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如何應(yīng)對低睪酮水平，以健康的方式來促睪？5個方法做到自然促睪

2022.02.05

對于大眾來講，如果沒有相關(guān)的健康問題，不會太關(guān)注自己的睪酮水平，但是對于健身人群來講，除了積極的訓(xùn)練與嚴格的飲食以外，還會特別關(guān)注自己的睪酮水平，尤其是在增肌后的減脂階段，甚至還會專門去醫(yī)院做相關(guān)的檢查，從而了解在增肌或者是減脂過程中睪酮水平的變化。

當(dāng)然，對于多數(shù)人群來講，睪酮水平都會處在一個正常的范圍內(nèi)，即使是想要通過某種手段來提升，也是在這個范圍內(nèi)達到一個較高的狀態(tài)，畢竟當(dāng)睪酮水平高于正常值之時也不是好事。當(dāng)然，如果不去做相關(guān)的檢查我們并不能知道自己的睪酮水平如何，不過如果你真的很想知道也很方便，做一個性激素六項的檢查就可以，有的醫(yī)院可能是內(nèi)分泌五項，不管是哪一個，只要包括這一項就可以。

當(dāng)了解自己的睪酮水平之后，如果感覺有必要，或者是為了提高增肌的效率想要讓睪酮水平有一定的提升，就可以選擇相關(guān)的方法來達到促睪酮的目的，畢竟維持正常的睪酮水平對于健康也是一件很重要的事情，尤其是對于男性而言，隨著年齡的增長，到了30歲左右之時，睪酮水平就會開始呈現(xiàn)出下降的趨勢，隨之而來的，衰老的速度也會加快，體力也會慢慢下降。

那么，如何提升睪酮水平呢？這里要說的是，除非有必要，都會建議大家選擇自然的方法來應(yīng)對，從而使得自己的睪酮水平在正常范圍內(nèi)有一個提升，畢竟某些補劑都有著潛在的副作用。所以，在接下來的內(nèi)容當(dāng)中，就聊一聊關(guān)于自然促睪的一些事。

第一：是否需要補充相關(guān)的微量元素

說起微量元素對于促睪的作用，鋅、鎂和維生素D是我們最熟悉的。但是，想要通過補充這些微量元素達到促睪的作用，其前提是，體內(nèi)缺乏這些微量元素，如果是這樣可以通過相關(guān)的食物來達到補充這些微量元素的目的，比如富含鋅的食物（牡蠣、動物肝臟、花生、魚、蛋、奶、肉）和富含鎂的食物（紫菜、谷物、豆類、深綠色蔬菜、香蕉等），比如曬太陽是補充維生素D最好的方法。但是，如果體內(nèi)并不缺乏這些微量元素，則不需要額外的補充。

第二：從整體出發(fā)安排自己的飲食

對于促睪而言，飲食起著非常關(guān)鍵的作用，研究表明，多飽和脂肪和單飽和脂肪都可以提高睪酮水平，其推薦的食物有紅肉、雞蛋、牛奶、橄欖油，堅果等。但是這并不意味著在飲食當(dāng)中要提高脂肪的比例，原因也很簡單，如下：

脂肪的熱量比較高，如果控制不好就會導(dǎo)致日常熱量攝入過多而導(dǎo)致變胖，這并不利于維持正常的睪酮水平，因為體脂率與睪酮水平有著負相關(guān)的關(guān)系，當(dāng)體脂率過高之時，睪酮水平就會降低，所以為了使睪酮水平保持穩(wěn)定的消耗，保持健康的體脂率也很關(guān)鍵。所以一般情況下，建議的脂肪攝入比例為總體熱量的20%左右。
當(dāng)提高脂肪的攝入比例之時，為了維持總體熱量的穩(wěn)定，必然會減少碳水的攝入，但是當(dāng)碳水?dāng)z入較少之時，同樣會影響到睪酮水平的穩(wěn)定，尤其是對于運動人群來講，更是如此。其原因在于，當(dāng)減少碳水的攝入并堅持運動之時，皮質(zhì)醇的水平就會提高，而皮質(zhì)醇與睪酮水平同樣也是負相關(guān)的關(guān)系，也就是說當(dāng)皮質(zhì)醇水平高之時，睪酮水平就會降低，所以，在日常飲食當(dāng)中，碳水的攝入比例也不能過低，一般情況下，建議的碳水?dāng)z入量為總體熱量攝入的45-55%之時，如果你在堅持運動，還要適當(dāng)提高碳水的攝入量，其區(qū)間在45-65%。

