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內(nèi)容摘要
極限增肌，訓(xùn)前怎么吃？
訓(xùn)前吃了，訓(xùn)后還吃嗎？
吃多少，最有效？
不吃蛋白粉，怎么破？
運(yùn)動、健身是一件值得研究的事情嗎？我們認(rèn)為肯定是的。然而，很多人和媒體卻都不這么想……
我曾經(jīng)看到、聽到無數(shù)人或網(wǎng)文對于運(yùn)動健身的態(tài)度，都非常簡單隨意，常?？梢圆患偎妓鞯貙σ患隆拌F口直斷”，仿佛自己相信的就是顛撲不破的真理。其實(shí)，運(yùn)動這個事情，對于不同體質(zhì)的人、為了不同的目的和需求，都有不同的方式。
健身前正確地進(jìn)食，可以保證更好的能量供給和運(yùn)動效果。所以關(guān)于訓(xùn)練前吃什么，我們也已經(jīng)寫過好幾篇專題了。
以前我們提到，普通的以增肌減脂為目的的健身或有氧訓(xùn)練，訓(xùn)練前可以進(jìn)食低GI值（升糖指數(shù)）的碳水化合物（比如燕麥等），這樣可以增加你的運(yùn)動耐力，促進(jìn)脂肪消耗（相關(guān)閱讀→運(yùn)動前，吃什么更減脂塑形？）。
燕麥糙米等低GI值碳水，更適合訓(xùn)前吃哦
而如果你追求極限減脂的話，也可以空腹進(jìn)行訓(xùn)練。對一般人而言，身體中的能源儲備，足夠我們運(yùn)動90分鐘左右。而空腹訓(xùn)練可以大幅提升我們運(yùn)動中的脂肪消耗，相對而言有更好的減脂效果。不過，對于血糖、血脂有問題的人來講，一定要慎用（相關(guān)閱讀→空腹訓(xùn)練更減脂嗎？）。
那么，如果追求的是增肌呢？不論什么人，在訓(xùn)練中總有追求增肌的日子，比如胸部訓(xùn)練日、臀部訓(xùn)練日等。另外，有很多很瘦的朋友，想要身材壯實(shí)一點(diǎn)、豐滿一點(diǎn)。而增肌訓(xùn)練，就是解決他們問題的完美途徑。
那么，追求增肌，訓(xùn)前到底該怎么吃？
1/極限增肌，訓(xùn)前來一杯！
目前研究發(fā)現(xiàn)，訓(xùn)前即刻服用必需氨基酸+碳水化合物（實(shí)際上也就是蛋白粉+糖）的混合物，比起你在訓(xùn)練后服用，更有利于肌肉蛋白的合成，也就是促進(jìn)肌肉增長。
因?yàn)?strong style="white-space: normal;">訓(xùn)練引起的肌肉合成，主要取決于達(dá)到目標(biāo)肌群的氨基酸量有多少①。
在一項(xiàng)研究中，實(shí)驗(yàn)者對比了腿部訓(xùn)練時，分別在訓(xùn)練前和訓(xùn)練后攝入蛋白粉+碳水化合物，目標(biāo)肌群中氨基酸的濃度和凈吸收率。最后發(fā)現(xiàn)運(yùn)動前攝入蛋白粉+糖，腿部氨基酸的濃度遠(yuǎn)高于運(yùn)動后攝入。
我們以前說過，力量訓(xùn)練后，身體的肌肉蛋白合成率會增長近300%，是肌肉合成最快的時候②，也就是說，這個時候目標(biāo)肌群里的氨基酸含量越高，越有利于肌肉合成。
力量訓(xùn)練后，肌肉蛋白合成速率最大
可以看到，在這個時間段內(nèi)，訓(xùn)前攝入組的氨基酸吸收要遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于訓(xùn)后攝入，再加上肌肉的合成效率更高，肌肉增長自然就更多！
所以，如果你想極限增肌，在訓(xùn)練前攝入蛋白質(zhì)+碳水化合物，最有利于刺激肌肉的生長。也就是說，訓(xùn)練前來一杯運(yùn)動飲料沖服的蛋白粉，就非常不錯哦。
我猜有人要問了：那斌卡為什么以前你推薦的蛋白粉最佳飲用時間是在運(yùn)動開始后20分鐘左右呢？
簡單講，蛋白粉+糖這個組合可以極高地拉升你的胰島素水平。胰島素會促進(jìn)合成，而不是分解。也就是說，如果太早的進(jìn)食蛋白粉+糖，由于胰島素的作用，你在運(yùn)動中的脂肪消耗就會少很多。
