根據(jù)數(shù)據(jù)顯示，目前我國(guó)高血壓患者已突破3.3億，糖尿病患者人數(shù)由9000萬(wàn)增加至1億4000萬(wàn)，血脂異常人數(shù)已達(dá)到4.3億人。
三高，可以說(shuō)是中國(guó)人的噩夢(mèng)。慢病群體的逐年上升，究其原因，其實(shí)大家都知道——“病從口入”。
但是很少有人知道，吃出來(lái)的高血脂和高血糖等慢病，其實(shí)有時(shí)候可以通過(guò)飲食“逆轉(zhuǎn)”！
三高前期，來(lái)的靜悄悄
首先要說(shuō)明的是，可以“逆轉(zhuǎn)”的主要原因，還是早發(fā)現(xiàn)與早治療，但是早期通常是靜悄悄的，如何判斷呢？
·高血糖前期·
臨床上有很多人憑借空腹血糖正常，就認(rèn)為自己跟糖前期和糖尿病不沾邊，這個(gè)想法是錯(cuò)誤的！
判斷是否屬于糖前期，要同時(shí)參考空腹血糖和餐后血糖，家用血糖儀只用于監(jiān)測(cè)，不能用于診斷，最科學(xué)準(zhǔn)確的，應(yīng)該是去醫(yī)院做糖耐量實(shí)驗(yàn)。
空腹大于5.7mmol/L，餐后大于6.9mmol/L時(shí)，建議接受糖耐量實(shí)驗(yàn)。
·高血脂前期·
大多數(shù)高血脂患者初期并沒(méi)有什么癥狀，高血脂這種特性讓大眾疏于防范，最終甚至可能會(huì)將人們推向動(dòng)脈粥樣硬化的深淵。
但是，高血脂的前期，一定會(huì)通過(guò)體檢單顯示出來(lái)——
總膽固醇、甘油三酯、低密度脂蛋白膽固醇三項(xiàng)指標(biāo)中任意一項(xiàng)升高，就意味著血脂異常，需要進(jìn)行防范，每年的體檢非常必要。
·高血壓前期·
表現(xiàn)為頭暈、頭痛、頭腦不清醒，感覺(jué)乏力，容易失眠，精神不振。出現(xiàn)這樣的情況時(shí)無(wú)論老少都得去查血壓。
30歲以后即使沒(méi)有上述的癥狀也要主動(dòng)了解自己的血壓數(shù)據(jù)，并至少每半年或一年查一次。
所以可以看出，三高的前期都來(lái)的靜悄悄，但是如果你足夠關(guān)心自己的身體，早早篩查，其實(shí)有個(gè)好消息——這都可以通過(guò)生活方式逆轉(zhuǎn)。
吃飯，對(duì)于“三高人群”非常重要
很多慢病患者，或者體檢查出指標(biāo)偏高的人群，第一反應(yīng)都是“要不要用藥”。《中國(guó)2型糖尿病防治指南2017版》指出，“在強(qiáng)化生活方式干預(yù)6個(gè)月效果不佳且合并有其他心血管疾病危險(xiǎn)因素者，可考慮藥物干預(yù)。”
其實(shí)，對(duì)于三高人群，尤其是初期患者來(lái)說(shuō)，用藥是次要的，第一需求應(yīng)該是改善生活習(xí)慣，尤其是飲食和運(yùn)動(dòng)。
營(yíng)養(yǎng)學(xué)家提醒你——控制飲食是神器
高血糖逆轉(zhuǎn)
學(xué)會(huì)每天能量計(jì)算公式
糖尿病早期患者，一般可以通過(guò)醫(yī)學(xué)營(yíng)養(yǎng)治療來(lái)改善腸促胰島素分泌，維持理想體重并預(yù)防營(yíng)養(yǎng)不良發(fā)生。
這里有一個(gè)“每天所需能量計(jì)算公式”——
每天所需能量=標(biāo)準(zhǔn)體重×每公斤體重能量需要量。
標(biāo)準(zhǔn)體重——
男性：標(biāo)準(zhǔn)體重（kg）=（實(shí)際身高（cm）-100）X0.9（kg）
女性：標(biāo)準(zhǔn)體重（kg）=（實(shí)際身高（cm）-100）X0.9（kg）-2.5(kg)
每公斤體重能量需要量（Kcal/kg）——
正常居民每公斤體重能量需要量為30Kcal/kg，消瘦＋5，肥胖-5；中重體力勞動(dòng)，分別加5。如果是糖尿病患者和超重者，也應(yīng)當(dāng)按照標(biāo)準(zhǔn)體重來(lái)計(jì)算。
