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原文摘錄
我的批注
西方有句諺語叫作：You are what you eat．翻譯成中文就是：你是你吃出來的。
“營”的含義是“謀求”，“養(yǎng)”的含義是“養(yǎng)生”，“營養(yǎng)”就是“謀求養(yǎng)生”。
就如同一個天平，左邊有五個砝碼——睡眠、運(yùn)動、吸煙、飲酒、心態(tài)，右邊只有一個砝碼——飲食，左邊的錯誤累加都會要求右邊砝碼加重。左邊是損傷和消耗，右邊是修補(bǔ)損傷和補(bǔ)充消耗，左邊每一項的不正確都是對右邊飲食營養(yǎng)補(bǔ)充的挑戰(zhàn)。人體細(xì)胞的自我修復(fù)能力取決于兩個主要因素，一個是與生俱來的細(xì)胞生命周期，另一個是后天的營養(yǎng)狀況，即先天因素和后天因素。先天因素（細(xì)胞固有的更新周期）決定了修復(fù)速度，后天因素（營養(yǎng)狀態(tài)）決定了修復(fù)質(zhì)量。
不再只是給患者做檢查和開藥，更關(guān)注疾病的源頭。每一次我都會向患者詢問他們的生活方式，尤其平時怎么吃飯是我必問的內(nèi)容。
睡眠、運(yùn)動、吸煙、飲酒等都屬于生活方式，為什么我在這本書里偏偏要把飲食單獨(dú)提出來作為重點(diǎn)講呢？因?yàn)樵诩?xì)胞損傷和修復(fù)的博弈過程中，能給細(xì)胞修復(fù)提供原料的只有飲食。
在沒有外界干擾的情況下，細(xì)胞的生命周期基本固定。比如血管的內(nèi)皮細(xì)胞 1天就會死亡；胃黏膜細(xì)胞 3～ 5天更替一次；肺表面的細(xì)胞壽命是 2～ 3周；皮膚最外面的角質(zhì)層細(xì)胞 28天左右就要換新；肝細(xì)胞能存活 150天左右；心臟細(xì)胞更新速度要慢很多，大約需要 20年；而大腦細(xì)胞一生一世不再更新。
疾病的發(fā)展，就是細(xì)胞損傷和細(xì)胞修復(fù)之間的博弈。 而生病的本質(zhì)，就是細(xì)胞損傷的速度超過了細(xì)胞修復(fù)的速度。
當(dāng)人們順應(yīng)基因確定好的細(xì)胞需求去生活，就能長壽；如果一味地任性，想吃什么就吃什么，想幾點(diǎn)睡就幾點(diǎn)睡，生活方式與基因編碼不對等，疾病就會找上門來。
從只吃植物過渡到同時也吃肉，是古猿轉(zhuǎn)變成人的重要一步。
農(nóng)業(yè)的發(fā)展大大改變了人類的飲食結(jié)構(gòu)，肉類食物比例減少，植物類食物所占比例明顯增多，定居生活帶來的是人類大腦增容和體質(zhì)增強(qiáng)的戛然而止。
人類之所以成為世界上最聰明的動物，很重要的一點(diǎn)在于，人類是所有哺乳動物中吃得最復(fù)雜的。我們的老祖宗可以從自然界攝取 7000多種食物，能夠充饑的無毒食物都成了人類的腹中餐。但是，隨著農(nóng)牧業(yè)的開展以及工業(yè)加工食品的出現(xiàn)，人們常吃的食物只有 500多種。也就是說，有 6000多種我們老祖宗吃的食物都從我們的餐桌上消失了。
這一切帶來的后果是，幾乎所有食物中的營養(yǎng)素都在貶值。據(jù)日本 2006年發(fā)布的一則調(diào)查顯示，和 20年前相比，菠菜的營養(yǎng)素只剩下了不到 20%。
