原因也很簡(jiǎn)單，我們最早接觸的健身肌肉，最早給我們帶來(lái)視覺(jué)沖擊力的男性肌肉，就是這兩大塊。甚至人們對(duì)于展示肌肉的習(xí)慣動(dòng)作，就是彎曲手臂，看看肱二頭肌的肌峰。
那今天呢，我們就帶來(lái)兩個(gè)近期關(guān)于胸肌和肱二頭肌訓(xùn)練技巧的研究。這兩個(gè)技巧呢，也許都有點(diǎn)突破常規(guī)，反傳統(tǒng)。不過(guò)，能幫助你在平臺(tái)期突破自己的瓶頸。
每周一，國(guó)際練胸日，除了平板臥推的器械人滿為患，還有就是肱三頭肌的器械被人搶的厲害，比如肱三頭肌訓(xùn)練繩、小飛鳥(niǎo)拉索器械等。
這都是由于大家的訓(xùn)練習(xí)慣，更多把胸肌和肱三頭肌放在一起，背部則和肱二頭肌放在一起。很多人覺(jué)得，既然胸部訓(xùn)練本來(lái)就要用到三頭了，背部訓(xùn)練本來(lái)就要用到二頭肌了，那么把他們的訓(xùn)練放一起不就順道可以同時(shí)練了。
不過(guò)，一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，其實(shí)胸部訓(xùn)練+肱二頭肌訓(xùn)練，反而可能有更好的效果哦！
研究對(duì)比了
背部+肱二頭肌訓(xùn)練（先做6組10RM的坐姿劃船，然后再做4組10RM的牧師凳彎舉）
胸部+肱二頭肌訓(xùn)練（先做6組10RM的臥推，然后做4組10RM的牧師凳彎舉）
對(duì)照組，除了二頭啥都不練。
最后發(fā)現(xiàn)，確實(shí)單獨(dú)練肱二頭肌是最好的①（當(dāng)然也是最沒(méi)效率的……你一周能有幾天訓(xùn)練，還給二頭單獨(dú)加餐……）。
不過(guò)，無(wú)論是在肌肉的激活水平、總舉起量、以及峰值扭矩這幾個(gè)方面。胸部+肱二頭肌，都強(qiáng)于背部+肱二頭肌。
原因呢，很可能跟超級(jí)組一樣，都是拮抗肌的協(xié)同效應(yīng)。
之前我們也經(jīng)常提到超級(jí)組，這是一種把主動(dòng)肌和拮抗肌放到一起的訓(xùn)練方法，能大大增加訓(xùn)練的效率和重量。簡(jiǎn)單說(shuō)，就是把推的肌肉和拉的肌肉一起練，讓一個(gè)關(guān)節(jié)伸直的肌肉和讓同個(gè)關(guān)節(jié)彎曲的肌肉一起練。
比如胸背超級(jí)組。單位時(shí)間內(nèi)舉起重量和總重量都比傳統(tǒng)訓(xùn)練大很多，其中臥拉重量與效率高出傳統(tǒng)組21%左右，臥推高出了約27%②。
而胸部+肱二頭肌，可能也是有相關(guān)的協(xié)同效應(yīng)。所以對(duì)比傳統(tǒng)訓(xùn)練，更加有效。
休息-暫停組法
是近幾年常被提及的一項(xiàng)新的訓(xùn)練法。被認(rèn)為是結(jié)合了力竭效應(yīng)的突破平臺(tái)期好方法。
假設(shè)你平時(shí)10個(gè)臥推的訓(xùn)練重量是100公斤。你一般的訓(xùn)練安排是，先做10個(gè)臥推，然后休息90秒，然后再做10個(gè)臥推，再休息90秒，再做10個(gè)臥推。
而休息-暫停法，則是你先做10個(gè)，然后喘個(gè)10秒鐘氣，再做5個(gè)，再喘口氣，再做3個(gè)，再喘口氣，再做3個(gè)。
之前我們就介紹過(guò)關(guān)于停息訓(xùn)練法的一些研究，20名有抗組訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)的年輕男性，隨機(jī)分兩組，一組采用傳統(tǒng)方式，一組采用停息訓(xùn)練法，進(jìn)行為期4周，每周2次，相同負(fù)荷相同訓(xùn)練量的臥推訓(xùn)練③。
可以看到，4周訓(xùn)練結(jié)束后，停息訓(xùn)練組的胸肌維度增長(zhǎng)遠(yuǎn)好于傳統(tǒng)訓(xùn)練組。
也就是說(shuō)，相關(guān)訓(xùn)練量，更高效的訓(xùn)練效率，更好的緯度增長(zhǎng)，停息訓(xùn)練組完勝~
而另一項(xiàng)研究也發(fā)現(xiàn)，對(duì)于胸部和深蹲的訓(xùn)練重量而言。休息-暫停訓(xùn)練法（停息訓(xùn)練法），也有更好的效果④。
在12周的訓(xùn)練中，對(duì)比常規(guī)的傳統(tǒng)訓(xùn)練，停息訓(xùn)練法取得了更高的力量收益和爆發(fā)力增長(zhǎng)。停息訓(xùn)練法為何會(huì)有如此牛效？這就要從肌肉訓(xùn)練的持續(xù)緊張刺激說(shuō)起了。
