乎完全不吃碳水，也不會(huì)讓腸道細(xì)胞挨餓。
（3）提高腸道修復(fù)能力
生酮飲食中產(chǎn)生的酮體，本身是一種「信號(hào)分子」，參與多項(xiàng)健康生理機(jī)制。
2019年，美國(guó)麻省理工學(xué)院(MIT)在《細(xì)胞》(Cell)雜志上發(fā)表的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，酮體信號(hào)可以調(diào)節(jié)腸道干細(xì)胞的正常功能，及其應(yīng)對(duì)損傷的能力。
給予外源性酮體BHB，也可以挽救腸道干細(xì)胞功能，并促進(jìn)部分腸道細(xì)胞再生。
（4）減少炎癥傷害
急性炎癥本來是一種免疫反應(yīng)，保護(hù)我們的身體免受疾病和感染，幫我們身體組織進(jìn)行修復(fù)。然而，慢性炎癥可能導(dǎo)致炎癥性疾病，包括消化問題，如克羅恩病和潰瘍性結(jié)腸炎等。
研究表明，生酮飲食可以幫助減少體內(nèi)的炎癥。
發(fā)表在Cell的研究顯示，生酮飲食通過改變腸道微生物，導(dǎo)致小腸Th17細(xì)胞的減少，從而降低腸道炎癥和自身免疫性疾病風(fēng)險(xiǎn)。
（5）排除不耐受成分
至少對(duì)一部分人而言，某些食物成分可能對(duì)腸道產(chǎn)生傷害。
例如，很多人對(duì)麩質(zhì)、植酸、凝集素、乳糖、Fodmaps等食物成分存在不同程度的過敏或不耐受，這些成分往往存在于高碳水食物中。
此外，高糖、高精煉種子油的飲食結(jié)構(gòu)，促進(jìn)身體炎癥，容易對(duì)腸道造成損傷。
而在正確執(zhí)行的生酮、低碳水飲食中，同時(shí)排除了上述容易對(duì)腸道造成損傷的成分，從而保護(hù)腸道。
（6）進(jìn)化的邏輯
從進(jìn)化的視角來看，我們?nèi)祟愂桥c微生物一起進(jìn)化的。
我們的祖先并不總是有穩(wěn)定的食物來源，當(dāng)食物（尤其是碳水類食物）匱乏時(shí)，他們會(huì)適應(yīng)天然低碳水的飲食模式，或者完全斷食。
因此，人類進(jìn)化出靈活的代謝燃料切換能力：既可以燃燒碳水，也可以燃燒脂肪和酮體等其他燃料。這種能力，被稱為「新陳代謝靈活性」。
美國(guó)腸道微生物研究專家Lucy Mailing博士指出，我們的腸道和菌群也具有「新陳代謝靈活性」。在碳水充足時(shí)期，可以靠碳水滋養(yǎng)腸道；在碳水匱乏的時(shí)期，也可以使用其他營(yíng)養(yǎng)。
03
有一類人
不適合高脂肪飲食
有一種腸道問題，盡管人群中比例非常低，但應(yīng)足夠重視，這種情況就是硫化氫過度產(chǎn)生。
硫化氫(H2S)是一種無色氣體，通常在人體內(nèi)產(chǎn)生，在低濃度時(shí)是一種重要的信號(hào)分子。
但是，腸道中過高濃度的硫化氫，與腹瀉、腸道過敏、腸易激綜合征、炎癥性腸病和結(jié)腸直腸癌有關(guān)。
腸道中的某些細(xì)菌可以產(chǎn)生硫化氫，最常見的是Desulfovibrio、Bilophila wadsworthia和Fusobacterium nucleatum。這些細(xì)菌的過度生長(zhǎng)，就會(huì)導(dǎo)致硫化氫過量產(chǎn)生。
而這些細(xì)菌，往往在富含動(dòng)物蛋白質(zhì)和脂肪的飲食中茁壯成長(zhǎng)，尤其是同時(shí)高精制碳水、精煉種子油的高脂肪飲食中。