特別是在最近 100年間。正是由于舊基因和新飲食的矛盾，造成了今天慢病的蔓延流行。
大多數(shù)營養(yǎng)書上三大能量比例是蛋白質(zhì)為 10%～ 15%，脂類為 20%～ 30%，碳水化合物為 55%～ 65%。
根據(jù)中國居民飲食現(xiàn)狀和身體狀況，碳水化合物的攝入量我們盡量取其范圍的低值，蛋白質(zhì)和脂類我們盡量取其范圍的高值，這樣的目標(biāo)設(shè)定效果會好得多。
環(huán)境溫度在 20～ 25 ℃時，人的基礎(chǔ)代謝率最低；低溫和高溫環(huán)境中，代謝率都會升高?，F(xiàn)在大家長期生活在恒溫房間里，能量消耗少，很容易發(fā)胖。激素也是影響基礎(chǔ)代謝的重要因素。甲狀腺激素和腎上腺皮質(zhì)激素會提高細(xì)胞生化反應(yīng)速度，一些藥物及交感神經(jīng)活動等也可以影響能量消耗。比如精神緊張的人比心情放松的人要多消耗一些能量，所以大家看到一天到晚特別愛緊張的人往往比較瘦。
在七大營養(yǎng)素中，有三大營養(yǎng)素和能量息息相關(guān)，它們分別是碳水化合物、蛋白質(zhì)和脂類，被稱為“產(chǎn)能營養(yǎng)素”。
碳水化合物每克產(chǎn)生 4千卡能量。
蛋白質(zhì)每克產(chǎn)生 4千卡能量。
脂類每克產(chǎn)生 9千卡能量。
一般來講輕體力勞動者是標(biāo)準(zhǔn)體重每千克耗能 30千卡，中體力勞動者35千卡，重體力勞動者40千卡。
肉蛋類蛋白質(zhì)的生物利用率高于植物類蛋白質(zhì)。
頻繁感冒、發(fā)育遲緩、貧血、易疲勞等。
第一，胃腸道功能紊亂。
第二，肝臟損傷。
第三，腎臟損害。
50% 動物蛋白 + 50% 植物蛋白
所以豆?jié){不能代替牛奶。
每人每天應(yīng)攝入谷薯類食物250～400克，其中全谷物和雜豆類50～150克，薯類50～100克。
要學(xué)會在碳水化合物之間進(jìn)行等量交換。**一般來講，50克白米、白面換算為薯類，大約等于200克，換算為水果（比如蘋果和梨），大約等于400克。 **
一個人一天吃的谷類應(yīng)該一半是細(xì)糧，一半是粗糧。其中粗糧這部分薯類占一半，其他粗糧占一半。照此推算，一個從事腦力勞動的人，如果沒有額外運(yùn)動的話，建議一天的細(xì)糧不要超過150克。
如果是體力勞動者或者比較瘦的人，還有胃腸功能差的人，我會把細(xì)糧的比例加大；如果是肥胖者或者運(yùn)動量很少的人，我會把粗糧的比例加大。
有些人體重正常或者還有些偏低，但是摸摸自己的腹部，總有小肚子，而且軟軟的，這就提示碳水化合物在飲食中所占的比例較高，應(yīng)該調(diào)整。
中國人總講“喝粥養(yǎng)人”，實(shí)際上過去喝的粥和現(xiàn)在的不一樣，老祖宗吃的五谷全部是粗糧，煮一煮，煮成糊狀才能吃得進(jìn)去。而現(xiàn)在的米是精米，是免淘米，沒有麩皮。所以雖然同樣是粥，對人的影響卻差異巨大。
粥是通過長時間加熱把米粒熬成糊精，雖然易消化吸收，但容易迅速升血糖。如果您血糖不高，又特別想喝粥，可以往粥里加入多種食物，做成更有營養(yǎng)的食物，比如粗糧粥、瘦肉粥、豬肝粥等。而且一次要少喝，再增加一些蔬菜、肉類，這樣升糖力量會弱一些。
