氣功養(yǎng)生操：
功法以動(dòng)爲(wèi)主，動(dòng)中有靜，快慢相宜，行功時(shí)講究意念配合引導(dǎo)，形、神合一。以呼吸應(yīng)於動(dòng)作，達(dá)到外強(qiáng)肢體、內(nèi)和臟腑、通暢經(jīng)絡(luò)的作用。從百使人體內(nèi)外的各個(gè)部分得到全面均衡的鍛煉。
預(yù)備式：
松靜站立，雙腳自然靠攏，兩眼平視，心境順和，呼吸細(xì)勻流暢。重心右移，左腳擡起向左側(cè)輕輕橫邁一步，再將重心平穩(wěn)過(guò)渡到兩腳之間。雙腳平行，與肩同寬，腳尖朝前，雙手自然下垂體側(cè)，手心向內(nèi)，十指自然彎曲，輕貼於大腿兩側(cè)，圓襠、松胯，雙膝微屈，沈肩松肘、頭正身直，百會(huì)上領(lǐng)，下頜內(nèi)收，閉口合齒，舌自然平伸，目光平視，神意內(nèi)斂，自然呼吸，靜立片刻。
要領(lǐng)：
預(yù)備式爲(wèi)全套功法之始，不可忽視，屈膝程度勿太大，身形端正，脊柱松直，各關(guān)節(jié)直中有曲；心靜爲(wèi)其主旨。
原理：
無(wú)極生太極，無(wú)極態(tài)即爲(wèi)全身內(nèi)外的均勻平衡態(tài)。通過(guò)預(yù)備式的調(diào)整，使身心進(jìn)入意氣平和境地。各部分松靜舒暢的調(diào)形，使身體達(dá)以合理的形態(tài)佈局，建立起以後動(dòng)靜運(yùn)動(dòng)的基礎(chǔ)規(guī)範(fàn)。意、氣、形的協(xié)調(diào)，確定內(nèi)練的基本模式。
第一式．陰平陽(yáng)和
兩臂緩緩由體側(cè)擡起，臂手相隨，腕部松平，掌心向下，指尖微垂，大拇指微張，虎口呈圓形，其餘手指自然分開，掌心內(nèi)含，擡手過(guò)程中松肩松肘，同時(shí)以鼻細(xì)細(xì)吸氣。
兩臂持續(xù)上擡，擡至與肩同高呈水平狀，保持沈肩狀態(tài)。以大拇指牽領(lǐng)，兩臂外旋，翻轉(zhuǎn)掌心向上，雙手間如托兩球，同時(shí)以鼻緩緩呼氣，旋臂過(guò)程中手指微微外張，雙臂保持自然微屈，勿聳肩。兩側(cè)向上捧合，掌心相對(duì)，手指向上，雙手間如抱球，目視前上方，舉臂時(shí)細(xì)細(xì)吸氣，意念以掌心承接天宇之氣。雙掌捧合至頭頂上方時(shí)，兩臂成圓形，以兩掌心勞宮穴罩對(duì)百會(huì)穴，略停片刻，緩緩呼氣，意想將天宇之氣灌入百會(huì)。
輕輕吸氣，兩掌經(jīng)面前沿身體中線下按，掌心向下，掌指朝內(nèi)相對(duì)，如按球在水中，將氣領(lǐng)入下丹田。按掌同時(shí)緩緩呼氣。
兩掌下按至小腹前時(shí)，兩臂外旋，翻軒掌心向內(nèi)，變掌指朝下，兩臂自然回收體側(cè)，手行過(guò)程中，意念隨之遊走。按上面過(guò)程反復(fù)做3遍。
兩臂向體前擡起，掌心向下，上擡過(guò)程中兩臂保持平行，略寬於肩，起臂同時(shí)緩緩吸氣，體會(huì)雙掌與大地之間的氣感。
臂擡與肩平，兩臂呈自然弧形，腕部松平，目視前方。
兩掌緩緩下按至臍部，如將球按入水中，身體隨之慢慢下蹲，同時(shí)緩緩呼氣，保持上體正直。
掌按至胯旁時(shí)，身體停止下蹲，此時(shí)掌指依然朝前，圓襠、松胯。
身體向上直起，帶動(dòng)兩臂上擡，如前起按3遍，收手站立如預(yù)備式。
要領(lǐng)：
起掌時(shí)勿聳肩；
向下落掌與呼吸相協(xié)調(diào)。
原理：
此式中含三個(gè)樁法，以動(dòng)入靜，以靜生動(dòng)。掌心向下爲(wèi)陰掌，采大地之氣；掌心向上爲(wèi)陽(yáng)掌，接天宇之氣。以氣貫百會(huì)，並且由上而下捋順內(nèi)息。掌對(duì)大地上下合運(yùn)，起到陰升陽(yáng)降，陰陽(yáng)既濟(jì)的作用。
