減肥總是一個熱度不減的話題，絕大多數(shù)朋友都有著或長或短的減肥經(jīng)歷，哪怕有一部分朋友并不需要減。當然，無論是誰，只要走在了減肥的路上，都會希望自己會瘦下來，而為了達成這個目的，就會去搜索相關(guān)的內(nèi)容來輔助自己的行動，此時我們就會對代謝的問題有一定的了解。
那么，在減肥過程中，代謝為什么如此重要呢，或者說是提高自己的代謝率會對減脂有什么作用呢？
代謝高就意味著日常消耗會多，代謝高的人群脂肪堆積的可能性會比較低，并且他們更容易減輕體重。
代謝高也意味著你可以吃相對較多的食物，并且還不會胖，比如當我們看到那些吃得很多，卻很瘦的朋友之時，第一反應(yīng)很可能就是“人家是那種易瘦體質(zhì)，吃什么也不胖的那種，其原因就是人家的代謝高”。
代謝高可以讓你更長久地保持身材，這一點對于減重成功朋友們更重要，因為很多朋友都會面臨著反彈的問題。
所以，對于減肥的人群來講，代謝高的好處就是可以讓你的日常消耗比較多，從而更容易地減輕與控制體重。但是，問題在于，我們?nèi)绾翁岣咦约旱拇x，從而讓減肥更加輕松高效呢？
不過，在想辦法提高自己的代謝率之前，首先要了解代謝的組成部分，這樣才能從根源做起來達到提高代謝的目的。
第一部分：代謝的組成部分
第一：基礎(chǔ)代謝率
基礎(chǔ)代謝率，簡單的說就是維持基本生命體征（比如呼吸、心跳和其他生理功能）所產(chǎn)生的消耗，它占據(jù)日常總消耗的60-70%左右。所以對于我們來講，如果你的基礎(chǔ)代謝率高，則意味著你的日常消耗相對較多。
活動熱效應(yīng)指的是移動身體（這里指的是一切活動，不僅僅包括主動運動，還包括日?；顒印⒐ぷ髦械乃畜w力活動）所需的能量消耗和非運動性活動消耗（無意識的活動，比如坐立不安）。這類消耗占據(jù)總體能量消耗的15-30%，
這里需要說的是，一切活動都可以讓你的消耗增多，運動所產(chǎn)生消耗的多少完全可以取決于自己的意愿，因為只要你動起來就會伴隨著消耗，當然，消耗的多少與活動的時間、強度、類型等因素有關(guān)，這些因素不同，其結(jié)果也會有著明顯的變化。
對于些每天可以運動數(shù)小時的運動員來講，他們的活動消耗甚至?xí)_到日?？傮w熱量消耗的50%左右，所以對于他們來講，此時基礎(chǔ)代謝率所產(chǎn)生的消耗比例可能只有38-47%。
所以從這個意義上來看，在減肥過程中，不要過度在意自己基礎(chǔ)代謝率的高低，因為由于運動所產(chǎn)生消耗量的多少完全可以取決于你自己的行動，當然，對于普通人群來講，并不建議每天進行大量的運動。
第三：食物熱效應(yīng)
食物熱效應(yīng)，也就是處理食物之時所產(chǎn)生的消耗，當我們在消化、吸收和代謝所攝入的食物之時所產(chǎn)生的能量消耗，這種現(xiàn)象大概在進食一小時之后達到頂峰，在進食4-5小時之后消失，并且其消耗量的大小與攝入食物的量與成分有關(guān)，不過從日?？傮w消耗的角度來看，這部分消耗的占比比較小，在10%左右。
所以，當考慮日?？傮w消耗之時，這部分消耗可以忽略不計，因為想要提高食物熱效應(yīng)，則需要吃的食物更多，而減脂過程中則需要控制日?？傮w攝入，另外，即使是要通過改變食物成分（比如增加蛋白質(zhì)的攝入）來提高這部分消耗，其作用也是微乎其微的。
第二部分：如何提高代謝
通過代謝的組成部分，我們可以了解到，想要提高自己的代謝率，要做的就是提高基礎(chǔ)代謝率和活動熱效應(yīng)，而食物熱效應(yīng)伴隨著進食而產(chǎn)生，并且即使有波動其影響也不會很大，所以想要提高代謝率，需要做的其實就是提高基礎(chǔ)代謝率與活動熱效應(yīng)。
第一：如何提高基礎(chǔ)代謝率：
從影響基礎(chǔ)代謝率的因素上來看，主要是遺傳、激素水平、性別、體重、肌肉量、氣溫等，而在這些因素當中，遺傳、激素水平、性別、氣溫等這些基本可以算是不可控因素，除此之外，體重雖然可控，但是想要通過改變體重的方式來提高基礎(chǔ)代謝率的話，那么就只能是讓自己胖起來，所以這一點顯然與我們的目的（減肥）相違背，所以在這些因素當中，唯一一個可以由我們控制的因素就是肌肉量了。
