平坦的腹部、結實的腹肌、清晰的馬甲線，總是會成為我們塑形過程中最為渴望擁有的，但是，在我們努力的過程中，為了讓辛苦更高效，我們要做的就是有重點有針對性，而不是盲目為之。
那么，想要擁有平坦的腹部，我們首先要做的就是全身性的減脂，但是，只是減脂卻不一定可以讓自己達到目的，尤其是對于體重基數較大的朋友們來講更是如此，因為隨著體脂率的降低，他們還需要解決腰腹部的松弛問題，只有在體脂率夠低并且腹部緊致的前提下，所出現的腹肌線才會清晰明顯，而要做到這一點，針對性的腹部訓練就一定不能少。
但是，在腹部肌肉訓練過程中，很多朋友們也會存在著一些困擾，就是他們練得很努力，并且腹部上側肌肉也已經很明顯，下面那兩塊卻總是不會出現。另外，對于一些體脂率本不高的女性朋友們來講，小腹部依然存在著一定的脂肪從而影響整體的美觀，這是為什么呢？
我們要知道，下腹部肌肉由于所處位置的特殊性，我們不能讓這部分肌肉得到更加有效的收縮與伸展，因此，下腹部肌肉相對難練，而對于女性來講，小腹部存在著一定的脂肪是必要的存在，我們不能為了讓下腹部變得平坦而過度減脂，因為這樣會影響身體的健康，但是我們可以多做一些下腹部訓練從而讓下腹變得緊致。
因此，在腹部訓練過程中，除了針對于整個腹部肌肉的訓練以外，對于下腹部要給予更多 的重視，或者是在日常腹部訓練過程中多加入幾個下腹部動作，或者是每周安排一兩次的時間來對下腹部進行重點訓練。所以，下面分享一組以下腹部為主的訓練動作，通過這樣的動作，我們可以有效的鍛煉下腹部肌肉，從而讓整個腹部變平坦，讓小腹變緊致。
動作一：坐姿屈膝收腹（15-20次）
坐在瑜伽墊上，雙手置于臀部兩側與臀部一起來支撐身體，上半身后傾，雙腿向前并攏伸直
保持身體穩(wěn)定，腹部發(fā)力帶動雙腿向前屈膝抬起，同時上半身前移
動作頂點稍停，使腹部肌肉得到充分擠壓，然后慢慢反方向還原，注意還原時雙腳不要落地
動作二：支撐開合跳+登山跑（10-15次）
俯身，雙臂位于肩部正下方支撐在瑜伽墊上，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，雙腿向后并攏伸直
保持身體穩(wěn)定不要過度晃動，下腹部發(fā)力帶動雙腿同時向兩側跳開，雙腳腳尖落地后再向內跳回
然后雙腿交替向前提膝跑，完成6-8次提膝動作以后并還原以后再次進行開合跳動作
整個動作過程以均勻節(jié)奏完成，不要亂，如果控制不好可以把兩個動作分開來進行
動作三：仰臥直腿卷腹摸腳（15-20次）
仰臥在瑜伽墊上，上半身貼地，雙臂向上舉起伸直，雙腿并攏向上抬起，使大腿與地面垂直
保持下背部不要離開地面，腹部發(fā)力帶動上背部向上卷起，雙臂跟隨身體向上移動，使雙手與雙腳盡量靠近
動作頂點稍停，然后慢慢反方向還原，注意整個動作過程中都要保持下背部不要離開地面
動作四：仰臥舉腿（15-20次）
仰臥在瑜伽墊上，上半身貼地，雙臂屈肘支撐在身體兩側，雙腿向前并攏伸直
保持上背部與雙肘貼地，下腹部發(fā)力帶動雙腿屈膝向上抬起，至大腿與地面垂直以后將臀部向上帶離地面
動作頂點稍停，感受下腹部肌肉的收縮，然后慢慢反方向還原，
適當放慢速度可以有效地避免動作慣性
動作五：坐姿交替抬腿（20-30次）
坐在瑜伽墊上，雙手位于身體兩側支撐身體，上半身微微后傾，雙腿向前并攏伸直，雙腳離地
保持身體穩(wěn)定，下腹部肌肉發(fā)力帶動雙腿交替上下擺動
整個動作過程中保持均勻速度，注意在腿部下落過程中腳不要著地
動作六：支撐提膝手碰腳（16-20次）
俯身，雙臂位于肩部正下方支撐在瑜伽墊上，手肘微屈，雙腿向后并攏伸直
保持身體穩(wěn)定不要晃動，保持核心收緊，下腹部發(fā)力帶動一條腿向前提膝抬起，同時對側手離地去碰觸活動腿一側膝蓋
動作頂點稍停以后反方向還原，然后再完成另一側動作
在適當的熱身以后開始正式訓練，在動作過程中做到由目標肌肉主導發(fā)力完成每一次動作，根據自己能力適當放慢動作速度，可以更加有效地感受腹部肌肉的收縮與伸展，并且可以有效地避免動作慣性從而使訓練更高效，動作間休息30秒左右，每次3-4組，訓練結束后拉伸腹部肌肉放松。
作者：十月知行
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