第二式．懷抱日月
兩掌心斜向內(nèi)，由體前緩緩上擡，雙臂呈圓形如抱球，注意勿聳肩翻肘，雙臂上擡時(shí)輕輕吸氣。
手臂擡至胸齊呈水平狀，兩虎口相對(duì)，雙臂呈弧形，目光內(nèi)涵。保持此狀態(tài)靜立片刻，自然呼吸。
兩臂緩緩?fù)忾_，儘量向外。向後自然擴(kuò)展，隨開臂而開胸、開肩，同時(shí)緩緩吸氣。雙臂仍保持水平，雙肘呈自然彎曲狀，目光平視。
兩臂開至最大限度後，慢慢向前、向內(nèi)合收，至抱球狀，隨合臂緩緩呼氣，合臂過(guò)程中目光在兩臂間平視，體察兩臂間的氣感。
雙臂如此開合3次，然後由體前自然下落，回歸體側(cè)。
要領(lǐng)：
開臂時(shí)不可過(guò)於挺胸，下頜勿上揚(yáng)。
肘、腕部始終保持松暢。
原理：
本式有開胸理氣之效，臂與掌的開合十分容易體驗(yàn)氣感。手指的不斷舒張，擺動(dòng)調(diào)節(jié)了手三陰三陽(yáng)經(jīng)，帶動(dòng)全身。練習(xí)久之，可覺(jué)全身內(nèi)臟發(fā)熱。
第三式．旋轉(zhuǎn)乾坤
雙手由體後自然上提，掌心向內(nèi)輕扶於兩腎處，自然呼吸，意守兩腎。身體保持正直，沿順時(shí)針?lè)较蚓従張A轉(zhuǎn)頭部9圈，目光垂收。
再沿逆時(shí)針?lè)较驁A轉(zhuǎn)9圈。圓轉(zhuǎn)頭部時(shí)注意保持頸部以下的部位不做大的晃動(dòng)。
轉(zhuǎn)頭過(guò)程中自然呼吸。
以兩腳心聯(lián)線中點(diǎn)爲(wèi)圓心，以掌推腰，沿順時(shí)針?lè)较驁A轉(zhuǎn)旋動(dòng)9圈，再沿逆時(shí)針?lè)较驁A轉(zhuǎn)旋動(dòng)9圈。旋動(dòng)時(shí)上體隨腰胯的轉(zhuǎn)動(dòng)自然俯仰，雙腳保持不動(dòng)。
圓轉(zhuǎn)腰胯過(guò)程中自然呼吸。
以脊住爲(wèi)中軸，以頭引領(lǐng)身體向左後方緩緩轉(zhuǎn)動(dòng)至最大限度，停頓片刻，再緩緩回轉(zhuǎn)，至正前方時(shí)仍旋轉(zhuǎn)不停，向右後方繼續(xù)轉(zhuǎn)身至最大限度，停頓片刻，再回轉(zhuǎn)。如此反復(fù)3遍。
轉(zhuǎn)動(dòng)身體時(shí)目光隨之向左右後方遠(yuǎn)視，注意頭頸，身體保持正直，不彎腰，雙腳不要移動(dòng)。
向後擰轉(zhuǎn)時(shí)吸氣，復(fù)原還中時(shí)呼氣。左右均同。身體還中，目光平視，意守兩腎。雙手扶腎部，上下揉摩21次，意注雙掌。
摩完後雙手自然由體後下落，回歸體側(cè)。
要領(lǐng)：
以掌摩腎時(shí)效果應(yīng)深達(dá)內(nèi)裏，而非摩擦皮膚表面。
頭、腰的轉(zhuǎn)動(dòng)應(yīng)均勻、圓潤(rùn)，不可用僵力、硬力。
原理：
轉(zhuǎn)頭放鬆諸陽(yáng)之首府，轉(zhuǎn)腰牽動(dòng)中軸及中心律樞紐。此式涉及身體的各個(gè)關(guān)節(jié)，使機(jī)體得到全面的運(yùn)動(dòng)。
第四式．推窗望月
雙手自體前沿中線慢慢捧起，掌心向上，十指相對(duì)，虎口張圓，掌心內(nèi)含。擡手同時(shí)緩緩吸氣。
手?jǐn)E至胸部時(shí)，手臂內(nèi)旋，翻轉(zhuǎn)掌心向下，目光垂收。雙掌輕柔下按，落至腹前，隨落掌緩緩呼氣。
再翻掌向上，緩緩捧起。如前反復(fù)3次。
捧掌至胸前，慢慢吸氣，隨捧掌重心自然移至右腿。左腳向左前方邁出，腳跟先著地，同時(shí)手臂內(nèi)旋，翻轉(zhuǎn)掌心向外，重心逐漸前移左腳，踏實(shí)全腳掌，隨重心前移雙手緩緩向外推出，掌心朝前，掌指向上，輕輕呼氣。
