對于多數(shù)女士們來講，練臀的主要目的是為了讓自己身材更富有曲線感，也就是要讓身材變得更好，但是，有一點我們要知道的是，練臀對健康的意義則遠(yuǎn)比外形重要，即使我們并不以健康為目的，通過規(guī)律的臀部訓(xùn)練，在幫助自己收獲相對理想的身材之時，對健康的意義依然存在。
那么，臀部訓(xùn)練對健康有什么好處呢？我們知道，臀部肌肉主要包括臀大肌、臀中肌與臀小肌，所以下面就根據(jù)這三個部分來了解一下臀部肌肉對于健康的意義。
第一：臀部肌肉與膝關(guān)節(jié)
臀大肌是重要的伸髖肌，臀大肌無力則會使得大腿后側(cè)肌肉過度用力去完成本應(yīng)該由臀大肌完成的一些動作，也就是說大腿后側(cè)肌肉會發(fā)生代償，從而導(dǎo)致大腿后側(cè)肌肉緊張，從而導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)周圍的肌張力失衡，從而導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)損傷。不但如此，臀大肌無力同樣會導(dǎo)致小腿肌肉代償而使得小腿變粗。
臀中肌與臀小肌是深層的穩(wěn)定肌，臀中肌與臀小肌無力則會導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)內(nèi)翻或外翻的現(xiàn)象，從而導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)失衡而損傷。
第二：臀部肌肉與腰椎
發(fā)達(dá)的臀部肌肉起到穩(wěn)定骨盆的作用，臀肌無力不但會導(dǎo)致骨盆前傾或后傾的體態(tài)問題， 不但會影響整個身姿，向上還會影響到腰椎，骨盆是腰椎的底座，骨盆穩(wěn)定就會直接影響到腰椎，當(dāng)骨盆失衡時，腰椎的生理曲度就會發(fā)生改變，進(jìn)而導(dǎo)致腰部的疼痛。
第三：臀部肌肉與腳踝
當(dāng)我們站立或者是行走或者是跑步之時，臀中肌與臀小肌起著重要的作用，如果臀中肌與臀小肌無力，就會出現(xiàn)骨盆失衡，如此一來就會出現(xiàn)足外翻或內(nèi)翻的代償現(xiàn)象，從而會很容易崴腳，從而導(dǎo)致踝關(guān)節(jié)損傷。
從以上三個方面我們可以看出，臀肌薄弱對于我們身體健康有著重要的影響，所以，進(jìn)行規(guī)律的臀部訓(xùn)練來鍛煉自己的臀部肌肉所起到的作用首先應(yīng)該是健康，然后再是對外形的影響。
當(dāng)然，如果我們把進(jìn)行臀部訓(xùn)練的目的設(shè)定為健康之時，在訓(xùn)練方面也相對簡單，因為對于臀部塑形來講，我們想要達(dá)到的目標(biāo)是把臀部肌肉練大，從而讓整個臀部變翹變飽滿，而要達(dá)到這個目的，則需要我們進(jìn)行負(fù)重訓(xùn)練，并且還要根據(jù)自己能力的變化去增加重量，而如果我們的目的在于健康，則不必去使用大重量，堅持一些自重訓(xùn)練動作或者是使用小器械的動作就可以幫助我們達(dá)到目的。
所以，下面分享一組使用啞鈴的訓(xùn)練動作，雖然這組動作當(dāng)中只包括4個動作，但是卻可以對整個臀肌（臀大肌、臀中肌與臀小肌）形成全面的刺激，從而幫助我們達(dá)到促進(jìn)健康的目的，當(dāng)然這樣的訓(xùn)練方式雖然不足以達(dá)到增加臀部肌肉的程度，但是它可以讓幫助我們抬高臀線，讓臀部變得緊致有型，同樣可以在一定程度上起到塑形的目的。
動作一：啞鈴寬距深蹲（目標(biāo)：臀大肌，大腿內(nèi)側(cè)）
雙腳寬距打開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手握住啞鈴垂于體前
保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低后起身站起還原
動作全程都要保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，起身時注意膝關(guān)節(jié)不要鎖死，背部不要反弓
動作二：單腿跪姿挺髖（目標(biāo)：臀大肌，大腿內(nèi)側(cè)及后側(cè)）
單膝跪地，同側(cè)手握住啞鈴舉至肩前，另一側(cè)腿向側(cè)方伸直打開，同側(cè)手叉腰，背部挺直，核心收緊
保持身體穩(wěn)定，保持核心收緊，臀部向后坐，同時向前俯身
至自己動作頂點，感受大腿后側(cè)的牽拉，然后臀部收緊發(fā)力，髖部向前推起身還原至動作起始狀態(tài)
動作三：直腿寬距硬拉（目標(biāo)：臀大肌，大腿后側(cè)，下背部）
雙腳寬距站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手握住啞鈴垂于體前
保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，屈髖微屈膝向前俯身，使啞鈴沿著雙腿向下移動
俯身至自己動作頂點，并感受大腿后側(cè)的牽拉，然后腳跟蹬地，臀部收緊，髖部向前推，起身拉起啞鈴至身體直立
整個動作都要在保持背部挺直的前提下完成，起身時至身體直立即可，背部不要反弓
動作四：側(cè)臥髖外展（目標(biāo)：臀中肌，臀小肌）
側(cè)臥在瑜伽墊上，下側(cè)手臂屈肘支撐頭部，上側(cè)手臂屈肘，手撐地，挺胸收腹，雙腿屈膝，下側(cè)腿撐地，上側(cè)腿夾住啞鈴微微懸空
保持身體穩(wěn)定，臀中肌發(fā)力帶動上側(cè)腿保持屈膝狀態(tài)向側(cè)上方打開至自己最大幅度
動作頂點稍停，收縮臀中肌，然后主動控制速度慢慢還原，注意在整個動作過程中，除活動腿以外，做到身體其他部位固定不動
在適當(dāng)?shù)臒嵘硪院箝_始正式訓(xùn)練，在保證動作質(zhì)量的前提下完成每一次動作，在每一次動作過程中都要集中注意力去感受目標(biāo)肌肉的收縮與伸展，也就是要做到由臀肌主導(dǎo)發(fā)力完成每一次動作，每個動作15-20次，動作間休息45秒左右，每次3-5組，訓(xùn)練結(jié)束后做好拉伸來幫助目標(biāo)肌肉恢復(fù)。
作者：十月知行