在這個(gè)方法中，最需要注意的是通過(guò)調(diào)整膳食結(jié)構(gòu)，控制能量攝入來(lái)控制血糖。即為多吃低GI食物和優(yōu)質(zhì)蛋白，多攝入膳食纖維等等。
高血脂逆轉(zhuǎn)
學(xué)會(huì)食物分成等級(jí)吃
營(yíng)養(yǎng)學(xué)家針對(duì)高血脂患者把食物分為三級(jí)——多吃、限量吃、不吃三大類。
多吃蔬菜水果、大豆及豆制品、深海魚(yú)類和堅(jiān)果。
這是因?yàn)檫@些食物能通過(guò)各種方式有效降低血膽固醇水平。蔬菜水果含有豐富的膳食纖維，豆制品和深海魚(yú)類富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，同時(shí)豆制品還有礦物質(zhì)和大豆異黃酮，深海魚(yú)類富含歐米伽3多不飽和脂肪酸，堅(jiān)果提供優(yōu)質(zhì)脂肪，這些都有助于降低血總膽固醇、低密度脂蛋白膽固醇和甘油三酯。
限量吃高油、高糖、精制主食。
碳水化合物攝入過(guò)多時(shí)，多余的能量會(huì)在體內(nèi)轉(zhuǎn)化成脂肪。攝入的添加糖過(guò)多時(shí)，會(huì)在體內(nèi)直接轉(zhuǎn)化為內(nèi)源性甘油三酯，增加血脂異常風(fēng)險(xiǎn)。高脂血癥患者應(yīng)嚴(yán)控膳食中添加糖的攝入量，盡量少吃甜品，不喝甜飲料。
不吃飽和脂肪酸與反式脂肪酸。
眾所周知飽和脂肪酸和反式脂肪酸可通過(guò)提高血液中低密度脂蛋白膽固醇的水平而導(dǎo)致動(dòng)脈粥樣硬化。所以要少吃油炸食物、膨化食品等“垃圾食品”。
高血壓逆轉(zhuǎn)
增鉀減鈉是關(guān)鍵
鈉元素是維持人體滲透壓的重要物質(zhì)，但攝入過(guò)多也會(huì)造成血壓升高。生活中應(yīng)減少鈉元素的攝入，比如：每天烹飪用鹽不超過(guò)5g；烹飪芹菜、茼蒿等高鈉食物時(shí)少放鹽；警惕包裝食物（如：火腿腸、方便面等）中的“隱形鹽”等。
但增加鉀元素的攝入有助于排鈉，從而幫助降低血壓。中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)發(fā)布的膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量建議，每天應(yīng)攝入3600mg鉀元素，平時(shí)可適當(dāng)多吃瓜果類蔬菜、綠葉蔬菜、香蕉、橙子、小米、山藥、芋頭等食物。
膳食纖維，三高人群必備
其實(shí)除了上述的飲食方法，三高人群都需要著重?cái)z入膳食纖維。膳食纖維是第七大營(yíng)養(yǎng)素，被稱為“排毒利器”，攝入充足的膳食纖維有助于促進(jìn)腸道垃圾的排出，促進(jìn)排便，減少有害物質(zhì)在體內(nèi)的停留時(shí)間。
它有助于平穩(wěn)血糖，調(diào)節(jié)血脂，增加膽固醇排泄，增大食物體積，增加飽腹感，促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，有效緩解便秘。有專家建議每人每天攝入膳食纖維量在25g～30g，三高患者可以適度提高到45~55g。
當(dāng)然，按照正常的飲食來(lái)說(shuō)，我們攝入的膳食纖維遠(yuǎn)遠(yuǎn)達(dá)不到建議攝入量，在這個(gè)時(shí)候，選擇一些膳食纖維補(bǔ)充劑也很有必要，盡量選擇水溶性膳食纖維，中老年人胃腸道友好，也更方便。
總的來(lái)說(shuō)，早發(fā)現(xiàn)，早改善，只要方法得當(dāng)，吃出來(lái)的三高，也可以輕松吃回去。
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