當(dāng)然，如果你的菌群本身是健康的，那么正常吃肉、正確生酮、低碳水，不會(huì)導(dǎo)致這些細(xì)菌過度生長(zhǎng)。
但是，如果是已經(jīng)有硫化氫過量產(chǎn)生的人群，最好避免食用生酮飲食，直到你能夠解決這個(gè)問題并重新平衡腸道。
如果你在醫(yī)院檢測(cè)出硫化氫過多相關(guān)跡象，或者嘗試生酮、低碳水飲食后，腹瀉、腸道過敏、腸易激綜合征、炎癥性腸病長(zhǎng)期沒有改善，應(yīng)該暫停生酮、低碳水，及時(shí)就醫(yī)。
04
常見誤區(qū)澄清
關(guān)于生酮、低碳水飲食與腸道和菌群健康的關(guān)系，市面上有一些常見誤解，這里做一個(gè)澄清。
誤區(qū)1：
保護(hù)腸道，必須高碳水
很多人認(rèn)為，想保持腸道和菌群，必須大量吃碳水。理由是，膳食纖維、抗性淀粉等碳水類食物可以滋養(yǎng)腸道菌群，產(chǎn)生短鏈脂肪酸，保護(hù)腸道。
實(shí)際上，前面我們已經(jīng)解釋過，正確執(zhí)行的生酮、低碳水飲食可以為腸道提供充足的短鏈脂肪酸、酮體等燃料，不僅不會(huì)讓腸道和菌群挨餓，反而有助于腸道粘膜的修復(fù)。
誤區(qū)2：
「高脂肪飲食」損害腸道菌群
很多人認(rèn)為，高脂肪飲食損害腸道菌群。
但，支持這種說法的研究，其實(shí)并不嚴(yán)謹(jǐn)。
例如，所謂的「高脂肪飲食」動(dòng)物研究中，使用是含有精煉大豆油和精制糖、膳食纖維含量極低的飼糧。
而且，受試的小鼠往往是C57BL/6品種，這種小鼠由于基因的問題，對(duì)高脂肪飲食特別不耐受。用「高脂肪飲食」喂養(yǎng)它們，會(huì)導(dǎo)致嚴(yán)重的腸道失調(diào)、腸道通透性和全身炎癥。
在人類研究中，說「高脂肪飲食損害腸道菌群」的研究，受試者往往吃的是高糖、高加工食品，富含不健康的omega 6多不飽和脂肪酸含量過高的大豆油等。
總之，某些文章中所謂的「高脂肪飲食」其實(shí)是富含劣質(zhì)油脂、高糖、高加工食品的飲食模式，與健康的生酮、低碳水飲食并不相同。
「高劣質(zhì)脂肪飲食」損害腸道菌群，尤其是動(dòng)物研究中得出的結(jié)論，不能推移到正確執(zhí)行的生酮、低碳水人群身上。
誤區(qū)3：
「高脂肪飲食」增加脂多糖
很多人認(rèn)為，高脂肪飲食增加腸道對(duì)脂多糖(LPS)的吸收，引起炎癥，損害健康。
脂多糖的確是某些腸道菌群產(chǎn)生的一種「致炎成分」，如果它過多地進(jìn)入血液循環(huán)，就會(huì)引起低度的系統(tǒng)性炎癥。
但實(shí)際上，研究表明，導(dǎo)致脂多糖大量進(jìn)入血液循環(huán)的，不是高脂肪飲食，而是腸道屏障通透性增加，俗稱「腸漏」。
換個(gè)角度來說，如果生酮、低碳水飲食真的會(huì)增加脂多糖吸收，從而導(dǎo)致炎癥，那么吃這種飲食的人體內(nèi)炎癥水平將會(huì)上升。
但事實(shí)恰恰相反，大量研究表明，生酮、低碳水飲食有助于減輕身體炎癥。
這說明，「生酮、低碳水通過脂多糖導(dǎo)致炎癥」的猜想并不成立。
05
生酮、低碳水人群
9個(gè)保護(hù)腸道小貼士
生酮、低碳水人群，如何保護(hù)腸道和菌群呢？
根據(jù)腸道微生物研究專家Lucy Mailing博士等專業(yè)人士的建議，下面提供9個(gè)小貼士。
（1）選優(yōu)質(zhì)脂肪
注重選擇高品質(zhì)脂肪，如牛油果、橄欖油、新鮮魚類、椰子油、草飼酥油、黃油、牛油等。
避免精煉種子油，如菜籽油、玉米油和大豆油等。
（2）吃夠低碳水蔬菜
