走在減肥瘦身的路上，我們知道安全健康的減肥方法就是通過飲食控制與規(guī)律運動來制造出熱量缺口從而實現(xiàn)減脂的目的，但是在這個過程中很多朋友都會抱怨自己喝水都會長肉，所以也會有很強烈的挫敗感而失去減肥動力。
那么說到這里，為什么自己和別人一樣也在控制飲食并堅持運動，他人就瘦了，自己卻沒有什么變化呢？要解決這個問題就應(yīng)該聊一聊基礎(chǔ)代謝，因為基礎(chǔ)代謝所產(chǎn)生的熱量消耗會占據(jù)整體熱量消耗的60%，所以很多朋友們少吃多動卻不瘦的原因就在于自己基礎(chǔ)代謝較低。
所以在減脂過程中，我們更要關(guān)注基礎(chǔ)代謝，以最起碼地讓基礎(chǔ)代謝保持一個基本的穩(wěn)定狀態(tài)，為什么說是基本的穩(wěn)定狀態(tài)呢。因為隨著我們飲食的控制與體重的下降，基礎(chǔ)代謝會在一定程度上有所下降是一個必然的現(xiàn)象，所以我們要通過一些可控的因素來讓基礎(chǔ)代謝保持一個基本的穩(wěn)定。那么，我們需要做些什么呢？
第一，不要過度節(jié)食，雖然過度節(jié)食會讓自己快速瘦下來，但是當(dāng)日常飲食不能滿足于代謝所需之時就會導(dǎo)致代謝的下降，而當(dāng)我們恢復(fù)飲食以后代謝并不能陪著一起恢復(fù)至原來的狀態(tài)，所以就會導(dǎo)致體重迅速反彈的現(xiàn)象出現(xiàn)。所以，在飲食過程中我們一定要吃夠代謝所需要的量，當(dāng)然怎么才算是吃夠基礎(chǔ)代謝的量呢？我們可以根據(jù)基礎(chǔ)代謝公式來計算出自己的基礎(chǔ)代謝，然后再根據(jù)食物熱量表來計算出自己所攝入的熱量，當(dāng)然這種做法顯然比較麻煩且可行性不大。所以我們可以以一個粗略的方法來進(jìn)行，就是以低熱量食物替換高熱量食物，在種類上盡量豐富，在量上面每一餐吃到7.8分飽。
第二，進(jìn)行力量訓(xùn)練來增加肌肉含量，我們知道，肌肉含量的提高是提高基礎(chǔ)代謝的有效手段，并且，規(guī)律的力量訓(xùn)練還可以幫助我們達(dá)到局部塑形的目的。當(dāng)然這并不意味著在減脂過程中以力量訓(xùn)練替換有氧運動，而是在整體的運動當(dāng)中加入力量訓(xùn)練，在具體的實施過程中可以把力量訓(xùn)練放在有氧運動之前來進(jìn)行。
那么，說到力量訓(xùn)練怎么做比較好呢？其實并不難，因為力量訓(xùn)練并不意味著要去健身房，你可以在減脂過程中有重點地根據(jù)自己的特殊需要安排局部的針對性訓(xùn)練，也可以通過以下動作進(jìn)行全身性的力量訓(xùn)練。在下面這組訓(xùn)練當(dāng)中，雖然動作不多，卻可以有效地幫助我們鍛煉到全身，如果放在有氧運動之前來進(jìn)行，可以讓后面的有氧運動直接進(jìn)入到燃脂狀態(tài)從而提高有氧運動效率。
動作一：壺鈴搖擺（12-20次）
鍛煉部位：臀腿部
雙腳打開比肩略寬，腳尖朝外，腰背部挺直，核心收緊
臀部后移并屈膝向下，雙手握住壺鈴，臀部向前推將壺鈴抬高，但不要超過肩膀
然后再屈髖屈膝下蹲，使壺鈴在雙腿中間搖擺
動作二：俯臥撐劃船（10-12次）
鍛煉部位：胸背部
俯身，雙臂位于肩部正下方，雙腿向后并攏伸直，背部挺直，腹部收緊，將壺鈴放在雙手中間
屈肘俯身向下，至胸部接觸壺鈴后伸直手臂起身，起身的同時一只手臂抓住壺鈴并使手肘貼近身體向上方拉動作劃船動作
頂點稍停后還原，再次做俯臥撐，并換邊劃船
如果感覺動作幅度不夠，可以雙手持壺鈴做俯臥撐
動作三：壺鈴深蹲+彎舉+推舉（10-12次）
鍛煉部位：臀腿、肱二頭肌、肩部
雙腳打開與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手握住壺鈴舉至胸前
臀部向后坐屈膝下蹲至大腿與地面平行或稍低，在此基礎(chǔ)上，雙臂向下伸直手臂，并保持大臂不動向上做彎舉一次
然后起身站起，站起的同時雙臂向上舉過頭頂至手臂伸直，但肘關(guān)節(jié)不要鎖死，頂點稍停下放手臂至起始姿勢
然后再次屈膝下蹲
動作四：壺鈴過頂臂屈伸（12-20次）
鍛煉部位：肱三頭肌
雙腳分開與肩同寬（或前后腳站姿以固定身體），腰背部挺直，核心收緊
雙手握住壺鈴向上舉過頭頂，大臂不動小臂屈肘向下
保持大臂固定不動，肱三頭肌發(fā)力向上伸直手臂
頂點稍停收縮肱三頭肌，然后控制速度慢慢下放還原并感受肱三頭肌的伸展
動作五：俯臥提膝（12-20次）
鍛煉部位：腹部
俯身，雙臂位于肩部正下方支撐身體，背部挺直，核心收緊，雙腿向后并攏伸直
保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，向前提膝抬起一條腿
至動作頂點稍停，收縮腹部肌肉，然后還原并換邊提膝
動作開始前充分熱身，動作過程中在保證動作質(zhì)量的基礎(chǔ)上把每個動作做到預(yù)期次數(shù)，動作間休息45秒左右，每次2-3組。動作結(jié)束后拉伸放松。
特別說明，如果體脂率比較高我們更應(yīng)該關(guān)注如何減脂，本組訓(xùn)練雖然可以幫助我們有效地鍛煉肌肉，所以不能以此代替有氧運動來做，當(dāng)然，如果可以把本組訓(xùn)練與有氧運動組合到一起效果會更好。
最后要說的是，不管是前期的減脂還是后期的塑形還是將來的體型的保持，都離不開我們規(guī)律的堅持！
作者：十月知行
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