重心逐漸後坐移至右腿，同時(shí)將左腳尖擡起，兩掌隨之向內(nèi)緩緩收回胸前，隨收掌輕輕吸氣。再將重心前移，並向外推掌如前，反復(fù)3遍。
第3遍後移重心時(shí)，將左腳收回，順勢(shì)將重心移至左腿，右腳向右前方邁出，同時(shí)翻轉(zhuǎn)掌心向外推出。與左勢(shì)對(duì)稱練習(xí)，共推收3遍。
右腳回落，雙手收回胸前，掌心向內(nèi)，再翻轉(zhuǎn)向下由胸前沿身體中線自然下落至身體兩側(cè)。
要領(lǐng)：
向左右前方推掌時(shí)，注意以膝帶動(dòng)身體前移。兩臂自然呈弧形，沈肩墜肘、邁腳、翻掌、移重心、推掌幾個(gè)動(dòng)作同時(shí)進(jìn)行，保持高度協(xié)調(diào)。
推掌時(shí)注意體察雙掌的氣感。
原理：
雙掌在胸腹之間引氣運(yùn)行，使心腎相交，水火相和。左右的收推起到采氣補(bǔ)身，滋養(yǎng)百骸的作用。
第五式．摩運(yùn)五行
兩手緩緩擡起，掌心向內(nèi)，雙掌內(nèi)外勞宮穴相對(duì)疊按於腹部。男右手在內(nèi)，左手在外；女左手在內(nèi)，右手在外，自然呼吸，意在兩掌。
沿順時(shí)針?lè)较驁A轉(zhuǎn)揉摩腹部，共9圈。
再沿逆時(shí)針?lè)较驁A轉(zhuǎn)揉摩腹部，共9圈。
雙手慢慢打開，由小腹兩側(cè)經(jīng)兩肋，由外向內(nèi)圓轉(zhuǎn)揉摩而上，至胸前。
兩掌指尖相對(duì)疊合於胸口，由身體中線推摩至小腹。同時(shí)緩緩呼氣，雙手輕貼小腹，意守片刻，如此反復(fù)12次。
雙手緩緩擡起，兩掌輕貼於胸後玉枕穴，沿順、逆時(shí)針?lè)较蛳蚋鲌A轉(zhuǎn)揉摩36次。雙手經(jīng)體前自然下落，至小 腹前翻轉(zhuǎn)掌心向前、向外、雙臂呈弧形由身體兩側(cè)向上捧起，同時(shí)輕輕吸氣。
兩掌于頭頂上方相合，掌心皆向下，上下相疊，右手在下，左手在上，輕按於百會(huì)穴。分別沿順、逆時(shí)針?lè)较蚋鲌A轉(zhuǎn)揉按21圈。揉後雙手自然放下收回體側(cè)。
要領(lǐng)：
揉摩時(shí)用意於力相隨合。
揉摩會(huì)避免重壓。
揉腹及兩肋速度應(yīng)均勻一致。
原理：
內(nèi)氣運(yùn)行到一定程度後的帶氣自我摩按，有效地起到活血化淤，啓動(dòng)氣機(jī)的特殊效果。
第六式．行雲(yún)流水
兩掌指尖相對(duì)自體前捧起，同時(shí)吸氣，至腹部時(shí)靜立片刻，調(diào)勻呼吸。
雙手繼續(xù)上捧，至胸前翻轉(zhuǎn)掌心向上，並緩緩上托，同時(shí)輕輕呼氣。
托至頭頂上方，靜立片刻。松肩、圓臂，自然呼吸。
兩手掌心向外，由體側(cè)緩緩圓形劃落，同時(shí)細(xì)細(xì)吸氣至腹前兩臂外旋翻轉(zhuǎn)掌心向上，雙手再由體前捧起，同時(shí)吸氣。至肩部時(shí)，兩臂內(nèi)旋，翻轉(zhuǎn)掌心向外，指尖向上，雙掌緩緩向身體兩則水平推出，目視前方，輕輕呼氣。推至最大限度，靜立片刻，調(diào)勻呼吸。
雙手掌心向下自然回落，再捧至腹前，如此上托、側(cè)推反復(fù)3遍。
要領(lǐng)：
兩掌上托時(shí)，十指相對(duì)，距離不要過(guò)大。至頭頂後盡力上托。
雙掌側(cè)推時(shí)，肘部保持自然彎曲。
原理：
托天有理三焦之效，側(cè)推舒展經(jīng)絡(luò)，鼓蕩全身，使人與天地自然相應(yīng)。
第七式．太極運(yùn)球
兩手由體前自然擡起，十指微張，虎口呈圓形相對(duì)，抱球於腹前。
重心移至右腿，同時(shí)左手向左下方、右手向左上方弧形劃動(dòng)，兩掌心保持相對(duì)，似揉運(yùn)一球，同時(shí)身體以脊柱爲(wèi)中軸向左轉(zhuǎn)動(dòng)。轉(zhuǎn)至面向左方時(shí)，呈左手掌心朝上，右手掌心朝下。