我們一般給出的建議都是針對大多數(shù)想要有些肌肉增長、又同時減脂塑形的朋友。比如以前給出的訓(xùn)前吃什么建議，或者大多數(shù)時候的訓(xùn)練計(jì)劃涉及的次數(shù)組數(shù)。
所以訓(xùn)練后20分鐘吃蛋白粉+糖，也是為了讓糖原和脂肪在充分燃燒的同時，不至于分解蛋白質(zhì)。不過對于極限增肌的朋友，更好地促進(jìn)肌肉增長顯然是第一目的。嗯，以后那些針對特殊訓(xùn)練目的訓(xùn)練方式（極限增肌、極限減脂、提升運(yùn)動表現(xiàn)等），我們也會單獨(dú)寫文章的。
不同時段補(bǔ)充“蛋白粉+糖”的目的
訓(xùn)前即刻
讓氨基酸更多更快地到達(dá)目標(biāo)肌群，并提升胰島素水平，促進(jìn)肌肉合成和增長——適合極限增肌
訓(xùn)練開始后20分鐘
在保證蛋白質(zhì)不分解的前提下，最大化消耗脂肪——適合想要同時增肌減脂
2/訓(xùn)前一杯，訓(xùn)后也來一杯？
很多人也許會有疑問，如果訓(xùn)練前已經(jīng)喝了一杯蛋白粉+糖了，那么訓(xùn)練后，是不是還需要再喝呢？
對于極限增肌的朋友來說，這個答案應(yīng)該也是肯定的。
現(xiàn)有研究發(fā)現(xiàn)，雖然肌肉增長（肌蛋白合成速率）主要取決于血漿中氨基酸（就算蛋白質(zhì)吧，思考起來簡單點(diǎn)）的濃度，但當(dāng)氨基酸濃度超過需求時，肌肉的合成速率主要就取決于當(dāng)前代謝機(jī)制（比如胰島素等）的限制了③。
也就是說，當(dāng)我們在訓(xùn)練前先補(bǔ)充了足量氨基酸后，想要更好的肌肉增長效果，就取決于更好的代謝反應(yīng)。
研究發(fā)現(xiàn)，運(yùn)動后兩次間隔1小時的等量營養(yǎng)攝入（氨基酸+碳水化合物），第二次攝入并不會降低相關(guān)的代謝反應(yīng)（胰島素水平）④。
考慮到健身訓(xùn)練本身還會讓胰島素水平下降，所以想要肌肉有更好地增長效果，在訓(xùn)練后繼續(xù)補(bǔ)充碳水+蛋白質(zhì)，更好地提升代謝水平，自然也就能更好地促進(jìn)肌肉增長啦~
所以，對于極限增肌者而言，訓(xùn)前和訓(xùn)后可以同樣補(bǔ)充蛋白粉+糖，當(dāng)然，訓(xùn)練后正常吃頓大餐也是不錯的選擇。
3/訓(xùn)前訓(xùn)后，該吃多少？
既然知道了什么時候吃，就要開始考慮吃多少的問題了。
需要注意的是，即使是為增肌，蛋白粉也不是攝入越多越好的。專業(yè)的力量訓(xùn)練運(yùn)動員，每天1.8g/kg體重的蛋白質(zhì)攝入量，也已經(jīng)可以達(dá)到肌肉的最大生長⑤，所以蛋白質(zhì)絕不是越多越好。
一般認(rèn)為，在保證日常蛋白質(zhì)的情況下，訓(xùn)練前后共攝入20g-30g左右蛋白粉對于極限增肌比較好。
另外，攝入蛋白粉的同時，添加糖和增肌增力促恢復(fù)的肌酸，對于促進(jìn)肌肉增長效果也會更好（相關(guān)閱讀→肌酸有多好？ 肌酸怎么用？ ）。
4/不想吃蛋白粉，有什么方式解決嗎？
當(dāng)然，也有不少人朋友會覺得蛋白粉比較費(fèi)錢（其實(shí)我個人覺得蛋白粉性價(jià)比真的挺高的），或者更傾向于天然食品。那用其它食物來替代蛋白粉也是完全沒問題的。
不過在訓(xùn)前攝入的時候要有兩點(diǎn)注意：
第一：天然食物的蛋白質(zhì)常常和脂肪在一起，但是考慮到脂肪會影響到生長激素的分泌，讓你的訓(xùn)練效果變差⑥，所以訓(xùn)練前后要盡量避免攝入脂肪（相關(guān)閱讀→想減脂或增肌塑身？訓(xùn)練前，請避免攝入脂肪。）。
脂肪會限制生長激素的分泌，影響訓(xùn)練效果！
第二：天然食物的蛋白質(zhì)有時吸收比較慢，或者不能提供全譜系的人體所需氨基酸，所以在選擇食物時需要有所注意（相關(guān)閱讀→健身中需要蛋白粉嗎？）。