在此范圍內(nèi)，北方寒冷地區(qū)居民的脂類攝入量要多于南方溫暖地區(qū)居民。
肥胖、腦萎縮、不孕不育
動物脂肪占一半，植物脂肪占一半。
攝入來源：肉蛋奶魚、植物油和堅果等。
一般來講，每天吃一個雞蛋、一袋牛奶、100～150克瘦肉，每周吃2～3次魚，攝入的動物脂肪量基本就夠用了。
反式脂肪酸有很多好聽的名字，比如：植物氫化油、人造黃（奶）油、人造植物黃（奶）油、人造脂肪、氫化油、起酥油、植脂末等。哪些食物中含有反式脂肪酸呢？我來列舉一些大家特別熟悉的：蛋糕、糕點(diǎn)、餅干、面包、蛋黃派、沙拉醬、炸薯條、炸薯片、爆米花、巧克力、冰淇淋……這些食物大家都吃過吧？有的人甚至天天都在吃。
為了控制反式脂肪酸的攝入，世界衛(wèi)生組織、聯(lián)合國糧農(nóng)組織在《膳食營養(yǎng)與慢性疾?。?003）》中建議“反式脂肪酸最大攝取量不超過總能量的1%”，這個1%折算出來一個人一天的限量在2克左右。
在這一點(diǎn)上，作為全球飲食標(biāo)桿的地中海式飲食已經(jīng)給出了規(guī)范。
他們攝入的脂類主要來源于魚、堅果和橄欖油，完全符合我們前面提到的三種類型脂肪酸的比例，
人體需要兩大類維生素。一類叫作脂溶性維生素，包括維生素A、D、E、K。這類維生素必須溶解在油脂里才能被吸收。另一類叫作水溶性維生素，包括維生素B族和維生素C，水溶性維生素可溶解在水中，很容易流失。
尤其是水溶性維生素，特別容易流失，如果攝入多了，會馬上通過尿液和汗水從體內(nèi)排出。
由于脂溶性維生素不溶于水，難以從腎臟排出，易在身體里積存過多產(chǎn)生毒性作用，所以我們在補(bǔ)充維生素 A、 D、 E 等脂溶性維生素制劑時要注意用量，別過猶不及。
維生素補(bǔ)充劑最好選擇從食物中提取的天然維生素，化學(xué)合成的維生素不要長期攝入。
動物肝臟簡直就是維生素大庫房，所以營養(yǎng)師們都特別喜歡動物肝臟。
具體攝入看下面介紹。
作用：
由于手機(jī)和電腦的廣泛應(yīng)用，人體對維生素A的消耗比歷史上任何年代都多。因?yàn)?strong>視神經(jīng)的光敏感作用需要維生素A，尤其是黑暗中的視覺狀態(tài)與維生素A關(guān)系更為密切。
攝入方式：
第一，從動物肝臟、奶油和雞蛋中直接獲得維生素 A。第二，制造一個油性的環(huán)境，把植物中的胡蘿卜素溶進(jìn)去，比如吃胡蘿卜燉牛腩、豬肉燉南瓜、炒西藍(lán)花、炒油菜、炒菠菜等來吸收維生素 A。
一個胡蘿卜素分子可以轉(zhuǎn)化為兩個維生素A分子。
除了蘿卜中含有豐富的胡蘿卜素之外，還有一些深綠色或紅黃色的蔬菜和水果，如：西蘭花、菠菜、空心菜、甘薯、芒果、哈密瓜、杏及甜瓜等，大體上，越是顏色強(qiáng)烈的水果或蔬菜，含β-胡蘿卜素越豐富。
作用：
國際上有超過2500篇公開發(fā)表成果的研究證實(shí)維生素D在預(yù)防癌癥中有重要作用。
缺乏的表現(xiàn)：
骨質(zhì)疏松、高血壓、抑郁等
攝入方式：
那么獲取維生素 D 的最好方式是什么呢？是日曬。我們每天要花半個小時接觸陽光，哪怕是在背陰的地方接受散射的太陽光線也好。