重心逐漸轉(zhuǎn)向左腿，身體以脊柱爲(wèi)中軸向右轉(zhuǎn)動(dòng)，同時(shí)左手保持掌心向內(nèi)，由左下方經(jīng)身體中部，向右上方弧形劃動(dòng)；右手保持掌心向外，由左上方經(jīng)身體中部，向右下方弧形劃動(dòng)。轉(zhuǎn)至面朝右方時(shí)，呈左手掌心向下，右手掌心向上。
再將身體向左對(duì)稱回轉(zhuǎn)，如此反復(fù)3遍。運(yùn)轉(zhuǎn)過(guò)程中自然呼吸。兩手回收體前，內(nèi)外相疊，輕貼腹部。男左手在內(nèi)，女右手在內(nèi)。意在掌中，靜立片刻。
要領(lǐng)：
左右運(yùn)轉(zhuǎn)時(shí)掌心始終相對(duì)，弧形劃動(dòng)要連貫圓活。
脊柱保持正直放鬆，勿突出臀部。
身體重心不斷轉(zhuǎn)換於兩腿之間時(shí)，雙腳不要移動(dòng)。
揉球過(guò)程中腰、胯、肩、肘、腕、膝等關(guān)節(jié)協(xié)調(diào)運(yùn)動(dòng)，目視掌中球。
原理：
運(yùn)球即運(yùn)氣，以所練之氣自養(yǎng)內(nèi)外，該式爲(wèi)內(nèi)氣頤養(yǎng)使用法。
第八式．天長(zhǎng)地久
雙手從體後自然提起，掌心向後。再自腋下由後向前掏出，提至肩部。翻轉(zhuǎn)掌心向上，由腦後緩緩向上推出。
推至頭頂上方時(shí)，兩臂自然外旋，掌心隨之翻轉(zhuǎn)向內(nèi)，由面前緩緩下落。雙手至胸部時(shí)，掌指由內(nèi)轉(zhuǎn)而向下，虎口張圓，大拇指相對(duì)。兩掌先後沿胸部?jī)蓚?cè)，腹部?jī)蓚?cè)，大腿、小腿內(nèi)側(cè)緩緩?fù)坡洹Ｔ俜謩e經(jīng)腳內(nèi)側(cè)、腳尖、腳外側(cè)、腳根、腿後側(cè)摩轉(zhuǎn)至後腰。再翻轉(zhuǎn)掌心向外，繼續(xù)上提至腋下。由後向前掏出，如前重復(fù)練習(xí)，共3遍。
雙手落於體前，掌心向內(nèi)，大拇指與其餘手指分別貼壓，自然疊合于小腹丹田處，男左手在內(nèi)，女右手在內(nèi)，意守丹田，靜立片刻。
收手還原如成起勢(shì)。
全式自然呼吸，意隨掌行，遊走全身。
要領(lǐng)：
轉(zhuǎn)掌變換手指方向過(guò)程中，掌行勿停。
雙手由腳根向腰部上提時(shí)，手指始終朝下。
手掌推下、提上過(guò)程中，隨兩掌的推行，腰部柔和下彎和伸直。
手掌推行的速度要均勻、連貫。
原理：
此式爲(wèi)人體大周天運(yùn)行，將手足經(jīng)絡(luò)相連，使陰陽(yáng)彙交，上下互補(bǔ)，形成自我完善的良性迴圈。
收式
自然松靜站立。兩手掌心相對(duì)，反復(fù)輕快搓摩至熱。
以兩手掌輕覆雙眼片刻，並揉摩整個(gè)面部。兩手十指用力推梳頭頂及腦後。手臂擡起，兩手懸于頭頂上方，以十指尖爲(wèi)著力點(diǎn)，輕扣頭頂數(shù)十次）。
以兩手掌均勻、全面地拍打全身。
全套動(dòng)作以中等速度，練習(xí)完成約18分鐘。
要領(lǐng)：
揉搓及拍打時(shí)意念平和。拍擊身體時(shí)應(yīng)輕透，但力度不可太重。
原理：
搓手激發(fā)經(jīng)絡(luò)活性，溫補(bǔ)全身。對(duì)頭面部進(jìn)行細(xì)緻的搓、摩、扣擊，可促進(jìn)頭部的血液迴圈，放鬆大腦，精爽神意。拍打全身，使氣血順達(dá)，通體舒泰。
創(chuàng)編者：國(guó)家體委武術(shù)運(yùn)動(dòng)管理中心氣功部
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