綜上，我個人認(rèn)為要滿足比較方便攜帶、同時又能方便在訓(xùn)前吃兩個條件的，較好的方案是糖+脫脂牛奶，或者吃蛋清，然后在運(yùn)動中吃點(diǎn)糖啥的（熟悉我的人都知道我特別喜歡在運(yùn)動中吃糖……）。
如果是吃雞胸肉之類，最好早半小時食用。因?yàn)榈鞍踪|(zhì)分解成氨基酸也需要時間，這樣既可以讓身體有一段時間吸收氨基酸，同時還可以避免胃里難受。
最后是給大家總結(jié)的訓(xùn)練飲食指南，可以根據(jù)自己的實(shí)際情況來選擇哦:
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①Tipton, K. D., Rasmussen, B. B., Miller, S. L., Wolf, S. E., Owens-Stovall, S. K., Petrini, B. E., & Wolfe, R. R. (2001). Timing of amino acid-carbohydrate ingestion alters anabolic response of muscle to resistance exercise. American Journal of Physiology-Endocrinology And Metabolism, 281(2), E197-E206.
②Biolo, G., Maggi, S. P., Williams, B. D., Tipton, K. D., & Wolfe, R. R. (1995). Increased rates of muscle protein turnover and amino acid transport after resistance exercise in humans.. American Journal of Physiology, 268(3), E514-20.
③J, Bohé, J F, Low, R R, Wolfe, & M J, Rennie. (2001). Latency and duration of stimulation of human muscle protein synthesis during continuous infusion of amino acids.. Journal of Physiology, 532(2), 575-9.
④Miller, S. L., Tipton, K. D., Chinkes, D. L., Wolf, S. E., & Wolfe, R. R. (2003). Independent and combined effects of amino acids and glucose after resistance exercise.. Med Sci Sports Exerc, 35(3), 449-455.
⑤Lemon, P. W. R. (1999). Effects of exercise on dietary protein requirements. Occupational Health and Industrial Medicine, 2(40), 98.
⑥Cappon, J. P., Ipp, E., Brasel, J. A., & Cooper, D. M. (1993). Acute effects of high fat and high glucose meals on the growth hormone response to exercise. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 76(6), 1418-1422.
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