是個大家庭，成員有12種以上，被世界公認(rèn)的有9種：包括維生素B1、維生素B2、維生素B6、維生素B12、煙酸、葉酸、泛酸、生物素和膽堿。
缺乏的表現(xiàn)：
上火、記憶力下降、消化不良等
攝入方式：
B族維生素的來源非常豐富，例如動物肝臟。
維生素B1、維生素B2、維生素B6之間的優(yōu)質(zhì)配比是1∶1∶1。
缺乏的表現(xiàn)：
牙齦出血、貧血、心衰等
攝入方式：
維生素C主要來源于新鮮蔬菜與水果。
一個人一天最好吃3種以上水果，合起來半斤以上。當(dāng)然如果服用天然的維生素C片也是一個很好的補(bǔ)充方法。
需要說明的是，中國人的飲食習(xí)慣中，蔬菜基本上是炒熟了吃，但維生素C怕熱，這樣會損失很多維生素C。因此水果就成了中國人維生素C的主要來源了。
礦物質(zhì)其實(shí)就是體內(nèi)的各種離子，它們在人體內(nèi)雖然含量很少，卻有著四兩撥千斤的作用。
微量元素在體內(nèi)雖然需求很少，但其生理劑量與中毒劑量比較接近，攝入過多易產(chǎn)生毒性，如氟中毒、鋁中毒、鉛中毒。微量元素有哪些？一般認(rèn)為維持正常生命活動必不可少的微量元素有鐵、鋅、碘、氟、銅、鉬、錳、鉻、鎳、釩、錫、硅、鈷、硒13種。
所以盡量選擇從食物中補(bǔ)充。食補(bǔ)安全，吸收好。
鈣在人體內(nèi)有兩種狀態(tài)，即游離的和沉積的。游離的鈣簡稱游離鈣，另外99%的鈣沉積在骨骼和牙齒中。
另外鈣充足也不一定就不患骨質(zhì)疏松，人體中要有一定的維生素D才能使吸收的鈣質(zhì)沉積在骨頭上。因?yàn)闀袢展馐谦@取維生素D的簡易方法，所以現(xiàn)在中青年出現(xiàn)缺鈣的主要原因一個是缺乏戶外運(yùn)動。
人的自我調(diào)節(jié)機(jī)制是當(dāng)身體中某種營養(yǎng)素總量不夠時，要先供給重要器官用，相對不重要的器官組織只好被犧牲掉。于是缺鈣時首先是骨頭和牙齒做些犧牲，釋放出一些鈣，保證游離鈣的正常。所以即使此時這個人血鈣檢查正常，也可以表現(xiàn)為骨質(zhì)疏松或牙齒不夠堅固。
缺乏的表現(xiàn)：
腿抽筋、哮喘、血壓高等
攝入方式：
喝牛奶是最好的補(bǔ)鈣方法。如果能夠吃奶酪就更好了，因?yàn)樵谒械哪讨破分心汤液}量最高，同時也好消化。
不能耐受奶制品的人怎么辦呢？還有一些食物含鈣較高，要注意經(jīng)常攝取，包括芝麻、芝麻醬、蝦皮、海藻類（海帶、紫菜、裙帶菜）、大杏仁、西藍(lán)花、豆類、瓜子，等等。需要注意的是動物類食品中的鈣比植物類食品中的鈣吸收率高。
嬰兒對鈣的吸收率超過50%，兒童約為40%，成年人僅20%左右。所以補(bǔ)鈣也是有窗口期的。
馬拉松一族最容易出現(xiàn)鎂流失。
鎂可激活325個酶系統(tǒng)，因此把鎂稱為生命活動的激活劑是當(dāng)之無愧的。
人體中鐵總量為4～5克，包括功能性鐵和儲存鐵。
攝入方式：
補(bǔ)鐵多吃動物肝臟、全血、肉魚禽。
鐵離子必須與蛋白質(zhì)等有機(jī)物結(jié)合才能被吸收，而蛋白質(zhì)普遍存在于肉、蛋、奶等葷腥中，所以吃素的人很容易貧血。
缺乏的表現(xiàn)：
發(fā)育遲緩、食欲不振等
攝入方式：
