最近，全國都在戰(zhàn)“疫”。雖然目前整體的形勢已經(jīng)有所緩和，但再過幾天，我們也將陸續(xù)返工，到了那時(shí)候，才是真正考驗(yàn)我們的時(shí)候。
看看咱們的衛(wèi)生習(xí)慣和免疫力，是否能戰(zhàn)勝新冠病毒！除了身體免疫力，你的保障“免疫力”準(zhǔn)備好了嗎？
· 增強(qiáng)自身免疫力是首要條件 ·
大量科學(xué)研究早已證明：規(guī)律性的進(jìn)行中等強(qiáng)度運(yùn)動，可以很好地提高機(jī)體免疫細(xì)胞的活性，讓你身體更好，更少生病！
所以想要身體棒，經(jīng)常進(jìn)行中等強(qiáng)度的健身鍛煉，沒有錯(cuò)！
但是，我們也說過，一些情況下，運(yùn)動反而會降低免疫力！
· 大強(qiáng)度運(yùn)動后，身體弱？·
我們之前就說過，健身者并非刀槍不入，百病不生。
尤其以耐力運(yùn)動員上呼吸道感染（URTI）的發(fā)生率為高：大量研究表明，耐力項(xiàng)目運(yùn)動員，在大運(yùn)動量或者馬拉松比賽后，患上呼吸道感染的風(fēng)險(xiǎn)會增大2-6倍③。
而這和大強(qiáng)度大運(yùn)動量活動，會降低身體里免疫細(xì)胞的數(shù)量和活性，同時(shí)讓機(jī)體內(nèi)的免疫分子水平也有所降低有關(guān)。
比如運(yùn)動員在2小時(shí)高強(qiáng)度自行車運(yùn)動后，免疫分子IgA水平竟然下降了70%之多！
而如果你長期進(jìn)行高強(qiáng)度運(yùn)動，更是會使得淋巴細(xì)胞數(shù)量、增值能力和活動都大大降低，抑制了身體的免疫機(jī)能，讓你更容易生??！
我們講過，這種“不動”身體一般、“適量動”身體棒、“動過了”居然身體更弱的情況，還有一個(gè)非常形象的理論模型，叫“運(yùn)動免疫的‘J’型曲線”④。
而且，短時(shí)間的健身鍛煉其實(shí)也是一樣的道理：大強(qiáng)度運(yùn)動過程中消耗太多，會使得運(yùn)動后身體的免疫防御功能變?nèi)酰袚Q成“低防御開窗模式”！
所以，健身在這段時(shí)間，不要過量，不要太疲勞。
而且，如果你準(zhǔn)備出行，比如路過人滿為患的火車站、飛機(jī)場，那么出行前一天，最好就不要訓(xùn)練！
好吃好睡，安心出行，以備足防御病毒的免疫力！
· 如何緩解“運(yùn)動后免疫抑制”？·
? 適度運(yùn)動
一般來說，普通人健身訓(xùn)練，一周訓(xùn)練2-5次，一次控制在1小時(shí)內(nèi)，在不影響精神精神狀態(tài)、不影響睡眠質(zhì)量、不影響食欲或其他生活狀態(tài)的前提下，就可以認(rèn)為是適宜的運(yùn)動強(qiáng)度。
另外，還有一個(gè)比較常用，也非常簡單的用來判斷自己的身體是不是真的累了的視覺自測法，大家也可以學(xué)習(xí)一下。
· 尋找視覺標(biāo)桿
平日里可以先找一個(gè)視覺的遠(yuǎn)端標(biāo)尺，距離范圍剛好夠自己能比較清晰地閱讀上面的字跡。比如隔自己五米開外的一個(gè)示意板，窗外的一個(gè)超商招牌等。
· 判斷是否生理疲憊
當(dāng)你覺得疲勞，并有一些其他的常見生理疲勞癥狀時(shí)（比如睡眠淺、睡不好、注意力不能集中、觸覺不靈敏等），就去看看你選的視覺標(biāo)桿。
如果很明顯的覺得視覺變模糊、字看不清了，一般來講就可能是運(yùn)動過量，需要好好休息了。
? 補(bǔ)糖補(bǔ)微量元素
運(yùn)動前中后正確補(bǔ)糖，也是目前國內(nèi)外應(yīng)用比較廣泛的免疫調(diào)節(jié)手段。
因?yàn)樘鞘悄闵眢w里免疫系統(tǒng)（淋巴細(xì)胞、中性粒細(xì)胞、巨噬細(xì)胞等）的重要能量供給。運(yùn)動前后正確補(bǔ)糖，有利于提高免疫細(xì)胞活性，增加機(jī)體的抗病毒感染能力。
另外，體內(nèi)微量元素和維生素不足，也會削弱免疫機(jī)能，所以也建議運(yùn)動后保證相關(guān)營養(yǎng)攝入，對保證你的免疫系統(tǒng)正常運(yùn)轉(zhuǎn)，也有很關(guān)鍵的作用。
不過需要注意的是，也不要攝入過量哦，過量也會引起免疫抑制反應(yīng)的……
? 補(bǔ)充谷氨酰胺
長期健身的朋友，為提高上呼吸道免疫力，還可以適量補(bǔ)充谷氨酰胺。
谷氨酰胺作為血漿和骨骼肌內(nèi)含量最豐富的氨基酸，對合成代謝和免疫系統(tǒng)有很大的影響，可以促進(jìn)身體在運(yùn)動后更好的吸收再合成糖原，對提高上呼吸道免疫力也超級有療效⑤！
谷氨酰胺 · 攝入建議：
一般來講，谷氨酰胺推薦在運(yùn)動后、吃飯前和睡前服用。服用時(shí)，盡量空腹。
運(yùn)動者一天攝入20-30克谷氨酰胺比較合適（總量）。
另外，今天再帶給大家一個(gè)訓(xùn)練計(jì)劃，在家也別忘訓(xùn)練哦。
· 大招環(huán)節(jié) ·
當(dāng)然，我們能宅在家鍛煉，在這個(gè)特殊的時(shí)期，其實(shí)已經(jīng)是一種幸運(yùn)。作為普通個(gè)體，我們能做的就是提高免疫力，保護(hù)好自己的身體，盡量不生病、不“添亂”。
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最近大家陸續(xù)返程復(fù)工，疫情防控形勢仍然很復(fù)雜，也很有必要為自己和家人每人領(lǐng)取一份，備上保障更安心。
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參考文獻(xiàn)：
①林文弢, & 周勁. (1994). 不同強(qiáng)度運(yùn)動對機(jī)體免疫水平的影響. 廣州體育學(xué)院學(xué)報(bào)(4), 12-16.
②Nieman, D. C., Johanssen, L. M., Lee, J. W., & Arabatzis, K. (1990). Infectious episodes in runners before and after the los angeles marathon.Journal of Sports Medicine & Physical Fitness, 30(3), 316-28.
③Nieman, D., C., Carlson, K., A., Brandstater, & M., E. (1987). 258: running endurance in 27-hour fasted males. Medicine & Science in Sports & Exercise, 19(2).
④Nieman, D. C. (1994). Exercise, upper respiratory tract infection, and the immune system. Medicine & Science in Sports & Exercise, 26(2), 128-39.
⑤M. Castell L, A. Newsholme E, R. Poortmans J. Does glutamine have a role in reducing infections in athletes?[J]. Eur J Appl Physiol Occup Physiol, 1996, 73(5):488-490.
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