當(dāng)自己走在健身的路上之時(shí)，無(wú)論是男女都會(huì)比較關(guān)注自己的腹部，誰(shuí)也不愿意看到自己的腰腹部被厚厚的脂肪包圍著，而是希望自己的腹部變得平坦緊致，男士會(huì)希望自己的腹肌清晰地顯現(xiàn)出來(lái)并有一定的厚度，而女士則希望自己的腹部平坦線條感清晰，最好是擁有馬甲線。當(dāng)然為了這樣的目標(biāo)，他們總是會(huì)很努力，不過(guò)努力是一方面，選對(duì)方法才是達(dá)到目的的關(guān)鍵點(diǎn)。
那么，對(duì)于腹部訓(xùn)練或者是腹部塑形來(lái)講，并不意味著只要堅(jiān)持訓(xùn)練就會(huì)實(shí)現(xiàn)自己的目標(biāo)，雖然說(shuō)腹部訓(xùn)練本身沒(méi)有錯(cuò)，但很可能因?yàn)榉较虻腻e(cuò)誤與方法的不得當(dāng)而影響整體的效果，甚至?xí)床坏叫Ч?，所以，?dāng)自己想要減掉大肚子并且想要擁有漂亮的腹部線條之時(shí)，不要一上來(lái)就去練，而是要了然相關(guān)的知識(shí)抓住重點(diǎn)再去做，因此，在腹部塑形過(guò)程中，我們要做好以下幾點(diǎn)：
第一：減脂是前提
有效的減脂是腹肌顯現(xiàn)的前提，所以在腹部塑形開(kāi)始之前首先要做的就是評(píng)估自己的體脂率，看自己是否需要減脂，如果體脂率比較高（男士大于15%，女士大于21%）則要以減脂為主，其目的就是減掉腹肌多余的脂肪，當(dāng)然減脂沒(méi)有局部，而是要從全身做起，具體方法則是控制好自己的飲食，讓日常熱量攝入在滿足于代謝所需的情況下做到不超量，然后如果條件允許，最好加入適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)作為輔助手段。只要熱量缺口存在，我們就會(huì)慢慢變瘦。
第二：選擇全面的練腹動(dòng)作
在腹部塑形過(guò)程中，腹部訓(xùn)練同樣起著重要的作用，因?yàn)闇p脂所減掉的是腹部脂肪，而腹部訓(xùn)練則可以起到收緊腰圍并增加腹肌厚度的作用，從而讓所顯現(xiàn)出來(lái)的腹肌更加明顯清晰。但是在腹部訓(xùn)練過(guò)程中，很多朋友們都會(huì)犯一個(gè)小錯(cuò)誤，就是一個(gè)動(dòng)作做很多，甚至幾百次，其實(shí)這樣做的效果并不好，因?yàn)橐粋€(gè)動(dòng)作所針對(duì)的目標(biāo)只是腹部肌肉的一部分，而不能對(duì)整個(gè)腹肌形成全面的刺激。
所以，在動(dòng)作的選擇上要做到全面完整，要對(duì)整個(gè)腹部肌肉形成全方位的刺激，具體來(lái)講，所選動(dòng)作要包括四類：針對(duì)于腹直肌上側(cè)的卷腹類，針對(duì)于腹直肌下側(cè)的抬腿類，針對(duì)于腹內(nèi)外斜肌的轉(zhuǎn)體與體側(cè)屈類，以及針對(duì)于腹部深層肌肉的核心類或者是真空腹訓(xùn)練。
第三：腹部訓(xùn)練要脫離舒適區(qū)
在腹部訓(xùn)練過(guò)程中，隨著自己能力的增加，會(huì)感覺(jué)到同樣的動(dòng)作越來(lái)越容易完成，但是當(dāng)自己感覺(jué)到輕松無(wú)壓力地完成動(dòng)作之時(shí)，就代表這組動(dòng)作的效率不再理想，而腹部訓(xùn)練，或者說(shuō)是任何部位的訓(xùn)練想要達(dá)到理想的效果，都不會(huì)是一個(gè)讓自己舒服的過(guò)程，所以在動(dòng)作的選擇上，當(dāng)一組動(dòng)作可以輕松完成之時(shí)，就需要考慮更新動(dòng)作，這組動(dòng)作的難度或者是強(qiáng)度要讓自己達(dá)到一個(gè)把自己累夠嗆卻可以標(biāo)準(zhǔn)完成的狀態(tài)，這樣才會(huì)取得良好的效果。
第四：重視全身性訓(xùn)練，尤其是復(fù)合動(dòng)作
腹部線條的漂亮與否是建立在全身協(xié)調(diào)發(fā)展的基礎(chǔ)之上的，也只有全身各個(gè)部位得到均勻的發(fā)展，所練出來(lái)的腹部才會(huì)漂亮，所以不能只練腹部，還要重視其他部位的訓(xùn)練，另外，在其他部位的訓(xùn)練過(guò)程中，尤其是一些復(fù)合動(dòng)作，同樣會(huì)讓腹肌得到有效的刺激而生長(zhǎng)。
第五：適當(dāng)休息給腹肌留出生長(zhǎng)的時(shí)間
有人說(shuō)腹部肌肉屬于耐力肌肉可以天天練，但實(shí)際上腹肌與其它部位的肌肉并不沒(méi)有本質(zhì)的區(qū)別，同樣是在休息時(shí)間生長(zhǎng)，所以在日常訓(xùn)練過(guò)程中，要留出休息時(shí)間來(lái)讓腹部肌肉生長(zhǎng)，比如以一周4-5次的訓(xùn)練頻率來(lái)訓(xùn)練。當(dāng)然在這期間還要考慮在其他部位訓(xùn)練過(guò)程中對(duì)腹部肌肉形成的刺激。
第六：在飲食方面重視蛋白質(zhì)的攝入
對(duì)于腹部訓(xùn)練來(lái)講，不管是想要擁有六塊腹肌的男士，還是想要擁有馬甲線的女士，所要做到的就是讓腹肌厚度有所增加，而要做到這一點(diǎn)，除了對(duì)腹部肌肉形成有效的刺激以外，蛋白質(zhì)的攝入同樣重要，因?yàn)樗羌∪夂铣傻脑?，因此在日常飲食控制方面要重視蛋白質(zhì)的攝入，一般情況下我們要做到每公斤體重1.8G左右的蛋白質(zhì)的攝入，當(dāng)然會(huì)有人說(shuō)這樣的數(shù)值比較高，但不要忘記我們的目的是要讓肌肉生長(zhǎng)。而當(dāng)?shù)鞍踪|(zhì)的攝入量確定以后，碳水與脂肪的攝入量就很好計(jì)算，這三大營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)（碳水、蛋白質(zhì)、脂肪）的攝入比例可以安排在5：3：2，或者是4：4：2的一個(gè)大概的比例。
總結(jié)：
想要讓自己的身材變好是我們每一位朋友的愿望，但是要做到這一點(diǎn)，努力固然重要，但方法的選擇同樣重要，只要抓住重點(diǎn)再去做才會(huì)提高整體的效率，而少走彎路，而對(duì)于腹部塑形來(lái)講同樣如此，我們要做的不僅僅堅(jiān)持幾個(gè)動(dòng)作就可以讓自己減掉大肚子并練出馬甲線，而是要從體脂率的角度出發(fā)，然后再選擇正確的訓(xùn)練動(dòng)作以及方法，這樣才會(huì)讓提高自己的效率并少走彎路從而實(shí)現(xiàn)擁有馬甲線或者是結(jié)實(shí)腹肌的目的。
作者：十月知行
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