當(dāng)然，除了脂肪與碳水化合物之外，還不得不考慮的另一個營養(yǎng)元素，就是蛋白質(zhì)，蛋白質(zhì)會直接參與肌肉的合成，并且維持睪酮素的正常分泌，當(dāng)然從增肌與減脂的角度來看，蛋白質(zhì)的同樣是必不可少的營養(yǎng)元素，所以，蛋白質(zhì)的攝入比例一般在總體熱量攝入的30%左右。

第三：高強度力量訓(xùn)練

說到訓(xùn)練對于睪酮水平的影響，最常說的是練腿，其實并不完全是，任何形式的力量訓(xùn)練都可以讓睪酮水平得到提升，尤其是高強度力量訓(xùn)練，不過此時睪酮水平的提高只是一個短暫的過程中，在訓(xùn)練結(jié)束之后的幾小時之內(nèi)，睪酮水平還會迅速下降。

此時問題就來了，在訓(xùn)練結(jié)束后睪酮水平會下降是不是意味著力量訓(xùn)練對于促睪而言沒有用了呢？并不是這樣，在訓(xùn)練結(jié)束后睪酮水平的下降恰恰意味著它已經(jīng)完成了它的工作。除此之外，對于長期堅持健身的人群來講，在健身兩年左右，靜息睪酮水平就會有所提升，這也正是力量訓(xùn)練對于促睪的真正意義。

第四：在減脂階段，熱量缺口不要過大

在減脂階段，制造熱量缺口是必然的事情，當(dāng)熱量攝入不足之時，會使得睪酮水平有所下降，這也是為什么一些增肌后再減脂的朋友會格外關(guān)心睪酮水平的原因所在，當(dāng)然，在這個過程中也的確會出現(xiàn)睪酮水平比較低的問題。

所以，在減脂過程中，不建議熱量缺口過大，一般情況下維持在500大卡左右即可，另外，還需要說的是，此時也不必因為睪酮水平的下降而過于緊張，因為這種現(xiàn)象是暫時的，隨著飲食的恢復(fù)，睪酮水平也會恢復(fù)。

第五：保證充足的睡眠，控制好情緒

我們知道，睡眠會刺激生長激素的分泌，當(dāng)然也包括睪酮素的分泌，并且，幾乎所有的睪酮都是在睡覺過程中分泌的，所以，睡眠不足也是導(dǎo)致睪酮水平低的重要因素，如果每晚睡眠時間小時5小時，睪酮水平就會降低15%，與此同時，睡眠不足還會導(dǎo)致皮質(zhì)醇水平提高，進而又進一步影響到睪酮水平。所以，無論什么時候，保證睡眠質(zhì)量都很重要

除了睡眠以外，情緒也是影響睪酮水平的重要因素，不良影響（焦慮、抑郁、壓力等）同樣是導(dǎo)致睪酮水平下降的原因，所以，對于促睪而言，管理好自己的情緒同樣重要，必要時還要尋求醫(yī)生的幫助。

總結(jié)：

對于健康人群來講，我們的睪酮水平都會處在一個正常的范圍內(nèi)，但是，隨著年齡的增長，睪酮水平會在達到一個頂峰之后開始出現(xiàn)下降趨勢，進而影響到我們的整個生理狀態(tài)，所以通過一些方法來穩(wěn)定自己的睪酮水平或者是有所提升則很重要。另外，對于健身人群來講，睪酮水平則會影響到增肌的效果，所以他們會更關(guān)心如何提升睪酮水平。不過，當(dāng)我們采取相關(guān)的方法之時，除非必要，一般都建議選擇自然的方法來達到目的，所以，保持健康的生活習(xí)慣，飲食健康，運動規(guī)律，作息健康，心理健康，等等，而這些卻是保持穩(wěn)定睪酮水平最重要的因素。

作者：十月知行

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