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臂圍總是沒有突破，試試超級組，給手臂全新刺激，讓手臂再大一圈

2020.09.16

手臂肌群雖然是一個小肌群，但是其發(fā)達(dá)程度卻同樣決定著全身的協(xié)調(diào)與外形的美觀，當(dāng)我們穿起無袖衫時，有著結(jié)實(shí)的手臂線條總是會為身材加分。當(dāng)然，對于男士來講，他們想要的不僅僅是手臂的結(jié)實(shí)，而是在圍度上的增加，對于女士來講，她們想要不僅僅是手臂的纖細(xì)，更是緊致有線條感。所以對于手臂的訓(xùn)練也總是會受到很多朋友們的喜歡。

當(dāng)然，不管是對于身體哪一個部位的訓(xùn)練，在事先了解這個部位的肌肉結(jié)構(gòu)以及相關(guān)動作總是必要且必須的，因?yàn)檫@樣可以讓我們的訓(xùn)練目的更加明確，讓所做的動作更有針對性。那么，對于手臂來講，主要就是肱二頭肌與肱三頭肌。

肱二頭肌，位于大臂前側(cè)，包括長頭與短頭兩個肌頭，其針對性的鍛煉動作為彎舉（屈肘），但是會通過身體姿勢的調(diào)整與握法的改變而對不同的肌頭形成有重點(diǎn)的刺激。一般情況下，上斜式彎舉會因?yàn)橹獠亢罄姆绞絹碇攸c(diǎn)刺激長頭，而斜托式彎舉與單臂彎舉，會主要刺激短頭。

肱三頭肌，位于大臂后側(cè)，包括長頭、內(nèi)側(cè)頭與外側(cè)頭三個肌頭，其針對性訓(xùn)練動作為臂屈伸（伸肘），同樣也可以根據(jù)姿勢的調(diào)整來刺激不同的肌頭。一般情況下，過頂動作會主要刺激長頭，下壓動作則主要刺激內(nèi)側(cè)頭與外側(cè)頭，而讓大臂垂直于身體的動作則對三個肌頭都能形成刺激。

所以，根據(jù)手臂肌群的特點(diǎn)以及相關(guān)動作，我們就可以有針對性地對于大臂進(jìn)行鍛煉了，當(dāng)然在鍛煉過程中我們除了要注意對于手臂整體的訓(xùn)練以外，還要根據(jù)自己的情況與目的進(jìn)行有側(cè)重的訓(xùn)練。比如對三頭的鍛煉在手臂訓(xùn)練過程中應(yīng)該重點(diǎn)去對待，因?yàn)閺捏w積上來看，三頭要占據(jù)整個大臂肌群三分之二的體積，所以想要突破臂圍，三頭是重點(diǎn)。另外，大臂后側(cè)部位是一個容易堆積脂肪的部位，隨著身體體脂率的降低或者是由于年齡的增大而形成的肌肉流失等原因就會導(dǎo)致大臂部位皮膚變得松弛不緊致，對于女士朋友們來講就是通過說的拜拜肉，而要解決這個問題重點(diǎn)也是對于三頭的鍛煉。

在實(shí)際的鍛煉過程中，我們?yōu)榱俗屪约涸趩挝粫r間內(nèi)對于手臂形成最大化的刺激，使用超級組是一個非常棒的方法，也就是在兩個動作間不休息，在二頭訓(xùn)練結(jié)束后直接進(jìn)入對三頭的鍛煉，從而讓二頭在鍛煉三頭時進(jìn)入休息狀態(tài)，所以這樣的超級組合也叫做拮抗肌超級組。當(dāng)然在實(shí)際訓(xùn)練當(dāng)中是否使用超級組還要依靠自己的實(shí)際情況來具體安排。

所以，在接下來的訓(xùn)練過程中，我們可以兩兩組合成超級組來進(jìn)行，也可以常規(guī)訓(xùn)練：

動作一：站姿杠鈴彎舉

鍛煉目標(biāo)：肱二頭肌