鋅主要存在于動物性食物中，含量最高的是牡蠣，其次是動物內(nèi)臟，再者是牛、豬、羊肉，蛋類也不錯，豆類、糧食、蔬菜、水果中鋅含量則很低。
碘是甲狀腺素的重要原料
缺乏的表現(xiàn)：
甲狀腺腫
攝入方式：
海產(chǎn)品含碘最豐富
第一，可溶性膳食纖維。
它不是被人體直接消耗了，而是被腸道細(xì)菌吃了。
第二，非可溶性膳食纖維。
有利于通便。
有利于預(yù)防結(jié)腸癌。
有利于降低餐后血糖。
肥胖、血糖高、便秘、營養(yǎng)不良
中國成年人每天應(yīng)攝入膳食纖維25～35克。
膳食纖維主要存在于蔬菜、水果中，精米、精面中很少，肉、魚、奶中沒有。
所以，我們每個人一天最好吃1斤蔬菜，其中葉菜最好占一半。
水果最好是連皮吃，這樣膳食纖維可以多吃一些。
正常情況下，普通人每天應(yīng)該飲水1200～1500毫升，但是天熱時要注意多喝水，排汗多或者運(yùn)動較多的人也要多喝水。中國人喜歡喝粥、喝湯、吃熱湯面，這樣能在飲食中攝入較多的水分，那么單純從飲水中獲得的水可以相應(yīng)減少。
主要觀察兩項指標(biāo)：
1、看自己渴不渴，渴了才喝水是不對的。
2、觀察尿液的顏色和排尿量。
一天的排尿量是1500毫升左右，一般3～4小時排尿一次。
反之，如果頻頻如廁，且尿液像水一樣清，那就喝得有些過多了。
1990年，世界衛(wèi)生組織（WHO）提倡“地中海式飲食”。
新中國成立以來，中國一共發(fā)布了3次膳食指南，國家衛(wèi)計委和中國營養(yǎng)學(xué)會于1997年、2007年和2016年分別發(fā)布了三版膳食指南。
在《中國居民膳食指南（2016）》中，中國政府有史以來第一次提出“提倡分餐”，指導(dǎo)大家學(xué)會分餐而食，會比較有益健康。
早餐能量占一天總能量的1/3以上。
**早餐要高蛋白、高碳水化合物。 **
五谷雜糧的主要成分還是碳水化合物，還是要同時吃雞蛋、牛奶、蔬菜、肉類，才算是真正的滿分營養(yǎng)早餐。
堅果最好還是早上吃，或者作為加餐吃。
各種粥類在我們的傳統(tǒng)飲食中一直以來都是早餐主角，但是粥太容易消化，很難持續(xù)供應(yīng)一上午的能量。很多人選擇白饅頭和白面包，口感雖然不錯，但依然太好消化，而且升血糖很快，因此最好還是改一改。
此時中午的三種成分成了三足鼎立狀態(tài)：蔬菜最好占1/2，蛋白質(zhì)類食物（肉類、魚類、蛋類）占1/4，糧食類占1/4。
上班族中午吃飯一般都是買一個或兩個菜。如果你買的是兩個菜，那就買一個葷菜、一個素菜。如果你買一個菜，那就半葷半素，比如木須肉、蒜薹炒瘦肉，這樣才能保證營養(yǎng)全面。
晚餐的真正價值：補(bǔ)足全天沒吃夠的營養(yǎng)。
晚餐要清淡些，這里的清淡是指少油少鹽，不是不吃蛋白質(zhì)類食品，所以一些人晚餐純吃素是錯誤的。但要注意，晚上油要少一些，可以吃一點(diǎn)瘦肉和魚。動物性蛋白質(zhì)能產(chǎn)生許多大腦內(nèi)神經(jīng)遞質(zhì)，比如大家都知道的褪黑素，這是一種腦部松果體分泌的荷爾蒙，具有催眠作用，所以晚餐吃些蛋白質(zhì)類的食物有助于睡眠。晚餐不要吃太多的碳水化合物。
為了增肥可以吃多些碳水化合物。