之前我們提到過(guò)，想要維度訓(xùn)練效果好，你需要更多運(yùn)動(dòng)單元募集，更多乳酸堆積！而一組典型的力量訓(xùn)練，肌肉內(nèi)的運(yùn)動(dòng)單元募集又是有一定的規(guī)律的↓
肌纖維的募集規(guī)律：
一般先募集運(yùn)動(dòng)起始閾值比較低的Ⅰ型和ⅡA型肌纖維，然后隨著這些肌纖維開(kāi)始逐漸疲勞，再募集運(yùn)動(dòng)起始閾值高的ⅡB型肌纖維⑤ 。
停息訓(xùn)練法由于采用短間歇，每次都做到力竭的方式，目標(biāo)肌群的肌電刺激水平和肌肉募集程度，都能夠達(dá)到最大化，自然更有利于肌肉增長(zhǎng)機(jī)制開(kāi)啟，訓(xùn)練效果更好！
另外，20秒這種超短間歇的訓(xùn)練方式，也會(huì)讓血乳酸增加更明顯，生長(zhǎng)激素更多分泌，訓(xùn)練泵感更強(qiáng)，肌肉維度增長(zhǎng)更好！
所以簡(jiǎn)單總結(jié)一下：停息訓(xùn)練法，讓你在更短時(shí)間里達(dá)到更大的訓(xùn)練量，是高密度高強(qiáng)度的一種訓(xùn)練方式，給你更多泵感，更好肌肉增長(zhǎng)。
簡(jiǎn)單說(shuō)下停息訓(xùn)練法的玩法和注意事項(xiàng)：
適用人群：
停息訓(xùn)練法雖然省時(shí)高效，不過(guò)強(qiáng)度大、密度大，訓(xùn)練難度也比較大，建議有一定訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)的童鞋嘗試；
動(dòng)作建議：
建議從包括杠鈴在內(nèi)的固定器械上開(kāi)始嘗試，比如器械臥推、器械斯深蹲等等；
器械類(lèi)訓(xùn)練由于訓(xùn)練角度比較固定，而且有保護(hù)措施，能讓目標(biāo)大肌群安全承重，相對(duì)更安全。
次數(shù)&間歇：
短間歇控制在15-30秒內(nèi)，一次3組；
比如傳統(tǒng)練器械臥推時(shí)，一般用80%1RM*10*3組，組間歇60秒；
停息訓(xùn)練法，你可以先做10個(gè)，然后力竭，然后休息20秒在做5個(gè)，休息20秒再做3個(gè)，以此類(lèi)推，把30個(gè)做完。
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參考文獻(xiàn)：
①Castanheira, RPM et al. "Effects Of Synergist Vs.Non-Synergist Split Resistance Training Routines On Acute Neuromuscular PerformanceIn Resistance Trained Men." Journal of Strength and Conditioning Research(2016).
②Robbins D W, Young W B, Behm D G. Theeffect of an upper-body agonist-antagonist resistance training protocol onvolume load and efficiency.[J]. Journal of Strength & ConditioningResearch, 2010, 24(10):págs. 2632-2640.
③Korak, J.A., Paquette, M. R., Fuller, D., & Coons, J.(2016). Effects of rest-pausevs traditional bench press training on musclestrength, electromyography, andlifting volume.: 2884 board #7 june 3,1. , 48(5SSuppl 1).
④Oliver J. Intra-Set Rest Intervals in HypertrophicTraining: Effects on Hypertrophy, Strength, Power, and Myosin Heavy ChainComposition.Doctoral dissertation, Texas A&M University. 2012.
⑤Drinkwater, E.J., T.W. Lawton,R.P. Lindsell, etal. Training leading to repetition failure enhances benchpress strength increases in elite junior athletes[J].JStrengthCondRes,2005.
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