Lucy Mailing博士認(rèn)為，盡管生酮飲食人群的腸道不依賴膳食纖維來產(chǎn)生短鏈脂肪酸，但吃夠低碳水蔬菜可能有其他益處。
因此，她推薦吃夠非淀粉類蔬菜，建議大家嘗試吃各種蔬菜，包括各種類型和顏色的，生吃和煮熟的搭配著吃。
（3）常吃莓類水果
Lucy Mailing博士指出，在生酮、低碳水飲食中，草莓、藍(lán)莓、樹莓、桑葚等莓類水果是益生元纖維的極佳來源，它們有助于促進(jìn)有益細(xì)菌的生長(zhǎng)。
（4）常喝黑咖啡、吃可可
Lucy Mailing博士指出，多酚能促進(jìn)有益細(xì)菌的生長(zhǎng)，所以可以在耐受的情況下，適量飲用咖啡和可可，可能對(duì)腸道有益。
不過，如果是有嚴(yán)重腸道通透性或自身免疫性的人，可能不適合這些食物。
（5）常吃內(nèi)臟、海鮮、骨頭湯
Lucy Mailing博士指出，飲食中蛋氨酸與甘氨酸的平衡對(duì)腸道健康非常重要。
動(dòng)物瘦肉等食物中往往富含蛋氨酸，但甘氨酸不足。為了做好平衡，應(yīng)經(jīng)常食用動(dòng)物內(nèi)臟、貝類、海鮮和骨頭湯等富含膠原蛋白的食物。
（6）常吃發(fā)酵食品
研究人員指出，由于經(jīng)過深度發(fā)酵的食品似乎可以改善腸道微生物多樣性和腸道健康指數(shù)，在飲食中添加少量發(fā)酵食品，可能幫我們補(bǔ)充益生元、益生菌，并有效幫助消化。
例如，開菲爾酸奶、傳統(tǒng)酪乳、發(fā)酵奶酪、酸菜、泡菜、味噌、康普茶等發(fā)酵食物中富含天然益生菌，如嗜酸乳桿菌、德爾布魯氏乳桿菌亞種等。
（7）避免人工甜味劑
研究人員指出，應(yīng)建議避免人工甜味劑的攝入，它們可能對(duì)腸道微生物群和總體健康造成負(fù)面影響。
（8）實(shí)驗(yàn)精神
Lucy Mailing博士指出，要想知道生酮對(duì)你是否有效，最好的方法是嘗試一段時(shí)間，渡過2-3周的適應(yīng)期以后，再持續(xù)一段時(shí)間，看看感覺如何。
在此期間，應(yīng)特別注意你的精力、皮膚、情緒、工作效率、消化和腸道功能的變化，并及時(shí)調(diào)整。
（9）遵循「間歇性生酮」
Lucy Mailing博士認(rèn)為，大多數(shù)人沒有必要長(zhǎng)期處于「嚴(yán)格生酮」?fàn)顟B(tài)。
普通人可以考慮，周期性、間歇性地將碳水?dāng)z入控制在20-120克之間，根據(jù)具體情況靈活調(diào)整。相當(dāng)于嚴(yán)格生酮-溫和低碳水飲食循環(huán)。
這可能有助于腸道微生物群保持最佳的「代謝靈活性」。
最后幾句
關(guān)于腸道和微生物群，我們還有很多需要了解的，而且，對(duì)待這樣一個(gè)尚無定論的領(lǐng)域，我們所有人都有必要保持適當(dāng)?shù)膽岩珊椭?jǐn)慎。
但從目前的研究證據(jù)來看，正確執(zhí)行的生酮、低碳水不僅不會(huì)損傷腸道和菌群，反而有助于改善它們的功能。
當(dāng)然， 對(duì)于保護(hù)腸道和菌群，正確執(zhí)行的生酮、低碳水只是一種可選方案，而非唯一真理，也并不是所有人都適合這種飲食。
而且，影響腸道菌群的因素有很多，包括但不限于睡眠、運(yùn)動(dòng)、減少抗生素使用等。有整體健康的生活方式，才能有更健康的腸道和菌群構(gòu)成。
最后，祝你腸道健康，腸腸久久地感到幸福喜樂。
今日互動(dòng)
你低碳水以后腸胃不適有改善嗎？
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