有些食物晚餐是需要特別避開的，如含咖啡因的飲料或食物，它們會刺激神經(jīng)系統(tǒng)，影響睡眠；產(chǎn)氣食物如豆類、洋蔥等，會使肚子產(chǎn)生脹氣，令人不舒服也睡不著；辛辣的食物會造成胃灼熱及消化不良，也會干擾睡眠。
我告訴她，四川地區(qū)潮濕，吃辣椒有去濕氣的作用，但是北京干燥，就不適合吃辣椒了。她明白了，回去后努力克制自己吃辣椒的習(xí)慣。
孩子的味道敏感期是6個月～ 3歲。 6～12月齡這段時期是寶貝味蕾敏感期最重要的階段，在這個敏感期內(nèi)添加的輔食對孩子未來的食物選擇有決定性意義。
青春期營養(yǎng)不良最容易傷及大腦。
3、老年人吃好比吃飽更重要。
膳食結(jié)構(gòu)應(yīng)按照成年人的方法計算，依然要做到食物多樣化，只是加工時注意做到好消化、好吸收、易咀嚼就可以了。
老年人吃飯最容易存在的一個問題就是，只求容易咀嚼，不求吃好，只管吃飽。
怎么努力？把肉燉爛，每天吃些很好咀嚼的肉類。對北方人來講要多吃肉，少喝湯；還可以買肉餡，做成各種各樣的食物。雞蛋每天必須保證，另外要多喝牛奶、酸奶或者奶酪，買奶粉喝也可以。
其實(shí)，老年人也不要太遵守一日三餐的老習(xí)慣，要增加餐次，少吃多餐，把一天身體需求的營養(yǎng)通過嘴巴補(bǔ)進(jìn)去。
男性肌肉多，女性肌肉少，男性吃肉就得比女性多一點(diǎn)兒。
男性精液里含有大量的鋅，體內(nèi)鋅不足，會影響精子的數(shù)量與品質(zhì)，而維生素 E、維生素 A 都對提升男性生殖能力非常有幫助。所以，男士應(yīng)多攝入一些富含鋅、維生素 E 和維生素 A 的食物，如牡蠣、杏仁、榛子、胡桃、小麥胚芽、白蘿卜和動物內(nèi)臟等。
中國成年男性的平均身高為1.71米，女性為1.58米，引起不少人質(zhì)疑。
荷蘭人以1.82米的平均身高位居第一，韓國排在第24位，為1.73米，日本排在第29位，中國男性的平均身高在全世界排到了第32位。同樣是亞洲國家，韓國在我們前面，日本也在我們前面。
加拿大是個移民國家，第一代華人多來自廣州、香港和臺灣，一般身高都不高，但是他們的子女，從小在那里長大，身材比父母高很多，比國內(nèi)同齡人也魁梧健壯很多。
所以人種論可能還是有商量空間的。
總之一句話，只有因時、因地、因人施膳，才能達(dá)到祛病延年的效果。
綜上所述，每種肉食都有自己的優(yōu)勢，沒有哪一種是全能冠軍，所以我們餐桌上的肉食要多樣化，四條腿的畜類、兩條腿的禽類和沒有腿的魚類都要吃。
做雞蛋時要注意時間不要太長，蛋黃剛一凝固就要關(guān)火。
貧血人群要特別注意肉食攝入。
女生也要多吃肉。
中國傳統(tǒng)飲食過于注重主食。
中國是農(nóng)業(yè)大國，祖祖輩輩都是農(nóng)民，面朝黃土背朝天。即便是城里的工人，也是以體力勞動為主，所以中國人歷來喜歡糧食，動不動就說：“不吃主食怎么能有勁兒呢？”
但現(xiàn)在不同了，人們的體力勞動急劇下降，應(yīng)該減少主食的比例。
油不怕多，只怕比例不當(dāng)。
“少吃油，尤其是飽和脂肪酸不能吃，吃脂肪多容易得心腦血管病……”這種論調(diào)，我們是不是經(jīng)常聽到？看起來說得很有道理，但是我一說論點(diǎn)的來源，大家就知道問題出在哪里了。這個論點(diǎn)其實(shí)來自《美國居民膳食指南》。
