當(dāng)你為了減肥而努力之時(shí)，除了要控制好飲食以外，很多朋友還會(huì)通過運(yùn)動(dòng)的方式來增加消耗，從而達(dá)到目的。那么，在運(yùn)動(dòng)過程中，如何判斷其效率呢？很多朋友都會(huì)以出汗量來衡量自己的運(yùn)動(dòng)效率，會(huì)認(rèn)為出汗越多，燃脂的效率就會(huì)越好，是這樣的嗎？還真不是。但是為什么在大量出汗之后體重會(huì)降低呢？答案很簡(jiǎn)單，就是水分的流失所致。
那么，出汗對(duì)于減脂而言，有什么意義呢？在減脂的過程中，脂肪又是如何排出體外的呢？減脂的真正核心又是什么呢？接下來就來聊一聊這些話題。
第一：出汗是體溫調(diào)節(jié)機(jī)制
出汗并不是在運(yùn)動(dòng)之時(shí)才有的一種表現(xiàn)，通常情況下，出汗分為主動(dòng)出汗與被動(dòng)出汗兩種形式。比如氣溫的升高你會(huì)出汗，身體不舒服也會(huì)出汗，但是這種出汗形式似乎與減脂沒有什么關(guān)系，也正是因?yàn)槿绱?，一些讓你被?dòng)出汗的工具或者是方法并不足以幫你達(dá)到減脂的目的，在這個(gè)過程中，雖然你的體重可能會(huì)有明顯的下降，但是，從成分上來講，降低的那部分體重只是水分。
除了被動(dòng)出汗以外，還有主動(dòng)出汗，比如通過運(yùn)動(dòng)的方式讓達(dá)到主動(dòng)出汗的目的，在這個(gè)過程中，肌肉會(huì)產(chǎn)生大量的熱量，體溫隨之升高，此時(shí)為了維持正常的體溫就會(huì)以增加汗液的方式來散熱。但是，對(duì)于不同的人群來講，同樣的運(yùn)動(dòng)形式與強(qiáng)度，其出汗的情況也不會(huì)相同，有些人稍微動(dòng)一動(dòng)就會(huì)大量流汗，而有些人運(yùn)動(dòng)一小時(shí)流汗也并不多。
因此，出汗的多并不代表熱量消耗就多，對(duì)于減脂而言，不能以出汗多少來衡量其效果，當(dāng)然對(duì)于運(yùn)動(dòng)而言，出汗多少在一定程度上代表了你的努力程度，對(duì)于個(gè)體而言，同樣的身體狀態(tài)、同樣的運(yùn)動(dòng)形式，如果你出汗較多則代表了你夠努力，此時(shí)的消耗也會(huì)比較多。
第二：脂肪是如何排出體外的
在減脂過程中，我們最為關(guān)心的就是體重的下降與否，在運(yùn)動(dòng)方面會(huì)在意消耗的多少，但是，在你瘦下來的過程中，脂肪是如何被排出體外的呢？其實(shí)很簡(jiǎn)單，大部分脂肪是在通過一系列反應(yīng)之后，通過呼吸排出體外的，在這個(gè)過程中，還有一小部分是通過尿液排出。所以，在通常情況下，我們所說的燃脂，其實(shí)是脂肪通過氧化然后被排出體外的一個(gè)過程。
所以，從這個(gè)意義上來講，出汗的多少與燃脂效率的高低并沒有多大的關(guān)系。所以在運(yùn)動(dòng)過程中，為了提高運(yùn)動(dòng)的燃脂效率，需要我們?cè)谶\(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)與運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度上有所調(diào)整，一般情況下，判斷某一種運(yùn)動(dòng)的燃脂效果之時(shí)要考慮運(yùn)動(dòng)時(shí)的心率，而不是出汗的多少。
因此，在強(qiáng)度上要達(dá)到中等強(qiáng)度，從心率的角度要達(dá)到最大心率（220-年齡）的60-80%之間，從體感上來講，則要達(dá)到那種很累但還能堅(jiān)持的狀態(tài)，運(yùn)動(dòng)時(shí)間要持續(xù)進(jìn)行45分鐘左右，當(dāng)然，如果持續(xù)進(jìn)行有困難的話，也可以通過間歇的方式完成。
第三：減脂的核心
從道理上來看，如何達(dá)到減脂的目的非常簡(jiǎn)單，就是讓你的日常熱量攝入＜其消耗就可以，但是在具體的實(shí)施過程上來看則非常困難，因?yàn)樵谂Φ倪^程中，身體還會(huì)通過降低消耗的角度來對(duì)抗你的努力，所以實(shí)際上產(chǎn)生的熱量差要比自己預(yù)期的要小。另外，在減脂的過程中，最難的一點(diǎn)是如何長(zhǎng)期地堅(jiān)持，無法堅(jiān)持是很多朋友減肥失敗的主要原因。