所以，這也是為什么建議大家在減脂過程中重視力量訓(xùn)練的原因所在，因為力量訓(xùn)練不僅可以對肌肉形成有效的刺激而使其生長，還會讓你的體型變好，身材變得緊致并富有線條感。
當然，除了力量訓(xùn)練以外，重視蛋白質(zhì)的攝入也是非常關(guān)鍵的一點，尤其是在減脂過程中，因為在減脂過程中我們會限制日常熱量的攝入，并且還會適當?shù)販p少碳水的攝入量，此時蛋白質(zhì)的作用不僅僅是作為肌肉合成的原料，還會為身體提供能量，如果蛋白質(zhì)攝入不足就會導(dǎo)致肌肉的流失。
因此在減脂過程中，越是控制飲食就越應(yīng)該重視蛋白質(zhì)的攝入，一般情況對于進行力量訓(xùn)練并減脂的人群來講，蛋白質(zhì)的建議攝入量為1.5-2克/每千克體重，對于普通人群來講，建議攝入量為0.8-1克/每千克體重。除此之外，補充蛋白質(zhì)的量最好要分散在一日三餐當中。
通過規(guī)律的力量訓(xùn)練與充足的蛋白質(zhì)的攝入，我們的肌肉量就會有所提高，從而使得基礎(chǔ)代謝率，不過你需要知道的是，提高基礎(chǔ)代謝率是一個相對漫長的過程，并不是你進行力量訓(xùn)練了，基礎(chǔ)代謝率就會提高了。但是從長遠的角度來看，這樣做的確可以讓你的基礎(chǔ)代謝率保持著相對穩(wěn)定的狀態(tài)，從而讓你在減脂成功以后更好地保持其效果。
第二：如何提高活動熱效應(yīng)
活動熱效應(yīng)主要包括兩個方面，一是主動運動，二是日常活動
1.主動運動
主動運動是我們可以直接增加消耗的途徑，不管選擇什么樣的運動方式，持續(xù)時間有多長或者是多短，都會伴隨著消耗的產(chǎn)生，并有這一部分消耗的多少完全取決于我們自己。
所以，當你選擇某種運動方式之時，并不是要選擇某種燃脂效率高的運動形式，而是要選擇自己能夠堅持的那種，因為只有堅持下去，你的日常運動量才可能保持著相對活躍的水平，從而起到增加熱量消耗的作用。
2.日?；顒?/strong>
日?；顒臃稚⒃谝惶斓母鱾€時間段內(nèi)，雖然說由日常活動所產(chǎn)生的消耗看起來并不起眼，但是一整天下來，其總和也是相當可觀的，甚至?xí)戎鲃舆\動所消耗的熱量還要高，所以不要認為主動運動了日?；顒恿烤筒恢匾?。
所以在日常當中，有意識地改變自己的生活習(xí)慣，比如能站不坐，能走路則不開車，在工作間隙有意識地站起來活動身體，這些等等小的改變都可以增加你的日常消耗。
第三：小結(jié)：
通過以上內(nèi)容，我們可以看出，想要增加自己的日常消耗，則需要提高自己的基礎(chǔ)代謝率，或者是增加自己的日?；顒恿浚òㄖ鲃舆\動）。在這兩者之間，你需要明白的是：
提高基礎(chǔ)代謝率是一個相對緩慢的過程，這對于想要在短時間內(nèi)達到減脂目的的人群來講，可能作用不是很大；但是從長遠的角度來看，提高自己代謝率會讓你在減脂成功以后更好地保持下去。
提高活動量，可能是在減脂過程中提高日常消耗的最直接的方法，因為只要去運動，只要自己有意識的活動，其活動熱效應(yīng)所產(chǎn)生消耗的比例就會提高，所以從這個角度來看，當自己面臨著減肥困難的問題之時，不要一上來就抱怨自己的基礎(chǔ)代謝率低，而是看看自己的日?；顒恿繅虿粔?。
第三部分：一定要說題外話
在以上內(nèi)容當中，都是從消耗的角度來討論問題，但是，想要瘦下來，需要考慮的并不只是消耗的問題，而是熱量缺口的問題，所以即使是你通過某種手段讓自己的日常消耗有所增加，也要考慮日常熱量攝入的問題，因為只有在熱量攝入得到有效限制的前提下，增加消耗才有意義。
所以無論運動與否，無論自己的整體代謝率是高還是低，在減脂過程中，飲食的有效控制總是導(dǎo)致減脂成功與否的前提條件，所以對于想要通過運動減肥的朋友而言，不要認為自己運動了就不用控制飲食了，運動的作用雖然可以讓你在飲食上有所放松，但適當?shù)姆潘刹⒉淮聿蝗タ刂啤?/p>
作者：十月知行
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