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在腹部塑形過(guò)程中，除了必要的減脂就要進(jìn)行規(guī)律的腹部訓(xùn)練，這一點(diǎn)對(duì)于有一定基礎(chǔ)的朋友們來(lái)講都不會(huì)陌生，減脂的目的是減掉腹部多余的脂肪從而減掉大肚子，而腹部訓(xùn)練的目的則是鍛煉腹部肌肉來(lái)增加腹肌厚度，同時(shí)解決腰腹部的松弛問(wèn)題而讓腰腹部變得平坦緊致。

所以，想要減掉自己的大肚子，減脂與腹部訓(xùn)練兩者都非常重要，但是在腹部訓(xùn)練過(guò)程中，很多女士朋友們都比較重視對(duì)于腹直肌的訓(xùn)練，而忽視腹內(nèi)外斜肌，其原因主要有兩點(diǎn)，一方面是因?yàn)閺挠?xùn)練目的上來(lái)看，很多女士們都希望自己能夠練出漂亮的馬甲線，而要練出馬甲線腹直肌則是重點(diǎn)；另一方面是因?yàn)楦剐奔?duì)訓(xùn)練的刺激比較敏感，所以很多女士們會(huì)擔(dān)心練側(cè)腹會(huì)導(dǎo)致腹斜肌過(guò)度發(fā)展從而導(dǎo)致腰圍變粗。

事實(shí)上，從外形的角度來(lái)看，只有讓某個(gè)肌群得到協(xié)調(diào)發(fā)展才會(huì)使得這個(gè)部位變得好看，而不是只想練自己想要練的那一個(gè)部分；從側(cè)腹部訓(xùn)練的角度來(lái)看，即使腹斜肌對(duì)刺激比較敏感，但是對(duì)于普通人群來(lái)講，我們所采取的那些訓(xùn)練量并不足以讓腹斜肌發(fā)展過(guò)度，并且針對(duì)性的訓(xùn)練側(cè)腹部還會(huì)在一程度上收緊腰圍并且使得側(cè)腹部線條變得漂亮。

因此，對(duì)于女士們來(lái)講，并不是要拒絕對(duì)于側(cè)腹部的訓(xùn)練，而是要讓腹斜肌與腹直肌得到均勻的發(fā)展，這樣練出來(lái)的馬甲線才會(huì)漂亮，所以下面分享5個(gè)針對(duì)于側(cè)腹部的訓(xùn)練動(dòng)作，我們可以根據(jù)自己的實(shí)際情況來(lái)具體安排。

動(dòng)作一：仰臥單車（16-20次）

• 仰臥在瑜伽墊上，上半身貼地，雙手置于耳旁，雙腿向前并攏伸直，雙腳離地

• 保持下背部貼地，腹部發(fā)力帶動(dòng)上背部向上卷起，然后在此基礎(chǔ)上，下腹部發(fā)力帶動(dòng)一條腿向前提膝抬起，同時(shí)轉(zhuǎn)動(dòng)雙肩向活動(dòng)腿一側(cè)轉(zhuǎn)體至自己動(dòng)作頂點(diǎn)

• 頂點(diǎn)稍停，感受腹部肌肉的收緊，然后主動(dòng)控制速度慢慢還原，并在還原過(guò)程中完成另一側(cè)動(dòng)作

動(dòng)作二：?jiǎn)♀彽臀环ツ荆p側(cè)各15-20次）

• 雙腳分開比肩略寬，雙手橫握啞鈴，雙腿屈膝向一側(cè)俯身向下，轉(zhuǎn)動(dòng)雙肩帶動(dòng)雙臂向俯身一側(cè)扭轉(zhuǎn)至自己最大幅度

• 雙腿發(fā)力起身，并轉(zhuǎn)動(dòng)腰胯向?qū)?cè)轉(zhuǎn)體，同時(shí)帶動(dòng)啞鈴向?qū)?cè)上方舉起

• 頂點(diǎn)稍停后再次屈膝向下俯身

動(dòng)作三：負(fù)重俄羅斯轉(zhuǎn)體（16-20次）

• 坐在瑜伽墊上，雙腿屈膝雙腳離地，上半身向后傾，雙手握住啞鈴等重物舉至體前

• 保持身體穩(wěn)定（如果有困難可以雙腳踩地完成），腹部發(fā)力帶動(dòng)雙肩向一側(cè)轉(zhuǎn)體，同時(shí)雙臂向側(cè)方移動(dòng)

• 至自己動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，感受側(cè)腹部肌肉的收縮，然后控制速度慢慢還原并完成另一側(cè)動(dòng)作

動(dòng)作四：側(cè)支撐（雙側(cè)各30-45秒）

• 側(cè)撐在瑜伽墊上，下側(cè)手臂屈肘支撐身體，上側(cè)手臂向側(cè)上方伸直，使雙臂處于同一平面，背部挺直，核心收緊，雙腿向前并攏伸直

• 保持身體穩(wěn)定不要晃動(dòng)，保持動(dòng)作繃緊整個(gè)身體，保持自然呼吸，不要憋氣

動(dòng)作五：俯臥對(duì)角伸展（16-20次）

• 俯臥趴在瑜伽墊上，腹部及髖部貼地，雙臂向前舉過(guò)頭頂，雙腿向后伸直

• 保持身體穩(wěn)定，同時(shí)向上抬起對(duì)側(cè)手臂與腿至自己最大幅度

• 頂點(diǎn)稍停，感受身體后側(cè)的收縮以及腹部肌肉的伸展，然后慢慢還原并完成另一側(cè)動(dòng)作

在保證動(dòng)作質(zhì)量的前提下完成每一次動(dòng)作，在每一次動(dòng)作過(guò)程中做到由目標(biāo)肌肉主導(dǎo)發(fā)力完成動(dòng)作，動(dòng)作間休息時(shí)間最好不要超過(guò)30秒，每次3-4組。根據(jù)自己的實(shí)際情況安排訓(xùn)練頻率，可以把這組動(dòng)作放在常規(guī)腹部訓(xùn)練當(dāng)中進(jìn)行，也可以一周安排一兩次的針對(duì)性訓(xùn)練，規(guī)律堅(jiān)持，不但會(huì)讓腰圍變緊致，還會(huì)讓腹部線條變得更加漂亮。