大家經(jīng)常在電視廣告上聽到的一個詞是 1 ∶ 1 ∶ 1，意思是飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸之間的比例是 1 ∶ 1 ∶ 1?，F(xiàn)在這三者之間更加推薦的比例是 3 ∶ 4 ∶ 3。
飽和脂肪酸的主要來源為：動物油、椰子油和棕櫚油。
單不飽和脂肪酸的主要來源為：茶籽油、橄欖油。
多不飽和脂肪酸的主要來源為：玉米油、花生油、大豆油和海洋魚類。
顏色深的蔬菜營養(yǎng)價值較高，顏色淺的蔬菜營養(yǎng)價值較低。將蔬菜顏色按照營養(yǎng)價值從高到低排列為：綠色>紫色>黃色>紅色>白色。綠色的蔬菜營養(yǎng)價值最高，比如西藍(lán)花的營養(yǎng)成分是白花菜的88倍。
有些蔬菜表面上是綠色、紫色的，但是里面卻是白色的，這種不能算深色蔬菜，比如黃瓜、茄子、冬瓜等。
例如，根由于要吸收土壤中的各種營養(yǎng)素來維持自己的生長，所以根的營養(yǎng)素含量相對較高。大部分蔬菜的根不能食用，但靠近根部的莖的下端營養(yǎng)素的含量也是很豐富的，如蓮藕等根莖類食物的營養(yǎng)價值就比糧食的營養(yǎng)價值高。葉是植物進(jìn)行光合作用的場所，所以葉的營養(yǎng)價值也很高，比如芹菜葉的胡蘿卜素含量是芹菜莖的 6 倍。
盡量吃全株。全株是指一棵植物的根、莖、花、果。根類蔬菜的代表是胡蘿卜、白蘿卜、心里美蘿卜等，莖葉類蔬菜有油菜、韭菜、小白菜、菠菜等，果實(shí)類有西紅柿、豆角、黃瓜、絲瓜、茄子、豌豆等，各種類型蔬菜都要吃一點(diǎn)。
盡量帶皮吃。
比如冬天溫室里的黃瓜，看上去又綠又嫩，非常可愛，但味道和營養(yǎng)都不如夏季日光下的黃瓜。
但吃反季節(jié)蔬菜利大于弊?，F(xiàn)在這個“時令”概念已經(jīng)淡化了。反季節(jié)食物是個進(jìn)步，應(yīng)該接受。
推薦生吃蔬菜。如果擔(dān)心衛(wèi)生問題，不敢生吃蔬菜，可以用開水稍微焯一下，或者炒的時候選擇短時間爆炒，同樣可行。
我們中國人看待蔬菜還有一個誤區(qū)，就是把腌菜、咸菜算作蔬菜。
由于維生素C在體內(nèi)代謝速度很快，因此最好“每天必吃”水果。
甚至我在出診時還遇到過這種說法：“水果不都是女人吃的嗎？”
果汁不能代替鮮果。
水果含的糖類（碳水化合物）主要是果糖，果糖的升糖指數(shù)很低。糖尿病患者也可以食用。大家可能想不到，100克饅頭的升糖指數(shù)是88，而果糖只有23。所以水果類食物不太容易升血糖，而吃精米、精面升血糖反而很快。
也就是說水果要參與到正餐當(dāng)中去。 因?yàn)樗械墓且彩翘妓衔?，可以和米面相互交換，比如 400 克蘋果與 50 克米面里的碳水化合物差不多。
但由于內(nèi)臟神經(jīng)傳導(dǎo)不像皮膚那樣敏感，人們吃了燙的食物不會覺得燙得很難受，甚至有些人會覺得很舒服。長期食用滾燙過熱的食物，會多次燙傷食道和胃，胃鏡下顯示黏膜表面發(fā)紅、充血，甚至有出血、滲出，這樣的情況會被診斷為淺表性胃炎。
剩下的略
沒有壞食物，只有壞搭配。我們中國人吃飯，有一個很大的問題，總是強(qiáng)調(diào)某一種食物的營養(yǎng)，而不注重整體飲食結(jié)構(gòu)的把控，似乎多吃某一種食物就能包治百病。
