文章編號(hào)：F20230607
本文系咖啡心理英語(yǔ)小組翻譯 第 773 篇文章
如果你情緒低落，你可能會(huì)考慮去尋求專業(yè)治療，比如心理咨詢或認(rèn)知行為療法。
但做這些需要一些時(shí)間和決心,也需要一些時(shí)間才能起效。
在此期間，我有12個(gè)簡(jiǎn)單的方法可以改善你的情緒。
當(dāng)然你也不用每種都去嘗試，選擇那些讓你覺(jué)得最自然、最簡(jiǎn)單的方法就可以了。
你的情緒早晚會(huì)得到改善，到那時(shí)，你就可以在日常生活中做出更多和更大的改變。當(dāng)情緒改善后如果你能夠堅(jiān)持這些習(xí)慣，我保證你會(huì)比以前任何時(shí)候都感覺(jué)更好。
1.花更多的時(shí)間和富有同理心的親戚朋友待在一起。
談?wù)摳惺苣軒椭覀兲幚磉@些感受，正確看待這些感受，也能得到建議和支持。
不要害怕告訴別人你需要他們抽時(shí)間陪伴，也不要因?yàn)檎加昧藙e人的時(shí)間而感到負(fù)罪。
如果你不愿意和朋友或親人談?wù)?，或做不到這一點(diǎn)，你可以打電話給求助熱線。
即使你不想要談?wù)撃愕母惺埽c(diǎn)時(shí)間和別人待在一起，比如一起運(yùn)動(dòng)或烹飪，也能幫助你改善情緒。
2.多做讓你感到享受的事情，哪怕現(xiàn)在你不太想做這些事情。
重讀一遍你兒時(shí)最喜歡的書(shū)，重看一遍你最喜歡的浪漫電影，去購(gòu)物或去電影院，做一頓美味的大餐，和一個(gè)老朋友敘舊……
任何能夠消除你負(fù)面想法的事情都可能會(huì)讓一切變得更好。
3.一天至少出門(mén)一次，即便只是去取牛奶或是去公園逛逛。
日光、新鮮空氣以及忙忙碌碌的生活氛圍都對(duì)你有幫助，大自然的景色、聲音、氣息也是如此。
如果可以的話，嘗試一些溫和的運(yùn)動(dòng)，如30至60分鐘的步行。
如果有條件的話，可以穿梭在綠意盎然的景色中，游走在綿延的海岸線邊上，或穿過(guò)一些壯美的建筑。閉上眼睛，聆聽(tīng)鳥(niǎo)鳴和風(fēng)聲。
4.擊退負(fù)面情緒。
列一個(gè)清單，寫(xiě)下關(guān)于你和你生活中的積極的事情（你可能需要他人的幫助來(lái)一起做），將這個(gè)清單放在你的包里、口袋里或錢(qián)包里，每天早上讀一遍或在任何你需要的時(shí)候讀一下。
不管你感覺(jué)有多糟糕，記住你以前并不是一直都感到這樣，以后也不會(huì)如此。
5.只做力所能及的事情。
試著減輕你的壓力。
把生活簡(jiǎn)單化，即便這意味著你做的事情比以前少了或是你一次只能做一件事情。
把大的任務(wù)分解成小塊的、更容易做到的任務(wù)，制定切合實(shí)際的完成時(shí)間。
不要指責(zé)自己“無(wú)所事事”。
你只是在給你自己需要的時(shí)間和空間，讓自己好起來(lái)，把這個(gè)看作是對(duì)自己的投資?，F(xiàn)在，你最主要的任務(wù)就是好好照顧你自己。
6.練習(xí)深呼吸。
低落的情緒常常與壓力和焦慮有關(guān)，而深呼吸可以很好地改善這些。
深呼吸就是讓你的呼吸有規(guī)律，用鼻子呼進(jìn)空氣，停留幾秒鐘，然后用嘴巴慢慢地呼出空氣。
以讓你覺(jué)得舒服的程度盡可能地這樣呼吸。維持這樣的呼吸直到你感覺(jué)放松許多了。
現(xiàn)在就試試，看看你能不能感覺(jué)到變化。
7.聽(tīng)一些不錯(cuò)的音樂(lè)。
音樂(lè)能提升多巴胺水平，一種大腦里的化學(xué)成分，它能讓你感覺(jué)良好。
從心理學(xué)角度而言，音樂(lè)能夠幫助我們認(rèn)識(shí)、表達(dá)、處理復(fù)雜的或痛苦的情緒。
音樂(lè)升華了這些情緒，提升其地位，充實(shí)其內(nèi)涵，形成其見(jiàn)解，構(gòu)建其秩序，孕育其美感，賦予其意義。
我不認(rèn)為音樂(lè)要聽(tīng)起來(lái)振奮人心才能改善情緒，只要能對(duì)我們的情緒產(chǎn)生作用的都行。
8.能睡多久就睡多久。
睡眠是最好的冥想。
睡眠能幫助改善情緒和認(rèn)知功能，這就是為什么我們有時(shí)要睡一覺(jué)再做決定或者睡一覺(jué)就沒(méi)事了。
單單一晚上的睡眠或是美美地打一個(gè)盹，就會(huì)讓我們的感覺(jué)大有不同。
對(duì)于大多數(shù)人而言，沒(méi)有“睡得太多”一說(shuō)。
9.對(duì)自己多一點(diǎn)耐心。
情緒的改善是一個(gè)循序漸進(jìn)的過(guò)程，不是一蹴而就的。在開(kāi)始改善之前，你甚至可能感覺(jué)更糟糕。
恢復(fù)的過(guò)程是曲折的，有一些日子你會(huì)感覺(jué)狀態(tài)不錯(cuò)，而另外一些日子你會(huì)感覺(jué)不好。
在你感覺(jué)不好的日子里，不要責(zé)怪自己，不要絕望。就像冬去春來(lái)那樣，感覺(jué)不好的日子會(huì)變得越來(lái)越少。
10.避免做重大決定。
此時(shí)不適合決定與你的伴侶分開(kāi)、辭掉工作或進(jìn)行高額花費(fèi)。
當(dāng)陷入抑郁的痛苦中時(shí)，錯(cuò)誤的思想可能會(huì)削弱你的決策力。
和你尊敬的人談?wù)勀阕鰶Q定的理由，仔細(xì)考慮對(duì)方的建議，尤其當(dāng)對(duì)方的建議和你的想法不一致時(shí)。
11.尋求專業(yè)幫助。
向你的家庭醫(yī)生或心理專業(yè)人士尋求建議和幫助。
也許你可以找你的醫(yī)生去做咨詢，以此作為轉(zhuǎn)變的開(kāi)始。
12.設(shè)定緊急聯(lián)系人。
緊急聯(lián)系人可以是你的親人或朋友，也可以是醫(yī)生或求助熱線。你還要再設(shè)定一個(gè)備選聯(lián)系人，以防你的第一聯(lián)系人聯(lián)系不上。
在手機(jī)里存下他們的聯(lián)系電話，這樣你就能夠隨時(shí)聯(lián)系上他們。
End
作者 | 尼爾·巴頓，醫(yī)學(xué)博士，精神病學(xué)家，哲學(xué)家，作家。在英國(guó)牛津生活和教學(xué)。
翻譯 | 一杯咖啡英語(yǔ)心理編譯小組 曉雯（155）
校對(duì) | 一杯咖啡英語(yǔ)心理編譯小組 校對(duì)團(tuán)隊(duì)
編輯 | 一杯咖啡全媒體編輯部編輯 羅三歲
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