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在塑形過(guò)程中，想要讓整體的身材比例變得更好，對(duì)于臀部的訓(xùn)練則會(huì)顯得非常關(guān)鍵，因?yàn)轱枬M(mǎn)的翹臀是塑造S曲線(xiàn)的關(guān)鍵位置，不但會(huì)讓雙腿顯得修長(zhǎng)均勻，還會(huì)讓腰圍顯得纖細(xì)。

因此，很多走在塑形路上的朋友們都非常喜歡練臀，但是，在臀部訓(xùn)練過(guò)程中，也總是會(huì)有很多朋友存在一種現(xiàn)象，就是在練臀過(guò)程中，臀部肌肉沒(méi)有什么感覺(jué)卻腿部肌肉感覺(jué)明顯，其實(shí)發(fā)生這種現(xiàn)象的主要原因在于我們薄弱的臀部肌肉。

由于我們長(zhǎng)期的缺乏運(yùn)動(dòng)或者是久坐的不良習(xí)慣，會(huì)導(dǎo)致臀肌無(wú)力的現(xiàn)象出現(xiàn)，這種現(xiàn)象會(huì)讓我們?cè)谌粘；顒?dòng)當(dāng)中本應(yīng)該由臀部肌肉發(fā)力完成的動(dòng)作卻由腿部肌肉代償而完成。如此一來(lái)，不但會(huì)導(dǎo)致腿部肌肉變得相對(duì)發(fā)達(dá)，還會(huì)對(duì)膝蓋形成過(guò)多的壓力，當(dāng)然這也是一些朋友們腿部變粗的原因之一。

要解決這種現(xiàn)象，除了我們改掉不良的習(xí)慣以外，就是進(jìn)行規(guī)律的臀部訓(xùn)練，并且，在訓(xùn)練開(kāi)始之前激活臀部肌肉非常重要。激活訓(xùn)練其實(shí)是熱身的一種，它的目的是讓目標(biāo)肌肉在正式訓(xùn)練開(kāi)始之前變得興奮，從而在正式的訓(xùn)練過(guò)程中更好地去感覺(jué)目標(biāo)肌肉的收縮與伸展。當(dāng)然，好的激活訓(xùn)練過(guò)程中，去感受所要激活部位肌肉的收縮與伸展同樣是提高激活效率的重要手段。

那么，在臀部激活訓(xùn)練動(dòng)作的選擇上，我們要從整個(gè)臀部肌肉出發(fā)來(lái)進(jìn)行，不但要充分激活臀大肌，還要有效激活臀中肌，所以，下面分享一組臀部激活訓(xùn)練，當(dāng)然，對(duì)于一些基礎(chǔ)薄弱的朋友來(lái)講，這組訓(xùn)練同樣可以有效地鍛煉臀部肌肉，來(lái)幫助自己達(dá)到練出翹臀的目的。

動(dòng)作一：?jiǎn)瓮韧瓮茢[腿

• 仰臥，上背部靠在踏板上，臀部下壓懸空，一條腿屈膝，腳踩地，另一條腿屈膝，腳向上抬起

• 保持身體穩(wěn)定，臀部收緊發(fā)力向上抬起， 同時(shí)非支撐腿向上擺動(dòng)

• 至上半身與大腿處于同一平面，然后下壓臀部還原至動(dòng)作起始狀態(tài)，注意還原時(shí)臀部不要落實(shí)于地面

動(dòng)作二：跪姿側(cè)提膝+后抬腿

• 俯身，雙臂位于肩部正下方支撐身體，手肘微屈，單膝跪地，非支撐向后伸直

• 保持身體穩(wěn)定，保持手肘微屈，臀部發(fā)力帶動(dòng)非支撐腿向側(cè)前方抬起

• 至動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，然后再向后上方伸直并抬起，頂點(diǎn)稍停后再次向側(cè)前方提膝

動(dòng)作三：?jiǎn)瓮蓉?fù)重臀推

• 仰臥，上背部靠在固定物體邊緣，臀部下沉但不要觸地，一條腿屈膝，腳踩地，另一條腿屈膝置于支撐腿大腿處，一只手握住啞鈴置于髖部位置

• 保持身體穩(wěn)定，臀部收緊發(fā)力向上抬起，至上半身與支撐腿一側(cè)大腿處于同一平面

• 頂點(diǎn)稍停，收縮臀部肌肉，然后控制速度慢慢還原，注意還原時(shí)臀部不要落實(shí)于地面

動(dòng)作四：寬距深蹲

• 雙腳寬距打開(kāi)，腳尖朝外，背部挺直，核心收緊，雙手于胸前握拳

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行后起身站起

• 整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中都要保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致

動(dòng)作五：?jiǎn)瓮韧螛?/p>

• 仰臥，上背部及頭部支撐身體，臀部微微懸空，雙臂位于身體兩側(cè)伸直，一條腿屈膝，腳跟踩地，另一條腿向上伸直

• 保持身體穩(wěn)定，臀部收緊發(fā)力向上抬起，至上半身與支撐腿大腿處于同一平面

• 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，收縮臀部肌肉，然后下壓臀還原，但要注意還原時(shí)臀部不要落實(shí)于地面

適當(dāng)熱身以后開(kāi)始動(dòng)作，并在每一次動(dòng)作過(guò)程中集中注意力去感受目標(biāo)肌肉的收縮與伸展，每個(gè)動(dòng)作15-20次，單邊動(dòng)作換邊完成，每次3-5組，訓(xùn)練結(jié)束后拉伸臀部肌肉幫助其恢復(fù)。