所以我在外面吃飯點(diǎn)主食時，大多點(diǎn)揚(yáng)州炒飯，比米飯的顏值高，營養(yǎng)價值也更高。
乾隆皇帝在飲食上可不簡單，不但做到了食物多樣化，還早睡早起，同時每天還要吃小吃和夜宵。
食物加工越少越好。
多種食物進(jìn)食的時間間隔越近越好，最好是同時食用，這樣各種食物的營養(yǎng)可以相互補(bǔ)充。
少食多餐源于一些西方國家流行的飲食減肥新方法。具體而言，就是三餐之外再加一些餐點(diǎn)，每隔三個小時左右進(jìn)餐，甚至每日進(jìn)食五餐至六餐。
運(yùn)動方面要注意一點(diǎn)：一定要吃完飯再運(yùn)動。
飲食均衡一般來講，一段時間內(nèi)做到總體平衡就可以了，最好以一周為一個周期。
依據(jù)標(biāo)準(zhǔn)體重計算，標(biāo)準(zhǔn)體重 =身高（厘米）－ 105。
所以我得 65kg 才算健康啊。
每天要吃12種以上的食物，一周要吃25種以上，這是最基本的推薦量。如果你希望獲得更多的營養(yǎng)，而且有條件獲得，那么最好一天吃30種食物。
備注：
1、每天攝入的谷薯類食物中，全谷物和雜豆類 50 ～ 150 克，薯類 50 ～ 100 克。
PS：工作日的晚上或者周末多補(bǔ)充雜糧（薯類）。
2、每天攝入蔬菜中，深色蔬菜應(yīng)占 1/2。
3、經(jīng)常吃豆制品，適量吃堅果。
為什么大豆是經(jīng)常，堅果是適量？因?yàn)閳怨挠椭亢湍芰慷几咝?/p>
PS：鄙人工作日每天吃堅果，周末兩天停吃堅果改補(bǔ)大豆制品。
4、控制添加糖的攝入量，每天攝入不超過50克，最好控制在25克以下。
少喝飲料。
PS：按照我的杯子(250ml)，每天喝6杯白開水就夠了。
5、多吃動物肝臟。
PS：外賣很少有動物肝臟，所以趁著周末可以補(bǔ)補(bǔ)
6、適當(dāng)曬曬太陽。
7、堅持日常身體活動，每周至少進(jìn)行 5 天中等強(qiáng)度身體活動，累計 150 分鐘以上；主動身體活動最好每天行走 6000 步；減少久坐時間，每小時起來動一動。
1、解讀「中等強(qiáng)度運(yùn)動」：能達(dá)到最大心率（220 減去年齡）的 60%～70% 的運(yùn)動。比如您 30 歲，參加的一項運(yùn)動后心率達(dá)到（220 - 30）×0.6 到 0.7，也就是 114～133 次，才能算是中等強(qiáng)度運(yùn)動。
2、解讀「每天行走 6000 步」：1.7米身高的人走一步是 75 厘米， 6000 步即 6000X75 厘米 = 450000 厘米= 4500米 = 4.5公里（千米） 。
PS：我算了下我每天通勤的距離，公司到地鐵口771米，地鐵口到家1.3公里，所以一天走路距離：( 771+1300 ) * 2 = 4142米。
8、如果果蔬攝入不足，可適量補(bǔ)充點(diǎn)維生素（藥品）。
PS：鄙人一般工作日果蔬吃的少，但為了避免'是藥三分毒'，一三五才會吃維生素片。
三大能量比例是蛋白質(zhì)為 10%～ 15%，脂類為 20%～ 30%，碳水化合物為 55%～ 65%。
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