但是在他們的努力過程中，也會隨之出現(xiàn)許多問題從而阻礙自己的進(jìn)步，比如自己明明在堅持腹部訓(xùn)練效果卻不怎么樣，在這種情況下，不要因為失望而放棄努力，而是應(yīng)該回過頭來看看自己做錯了什么，所以今天從幾個方面來討論一下在腹部訓(xùn)練過程中存在的一些誤區(qū)，讓我們在實現(xiàn)自己練出腹肌或者是馬甲線的路上少走一些彎路。
第一：體脂率是腹肌出現(xiàn)最大的障礙
低的體脂率是腹肌顯現(xiàn)的前提，男士要讓自己的體脂率小于15%，而女士則需要讓自己的體脂率小于21%，所以，只要是自己的相對較高，首先要做的第一步就是減脂。
但是，即使是這樣，很多人也會忽視體脂率的問題，而想著通過一些練腹動作來解決自己的大肚子，如果這樣做從目標(biāo)上就錯了，腹部訓(xùn)練所針對的目標(biāo)是腹部肌肉，并非腹部脂肪。而要解決腹部的脂肪只有通過全身性減脂才能達(dá)到目的。
因此，即使自己想要練出腹肌或者是馬甲線的愿望再強(qiáng)烈，也不能回避體脂率的問題。所以體脂率高就先減脂，方法就是控制飲食以限制總體熱量的攝入，然后再配合規(guī)律的燃脂運(yùn)動來擴(kuò)大熱量的消耗，從而打開熱量缺口讓自己慢慢地瘦下來。當(dāng)然在這個過程中同樣建議加入適量的腹部訓(xùn)練，但前提是要把飲食控制好，并結(jié)合燃脂運(yùn)動來做。
第二：重視核心訓(xùn)練
隨著自己體脂率的降低，腹部訓(xùn)練就要從輔助訓(xùn)練形式轉(zhuǎn)移到重點(diǎn)訓(xùn)練當(dāng)中來，但是在自己能力不足的情況下，同樣不要著急做一些腹部訓(xùn)練，而是應(yīng)該從核心訓(xùn)練做起。
一方面是因為強(qiáng)大的核心能力是有效完成腹部訓(xùn)練動作的前提，可以幫助我們在腹部訓(xùn)練過程中避免代償?shù)默F(xiàn)象而做到由目標(biāo)肌肉主導(dǎo)發(fā)力完成動作。如果核心薄弱就會導(dǎo)致在訓(xùn)練過程中腰酸脖子痛的問題出現(xiàn)，而腹部肌肉卻沒有什么感覺。
另一方面是因為在核心訓(xùn)練過程中，可以使得腹部深層的腹橫肌得到有效的鍛煉，而腹橫肌不但會起到保護(hù)內(nèi)臟的作用，還會幫助我們縮小腰圍，從而達(dá)到腰圍纖細(xì)的目的。
當(dāng)然，在核心訓(xùn)練動作的選擇上，也不要總是局限于平板支撐，要包括靜態(tài)的支撐動作與動作的支撐動作來完成，這樣不但可以提高自己的核心穩(wěn)定性，還會提高核心力量，從而讓整體核心能力都得到提升。
第三：動作不是越多越好但至少要全面
在腹部訓(xùn)練動作上來看，會有很多種，是不是要把這些動作都做完才會有效呢？當(dāng)然不是，練腹動作并非越多越好，但是也不能一個動作做幾百次，而是要根據(jù)腹肌結(jié)構(gòu)選擇全面的動作來做，讓自己的訓(xùn)練動作把整個腹肌都練到。
所以在動作的選擇上需要根據(jù)自己的能力與腹肌結(jié)構(gòu)進(jìn)行有針對性的選擇，從腹肌結(jié)構(gòu)上來看，主要包括腹直肌上側(cè)、腹直肌下側(cè)與腹斜肌，所以在動作的選擇上至少要包括三類，比如針對于腹直肌上側(cè)的卷腹類動作，針對于腹直肌下側(cè)的抬腿類動作，與針對于腹斜肌的轉(zhuǎn)體與體側(cè)屈類動作。
第四：做到目標(biāo)肌肉主導(dǎo)發(fā)力完成動作
在每一個部位的訓(xùn)練過程當(dāng)中，做到目標(biāo)肌肉主導(dǎo)發(fā)力是提高訓(xùn)練效率的前提，當(dāng)然練腹也不例外，在腹部訓(xùn)練過程中，我們要集中注意力去感受目標(biāo)肌肉的收縮與伸展。
要做到這一點(diǎn)，首先我們要了解腹肌結(jié)構(gòu)及其相關(guān)動作，做到心里有數(shù)，知道某一個動作所針對的目標(biāo)肌肉位置在哪里，這樣才能更好地去感受這塊肌肉的發(fā)力。然后就是保證動作質(zhì)量來完成，如果在能力有限的情況下，自己達(dá)到到動作所要求的幅度，那么就做到自己所能做到的幅度，而不是為了追求幅度而借力完成。
第五：訓(xùn)練要脫離舒適區(qū)
任何形式的運(yùn)動想要達(dá)到理想的效果都不是一個舒服的過程，當(dāng)然練腹也不例外，隨著自己能力的提高與身材對于某組動作的適應(yīng)，同一訓(xùn)練強(qiáng)度動作的效果就會慢慢下降。
所以，當(dāng)一組動作自己可以輕松無壓力地完成之時，就需要改變訓(xùn)練方式來進(jìn)行，比如增加動作難度，縮短動作間的休息時間，適當(dāng)負(fù)重等等方法。這樣才會給腹部肌肉帶來新鮮的刺激，才能收獲理想的效果。而如果總是一成不變地去練一組動作，效果當(dāng)然不會好。
第六：重視全身性訓(xùn)練
任何部位的好看與否都建立在整體協(xié)調(diào)的基礎(chǔ)之上，所以不要為了練出腹肌或者馬甲線而忽視其他部位的訓(xùn)練。另外，對于腹部肌肉來講，也并不只是在腹部訓(xùn)練動作過程中才會被練到，多做一些復(fù)合動作同樣會增強(qiáng)自己的核心能力，同樣會刺激到腹部肌肉而使得腹部肌肉得到有效地發(fā)展，并且通過這些復(fù)合動作還會讓自己的全身都能得到均勻的發(fā)展，從而塑造協(xié)調(diào)的身材比例。
第七：重視休息
很多人都會說腹肌可以天天練，但是卻忽視了一點(diǎn)，就是從本質(zhì)上來看，腹部肌肉與其他部位的肌肉沒有什么不同，同樣要在休息當(dāng)中才會生長。另外，也不能忽視在其他部位訓(xùn)練過程中對腹部肌肉形成的刺激。
所以為了讓腹部肌肉得到有效的生長，同樣需要安排一定的休息時間，因此在訓(xùn)練頻率上每周4-5次即可，如果真的不想休息，可以進(jìn)行一些有氧運(yùn)動或者是其他部位的訓(xùn)練。
總結(jié)：
想要擁有平坦的腹部或者是漂亮的馬甲線，所涉及的問題有很多，不要認(rèn)為通過幾個練腹動作就可以達(dá)到目的。所以在開始自己的計劃之前，先花費(fèi)一點(diǎn)點(diǎn)的時間來了解相關(guān)的知識，這樣才會讓自己的練腹之路走得更順暢，才會讓自己之后的努力更有效。
作者：十月知行
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