那么，為了讓熱量差出現(xiàn)，需要怎么做呢？
1.如果你不想運(yùn)動(dòng)，就一定要控制飲食
首先要說的是，控制飲食不等于節(jié)食，一方面節(jié)食很難堅(jiān)持，另一方面節(jié)食會(huì)對(duì)健康造成傷害，并且會(huì)導(dǎo)致基礎(chǔ)代謝嚴(yán)重受損，所以節(jié)食減肥雖然讓你變瘦，但會(huì)因?yàn)闊o法堅(jiān)持而反彈。
控制飲食所指的是，在保證膳食均衡的前提下，通過對(duì)飲食結(jié)構(gòu)的調(diào)整來限制日?？傮w熱量的攝入，在這個(gè)過程中，需要盡可能地避免高熱量食物的攝入，然后適當(dāng)?shù)乜刂七M(jìn)食總量，比如每一餐吃到7.8分飽。
但是，控制飲食要控制到什么程度呢？一般情況下，熱量缺口在300-500大卡之間比較合理，所以你的日常熱量攝入就要比日常能量所需（下圖）小300-500大卡。在這個(gè)過程中，你不但要忍受一定的饑餓感，還要忍受心理上的缺失。所以想要長(zhǎng)期地堅(jiān)持下去，則需要比較強(qiáng)大的意志力才可以。
2.如果你想要運(yùn)動(dòng)，飲食可以放松一些
運(yùn)動(dòng)是減脂過程中重要的輔助手段，通過運(yùn)動(dòng)可以增加日常消耗，從而使得熱量缺口的形成成為可能，如果你能夠保證每天通過運(yùn)動(dòng)的方式來增加300大卡的消耗，那么，在飲食上就可以相對(duì)放松，讓日常熱量攝入等于日常能量所需即可，當(dāng)然，如果你想要讓熱量缺口再大一些，那么，日常能量攝入比日常能量所需小200大卡，就基本可以實(shí)現(xiàn)500大卡的熱量缺口，從而讓自己瘦下來。
3.接受比預(yù)期要低的結(jié)果
當(dāng)你為了減脂而控制飲食，或者是增加運(yùn)動(dòng)之時(shí)，隨著時(shí)間的推移就會(huì)出現(xiàn)代謝適應(yīng)的問題，比如：
當(dāng)你為了減脂而控制飲食之時(shí)、當(dāng)你的體重下降之時(shí)，基礎(chǔ)代謝就會(huì)有所降低，所以總體的日常消耗也會(huì)降低，此時(shí)實(shí)際的熱量缺口就要比預(yù)期的要低，所以減脂速度不會(huì)如自己預(yù)期得那么快，關(guān)于這一點(diǎn)要有心理準(zhǔn)備，并接受這個(gè)現(xiàn)實(shí)。
同樣，當(dāng)你為了增加日常消耗而運(yùn)動(dòng)之時(shí)，隨著身體對(duì)某一種運(yùn)動(dòng)方式的適應(yīng)，運(yùn)動(dòng)所產(chǎn)生的消耗也會(huì)慢慢降低，這同樣是代謝適應(yīng)的一種表現(xiàn)，也會(huì)影響著最終的減脂效果，為了減少這種適應(yīng)，最好的方法就是選擇多種運(yùn)動(dòng)形式交叉進(jìn)行，這樣可以延長(zhǎng)身體的適應(yīng)時(shí)間，從而使得運(yùn)動(dòng)的燃脂效率有所保證。
所以，當(dāng)減脂效果比預(yù)期低的時(shí)候，不要認(rèn)為努力沒有用，而是在減脂過程中由于代謝適應(yīng)而導(dǎo)致消耗的降低，從而使得熱量缺口比預(yù)期的要小而導(dǎo)致的，在這個(gè)時(shí)候，不要否定自己的努力，給自己一些信心，堅(jiān)持下去就好。
總結(jié)：
在減脂過程中，出汗多并不代表消耗多，所以不要選擇一些讓自己被動(dòng)出汗的方法（比如在運(yùn)動(dòng)過程中使用保鮮膜、穿暴汗服之類的）來達(dá)到減脂的目的，這種方法雖然可以讓你減輕體重，但是所減輕的體重絕大部分是水分而不是脂肪。
想要有效減脂就要讓熱量的攝入＜消耗，并且其中的熱量差不要過大，保持在300-500大卡即可。對(duì)于方法的選擇來講，最建議的方法就是飲食與運(yùn)動(dòng)，你可以通過飲食來減少200-300大卡的熱量攝入，再通過運(yùn)動(dòng)的方式增加200-300大卡的消耗，這樣不僅有利于身體健康，更有利于堅(jiān)持，因?yàn)榕c單純的控制飲食相比，加入運(yùn)動(dòng)可以讓你減少饑餓感，減少對(duì)食物的渴望，饑餓感與進(jìn)食欲望的降低，會(huì)讓你堅(jiān)持得更好。
作者：十月知行
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