民以食為天,今天給大家介紹一種健康飲食方式,它就是DASH飲食。DASH是Dietary Approaches to Stop Hypertension的縮寫,意思是通過飲食控制來降低血壓的方法。這種飲食方式不僅可以降低血壓,還可以降低心臟病的危險因素,比如:低密度脂蛋白(LDL)膽固醇。
DASH飲食是由美國國家衛(wèi)生研究院下屬的國家心臟、肺部和血液研究所的支持下研發(fā)的一種飲食方案。
多項研究表明,這種飲食計劃有助于降低血壓和低密度脂蛋白膽固醇(LDL-C)水平,要知道這可是導致心臟疾病的兩個重要風險因素。在2021年美國新聞與世界報道的“最佳飲食”報告中,DASH飲食從39種飲食中脫穎而出,被評為“最佳健康飲食”和“最佳心臟健康飲食”。
如果堅持 DASH 飲食,你可以在短短兩周之內(nèi)就達到降血壓的效果。DASH飲食強調(diào)要“多吃水果、蔬菜、豆類和低脂奶制品,少吃零食、甜食、肉類、飽和脂肪和總脂肪”。經(jīng)過二十多年的實踐,目前DASH飲食主要有兩點更新:
限制鈉鹽的攝入:建議將鈉的每天攝入量減少到2300毫克(相當于1茶匙食鹽)或更少的情況下(每天限制鹽攝入量為1500毫克)血壓會下降地更明顯。
減少每日碳水化合物攝入比例:將每天10%的碳水化合物替換為蛋白質(zhì)或不飽和脂肪。
保證每天攝入300~500g蔬菜;200~350g的新鮮水果;300g奶制品。注意這三類對人體有益的食物,這里我們強調(diào)的是足量,需要每天確保自己吃的足夠多。
每天推薦攝入谷薯類食物250~400g,全谷物要比加工過的米面營養(yǎng)更全面,建議多吃五谷雜糧,盡量少吃精制米和面。盡量用魚蝦(含有更高比例的不飽和脂肪酸)、家禽等白肉(平均每天攝入120~200g)代替豬牛羊等紅肉。對于堅果,推薦一周吃50-75g。
需要注意的是攝入脂肪的種類比總量更為重要,應盡可能減少反式脂肪酸的攝入。反式脂肪的主要來源包括人造黃油和部分氫化植物油,這類對人體不好的脂肪也存在于許多加工食品和快餐中。
每天糖的攝入量最好控制在約25g以下,高糖食物適可而止,務必少吃甜點,少喝或不喝含糖飲料。
雖然DASH飲食不刻意限鹽,但是嚴格的控鹽對降低血壓有利。建議每人每天食鹽的攝入量控制在5g以下,除了注意鹽的攝入量,很多食品里也含有鈉鹽,要自己學會閱讀食品營養(yǎng)標簽,選擇鈉含量低的食品。
在購買和準備食物時:
盡量選擇新鮮、未加工的食物,避免含有添加劑、防腐劑和人工色素的食品。
盡量選擇低鹽或無鹽的食物,避免含有高鈉的食物,比如:咸肉、咸魚、咸菜、火腿、培根、香腸、罐頭、速食等食品。
盡量選擇低脂或無脂的食物,避免含有高飽和脂肪和反式脂肪的食物,比如肥肉、全脂奶制品、熱帶油、黃油、奶油、糕點、炸食等。
盡量選擇含有豐富纖維和復合碳水化合物的食物,避免含有精制碳水化合物和添加糖的食物,比如:白面包、白米、面條、甜飲料、糖果、蛋糕等。
盡量選擇優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物,避免含有高膽固醇和嘌呤的食物,比如:肥肉、動物內(nèi)臟、貝殼類海鮮等。
在烹飪食材時:
少用鹽,多用香料。可以使用一些天然的香料來提升食物的味道,比如:蔥、蒜、姜、辣椒、花椒、芝麻、香菜等。
少用糖,多用水果。可以使用一些新鮮或干果來代替糖來增加食物的甜度,比如蘋果、香蕉、葡萄干、棗等。
少用油,多用水??梢允褂靡恍┑陀突驘o油的烹調(diào)方法來減少脂肪的攝入,比如蒸、煮、燉、燜等方式。
在實施過程中,還是要注意以下幾點:
逐漸過渡
如果習慣了高鹽高脂高糖的飲食方式,你可能需要一段時間來適應DASH飲食。建議先從減少鹽和糖的攝入開始,然后再逐步增加蔬菜和水果的攝入。
堅持不懈
DASH飲食不是一時的心血來潮,而是一種長期的健康生活方式。需要持續(xù)地遵循DASH飲食的原則,才能看到血壓和其他健康指標的改善 。
結合運動
DASH飲食雖然可以降低血壓和心臟病的風險,但是如果沒有足夠的運動,它的效果會大打折扣。因此建議每周至少進行150分鐘的中等強度有氧運動,比如散步、跑步、游泳等,并且每周至少進行兩次的肌力訓練項目。
陳舟
上海長海醫(yī)院
腎內(nèi)科 主治醫(yī)師
簡介:畢業(yè)于第二軍醫(yī)大學,醫(yī)學碩士,腎臟病專業(yè),目前就職于第二軍醫(yī)大學附屬長海醫(yī)院腎臟內(nèi)科,臨床一線醫(yī)生。人民衛(wèi)生出版社簽約作者,知乎大學醫(yī)學部講師,知乎“腎臟健康”和“醫(yī)學芝士”專欄作者,新浪微博V+會員簽約作者,今日頭條簽約作者,春雨醫(yī)生簽約作者,企鵝號健康觀察團成員,百諾名醫(yī)匯講師,上海市醫(yī)學會會員,美國心臟協(xié)會BLS Provider,Uptodate臨床顧問中國推廣大使,腎臟健康科普作者。騰訊新聞知識官。
目前已發(fā)表中、英文學術論文10余篇,腎臟健康相關科普文章500余篇,參與編寫已出版《腎病康復助手》《謠言背后的健康真相2》《常見疾病的預防與康復科普》科普圖書3部,在編人衛(wèi)出版社《腎臟健康說》《慢性腎臟病全病程管理》科普圖書2部。
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